BAD ASS SQUAD maria1209

Witam wszystkich w nowym dzienniku
Przyszedl czas i na mnie, jako ze od jutra oficjalnie zaczynamy eksperyment Wojtka Jusiela i 'Budujemy posladki', ten dziennik bedzie sluzyl dokumentowaniu przebiegu tegoz eksperymentu. Dziekuje za mozliwosc uczestniczenia w nim, ciekawa jestem jakie byly kryteria wyboru kandydatek

Ankieta z dn. 12.06
Formularz Rekrutacyjny
Wiek: 25
Waga: 68
Staż Treningowy: kilka lat z przerwami, ok. rok w miare regularnie, 2 mies. z forum Ladies SFD Emotikon slightsmile
Obwody ciala
Barki: 107,5
Ramie(Srodek): 28
Talia: 71
Pas(pepek): 76,5
Biodra - posladki: 94,5
Udo(gora): 57
Udo(Srodek)/: 51,5

zdjecia pogladowe tu https://www.sfd.pl/DT_redukcja_Maria1209-t1113012-s17.html
Zalecana suplementacja:
WIT D 2000iu dziennie
WIT K2 100mcg dziennie
2 tabs kompleksu EVE (NOW FOODS)
Cynk 15mg + MG 300mg na noc
2g omega 3

Dieta
DNT 130B/65T/180W
DT 130B/65T/230W

Po konsultacji z Wojtkiem i Kinga na razie bedzie tak, chociaz moze do tych 230 w DT bede dokladac stopniowo od tego tygodnia. Sniadania zostaja BT+owoce 20-25g wegli, chyba ze to posilek potreningowy (glownie bede trenowac rano, po kuloodpornej kawie), wtedy zbilansowany, bo taki system dobrze sie u mnie sprawdza.

Trening
Faza 1 , u mnie 3 razy w tygodniu, byc moze z czasem uda sie wiecej, będzie trwać 3 tygodnie od jutra

Training 1- grupa zaawansowana
1. Back Squat 4x12 rest 75 sec
2. Db Shoulder Press 3x 15 rest 60 sec
3. Barbell Glute Bridge 3x 20 rest 75 sec
4. Eccentric Chin Up 4x5 rest 90 sec
5a. Bird Dog 3 x 20 sec
5b. DB Lateral raise 3x 15 rest 75 sec
6. Single Leg Deadlift 3x 12 rest 75 sec
7. Plank 5 sets 30 sec

Training 2
1. Hip Thrust 4x15 rest 75 sec
2. Single ARm DB Row 4x 10 rest 75 sec
3. Romanian Deadlift 4x 10 rest 75 sec
4. Db Flies 3x 15 rest 60 sec
5a. DB Front Step Up 3x10
5b. Side Plank 3 sets 30 sec rest 90 sec
6. Kettlebell Swing 4x 15 reps


Kciuki za posladki ponoc beda trzymane takze zobaczymy, dokad eksperyment zaprowadzi.
Wszystkim dziewczynom zycze owocnych treningow i jak najlepszych efektow

trzymane i od teraz powiadomki on

maria powodzenia!

Trzymam i ja , łącząc się w eksperymencie ;)

DZIEN 1 DT

Dzieki Dziewuszki

Dzisiaj pierwszy oficjalny trening i od razu zaspalam na niego poszlo mam wrazenie lepiej niz ostatnio, dobrze bylo zrobic test i zweryfikowac sposob wykonania cwiczen. Co do niektorych jeszcze mam watpliwosci ale wszystko nagralam, wrzuce jutro (wrzucac do dziennika czy do dzialu konsultacji cwiczen? bo w dzienniku czesto sie gubia a do ww. dzialu mam wrazenie ze malo kto zaglada)

Trening
1. Back Squat 4x12 rest 75 sec
30x12/30x12/35x12/35x12

2. Db Shoulder Press 3x 15 rest 60 sec
8x15/8x15/9x14

3. Barbell Glute Bridge 3x 20 rest 75 sec
50x20/60x20/70x20

4. Eccentric Chin Up 4x5 rest 90 sec
5/5/4/4

5a. Bird Dog 3 x 20 sec
5b. DB Lateral raise 3x 15 rest 75 sec
3x15/3x15/4x15

6. Single Leg Deadlift 3x 12 rest 75 sec
6x12/6x12/6x12

7. Plank 5 sets 30 sec


1. wydaje mi sie ze lepiej niz ostatno, zdarza mi sie leciec do przodu- odrywac piety ale pracuje nad tym, nagralam
2. nagralam
3. ok
4. ciezko, z serii na serie coraz slabsze rece
5a. ok, dobrze rozumiem ze 30s to czas w pozycji na jedna strone?
5b. chyba dobrze, nagralam
6. nie wiem czy nie za bardzo uginam noge, bardziej niz pan na filmiku instruktazowym, ale tulow mam rownolegle do podlogi, nagralam
7. ok

Miska
1. bulletproof koffee
2. Clif baton chocolate almond fudge, koktajl mleko kokosowe, banan, whey
3. ryz, indyk eko mielony, oliwa
4. mix roznosci z lodowki pasztet z podrobow drobiowy, sos grzybowy na bulionie, mloda kapusta z pomidorami, wafle ryzowe, maslo
5. salatka pomidorowa z bazylia i serrano, omlet kalafiorowo-gryczany z malinami, truskawki

Warzywa:
grzyby shitake, cukinia, cebula, pomidory, papryka, ogorek
Napoje:
woda, kawa, herbata zielona
Mobility:
mobilizacje przed przysiadem, posladki, rozciaganie kanapowe, przeprosty

Wrzucaj filmy w dziennik - żeby autor projektu nie musiał ich gdzieś szukać po innych tematach.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2016-06-20 22:42:55

Ok, to beda w dzienniku

przysiad przod




lateral raise 4kg




single leg dead lift




shoulder press 8kg







Zmieniony przez - maria1209 w dniu 2016-06-21 05:25:58

Zmieniony przez - maria1209 w dniu 2016-06-21 13:19:09

Zmieniony przez - maria1209 w dniu 2016-06-21 14:34:50

Przysiad - lap wezj sztange i shcodzisz do samego dolu inaczej posladek nie zadziala

Dodatkowo w kazdym cwiczeniu wolniej wykonuj faze ekscentryczna - 3 razy wolniej


Zmieniony przez - Wojciech Jusiel w dniu 2016-06-21 21:10:18

Nad przysiadem pracuje caly czas- jak pisalam w ankiecie do tej pory robilam tylko goblet. Slaba mobilnosc, odrywaja sie piety i butt wink takze progres pewnie bedzie dosc wolny

Rozciagaj lydke i dwuglowe :)

Bede pracowac nad tym dalej. I czekam na filmy ze szkolenia

Poza tym rozumiem ze skoro nie ma komentarza do reszty filmow- poza tym ze za szybko, to jest w miare ok?


Zmieniony przez - maria1209 w dniu 2016-06-21 22:27:40