BAD ASS SQUAD maria1209

Z tym spaniem to mnie martwisz ... Kochana , zluzuj szelki ;) Są kwestie które toczą się swoim trybem i czy będziesz o nich myślała godzinami czy nie to nic nie zmieni . Postaraj się myśleć pozytywnie i działać pozytywnie , poszukaj radości w pierdołach ;) Daj odpocząc głowie a podziekuje Ci za to również ciało

06.08 DZIEN 47 DT


Aktywnosc
Trening silowy

1a. Mini band Barbell Hip Thrust 4x 20 rest 0
80x20/ 90x20/ 90x20/ 90x20
90x20/ 90x20/ 90x20/ 100x20
90x20/ 90x20/ 100x20/ 100x20
90x20/ 100x20/ 100x20/ 100x20

1b. DB Goblet Squat 4x 15 rest 0
20x15/ 20x15/ 20x15/ 20x8+7x10
17,5x15/ 17,5x15/ 17,5x15/ 17,5x15
17,5x15/ 17,5x15/ 17,5x15/ 17,5x15
17,5x15/ 17,5x15/ 17,5x15/ 17,5x15

1c. DB RDL 4x 15 rest 90 sec
hantle po 20x15/ 22,5x15/ 22,5x15/ 22,5x15
hantle po 22,5x15/ 22,5x15/ 22,5x15/ 22,5x15
hantle po 22,5x15/ 22,5x15/ 22,5x15/ 22,5x15
hantle po 22,5x15/ sztanga 42,5x15/ 47,5x15/ 55x15

2a. Front DB Step Up 4x 15 rest 0
hantle po 14x15/ 14x15/ 14x15/ 14x15
hantle po 16x15/ 16x15/ 16x15/ 16x15
kettlle po 14x15/ 14x15/ 16x15/ 16x15
kettlle po 14x15/ 16x15

2b. Side Monster Walk 4x 20 steps rest 0
20/ 20/ 20/ 20
20/ 20/ 20/ 20
20/ 20/ 20/ 20
20/ 20

2c. DB Swing 4x 15 rest 120 sec
20x15/ 22,5x15/ 22,5x15/ 25x15
22,5x15/ 25x15/ 25x15/ 27,5x15
25x15/ 27,5x15/ 32x15/ 32x15
32x15/ 32x20


Nie starczylo mi czasu na caly trening, w drugiej superserii tylko 2 serie bo musialam leciec do roboty. Nie byl to zbyt szczesliwy pomysl robic ten trening w ogole ale tak zaplanowalam i tak zrobilam.

Miska
1. kuloodporna
2. owsianka bg/mleko koko/owoce/ izolat
3. jaja, kawalek piersi kury, chlebek ryz/jagla
4. plamiak- dorszowata, ziemniaki z maslem+maslo orzechowe (mniaaam), kawalek kury
5. wolowina+ryz i lody bananowe

2 204,0 kcal
b: 149,1 g (27,1%)
w: 256,1 g (46,5%)
t: 64,8 g (26,5%)



Warzywa niewliczane: pomidory, cebula, salata, pieczarki, pomidory karton, seler naciowy, kalarepa
Napoje: woda, kawa
Suplementy: rano woda z cytryna, kompleks wit. B, wieczor cynk, wit. D+K2, wit. C, ocet jablkowy przed posilkiem miesnym

Mobilizacje: mobilizacje przed treningiem, wieczorem ciut biodra i uda

Samopoczucie: jak flak


11.06/ 25.06/ @02.07/ 09.07/ 16.07/ 23.07/ 30.07/ 06.08

Barki: 107,5/ 107,5/ 107,5/ 107,5 / 107,5 /107,5/ 108/ 108
Ramie(Srodek): 28/ 28/ 29/ 29/ 29,5 /28/ 29/ 28 taa
Talia: 71 69,5/ 69/ 68,5/ 68,5 / 68,5/ 67,5/ 69- pewnie ostatnio sie scisnelam miarka
Pas(pepek): 76,5/ 76/ 75,5/ 75/ 75 / 75/ 74,5/ 75
Biodra - posladki: 94,5/ 94,5/ 95/ 95,5/ 95,5/ 95,5/ 95/ 95
Udo(gora): 57/ 56,5/ 57/ 57/ 57/ 56/ 55,5/ 55,5
Udo(Srodek): 51,5/ 51,5/ 52/ 51/ 51/ 51/ 51,5/ 51,5
Waga: 68/ 68,4/ 68,5/ 67,6/ 68,5/ 67,7/ 67,3/ 67,1 (w ciuchach)


07.08 DZIEN 48 DNT


Aktywnosc
W pracy troche sie nalatalam i potem troche lazenia z plecakiem

Miska
1. szarlotka owsiana bg
2. muffinki cod z malinami i polewa z whey
3. serrano, jablko z dzialki- dostalam od jakiegos dziadka , baton dobra kaloria z rossmana
4. sledzie z olejem lnianym z salatka ziemniaczana, dorsz zapiekany z ziemniakami

1 917,4 kcal
b: 151,2 g (31,5%)
w: 169,0 g (35,3%)
t: 70,7 g (33,2%)

oczywiscie na oko ostatni posilek ale ww raczej na pewno niedojedzone

Warzywa niewliczane: pomidory, cebula, ogorki kiszone
Napoje: woda, herba zielona
Suplementy: rano woda z cytryna, kompleks wit. B, wieczor cynk, wit. D+K2, wit. C, ocet jablkowy przed posilkiem miesnym

Mobilizacje: troche biodra

Samopoczucie: pobudka po 4 i do roboty, potem oczywiscie w biegu na lotnisko- moj kierowca sie spoznil wiec jak zwykle na lotnisku wbijanie do odprawy na piekne oczy, apka do biletu zaniemogla i nie mialam nawet biletu wiec standardowo
Za to wieczorem szarpnelam sie na masaz, taki bardziej relaksacyjny, bo na katusze nie mialam nawet ochoty. Myslalam ze z tego zmeczenia sobie przysne w trakcie ale chyba moje zestresowanie jest zbyt glebokie ale wyszlam zrelaksowana


08.08 DZIEN 49 DNT


Aktywnosc
Troche lazenia- z Gdanska do Sopotu i po Sopocie
Mial byc dt ale nie wyszlo

Miska
1. szpitalna jajecznica na masle, salatka, wafle, morele
2. piers z indyka, ziemniaki, salatki- to co Strumyk prawie
3. piers z kurczaka, ziemniaki, ryz, salatki
4. platki jaglane, whey, tahini, wiorki koko, owoce

2 017,3 kcal
b: 149,0 g (29,7%)
w: 205,4 g (40,9%)
t: 65,7 g (29,4%)

jak wczoraj- na oko ale zgrubsza wg zalozen

Warzywa niewliczane: pomidory, cebula, ogorki kiszone, ogorek, papryka, kap. pekinska, cukinia
Napoje: woda
Suplementy: rano woda z cytryna, kompleks wit. B, wieczor cynk, wit. D+K2, wit. C, ocet jablkowy przed posilkiem miesnym

Mobilizacje: troche biodra

Samopoczucie: dalej klapnieta i troche zawiedziona- bo trzymam ta miche, w sumie od kwietnia sama jestem w szoku, bo tylko raz zdarzylo mi sie odstepstwo od diety a w badaniach dalej te same rzeczy wyszly tak sobie
Ale spotkanko lejdisowe- rzecz jasna na zarelku z Dagmara poprawilo mi humor no i dostalam suple, nie wiem od ktorego zaczac- moze oba naraz? Te cuda to ekstrakt gaba i ekstrakt ashwagandha.
Wieczorem jeszcze przelezalam z 2h w jacuzzi wiec wybabelkowalo mnie porzadnie

06.08 DZIEN 47 DT


Aktywnosc
Trening silowy

1a. Mini band Barbell Hip Thrust 4x 20 rest 0
80x20/ 90x20/ 90x20/ 90x20
90x20/ 90x20/ 90x20/ 100x20
90x20/ 90x20/ 100x20/ 100x20
90x20/ 100x20/ 100x20/ 100x20

1b. DB Goblet Squat 4x 15 rest 0
20x15/ 20x15/ 20x15/ 20x8+7x10
17,5x15/ 17,5x15/ 17,5x15/ 17,5x15
17,5x15/ 17,5x15/ 17,5x15/ 17,5x15
17,5x15/ 17,5x15/ 17,5x15/ 17,5x15

1c. DB RDL 4x 15 rest 90 sec
hantle po 20x15/ 22,5x15/ 22,5x15/ 22,5x15
hantle po 22,5x15/ 22,5x15/ 22,5x15/ 22,5x15
hantle po 22,5x15/ 22,5x15/ 22,5x15/ 22,5x15
hantle po 22,5x15/ sztanga 42,5x15/ 47,5x15/ 55x15

2a. Front DB Step Up 4x 15 rest 0
hantle po 14x15/ 14x15/ 14x15/ 14x15
hantle po 16x15/ 16x15/ 16x15/ 16x15
kettlle po 14x15/ 14x15/ 16x15/ 16x15
kettlle po 14x15/ 16x15

2b. Side Monster Walk 4x 20 steps rest 0
20/ 20/ 20/ 20
20/ 20/ 20/ 20
20/ 20/ 20/ 20
20/ 20

2c. DB Swing 4x 15 rest 120 sec
20x15/ 22,5x15/ 22,5x15/ 25x15
22,5x15/ 25x15/ 25x15/ 27,5x15
25x15/ 27,5x15/ 32x15/ 32x15
32x15/ 32x20


Nie starczylo mi czasu na caly trening, w drugiej superserii tylko 2 serie bo musialam leciec do roboty. Nie byl to zbyt szczesliwy pomysl robic ten trening w ogole ale tak zaplanowalam i tak zrobilam.

Miska
1. kuloodporna
2. owsianka bg/mleko koko/owoce/ izolat
3. jaja, kawalek piersi kury, chlebek ryz/jagla
4. plamiak- dorszowata, ziemniaki z maslem+maslo orzechowe (mniaaam), kawalek kury
5. wolowina+ryz i lody bananowe

2 204,0 kcal
b: 149,1 g (27,1%)
w: 256,1 g (46,5%)
t: 64,8 g (26,5%)



Warzywa niewliczane: pomidory, cebula, salata, pieczarki, pomidory karton, seler naciowy, kalarepa
Napoje: woda, kawa
Suplementy: rano woda z cytryna, kompleks wit. B, wieczor cynk, wit. D+K2, wit. C, ocet jablkowy przed posilkiem miesnym

Mobilizacje: mobilizacje przed treningiem, wieczorem ciut biodra i uda

Samopoczucie: jak flak


11.06/ 25.06/ @02.07/ 09.07/ 16.07/ 23.07/ 30.07/ 06.08

Barki: 107,5/ 107,5/ 107,5/ 107,5 / 107,5 /107,5/ 108/ 108
Ramie(Srodek): 28/ 28/ 29/ 29/ 29,5 /28/ 29/ 28 taa
Talia: 71 69,5/ 69/ 68,5/ 68,5 / 68,5/ 67,5/ 69- pewnie ostatnio sie scisnelam miarka
Pas(pepek): 76,5/ 76/ 75,5/ 75/ 75 / 75/ 74,5/ 75
Biodra - posladki: 94,5/ 94,5/ 95/ 95,5/ 95,5/ 95,5/ 95/ 95
Udo(gora): 57/ 56,5/ 57/ 57/ 57/ 56/ 55,5/ 55,5
Udo(Srodek): 51,5/ 51,5/ 52/ 51/ 51/ 51/ 51,5/ 51,5
Waga: 68/ 68,4/ 68,5/ 67,6/ 68,5/ 67,7/ 67,3/ 67,1 (w ciuchach)


07.08 DZIEN 48 DNT


Aktywnosc
W pracy troche sie nalatalam i potem troche lazenia z plecakiem

Miska
1. szarlotka owsiana bg
2. muffinki cod z malinami i polewa z whey
3. serrano, jablko z dzialki- dostalam od jakiegos dziadka , baton dobra kaloria z rossmana
4. sledzie z olejem lnianym z salatka ziemniaczana, dorsz zapiekany z ziemniakami

1 917,4 kcal
b: 151,2 g (31,5%)
w: 169,0 g (35,3%)
t: 70,7 g (33,2%)

oczywiscie na oko ostatni posilek ale ww raczej na pewno niedojedzone

Warzywa niewliczane: pomidory, cebula, ogorki kiszone
Napoje: woda, herba zielona
Suplementy: rano woda z cytryna, kompleks wit. B, wieczor cynk, wit. D+K2, wit. C, ocet jablkowy przed posilkiem miesnym

Mobilizacje: troche biodra

Samopoczucie: pobudka po 4 i do roboty, potem oczywiscie w biegu na lotnisko- moj kierowca sie spoznil wiec jak zwykle na lotnisku wbijanie do odprawy na piekne oczy, apka do biletu zaniemogla i nie mialam nawet biletu wiec standardowo
Za to wieczorem szarpnelam sie na masaz, taki bardziej relaksacyjny, bo na katusze nie mialam nawet ochoty. Myslalam ze z tego zmeczenia sobie przysne w trakcie ale chyba moje zestresowanie jest zbyt glebokie ale wyszlam zrelaksowana


08.08 DZIEN 49 DNT


Aktywnosc
Troche lazenia- z Gdanska do Sopotu i po Sopocie
Mial byc dt ale nie wyszlo

Miska
1. szpitalna jajecznica na masle, salatka, wafle, morele
2. piers z indyka, ziemniaki, salatki- to co Strumyk prawie
3. piers z kurczaka, ziemniaki, ryz, salatki
4. platki jaglane, whey, tahini, wiorki koko, owoce

2 017,3 kcal
b: 149,0 g (29,7%)
w: 205,4 g (40,9%)
t: 65,7 g (29,4%)

jak wczoraj- na oko ale zgrubsza wg zalozen

Warzywa niewliczane: pomidory, cebula, ogorki kiszone, ogorek, papryka, kap. pekinska, cukinia
Napoje: woda
Suplementy: rano woda z cytryna, kompleks wit. B, wieczor cynk, wit. D+K2, wit. C, ocet jablkowy przed posilkiem miesnym

Mobilizacje: troche biodra

Samopoczucie: dalej klapnieta i troche zawiedziona- bo trzymam ta miche, w sumie od kwietnia sama jestem w szoku, bo tylko raz zdarzylo mi sie odstepstwo od diety a w badaniach dalej te same rzeczy wyszly tak sobie
Ale spotkanko lejdisowe- rzecz jasna na zarelku z Dagmara poprawilo mi humor no i dostalam suple, nie wiem od ktorego zaczac- moze oba naraz? Te cuda to ekstrakt gaba i ekstrakt ashwagandha.
Wieczorem jeszcze przelezalam z 2h w jacuzzi wiec wybabelkowalo mnie porzadnie







Zmieniony przez - maria1209 w dniu 2016-08-08 23:53:44

wyczulas ten kortyzol

no niestety to bylo raczej do przewidzenia :/ okresu dalej nie ma, na razie to tydzien opoznienia

ciezka praca, nerwy, podroz - bywa

Maria musisz koniecznie wrzucic na luz.

FT3 poniżej normy, podwyzszony kortyzol i wysoki cukier, nie wróży dobrze

to oznaki wyczerpania, przemeczenia

09.08 DZIEN 50 DT


Aktywnosc
Trening silowy

1a. Kettelebll Swing 4x 6 rest 20 sec
28x6/ 32x6/ 32x6/ 32x6

1b. Band Leg Abduction 4x 20 rest 20 sec
20/ 20/ 20/ 20

1c. Romanian Deadlift 4x 12 rest 20 sec
nie wiem ile wazyl gryf... byl taki fajny krotki, u mnie na silce takich nie ma, zalozylam 8kg
52x12/ 52x12/ 52x12/ 63x12

1d. 2 Benches Hip Thrust 4x 15 rest 120 sec
gryf zalozylam 17,5kg jak u mnie na silce, ale nie wiem
77,5x15/ 67,5x15/ 82,5x15/ 82,5x15

1a. Ok, szkoda ze nie ma wiekszych kettli
1b. Jakos nie do konca moge wyczuc
1c. Fajnie z ta krotka sztanga sie robi
1d. Cwiczenie fajne ale organizacyjnie tragedia. Lawki sie rozjezdzaly, stojaka nie bylo wiec trzeba bylo dzwignac z ziemi... wiec koniec koncow robilam z nogami na wysokim stepie i z wiekszym ciezarem. Na mojej silce powinno byc latwiej zrobic z 2 lawkami i mniejszym ciezarem wtedy

Miska
1. dziki losos wedzony, wafle, brzoskwinia, tahini
2. platki jaglane, banan, whey, wiorki koko
3. gotowana piers faszerowana boczkiem i mozzarella, surowka z majonezem, ciut ryzu- dopchalam waflami i bananem
4. mix roznosci coby jakos podbic makro- serrano+wafle, banan, baton paleo raw bar, napoj proteinowy- wiem slabo ale juz na lotnisku wszystkie knajpy pozamykali, zreszta i tak wszedzie kanapki ew. salatki z tona majonezu

2 017,6 kcal
b 154,3 g
w 202,5 g
t 65,6 g


Warzywa niewliczane: pomidory, kapusta biala
Napoje: woda
Suplementy: rano kompleks wit. B, wieczor cynk, wit. D+K2, wit. C, ocet jablkowy przed posilkiem miesnym

Mobilizacje: brak

Samopoczucie: trening miedzy wizyta u orto i gina, jeszcze mialam poslizg czasowy wiec wszystko w biegu. Potem jeszcze pare urzedowych spraw, zakupy i na biegu na lotnisko. Troche kimnelam w samolocie i to mnie zabilo. Obudzilam sie tak polamana ze szok. Szyja, lopatki, prostowniki, ogolnie cale plecy....



10.08 DZIEN 51 DNT


Aktywnosc
Tylko robota i sprzatanie mieszkania, troche spacerow farmera zaliczonych

Miska
1. jaja, zytni na zakwasie, maslo
2. wolowina duszona w winie, ziemniaki
3. losos dziki, zytni na zakwasie, ciut pasty koko
4. ryz basmati, izolat, owoce, pasta koko

2 017,6 kcal
b 154,3 g
w 202,5 g
t 65,6 g


Warzywa niewliczane: pomidory, ogorek, salata, papryka
Napoje: woda
Suplementy: rano kompleks wit. B, wieczor cynk, wit. D+K2, wit. C, ocet jablkowy przed posilkiem miesnym

Mobilizacje: rollowanie plecow

Samopoczucie: Mialam wczoraj lot z przesiadka i niestety ten drugi byl opozniony godzine wiec spac poszlam kolo 2... A do roboty wstac trzeba, i tak pojechalam godzine pozniej. Wiec mam wrazenie ze jakos wszystko po zlosci, abym tylko sie nie wyspala
Plecy- miesnie tak pospinane i obolale ze marzylam dzis o wizycie u fizjo ale niestety sprawy z mieszkaniem ciagle wymagaja ogarniania...
Ale jest szansa ze do konca miesiaca bedzie juz po wszystkim, zapomnialam sie pochwalic ze zlozylam 1go wypowiedzenie i jak dobrze pojdzie to ostatnie 20 dni pracy przede mna



Bziu dzieki za rzucenie okiem... no troche mnie zdolowaly te wyniki.
Kortyzol przewidywalam ze bedzie wysoki, na reszcie sie nie znam i troche nie rozumiem.
Gin mowila ze brak okresu to moze byc ze zmeczenia, ale widziala pecherzyk i pow. ze za ok. 2 tyg powinien byc i moze byc bardzo mocny (powiedzialam ze nie chce lekow na wywolanie) i pytala tez o tarczyce, to ft3 niskie jej sie zgadzalo.
Pytalam brata, cukier i ldl go nie zmartwil zbytnio, kortyzol przez niedosypianie a ft3 pow. ze moze sugerowac niedoczynnosc ale tez moze byc ze zmeczenia. Tylko wczesniej jak badalam tez bylo niskie
Troche nie rozumiem czemu glukoza na czczo wysoka, to ma jakis zwiazek z jedzeniem wegli na noc? Tak samo nie wiem czemu cholesterol wciaz wysoki- jadlam duzo tluszczy byl wysoki, teraz jem malo i dalej wysoki....

W kwestii zluzowania to widze 3 opcje

1. Zrezygnowac z eksperymentu, obciac kcal do bilansu zerowego (choc nie wiem czy wlasnie na nim nie jestem) i przez jakis czas dac spokoj z treningami, co do snu to teraz juz powinno wrocic do normy, poki co chwila stabilizacji powinna byc

2. Zmniejszyc ilosc treningow do 3-4 tyg., dociagnac eksperyment do konca na zmienionych zasadach- nie ukrywam ze nie lubie sie poddawac, zwlaszcza jak koniec juz calkiem blisko. ze snem bedzie lepiej to powinnam byc bardziej wypoczeta. A przy dobrych wiatrach od wrzesnia bede miala dluuugie wakacje.

3. Robic 6 treningow w tygodniu tak jak to zaklada nowy plan

Najbardziej sklaniam sie do opcji nr 2, bo tak sobie wczesniej wymyslilam ze akurat koniec eksperymentu zbiegnie mi sie z urlopem (albo po prostu skoncze go tydzien wczesniej) i wtedy chcialam zrobic sobie kilka tygodni odpoczynku od treningow silowych (juz czuje ten lek przed sflaczeniem) jak i luzu w misce- troche nieliczonej czystej a troche czitowania.
Ale jak to nie brzmi dobrze to poslucham madrzejszych...




Zmieniony przez - maria1209 w dniu 2016-08-10 22:20:36

ja nie z tych madrzejszych, ale lubie pogadac
opcja 2 ok - i wilk syty i owca cala
ja tam moze nie jestem wyznacznikiem, ale bylam po 3 tyg leniuchowania - nie narzekam i Ty tez bys nie mogla
wiem, ze zabrzmi to zbyt szczerze, ale mozesz obserwowac czy znikaja since pod oczami i wg tego dzialac (do uslug )

Haha Ty i Twoje leniuchowanie, z dzieciem, psami i robota w tle ja to się nastswiam na konkret lenia, reset total. Spacerki, baseny, plaża i zarelko w późniejszej fazie jak mi bardzo będzie brakować to silka. Co do sincow to kupilam świetny korektor także sincow może i nie widać, tylko ze takie spuchniete wory się zrobiły no i fajnie jakby już zniknęły dzięki za szczerość