BAD ASS SQUAD maria1209

no zeby tak dokladnie wieciec co i jak, to trzeby badania kalu zrobic.

a jak bralas ten co bralas to bylo ok?

zreszta te akcje teraz , to raczej nie zwiazane.

No przez ten czas co bralam tamten to nie przypominam sobie zadnych sensacji. Tylko wlasnie probiotyki to na jelita a czy cos z zoladkiem wspolnego to ma to nie wiem. Moze po prostu jakas lekka infekcja albo wlasnie reakcja organizmu na zmeczenie. Apetyt pomalu jakby wraca, trening wiem ze w sumie powinnam odpuscic ale nie mialabym kiedy nadrobic wiec tez odbebnilam i teraz dwa dni odpoczynku- tzn. pracowac bede ale 2dnt i troche dluzej pospie. Jak sie bedzie takie cos powtarzac to trzeba bedzie cos dzialac

22.07 DZIEN 32 DT

Aktywnosc

Trening silowy plus maly spacer

1a. Mini band Barbell Hip Thrust 4x 20 rest 0
80x20/ 90x20/ 90x20/ 90x20
90x20/ 90x20/ 90x20/ 100x20

1b. DB Goblet Squat 4x 15 rest 0
20x15/ 20x15/ 20x15/ 20x8+7x10
17,5x15/ 17,5x15/ 17,5x15/ 17,5x15

1c. DB RDL 4x 15 rest 90 sec
hantle po 20x15/ 22,5x15/ 22,5x15/ 22,5x15
hantle po 22,5x15/ 22,5x15/ 22,5x15/ 22,5x15

2a. Front DB Step Up 4x 15 rest 0
hantle po 14x15/ 14x15/ 14x15/ 14x15
hantle po 14x15/ 14x15/ 14x15/ 14x15

2b. Side Monster Walk 4x 20 steps rest 0
20/ 20/ 20/ 20
20/ 20/ 20/ 20

2c. DB Swing 4x 15 rest 120 sec
20x15/ 22,5x15/ 22,5x15/ 25x15
22,5x15/ 25x15/ 25x15/ 27,5x15

1a. Nie moglam sobie pomoc stekaniem za bardzo bo silka pelna ludzi srodkowe serie najslabiej
1b. Masakra, w ostatniej serii schodzilam tylko do kata prostego- tylek i tak palil a w 2 i 3 serii ciagnelam do gory plecami
1c. Tez ciezej niz ostatnio
2a. Nastepny masakrator, na rowni z gobletem. Meeega ciezko, zwlaszcza lewa noga
2b. Prawa strone bardziej czulam, lewa malo
2c. Ok choc chyba maly zamach zwlaszcza pod koniec

Przerwy miedzy seriami moze i zachowane ale miedzy cwiczeniami nie dalabym rady bez przerw choc 10s, no way. Chcialam umrzec Bylo serio strasznie. Z jednej strony ciesze sie ze juz tylko jeden taki trening zostal, z drugiej boje sie myslec jak bedzie wygladal kolejny program...


Miska
1. omlet z truskawkami
2. gryczana+ wolowina na winie
3. bacalao+ banan, orzechy wloskie
4. nalesniki z fit nutella, truskawkami i porzeczkami

2 214,7 kcal
b: 147,2 g (26,8%)
w: 255,4 g (46,5%)
t: 65,3 g (26,7%)


Warzywa niewliczane: pomidory, cebula, salata, rzepa
Napoje: woda
Suplementy: rano woda z cytryna, wieczor cynk, wit. d3, ocet jablkowy przed posilkiem miesnym, bcaa przed treningiem

Mobilizacje: mobilizacje dolu przed treningiem, rozciaganie calego ciala

Samopoczucie:
Brzuch lepiej. Trening strasznie. Troche odespalam- w koncu w nocy cale 6h i po poludniu prawie 2.

Nagralam pierwsza serie, potem nagrywanie to byla ostatnia rzecz ktora chcialoby mi sie robic. Gluta do konca nie widac i ogolnie dlugie i nudne ale wrzucam







Zmieniony przez - maria1209 w dniu 2016-07-22 23:41:06

Musisz wolniej schodzi w fazie ekscentrycznaj a szybciej podnosic sie w koncentrycznej.

Wojciech Jusiel

Musisz wolniej schodzi w fazie ekscentrycznaj a szybciej podnosic sie w koncentrycznej.

Ja to w ogole ledwo sie podnosilam

23.07 DZIEN 33 DNT

Aktywnosc
Praca, potem c.d. porzadkow przeprowadzkowych, udalo mi sie wymknac na jagody


Miska
1. udo z kurczaka, wafle z maslem, agrest- przypadkiem znalazlam krzaczek na osiedlu
2. salatka z jajkami i serrano, wasa z maslem (wyjadam resztki), truskawki
3. bacalao
4. omlet-ciacho marchewkowe z maka koko/owsiana, owocami i polewa

2 022,3 kcal
b: 149,4 g (29,8%)
w: 204,6 g (40,8%)
t: 65,6 g (29,4%)


Warzywa niewliczane: pomidory, szpinak, salata, cebula, rzodkiewka
Napoje: woda, kawa
Suplementy: rano woda z cytryna, wieczor cynk, wit. D+K2, ocet jablkowy przed posilkiem miesnym.


Mobilizacje: w pracy w miedzyczasie rozciaganie dwojek i plecow, w lozku troche posladow przed snem

Samopoczucie:
Po powrocie do domu jeszcze dzialalam w kuchni, p******y typu pranie, zmywanie- to wszystko tyle czasu zabiera... No i pora na bol barkow- zwlaszcza prawym, a na mobility juz nie starczylo mi sil

Pomiary
11.06/ 25.06/ @02.07/ 09.07/ 16.07/ 23.07

Barki: 107,5/ 107,5/ 107,5/ 107,5 / 107,5 /107,5
Ramie(Srodek): 28/ 28/ 29/ 29/ 29,5 /28 (chyba wczesniej zmierzylam na ugietej rece )
Talia: 71 69,5/ 69/ 68,5/ 68,5 / 68,5
Pas(pepek): 76,5/ 76/ 75,5/ 75/ 75 / 75
Biodra - posladki: 94,5/ 94,5/ 95/ 95,5/ 95,5/ 95,5
Udo(gora): 57/ 56,5/ 57/ 57/ 57/ 56
Udo(Srodek): 51,5/ 51,5/ 52/ 51/ 51/ 51
Waga: 68/ 68,4/ 68,5/ 67,6/ 68,5/ 67,7

czyli bez zmian/ w granicach bledu pomiaru, waga spadla mimo ze czuje ze spuchlam.... bez sensu u mnie z tym mierzeniem



24.07 DZIEN 34 DNT

Aktywnosc
Udalo sie wyrwac spacer do i z pracy- po jakies 2,5km. Pogoda taka ladna.... jutro juz ma lac


Miska
1. udo z kurczaka, wasa, jagody, porzeczki
2. budyn jaglany, izolat, wiorki koko, jagody, marakuja
3. piers z kury ze skora, ziemniaki z warzywami, ciut rosolu, maliny- znalezione po drodze z pracy
4. omlet marchewkowy jak w sobote

2 041,3 kcal
b: 149,6 g (29,5%)
w: 205,8 g (40,6%)
t: 67,1 g (29,8%)


Warzywa niewliczane: pomidory, salata, cebula, cukinia, pieczarka
Napoje: woda, kawa
Suplementy: rano woda z cytryna, wieczor cynk, wit. D+K2, ocet jablkowy przed posilkiem miesnym

Mobilizacje: rano troche rozciagania a zaraz sprobuje cos zaradzic na bolacy bark i szyje

Samopoczucie: Fajnie ze chociaz te spacery wpadly bo tak to po robocie stalam przy garach zeby mniej wiecej sie zorganizowac na najblizsze dni

25.07 DZIEN 35 DT


Aktywnosc
Trening silowy. Potem przerwa na jedzenie i noszenie samej starych paneli z mieszkania do windy, z windy do auta, wywozka i z auta rzucanie do kontenera. Czyli 3 serie gdzies po 20x nie wiem po ile kg ale wykonczona bylam

1. Hip Thrust 6sets (15/15/10/10/5/5) rest 90-120 sec
90x15/ 100x15/ 110x10/ 115x10/ 125x5/ 135x5
100x15/ 110x15/ 115x10/ 120x10/ 130x5/ 140x5
100x15/ 110x15/ 120x10/ 125x10/ 135x5/ 150x5


2. Glute Hammstring raise 4x 8 rest 90 sec
8/ 8/ 8/ 8
8/ 8/ 8/ 8
8/ 8/ 8/ 8



3. Wide Stance Good Morning 4x 8 rest 90 sec
R30x8/ 40x8/ 45x8/ 45x8/ 45x8
R35x10/ 40x8/ 45x8/ 45x8/ 50x8
40x8/40x8/ 40x8/ 45x8


4. Heavy Swing 5 x (5+5+5) rest 90 sec
4x (5x 20/ 5x24/ 5x28) + 5x24/ 5x28/ 5x32
5x24+5x28+5x32 / 5x28+5x28+5x32 / 5x28+5x28+5x32 / 15x32/ 15x32
15x32/ 15x32/ 15x32/ 15x32/



1. Bardzo ciezko. Juz chyba wiecej w ostatniej serii nie doloze bo nadgarstki zdecydowanie nie sa szczesliwe
2. Bardzo powoli, fajnie
3. Z mniejszym ciezarem i powoli- chyba w koncu czulam jak nalezy, mimo ze moze zejscia do 90stopni nie bylo
4. ok




1a. Military Press 4x8 rest 0
17,5x8/ 20x8/ 25x8/ 25x8
22,5x8/ 22,5x8/ 22,5x8/ 25x5+22,5x3
22,5x8/ 22,5x8/ 25x7/ 25x7


1b. Chin Up/Eccentric chin up 4x6 rest 90 sec
eccentricx6/ gumax6/ gumax6/ gumax6
gumax6/ bez gumy x2+ gumax6/ bez gumyx2+gumax4/ bez gumyx4+ gumax2
bez gumyx1+ gumax5/ bez gumy x2+ gumax6/ bez gumyx2+gumax4/ bez gumyx4+ gumax2

2a. Incline DB Bench Press 4x8 rest 0
10x8/ 15x8/ 15x8/ 15x8
15x8/ 15x8/ 15x8/ 17x5x3+ 15x5
15x8/ 15x8/ 15x8/ 17x5x2+ 15x8

2b. Single Arm DB Row 4x 10 rest 90 sec
22,5x10/ 22,5x10/ 25x10/ 25x10
25x10/ 25x10/ 25x10/ 27,5x10
25x10/ 25x10/ 27,5x10/ 27,5x10

3. DB Hammer Curl 4x8 rest 60 sec
7x8/ 8x8/ 8x8/ 8x8
8x8/ 8x8/ 8x8/ 9x5+8x3
9x8/ 9x8/ 9x8/ 9x5+8x3

1a. OK
1b. Myslalam ze lepiej pojdzie ale jednak zbyt zmeczona bylam
2a. jw.
2b. ok
3. 3 pierwsze serie zrobilam nie takim chwytem jak trzeba

Miska
1. piers z kury ze skora+ wafel, rozol+warzywa z rosolu, owoce- wlasny zbior
2. ryz+wolowina+warzywa
3. zapiekanka warzywna z kurczakiem
4. omlet-ciacho marchewkowe+ owoce

2 220,1 kcal
b: 148,7 g (27,2%)
w: 252,0 g (46,0%)
t: 65,3 g (26,8%)

Warzywa niewliczane: pomidory, cebula, fenkul, baklazan, salata
Napoje: woda, kawa
Suplementy: rano woda z cytryna, wieczor cynk, wit. D+K2, ocet jablkowy przed posilkiem miesnym

Mobilizacje: mobilizacje przed treningiem, potem niestety juz nie starczylo mi czasu i sily

Samopoczucie: w ciagu dnia w miare ok ale podwojny trening+ dzwiganie potem mnie wykonczylo




26.07 DZIEN 36 DT

Aktywnosc

Trening silowy

1a. Back Squat 4x10 rest 0
45x10/ 47,5x10/ 50x10/ 50x10
45x10/ 47,5x10/ 50x10/ 52,5x10
45x10/ 45x10/ 45x10/ 47,5x10

1b. Leg Curl 4x 8 rest 90 sec
40x8/ 45x8/ 50x8/ 50x8
50x8/ 55x8/ 55x8/ 60x8
55x8/ 55x8/ 55x8/ 60x8


2a. Glute Bridge 4x15 rest 0
100x15/ 115x15/ 120x15/ 135x15
120x15/ 125x15/ 130x15/ 145x15
120x15/ 130x15/ 140x15/ 150x15

2b. Lying Side Abduction 4x15 rest 90 sec
guma x15/ guma x15/ guma x15/ guma x15
guma x15/ wyciag dolnyx15/ wyciag dolnyx15/ wyciag dolnyx15
talerz 10kgx15/ 10x15/ 10x15/ 10x15

3. Single Leg Deadlift 4x 10 rest 60 sec
kettle po 14x10/ 16x10/ 16x10/ 16x10
kettle po 16x10/ 16x10/ 16x10/ 16x10
kettle po 16x10/ 16x10/ 16x10/ 16x10

4. Walking Lunges 4x 15 rest 60 sec
sztanga 12,5x15/ 15x15/ 15x15/ 15x15
sztanga 17,5x15/ 17,5x15/ 17,5x15/ 17,5x15
kettle po 10kgx15/ 10x15/ 10x15/ 10x15

5. Monster Walk 4x 40 m rest 60 sec
40/ 40/ 40/ 40
40/ 40/ 40/ 40
40/ 40/ 40/ 40


1a. zle, chcialo mi sie wyc w tej superserii... zdecydowalam zostac przy takim ciezarze bo dokladanie bylo bez sensu
1b. ciezko
2a. gorzej niz zwykle bo robilam w miejscu na silce gdzie jest miekksze podloze
2b. ogolnie dosc slabo czuje to cwiczenie
3. ciezko
4. ok
5. ok, na dobitke 3 gumy


Miska
1. piers z kury ze skora+ wasa, mozzarella, owoce
2. ryz+wolowina+warzywa+mozzarella
3. zapiekanka warzywna z kurczakiem+ lody banan+maliny+mleko koko
4. budyn jaglany+ izolat+ owoce

2 206,3 kcal
b: 150,1 g (27,3%)
w: 254,1 g (46,2%)
t: 64,9 g (26,5%)


Warzywa niewliczane: pomidory, cebula, fenkul, baklazan, salata, pomidory puszka
Napoje: woda, zielona hebata, kawa
Suplementy: rano woda z cytryna, wieczor cynk, wit. d, ocet jablkowy przed posilkiem miesnym, bcaa przed treningiem

Mobilizacje: cale cialo przed treningiem, po- czworoglowe, troche stawy biodrowe, stopy

Samopoczucie: duzo by pisac a czasu mam malo... wczorajszy laczony trening+wysilek przy noszeniu paneli zmeczyl mnie bardziej niz myslalam, trening nog dzisiaj to nie byl dobry pomysl ale niestety chcac sie wyrobic z planem i majac jeszcze poza tym inne rzeczy do roboty, inaczej sie nie da. A ja mam na głowie remont, przy którym nie pomagam tyle ile bym chciała i powinnam, przez co ciągle mam wyrzuty sumienia i poczucie winy. Treningi tez nie wyglądają tak jak powinny, coś jest przeważnie na odwal- albo rozgrzewka, albo któreś ćwiczenie ucierpi. Niestety dzisiaj trening mnie przerosl, zmiazdzyl, rozdeptal i wbil w ziemie. Dzisiaj robie górę, w piątek albo sobotę rano ostatni najgorszy trening i od przyszłego tygodnia jeśli będzie taka konieczność to będę modyfikować nowy plan pod siebie, a nie dopasowywać wszystko do niego jak do tej pory. Albo wezme plan dla początkujących.



Zmieniony przez - maria1209 w dniu 2016-07-27 06:26:13

wow, jeszcze troche i na budowie z ta sila Cie zatrudnia ;)
wyrzuty sumienia najgorsza rzecz :(

Maria dobrze ze piszesz ze w przyszłym tygodniu mądrzej podejdziesz do planu. Pamiętajmy że to nasze hobby i ma nam sprawiać przyjemność i nie utrudniać życia :)Nie wiem ile talent remont będzie trwał ale warto sobie poluzowac jak masz tam też dużo fizycznej roboty. Póki działasz jak robót est dobrze ale łatwo wtedy nie zauważyć przemęczenia a to może prowadzić np. do kontuzji :)

Do tej pory było ciężko ale juz wczoraj poczułam ze mnie to przerasta. Facet miał ze mną wczoraj poważna rozmowę, mi jest ciężko bo nie mam wsparcia od niego, ale on ode mnie tez nie bardzo, owszem pomagam trochę, coś przywiozę, coś wywioze ale jednak codzienne treningi, przygotowanie jedzenia itp. Zajmują czas. Chciałabym się jeszcze wybrać do fizjo bo barki mam tak pospinane ze sama nie dam sobie rady chyba. Bardzo bolesne zwłaszcza z przodu. A on tyra przy remoncie przed albo po pracy. Mam nadzieje ze do końca tygodnia skończymy te najgorsze rzeczy ale wiadomo ze w międzyczasie wychodzi jeszcze dużo drobiazgów. Tylko jeszcze w piątek mój tato z bratem przyjeżdżaja wiec albo mnie wyrecza albo wręcz przeciwnie, trzeba będzie zapewnić atrakcje

Najważniejsze że to nie prace na kolejny miesiąc :) Takie okresy są trudne wiec trzeba dobie dobrze priorytety ustawić :)