Infernol droga do startu - pods str 67

Dzisiaj DNT

Wpadło 30mi cardio rollowanie rozciąganie i sauna

Siemanko

Wczorajsza wypiska

klatka i biceps

-wyciskanie sztangi na ławce poziomej
50x10, 70x10, 80x8, 90x6, 90x6, 90x6
55x10, 75x10, 85x8, 92x6, 92x6, 92x6
60x10, 75x10, 85x10, 95x6, 95x6, 95x6
60x10, 75x10, 85x10, 97x6, 97x6, 97x6
60x10, 80x10, 90x10, 100x6, 100x6, 100x6
60x10, 80x10, 90x10, 102x6, 102x6, 102x6

-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę
12x36 10x36 9x36
12x36 10x36 9x36
12x38 10x38, 9x38
12x38 12x38 9x40
12x40 11x40x 9x40
9x42, 10x40, 9x40

-rozpiętki ze sztangielkami 12-10
20,20,20
20,20,20
22,22,22
22,22,22
24,24,24
24,24,24

-krzyżowanie na bramie 2x15
23x15, 27x15
27x15, 27x15
32x15, 32x12
32x15, 32x15
32x15, 32x15
36x15, 36x15

-uginanie ze sztangą na modlitewniku 1x8-10,1x12-15
10x20, 10x30, 10x40, 14x35
10x30, 10x35, 10x42, 15x37
10x35, 10x37, 10x45, 12x40
10x35, 10x37, 10x47, 12x40
10x35, 10x37, 10x47, 9x42
10x35, 10x40, 6x50, 11x40

-młotki na ławce skośnej 3x10-6
16x10, 14x10, 14x10
16x10, 16x10, 16x10
18x10, 18x10, 18x9
20x10, 18x10, 18x9
20x10, 20x9, 20x8
20x10, 18x10, 18x10

- uginanie+prostowanie nadgarstków ze sztangą 3x12-15
15/40, 15/40, 15/40
15/47, 15/47, 15/47
15/47, 15/47, 15/47
17/50, 17/50, 17/50
20/52, 17/52, 17/52
10/26, 10/20, 10/20

komentarz do treningu
W koncu jakis normalny trening po poniedzialkowych rewolucjach. Udało sie podokładac. Właściwie to nie szło wcale aż tak cięzko jjak myślałem. Znaczy dalej WL ostatnie powtorzenia na 6 idą juz ciezko ale nie aż tak jak się spodziewałem. Przede wszystkim jestem zadwlony z wyciskania hantli ze udalo sie dolozyć. Potem bicek rewelacyjnie wyszedł. Napompowana tak że hej. Pompa wręcz rozrywająca. Niestety w roboczych musze nieco zmniejszyc ciężar bo nie daje rady zrobić załozonej ilości powtórzen. Tak samo z nadgarstkami cos pokmbinuje bo ta zmiana ze sztangi na hantle to jednak nie był za dobry pomysł

suple:
kreatyna
beta alanina
omega 3
magnez
bcaa

Dzisiejsze plecy

-podciaganie na drążku szeroko 4x max.
0x15,0x15,0x14,0x14
5x10, 5x10, 5x9, 5x9
5x12, 5x12, 5x9, 5x9
5x12, 5x10, 5x9, 5x9
5x14, 5x10, 5x10, 5x9
5x15, 5x12, 5x11, 5x7

-wiosłowanie hantlem
20x10, 24x10, 28x10, 34x10, 42x10
30x10, 34x10, 38x10, 46x10, 46x10
30x10, 36x10, 40x10, 50x10, 50x10
32x10, 38x10, 42x10, 50x10, 50x10
----------------------------------------------
32x10, 40x10, 42x10

-wiosłowanie sztangą
65x10, 80x10, 85x10, 110x10, 110x10
110x10, 115x10

-rzymska
30x12, 30x12, 30x12

-wiosłowanie półsztangą
55x12, 65x12, 65x12
70x12, 70x12, 70x12
72x12, 72x12, 72x12
75x12, 75x12, 75x12
72x12, 85x12, 90x12
80x12, 90x12, 95x12

-ściąganie z góry uchwytu V
73x10, 66x12, 66x12
79x12, 73x12, 73x12
81x12, 75x12, 75x10
83x10, 77x10, 77x10
86x12, 79x12, 79x12
88x12, 88x10, 81x12

-szrugsy sztangą
80x12, 80x12, 80x12, 80x12
90x12, 90x12, 90x12, 90x12
95x12, 95x12, 95x12, 95x12
97x12, 97x12, 97x12, 97x12
100x12, 100x12, 100x12, 100x12
120x12, 110x12, 110x12, 110x12

komentarz do trenignu
Swietny trening. Wszystko powchodzilo bardzo dobrze. Duże czucie ciężary też już fajne także tak jak powinny być
Podciąganie zmieniony chwyt. Z szerokiego nachwytu na szeroki neutral. Lepej idzie mimo, że ciężej jest sie nie bujac. Potem postanowilem ze wiosło zostanie w seriach rozgrzewkowych bo wchodzi lepiej niż sztanga. A potem sztngą będa już robocze.
Półsztagna siwetnie spompowała, a potem ściąanie już dobiło.

suple
kreatyna
beta alanina
omega 3
magnez
bcaa



I tak sb wszedłem w czw na czczo na wage i cóż. Na 2 tyg przed zawodami miałem najmniejszą wagę 81kg. Przedwczoraj czyli niewiele po miesiącu od zawodów 92,2


Zmieniony przez - infernol w dniu 2016-08-20 22:12:15

Dziś barki i triceps

-wyciskanie sztangielek siedząc
20x15, 24x13, 24x13, 30x10, 24x15
24x15, 28x15, 28x15, 34x10, 28x15
24x15, 30x15, 30x15, 36x10, 30x15
24x15, 30x15, 30x15, 38x10, 32x15
24x15, 32x15, 32x15, 38x10, 32x12
24x15, 32x15, 32x15, 38x10, 32x15

-wznosy boczne ze sztangielkami siedząc z oparciem
12x15, 10x15, 10x15
12x15, 12x15, 12x15
14x15, 14x15, 14x15
16x15, 16x12, 16x10
16x15, 16x12, 16x9
16x15, 16x15, 16x15

-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
30x12, 40x12
45x12, 45x12, 45x12
50x12, 50x12, 50x12
52x12, 52x12, 52x12
55x12, 55x12, 55x12
55x12, 55x12, 55x12

-wznosy boczne w opadzie tułowia
12x10, 10x10, 10x10
12x10, 12x10, 12x10
14x12, 14x12, 14x12
14x12, 14x12, 14x12
14x12, 14x12, 14x12
16x12, 16x12, 16x12

-prostowanie ramion na wyciągu
20x12, 23x12, 23x12, 30x12, 23x20
26x12, 28x12, 30x12, 37x12, 26x20
28x12, 30x12, 32x12, 39x12, 28x20
28x12, 30x12, 32x12, 39x12, 30x20
28x12, 32x12, 32x12, 42x12, 32x16
28x12, 32x12, 32x12, 42x12, 32x20

-wyciskanie wąsko
50x10, 70x10, 70x10
70x10, 72x10, 72x10
72x10, 75x10, 75x9
75x10, 75x10, 75x9
77x10, 80x9, 80x8
80x10, 80x9, 80x8

-francuz siedząc oburącz hantlem zza głowy
30x14, 26x14, 26x14
30x15, 30x14, 30x13
30x15, 30x15, 30x15
34x15, 34x12, 34x12
34x15, 34x12, 34x12
34x15, 36x15, 36x12


komentarz do treningu:
Trening spoko lecz bez szału. jakoś czułem że dzis to nie jest do końca mój dzień. Wszystko spoko pwchodziło. Jeydnie tric wasko nieco ciężej

suple:
omega
beta alanina
kreatyna
magnez
bcaa

Wypiska z wczoraj

DNT

Wpadło 25 min cardio rollowanie rozciąganie i sauna

Fota z dnia pleców

Trzymaj brzuch!

Nie zwróciłem wtedy uwagi, że lustro jest obok

Zaległa wypiska z wczoraj

1.prostowanie nóg siedząc 3x25
32x25, 32x25, 32x25
34x25 ,34x25, 34x25
36x25, 36x25, 36x25
36x25, 36x25, 36x25
36x25, 36x25, 36x25
36x25, 36x25, 36x25
36x25, 36x25, 36x25


2.przysiady tylne 3x8
50x10, 80x10, 110x10, 120x8, 125x8, 130x8
60x10, 90x10, 120x10, 130x8, 135x8, 140x8
65x10, 95x10, 125x10, 135x8, 140x8, 150x8
65x10, 95x10, 125x10, 140x10, 145x10, 160x10
70x10, 100x10, 130x10, 145x8, 150x8, 165x8
70x10, 100x10, 130x10, 150x8, 155x8, 170x8
70x10, 100x10. 130x10, 150x8, 160x8, 165x8

3.wyciskanie nogami na suwnicy 5x20
200x20, 200x20, 200x20, 200x20, 200x20
230x20, 230x20, 230x20, 230x20, 230x20
240x20, 240x20, 240x20, 240x20, 240x20
250x20, 250x20, 250x20, 250x20, 250x20
260x20, 260x20, 260x20, 260x20, 260x20
270x20, 270x20, 270x20, 270x20, 270x20
270x20, 270x20, 270x20, 270x20, 270x20

4.prostowanie nóg pojedynczo 2x15-12
25x15, 32x15
34x15, 34x15
36x15, 36x15
39x15, 39x15
41x15, 41x15
43x15, 43x15
41x15, 41x15

5.m.c na prostych nogach 4x20-15
70x15, 80x15, 80x15, 80x15
75x15, 85x15, 85x11, 85x15
90x15, 90x12, 90x15, 90x15
95x15, 95x15, 95x15, 95x15
100x15, 100x15, 100x15, 100x15
100x10, 100x10, 100x10, 100x10
102x15, 102x15, 102x15, 102x15

6.uginanie nóg leżąc 2x12 ,2x15
40x12, 45x12, 40x15, 40x15
45x12, 50x12, 40x15, 40x15
50x12, 54x12, 45x15, 45x15
59x12, 59x12, 45x15, 45x15
64x12, 64x12, 50x13, 45x14
66x12, 66x12, 52x15, 47x15
68x12, 64x12, 54x15, 50x15

łydki

komentarz do treningu
Tym razem nie było ciągów dzień przed i wszystko wyszło jak powinno. Przysiady lżej niż się spodziewałem i teraz widzę dlaczego. Bo zapomniałem dołożyć Reszta tak jak pisałem poprzednio powtórzona z ciężarami. Po martwym zobaczyłem, że jakaś starsza babka mi brawo bije Ogólnie wszystko było git i dużo lepiej niż poprzednio. Do tego cieszy mnie to, że ten przysiad nie idzie wcale tak ciężko. Może faktycznie uda się te 200 wziąc do konca roku

suplementacja:
kreatyna
beta alanina
omega 3
magnez
bcaa

Do tego od dzisiaj net będzie mi chodził już normalnie więc powinno się udać coś więcej powrzucać

Był Batman vs Superman to teraz czas na Spider-Man vs Superman







Zmieniony przez - infernol w dniu 2016-08-24 10:24:22

Zmieniony przez - infernol w dniu 2016-08-24 14:58:34

Siemanko

Dzisiaj

klatka i biceps

-wyciskanie sztangi na ławce poziomej
50x10, 70x10, 80x8, 90x6, 90x6, 90x6
55x10, 75x10, 85x8, 92x6, 92x6, 92x6
60x10, 75x10, 85x10, 95x6, 95x6, 95x6
60x10, 75x10, 85x10, 97x6, 97x6, 97x6
60x10, 80x10, 90x10, 100x6, 100x6, 100x6
60x10, 80x10, 90x10, 102x6, 102x6, 102x6
60x10, 80x10, 90x10, 105x6, 105x5, 105x5

-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę
12x36 10x36 9x36
12x36 10x36 9x36
12x38 10x38, 9x38
12x38 12x38 9x40
12x40 11x40x 9x40
9x42, 10x40, 9x40
11x42, 10x42, 9x42

-rozpiętki ze sztangielkami 12-10
20,20,20
20,20,20
22,22,22
22,22,22
24,24,24
24,24,24
26,26,26

-krzyżowanie na bramie 2x15
23x15, 27x15
27x15, 27x15
32x15, 32x12
32x15, 32x15
32x15, 32x15
36x15, 36x15
36x15, 36x15

-uginanie ze sztangą na modlitewniku 1x8-10,1x12-15
10x20, 10x30, 10x40, 14x35
10x30, 10x35, 10x42, 15x37
10x35, 10x37, 10x45, 12x40
10x35, 10x37, 10x47, 12x40
10x35, 10x37, 10x47, 9x42
10x35, 10x40, 6x50, 11x40
10x35, 10x40, 9x50, 11x40

-młotki na ławce skośnej 3x10-6
16x10, 14x10, 14x10
16x10, 16x10, 16x10
18x10, 18x10, 18x9
20x10, 18x10, 18x9
20x10, 20x9, 20x8
20x10, 18x10, 18x10
20x8, 20x8, 18x10

- uginanie+prostowanie nadgarstków ze sztangą 3x12-15
15/40, 15/40, 15/40
15/47, 15/47, 15/47
15/47, 15/47, 15/47
17/50, 17/50, 17/50
20/52, 17/52, 17/52
10/26, 10/20, 10/20
17/26, 17/26, 17/26

komentarz do treningu
Spoko wyszło. WL ciężko dzisiaj szło. Wsytarczyło dodać po 1,25 na stronę by już nie wykonać założonej ilości powtórzeń ;/
Wyciskanie hantli ostatnie powtórzenia już cięzko. Potem rozpiętki z których jestem bardzo zadowolony bo mimo, że ciężar zwiększony to czucie wogóle się nie pogorszyło. Potem brama nieco ciężej niż poprzednio ale to pewnie przez ten większy ciężar na rozpiętkach. W uginaniu cięzar bez zmian za to powtórzenia już prawie się zgadzają. Spoko weszło ale nieco gorzej niz jak poprzednio. Potem młotki na ławce tez nieco gorzej bo była mega zajechany i cięzko było utrzymać stabilną pozycję. Co do porstowan nadgarstków to postanowiłem wrócić jednak do sztangi i hantli stojąc

suple:
kreatyna
beta alanina
omega 3
magnez
bcaa

Dzisiaj DNT

Wpadło 25 min cardio do tego rollowanie rozciąganie i sauna. O dziwo w saunie dużo gorzej niż poprzednio. Zazwyczaj szły 2 sesje jedna 15 min druga 10 a dziś pierwsza nieco ponad 10 a druga ledwo 5

dieta i suple

bez zmian