DT - Ghorta ghrrromi fat

tatar pycha, tatar z lososia wielka pycha (kiedys dobrego dawali w barze Przystan w Sopocie, nie wiem jak teraz)
ale konie lubie zywe :)

Cykl treningowy 3 - push - pull - legs + bieganie

Tydzień 5, DT1 (wtorek 13.07.16r.)



Rozgrzewka: pajacyki, trucht w miejscu, wymachy, krążenia, przysiady bez obciążenia.
Na koniec, po treningu, rozciąganie i rolowanie. Biodro i okolice po wczorajszych przygodach jakby lepiej, chociaż w dzień się trochę odzywało.

Push:

1. Wyciskanie sztangi stojąc (OHP) 4s 4-6:
(r) 8x10kg, 6x 20/22,5/22,5/25 kg
(r) 6x15kg, 6x 20/20/22,5/25 kg
(r) 6x15kg, 6x 20/20/22,5/25 kg

2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4s 6-8:
(r) 8x5kg, 8x 7,5/7,5/10/10 kg
(r) 8x5kg, 8x 7,5/7,5/10/10 kg
(r) 8x5kg, 8x 7,5/7,5/10/10 kg

3. Wyciskanie na ławce poziomej 4s 6-8:
(r) 8x20kg, 8x 25/27,5/27,5/30 kg
(r) 8x20kg, 8x 25/25/27,5/30 kg
(r) 8x20kg, 8x 25/25/27,5/30 kg

4. Francuz sztangą leżąc 4s 6-8:
8x 10/12,5/12,5/15 kg
8x 10/10/12,5/15 kg
(r) 8x 10kg, 8x 12,5/15/15/15 kg

Brzuch: plank 2x max

W sumie trening bez historii, poza upałem i wilgotnością, które zabijają. Wszystkie ćwiczenia ok, będę co trening coś dokładać - pewnie w takiej formie jak dziś - w 1 serii, ew. w dwóch.



Okno: 11:00-22:00 (założenie ca 10h)

Założenia: 1900 kcal (B: 130g, T: 70g, W: 188g)
Dostarczono: 1 899,4 kcal b: 144,4 g (30,4%) t: 71,3 g (33,8%) w: 170,1 g (35,8%)

Zielsko: papryka, rzodkiewki, ogórek kiszony, czereśnie, czarne porzeczki
W wodopoju: zielona herbata i herbata owocowa, woda mineralna, BCAA na wodzie

1. Ciasto białkowe z porzeczkami, migdały, czereśnie
2-3. Pieczone kurze udka, ryż brązowy, warzywa
4. Wędzony pikling, bułka + owoce





- HiTec - Vitamin A-Z - 2tabs
- witamina D3 - 1tabs 2000 IU
- BCAA - 10 gram na treningu




Zmieniony przez - Ghorta w dniu 2016-07-12 22:30:29

Zmieniony przez - Ghorta w dniu 2016-07-13 07:13:18

Cykl treningowy 3 - push - pull - legs + bieganie

Tydzień 5, DNT (środa 13.07.2016r.)



Miało być bieganie, ale z okazji przygód z biodrem + żywo protestujących przywodzicieli (nie ma jak zrobić 2 dni z rzędu solidne rozciąganie... ), skończyło się zastępczym spacerem. 10 km nadreptałam, co z doliczeniem standardowego wypadu na trasie dom - praca - dom, daje na dziś jakieś 15 km, więc źle nie jest.

Teraz jeszcze rolowanie i spać.





Okno: 12-22 (założenie ca 10h)

Założenia: 1900 kcal (B: 130g, T: 70g, W: 188g)
Dostarczono: 1 899,1 kcal b: 132,3 g (27,9%) t: 65,3 g (31,0%) w: 195,5 g (41,2%)

Zielsko: cukinia, rzodkiewka, pomidorki koktajlowe, ogórek kiszony, czereśnie, nektarynka, czarne porzeczki
W wodopoju: woda mineralna, cola zero, herbata zielona i owocowa

1. Ciasto białkowe z owocami, nerkowce
2-3. Zapiekanka: kurak mielony, makaron, cukinia w pomidorach, ser żółty
4. Lody w dobrej włoskiej lodziarni + migdały

Warszawiakom odwiedziny w lodziarni Limoni polecam: sporo oryginalnych smaków lodów mają. U mnie dziś wygrała cytryna z bazylią, rabarbar i herbata earl grey. Chociaż ogórkowe z cytryną też były fajne. Więcej tutaj: http://www.cukierniewarszawa.pl/#!lody/zi0ys







Zmieniony przez - Ghorta w dniu 2016-07-13 23:03:25

Jak coś boli doskwiera to wiesz.. nic na siłę bo wystarczy o jeden raz dużo i możemy zostać wyłączeni z treningów, które lubimy na dłużej. A lody cytryna z bazylią brzmią ciekawie jadłam kiedyś bodajże pomarańczę z bazylią i było smaczne. Fajnie, że teraz tak kombinują ze smakami.

Cykl treningowy 3 - push - pull - legs + bieganie

Tydzień 5, DT2 (czwartek 14.07.16r.)

Ev - wiem, dlatego nie poszłam wczoraj biegać, chociaż trochę ciągnęło. Zdążę jeszcze swoje wytruchtać, na żadne poważne zawody w tym roku się nie szykuję, więc nie ma się co spinać niepotrzebnie. Forma nie zając, do następnych wakacji ją dogonię.



Rozgrzewka: pajacyki, trucht w miejscu, wymachy, krążenia, przysiady bez obciążenia.
Na koniec, po treningu, krótkie rozciąganie.

Pull:

1. Inverted rows 5s 4-6:
5x 6x CC
5x 6x CC
5x 8x CC

2. Wiosłowanie sztangą 4s 6-8:
8x 25/25/30/30 kg
8x 25/25/30/30 kg
8x 20/25/30/30 kg

3. Zarzut siłowy 4s 6-8:
8x 20/25/25/25 kg
8x 20/20/25/25 kg
8x 20/20/25/25 kg

4. Wznosy bokiem w opadzie 4s 6-8:
8x 2,5/2,5/2,5/2,5 kg
8x 2,5/2,5/2,5/2,5 kg
8x 2,5/2,5/2,5/2,5 kg

5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s 6-8:
8x 15/17,5/17,5/20 kg
8x 15/15/17,5/20 kg
8x 15/15/15/20 kg

Brzuch: 3x 8 x 5 kg russian twist (8x na stronę) + 2x 10 spięcia




Okno: 12:00-23:00 (założenie ca 10h)

Założenia: 1900 kcal (B: 130g, T: 70g, W: 188g)
Dostarczono: 1 796,5 kcal b: 147,7 g (32,9%) t: 58,5 g (29,3%) w: 169,9 g (37,8%) + niepoliczone węgle w pracy

Zielsko: cukinia, rzodkiewka, pomidorki koktajlowe, ogórek kiszony, czereśnie, nektarynka, czarne porzeczki
W wodopoju: woda mineralna, cola zero, herbata zielona i owocowa

1. Ciasto białkowe z owocami, nerkowce
2-3. kurak mielony, makaron, cukinia w pomidorach, parmezan, warzywa
4. Śledź wędzony, chleb, ser pleśniowy





- HiTec - Vitamin A-Z - 2tabs
- Olimp - Gold Omega 3 - 1tabs
- FA Nutrition Hair + Nails & Skin Formula - 1tabs
- AllNutrition MagB6 - 1tabs
- BCAA - 10 gram na treningu



Zmieniony przez - Ghorta w dniu 2016-07-14 23:49:46

Cykl treningowy 3 - push - pull - legs + bieganie

Tydzień 5, DNT (piatek 15.07.2016r.)



Bigegging. A raczej truchting. Tempo w okolicy 7:30. Biegło się całkiem fajnie, temperatura wreszcie do życia. Pod koniec co prawda coś mnie w okolicy biodra zaczęło kłuć, ale po kilku minutach przestało. I jakieś mięśnie typu dwójki i pośladki mam do rolowania, bo się odzywają. A rolowanie będzie grane za chwilę.





Okno: 11:30-21:30 (założenie ca 10h)

Założenia: 1900 kcal (B: 130g, T: 70g, W: 188g)
Dostarczono: 2 050,7 kcal b: 167,4 g (32,6%) t: 60,4 g (26,5%) w: 209,5 g (40,9%)

Zielsko: cukinia, pomidorki koktajlowe, papryka, ogórek kiszony, śliwki
W wodopoju: woda mineralna, cola zero, herbata zielona i owocowa, flexit na wodzie

1. Ciasto białkowe ze śliwkami, orzechy pekan, pestki dyni
2-3. Schab, kasza wiejska, cukinia w pomidorach, ciecierzyca, warzywa + domowe lody na deser
4. Ciasto białkowe ze śliwkami, masło orzechowe, bita śmietana

Trochę się mi makra rozjechały, zwłaszcza na białku, ale jakoś to przeżyję. Grunt, że ciasto dobre wyszło.






Zmieniony przez - Ghorta w dniu 2016-07-15 21:56:07

Cykl treningowy 3 - push - pull - legs + bieganie

Tydzień 5, DNT i DNT+ (sobota i niedziela 16-17.07.2016r.)



Sobota na luzie, obiad rodzinny, świetne ciacha z jagodami i bitą śmietaną, a na wieczór spacer - jakieś 8,5 km (nogi zaniosły do lodziarni ).
Niedziela to krótkie bieganie - niecałe 6 km. Chciałoby się więcej, ale we wtorek biegnę na 5 km w Citytrail, więc nie chciałam się dorobić kolejnych cudów z biodrem. Tempo jakby lepsze, pogoda do biegania prawie idealna - nie za ciepło, leciutka mżawka, trochę chmur i jakieś 20 stopni. Mogłoby tak być za 2 dni, ale na razie zapowiadają 13 stopni i opady. Zobaczymy.






Sobota nieliczona od deseru po rodzinnym obiedzie, ale na pewno wyszło tego więcej niż 1900 kcal. Skutek - w niedzielę rano minus 1 kg na wadze.

Niedziela:
Okno: 11:30-21:30 (założenie ca 10h)

Założenia: 1900 kcal (B: 130g, T: 70g, W: 188g)
Dostarczono: 2 027,9 kcal b: 144,7 g (28,5%) t: 87,4 g (38,8%) w: 165,7 g (32,7%)

Zielsko: papryka, pomidory, winogrona, gruszka, melon, porzeczki
W wodopoju: woda mineralna, cola zero, mleko, piwo

1. Parówki, jajka sadzone, razowiec
2. Burgery wołowe, piwo
4. Pudding białkowy na mleku, owoce, whey do popicia, pół batona

Wg mnie tłuszczu było mniej niż pokazuje kalkulator, ale nie chce mi się każdego produktu poprawiać, żeby te kilka gram mniej mieć w podsumowaniu. A mięcho to zawsze wielka niewiadoma.

Universal Nutrition - CarbRite Diet Bar - Blueberry Cheesecake - konsystencja ok, miękki, fajny. Polewa w porządku, smak - ani to jagodowe, ani ciasto. Cholera wie, co to za smak w sumie, poza tym, że słodki. Ocena 5/10.

Na zdjęciu przegląd michy z 2 dni.








Zmieniony przez - Ghorta w dniu 2016-07-17 22:27:22

Planujesz jakiś konkretny czas na te 5km? powodzenia!

Planuje dobiec bez przygod. Jak sie uda ponizej 35 minut, to bede zadowolona, bo w okolicy 7min/km czesc treningow mi wychodzi. Zobaczymy.

Bardziej mysle, zeby sobie trase na jesien/zime ogarnac, bo chetnie bym wtedy cala serie pobiegala.

Czyli to tez seria biegow z taką samą trasą, ale w różnych warunkach? biegam taką 12km w zimie i bardzo sobie chwalę