[BLOG] SnicK - W drodzę po wymarzoną sylwetkę.

Tylko po wymieszaniu trzeba odstawić na 10-15min., najlepiej do lodówki

Ja to chyba w zamrazarke wrzuce , moze wyjsc calkiem ciekawie

O dobry pomysł, też muszę spróbować

Dziś wolne w pracy, więc wszystko na spokojnie.
Wczoraj dość mocny meczyk w piłkę nożną, więc dziś taki mini cheat Tym bardziej, że jeszcze rower dziś wpadł

Coś tam nagrałem na treningu, bo siłka prawie pusta, a jak jestem zawsze po pracy wieczorem to nie ma szans, taki tłok.


Przed treningiem
Kofeina
Tran
Wit. C
Wit. D
Po treningu
Kreatyna
WPC
BCAA


Wyciskanie sztangi leżąc płaska
12x40kg 10x50kg 3x 6x62,5kg 10x50kg

Wyciskanie na maszynie siedząc + Butterfly
4x 10x35kg + 12x40kg

Wyciskanie hantli na lawce skośnej +
3x 10x12,5kg + dropset w ostatniej serii

Uginanie przedramion z sztangą
12x10kg 10x15kg 3x 6x30kg 10x15kg

Uginanie przedramion z hantlami z supinacją + Uginanie ramion na wyciagu z gryfem
3x 10x10kg + MAX x2sztab

+ wod x3 + 5min aero









1 posiłek
Chleb żytni razowy, warzywa, pierś z kurczaka, kiełbasa z kurczaka
2 posiłek
Jaja kurze, mąka żytnia razowa, len mielony, wpc, jogurt naturalny, maliny, borówki, babka płesznik
3 posiłek
Kurczak, warzywa, parmezan

+ mini cheat (30g masła orzechowego, 100g wiśni, 30g ciastek, 2 pierogi, wafle ryżowe, leczo z cukinią)
B/W/T
160/150/40 + cheat (ok. 20B 60W 25T)

Sylwetka o niebo lepiej się na filmiku prezentuje niż na zdjęciu moim zdaniem

To chyba jeszcze lepiej.. Dzięki.

SnicK

SnicK

SnicK

SnicK

SnicK

SnicK

SnicK

SnicK

SnicK

SnicK

SnicK

SnicK

SnicK

SnicK

SnicK

SnicK

Tydzień 1 (19.03.2016)

Waga:79kg
Talia:79,5cm
Pas w najszerszym miejscu: 85cm
Udo:64cm

Tydzień 2 (26.03.2016):

Waga: 78kg
Talia: 78,5cm
Pas w najszerszym miejscu: 84,5cm
Udo: 62,5cm

Tydzień 3 (02.04.2016)

Waga:79kg
Pas: 78,5cm
Pas w najszerszym miejscu: 84,5cm
Udo: 64cm

DT: 2000kcal
DNT: 1600kcal
+ cheat ok. 3000kcal

Tydzień 4 (09.04.2016)

Waga:77,7kg
Pas:78cm
Pas w najszerszym miejscu: 84cm
Udo: 62,5-63cm

DT:2000kcal
DNT:1600kcal
+ cheat meal ok.1000kcal

Tydzień 5 (15.04.2016)

Waga: 76,7kg
Pas 77,5cm
Pas w najszerszym: 83,5cm
Udo:62,5cm

B/W/T
DT: 2000kcal 160/200/60
DNT:1600kcal 160/100/30

Tydzień 6 (23.04.2016)

Waga: 76,2kg
Pas: <77cm
Pas w najszerszym miejscu <83cm
Udo: 62cm

B/W/T
DT: 160/150/60
DNT 160/30/80
+ cheat meal w postaci +100g ww w sobotę.

Tydzień 7 (30.04.2016)

Waga: 75,4kg
Pas: 76,5cm
Pas w najszerszym miejscu 82,5cm
Udo: 62cm

B/W/T
DT: 160/100/60
DNT 160/30/80
+ cheat meal w sobotę ( całe makro wyszło 160/270/60 B/W/T)w

Tydzien 8 (07.05.2016)

waga:76kg
Pas: 76-76,5cm
Pas w najszerszym miejscu 82-82,5cm
Udo:62cm

B/W/T
DT: 160/100/60
DNT 160/30/80
+ cheat meal w sobotę ( całe makro wyszło 160/270/60 B/W/T)

Tydzień 9 (14.05.2016)

waga:75kg
Pas: 75,7cm
Pas w najszerszym miejscu 81,7cm
Udo:61,5cm

B/W/T
DT: 160/100/60
DNT 160/30/80
+ cheat meal w sobotę ( całe makro wyszło 160/300/50 B/W/T)

Tydzień 10 (21.05.2016)

waga:74kg
Pas: 75,1cm
Pas w najszerszym miejscu 81,1cm
Udo:61,1cm

B/W/T
DT: 160/50/90
DNT 160/50/75
+ cheat meal w sobotę - ( całe makro wyszło 160/150/50 B/W/T) (!! nie było !!)

* średnio wpadało o 100kcal za dużo każdego dnia..

Tydzień 11 (28.05.2016)

waga:74kg
Pas: 74,6cm
Pas w najszerszym miejscu 81cm
Udo:60,7cm

B/W/T
DT: 160/50/90
DNT 160/50/75

+ Carb loading (100B 450W 50T)
]

Tydzień 12 (04.06.2016)

waga:73,3kg
Pas: 74,2cm
Pas w najszerszym miejscu 80,5cm
Udo:60cm

B/W/T
DT: 160/50/90
DNT 160/50/75

+ Carb loading (100B 550W 50T)

Tydzień 13 (11.06.2016)

waga:72,8g
Pas: 73,7cm
Pas w najszerszym miejscu 80,5cm
Udo:60cm

B/W/T
DT: 160/50/90
DNT 160/50/75
+ 2 dni +15gT

+ Carb loading (100B 650W 50T)

Tydzień 14 (18.06.2016)

waga:73.2g
Pas: 73,5cm
Pas w najszerszym miejscu 80,0cm
Udo:59,5cm

B/W/T
DT: 160/50/90
DNT 160/50/75
+ 2 dni +15gT

+ Reefed day(180B 350W 50T)

Tydzień 15 (25.06.2016)

waga:73.2g
Pas: 73,5cm
Pas w najszerszym miejscu 79,0cm
Udo:59,0cm

B/W/T
DT: 160/50/90
DNT 160/50/75


CBL B/W/T 120/500/40

Tydzień 16 (02.07.2016)

waga:72kg
Pas: 73,5cm
Pas w najszerszym miejscu 79,0cm
Udo:59,0cm

B/W/T
DT: 160/150/90
DNT 160/50/75


+ Cheat day B/W/T 120/650/100

Tydzień 16 (09.07.2016)

waga:71,2kg
Pas: 73,0cm
Pas w najszerszym miejscu 78,5cm
Udo:58,5cm

B/W/T
DT: 160/150/90
DNT 160/50/90


+ 2x Cheat meal B/W/T 50/100/50


Zmieniony przez - SnicK w dniu 2016-07-09 09:53:02

W tym tygodniu trochę podjadałem, ale jak widać wymiary w dół
Fałdy też down. Ogólnie jestem w miarę zadowolony. Miałem siedzieć cały lipiec na tych kaloriach, ale zmienia zdanie
Od dziś B/W/T
DT: 160/200/50
DNT: 160/50/90

prawilnie, atakuj z węglami na grubo
organizm z takim %bf z pewnoscia duzo przyjmie

..u mnie z 10% wiecej przyjmował

FBW Siła Przerwy
Wyciskanie sztangi leżąc RAMPA 5
Wioslowanie sztanga RAMPA 5
Push Press RAMPA 5
Pompki na poręczach RAMPA 6
Uginanie przedramion ze sztanga RAMPA 6


KLATKA BICEPS HIPERTROFIA (środa)
Wyciskanie hantli leżąc skos + 4x8 (+ 2 serie wstępne, 50% ciężaru roboczego)
Wyciskanie na maszynie siedząc 3x10
Rozpietki 3x15

Uginanie na modlitewniku 3x8 (+ 2 serie wstępne, 50% ciężaru roboczego)
Uginanie z hantlami z supinacja 3x10
Młotki 3x12


PLECY + TYŁ BARKÓW HIPERTROFIA (sobota)
Martwy ciąg RAMPA 5
Wioslowanie hantlami leżąc 3x8 (+ 2 serie wstępne, 50% ciężaru roboczego)
Podciaganie 3x8
Ściąganie szeroko 3x8
Ściąganie drążka wąsko trójkąt 3x12
Face pull siedząc 4x15


BARKI + TRICEPS (piątek)
Wyciskanie hantli siedząc 3x8 (+ 2 serie wstępne, 50% ciężaru roboczego)
Unoszenie hantli na na boki 3x10
Wyciskanie hantli stojąc 3x15 + drop
Wyciskanie sztangi wąsko 4x8 (+ 2 serie wstępne, 50% ciężaru roboczego)
Prostowanie na wyciągu + kickback
3x10 + 3xMax


NOGI (Niedziela)
Przysiad klasyczny RAMPA 5
Fronty 4x8
Prostowanie na maszynie jedna noga 4x10
Uginanie nóg leżąc na ławce 4x10
Uginanie nóg na maszynie 3x15
Łydki 4x12-15

Przerwy:
Ćwiczenia siłowe (RAMPA): 2-3min
Ćwiczenia hipertroficzne: 60-90s

Tempo
Ćwiczenia siłowe i hipertroficzne: 2-0-1

Z tym, że nogi będą grane raz na 3 tygodnie do Listopada na pewno, myślę że do tego czasu nadgonię trochę górę i wrócę do ich częstszego treningu.
W ćwiczeniach siłowych oczywiście będę zaczynał od zaniżonych ciężarów.