DT kleine-hexe vol.2

Środa, 1. czerwca - DT

Napoje: ok 3,5 l wody, 2x kawa, 1x pokrzywa, 1x herbatka na dobry sen
Warzywa niewliczone: sałata lodowa, cebula
Suple: magnez, wit d3, wit B complex, żelazo, wit C
Grzeszki: dwie gałki naturalnych lodów - wliczone w miskę; pozostałe kalorie to za wafelek od lodów
Samopoczucie: bardzo dobre


Trening C – Barki + nogi tył

1. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławeczce pionowej 12/10/8/16/max/max
6kg/9kg/7x12,5kg/15x6kg/18x5kg/20x4kg
6kg/9kg/12,5kg/6kg/22x5kg/20x4kg
6kg/9kg/12,5kg/6kg/22x5kg/20x4kg
6kg/9kg/12kg/6kg/22x5kg/20x4kg
6kg/9kg/12kg/6kg/22x5kg/20x4kg
6kg/9kg/6x12kg+3x10kg/6kg/22x5kg/20x4kg
6kg/9kg/12kg/6kg/22x5kg/20x4kg
6kg/9kg/12kg/6kg/22x5kg/20x4kg
6kg/9kg/12kg/6kg/20x5kg/18x4kg
6kg/9kg/12kg/6kg/18x4kg/18x4kg
5kg/8kg/10kg/6kg/24x4kg/30x3kg
6kg/11x8kg/12x8kg/18x5kg/29x4kg/26x3kg
12x6kg/12x7kg/8kg/5kg/18x4kg/16x3kg/22x2kg
Słabiej, ale nie z braku sił, tylko z powodu pompy.
Po trzeciej mięśnie bolały jak cholera. W ostatniej serii z wielkim trudem dobiłam do 20 powtórzeń.

2a. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia tzw. odwrotne rozpiętki 8/10/10/10/max
2b. Rozciąganie międzyseryjne 30 s na każdą stronę
3kg/5kg/4kg/4kg/16x3kg
3kg/5kg/4kg/4kg/16x3kg
3kg/5kg/4kg/4kg/22x2kg
3kg/4kg/5kg/4kg/22x2kg
3kg/5kg/3kg/3kg/22x2kg
3kg/5kg/3kg/3kg/22x2kg
3kg/4kg/3kg/3kg/22x2kg
3kg/4kg/3kg/3kg/22x2kg
3kg/4kg/3kg/3kg/22x2kg
3kg/4kg/3kg/3kg/22x2kg
3kg/3kg/3kg/3kg/22x2kg
10x3kg/4kg/3kg/3kg/22x2kg
12x3kg/12x3kg/12x3kg/12x3kg/22x2kg
Ciężko, ale dość fajnie weszło.
Bardzo polubiłam rozciąganie międzyseryjne, bo dobrze wpływa również na kaptury.

3. MC 8/3/3/3/3/max
45kg/55kg/65kg/1x77,5kgkg/5x70kg/16x50kg
45kg/55kg/65kg/1x80kg/3x70kg/16x50kg
45kg/55kg/65kg/2x80kg/5x70kg/16x50kg
40kg/50kg/60kg/77,5kg/5x70kg/18x50kg
40kg/50kg/60kg/6x75kg/5x70kg/18x50kg
40kg/50kg/60kg/4x75kg/5x70kg/16x50kg
40kg/50kg/60kg/4x75kg/4x70kg/16x50kg
40kg/50kg/60kg/7x70kg/4x67,5kg/18x40kg
40kg/50kg/60kg/4x70kg/67,5kg/18x40kg
40kg/50kg/60kg/4x70kg/65kg/16x40kg
40kg/50kg/60kg/70kg/67,5kg/16x40kg
42,5kg/50kg/60kg/65kg/2x70kg/24x35kg
40kg/45kg/50kg/55kg/60kg/65kg/35kg
65 kg było mi bardzo ciężkie, wiedziałam, że jeśli wezmę 80 kg w kolejnej serii, to nie pójdzie.
Wzięłam 77,5 kg, poszło na jeden raz. Drugi oderwany o jakieś 10-15 cm i dalej nie poszło.
Dałam sobie popalić 70 kg - zrobiłam 5 powtórzeń (nagrały się tylko 3, bo zabrakło miejsca na karcie pamięci).
Ostatnia seria bardzo ciężko.
Night, potrzebuję zmiany, bo to już trzeci trening, gdzie idzie gorzej, a to wpływa na moją psychikę bardzo negatywnie i demotywująco.
Może jakiś deload czy coś?

4. Hip thrust 8/8/12/max
10x70kg/10x85kg/80kg/20x70kg
70kg/9x85kg/80kg/20x70kg
70kg/10x80kg/75kg/20x70kg
10x67,5kg/10x77,5kg/75kg/20x70kg
10x65kg/12x75kg/75kg/20x70kg
68,5kg/78,5kg/78,5kg/18x73,5kg
10x68,5kg/78,5kg/78,5kg/18x73,5kg
10x66kg/10x76kg/14x76kg/18(?)x73,5kg
10x56kg/10x66kg/76kg/66kg
65kg/70kg/65kg/22x55kg
10x66kg/10x73,5kg/63,5kg/22x56kg
10x63,5kg/10x73,5kg/63,5kg/26x53,5kg
10x63,5kg/9x68,5kg/53,5kg/20x53,5kg
W pierwszej serii dodałam 2 powtórzenia, w drugiej jedno.
Zgodnie z podpowiedziami Kaszki pilnowałam napięcia brzucha i tego, by nie wyginać się w odcinku lędźwiowym.
Ostatnia seria zmasakrowała mi pośladki.

5. Łydki
10x25kg/10x25kg/10x25kg+20cc (wspięcia na palce siedząc)
8x50kg+20cc/8x50kg+15cc/8x50kg+15cc (suwnica)
-/-/-/-
wspięcia na palce na szczeblu drabinki 2x20 na nogę + wznosy palców 2x40
-/-/-/-
8x15kg+20cc/8x15kg+20cc/8x15kg+20cc
-/-/-
8x15kg+20cc/8x15kg+20cc/8x15kg+20cc
8x15kg+20cc/8x15kg+20cc/8x15kg+20cc
8x60kg+20cc/8x60kg+20cc/8x60kg+20cc (suwnica)
8x15kg+20cc/8x15kg+20cc/8x15kg+20cc
-/-/-
8x15kg+20cc/8x15kg+20cc/8x15kg+20cc
OK.


Przed treningiem mobilizacja łopatek (pompki łopatkowe), odcinka piersiowego i rozciąganie dynamiczne dołu (spacer pośladkami, wymachy nóg, przysiady z CC).


Uwagi:
Trening całkiem ok.

Dziś miałam wizytę u fizjoterapeuty.

Ogółem rzecz biorąc nie ma tragedii, ale parę rzeczy trzeba skorygować.
Najpierw skupimy się na naprawach górnej połowy ciała, ponieważ fizjo obstawia, że to ona ciągnie i rotuje miednicę.
To, że mam skoliozę, pogłębioną lordozę i kifozę, zrotowaną miednicę, obojczyki i barki na nierównym poziomie i problemy z łopatką to żadna nowość.
Nowością jest podejrzenie, że mam uszkodzony obrąbek stawu barkowego lub nie mam go wcale, co powoduje niestabilność łopatki. Organizm jest "mądry", chciał sobie to skompensować, więc obudowuje sobie łopatkę przykurczami.
Czeka mnie porządna praca nad rotatorami, bo w przeciwnym razie za kilkanaście lat może być delikatnie mówiąc kaszana.

Z pozytywów - mimo tych jednostronnych przykurczów i skrzywień, mięśnie mam rozbudowane symetrycznie. Pilnowanie prawidłowej postawy w trakcie ćwiczeń się opłaciło.

Na dzisiejszej wizycie zmasakrował mi lewy kaptur, który był bardzo przykurczony i napięty, odblokował odcinek piersiowy i roruszał łopatkę od zzewnętrznej strony

Ach i jeszcze jedno - nie mam co liczyć na to, że uda się ustawić mnie do pionu w dosłownym znaczeniu. Nie nastawiałam się na to, ale cieszę się, że będę naprawiana na tyle, na ile się da.

Najpewniej na kolejnej wizycie dostanę jakieś wytyczne odnośnie ćwiczeń korygujących i rozciągania, bez którego się nie obędzie.

Trening C – Barki + nogi tył

1. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławeczce pionowej 12/10/8/16/max/max
6kg/9kg/7x12,5kg/15x6kg/18x5kg/20x4kg
6kg/9kg/12,5kg/6kg/22x5kg/20x4kg
6kg/9kg/12,5kg/6kg/22x5kg/20x4kg
6kg/9kg/12kg/6kg/22x5kg/20x4kg
6kg/9kg/12kg/6kg/22x5kg/20x4kg
6kg/9kg/6x12kg+3x10kg/6kg/22x5kg/20x4kg
6kg/9kg/12kg/6kg/22x5kg/20x4kg
6kg/9kg/12kg/6kg/22x5kg/20x4kg
6kg/9kg/12kg/6kg/20x5kg/18x4kg
6kg/9kg/12kg/6kg/18x4kg/18x4kg
5kg/8kg/10kg/6kg/24x4kg/30x3kg
6kg/11x8kg/12x8kg/18x5kg/29x4kg/26x3kg
12x6kg/12x7kg/8kg/5kg/18x4kg/16x3kg/22x2kg
Słabiej, ale nie z braku sił, tylko z powodu pompy.
Po trzeciej mięśnie bolały jak cholera. W ostatniej serii z wielkim trudem dobiłam do 20 powtórzeń.

Moim zdaniem bardzo dobrze poszło. Nie ma się do czego doczepić. Idziesz dalej tym samym rozkładem tylko o powtórzenia możesz powalczyć jeśli się da.

2a. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia tzw. odwrotne rozpiętki 8/10/10/10/max
2b. Rozciąganie międzyseryjne 30 s na każdą stronę
3kg/5kg/4kg/4kg/16x3kg
3kg/5kg/4kg/4kg/16x3kg
3kg/5kg/4kg/4kg/22x2kg
3kg/4kg/5kg/4kg/22x2kg
3kg/5kg/3kg/3kg/22x2kg
3kg/5kg/3kg/3kg/22x2kg
3kg/4kg/3kg/3kg/22x2kg
3kg/4kg/3kg/3kg/22x2kg
3kg/4kg/3kg/3kg/22x2kg
3kg/4kg/3kg/3kg/22x2kg
3kg/3kg/3kg/3kg/22x2kg
10x3kg/4kg/3kg/3kg/22x2kg
12x3kg/12x3kg/12x3kg/12x3kg/22x2kg
Ciężko, ale dość fajnie weszło.
Bardzo polubiłam rozciąganie międzyseryjne, bo dobrze wpływa również na kaptury.

Też uwielbiam. Osobiście dodatkowo na koniec robię jeszcze rotatory i dopiero jest masakryczna pompa - jakby ktoś zastrzyk w staw ramienny zrobił. Ciśniesz dalej tym samym rozkładem.

3. MC 8/3/3/3/3/max
45kg/55kg/65kg/1x77,5kgkg/5x70kg/16x50kg
45kg/55kg/65kg/1x80kg/3x70kg/16x50kg
45kg/55kg/65kg/2x80kg/5x70kg/16x50kg
40kg/50kg/60kg/77,5kg/5x70kg/18x50kg
40kg/50kg/60kg/6x75kg/5x70kg/18x50kg
40kg/50kg/60kg/4x75kg/5x70kg/16x50kg
40kg/50kg/60kg/4x75kg/4x70kg/16x50kg
40kg/50kg/60kg/7x70kg/4x67,5kg/18x40kg
40kg/50kg/60kg/4x70kg/67,5kg/18x40kg
40kg/50kg/60kg/4x70kg/65kg/16x40kg
40kg/50kg/60kg/70kg/67,5kg/16x40kg
42,5kg/50kg/60kg/65kg/2x70kg/24x35kg
40kg/45kg/50kg/55kg/60kg/65kg/35kg
65 kg było mi bardzo ciężkie, wiedziałam, że jeśli wezmę 80 kg w kolejnej serii, to nie pójdzie.
Wzięłam 77,5 kg, poszło na jeden raz. Drugi oderwany o jakieś 10-15 cm i dalej nie poszło.
Dałam sobie popalić 70 kg - zrobiłam 5 powtórzeń (nagrały się tylko 3, bo zabrakło miejsca na karcie pamięci).
Ostatnia seria bardzo ciężko.
Night, potrzebuję zmiany, bo to już trzeci trening, gdzie idzie gorzej, a to wpływa na moją psychikę bardzo negatywnie i demotywująco.
Może jakiś deload czy coś?

Obejrzałem filmy - jest bardzo dobrze. Cały czas się nie da dokładać. Zresztą pisałem już, że czas dokładania tutaj dobiega końca. Oczywiście nie rezygnujemy z ćwiczenia, ale nie ma presji na dokładanie. Siły przerzucamy na nowy trening klatki. A tu na następnym treningu możesz zrobić tak: 45kg/55kg/65kg/75kgkg/70kg/50kg

4. Hip thrust 8/8/12/max
10x70kg/10x85kg/80kg/20x70kg
70kg/9x85kg/80kg/20x70kg
70kg/10x80kg/75kg/20x70kg
10x67,5kg/10x77,5kg/75kg/20x70kg
10x65kg/12x75kg/75kg/20x70kg
68,5kg/78,5kg/78,5kg/18x73,5kg
10x68,5kg/78,5kg/78,5kg/18x73,5kg
10x66kg/10x76kg/14x76kg/18(?)x73,5kg
10x56kg/10x66kg/76kg/66kg
65kg/70kg/65kg/22x55kg
10x66kg/10x73,5kg/63,5kg/22x56kg
10x63,5kg/10x73,5kg/63,5kg/26x53,5kg
10x63,5kg/9x68,5kg/53,5kg/20x53,5kg
W pierwszej serii dodałam 2 powtórzenia, w drugiej jedno.
Zgodnie z podpowiedziami Kaszki pilnowałam napięcia brzucha i tego, by nie wyginać się w odcinku lędźwiowym.
Ostatnia seria zmasakrowała mi pośladki.

Bez zastrzeżeń - dobrze weszło i o to chodzi.

5. Łydki
10x25kg/10x25kg/10x25kg+20cc (wspięcia na palce siedząc)
8x50kg+20cc/8x50kg+15cc/8x50kg+15cc (suwnica)
-/-/-/-
wspięcia na palce na szczeblu drabinki 2x20 na nogę + wznosy palców 2x40
-/-/-/-
8x15kg+20cc/8x15kg+20cc/8x15kg+20cc
-/-/-
8x15kg+20cc/8x15kg+20cc/8x15kg+20cc
8x15kg+20cc/8x15kg+20cc/8x15kg+20cc
8x60kg+20cc/8x60kg+20cc/8x60kg+20cc (suwnica)
8x15kg+20cc/8x15kg+20cc/8x15kg+20cc
-/-/-
8x15kg+20cc/8x15kg+20cc/8x15kg+20cc
OK.

Dobrze jest.


A co do wizyty u fizjo - to dobra rzecz. Pocieszę Ciebie, że mnóstwo ludzi ma podobne problemy - takie czasy.

Night, w wyciskaniu na barki walczyć o powtórzenia w najcięższej serii i dwóch ostatnich?
Tym razem nie dobiłam z powodu bólu spowodowanego pompą, a nie z braku siły. Fajne uczucie.

Po drugim ćwiczeniu dorzucę dwa ćwiczenia na rotatory.

Taki rozkład obciążeń w martwym będzie ok. Najwyżej będę robiła więcej powtórzeń w 4, 5 i 6 serii, ale to już na wyczucie.

Nowego treningu klatki nie mogę się doczekać. Trening będzie w sobotę, więc zdążę "nauczyć się" teorii

Co do fizjo - nie jestem smutna, nie jestem załamana. Wprost przeciwnie. Jest tak naprawdę lepiej niż myślałam, cieszę się, że w końcu wiem, co się dzieje z moją łopatką.
Cieszę się na dodatkowe ćwiczenia rehabilitacyjne. Wiem, że dzięki nim będzie lepiej.
Także Alleluja i do przodu



Czwartek, 2. czerwca - DNT

Napoje: ok 3,5 l wody, 2x kawa, 1x pokrzywa
Warzywa niewliczone: sałata lodowa, cebula
Suple: magnez, wit d3, wit B complex, żelazo, wit C
Grzeszki: brak
Samopoczucie: bardzo dobre

Night, w wyciskaniu na barki walczyć o powtórzenia w najcięższej serii i dwóch ostatnich?
Tym razem nie dobiłam z powodu bólu spowodowanego pompą, a nie z braku siły. Fajne uczucie.

tak - próbuj w najcięższej dołożyć. A jak nie pójdzie w najcięższej nic na plus to obowiązkowo próbuj w dwóch następnych. Jęli pójdzie w najcięższej to w kolejnych też możesz powalczyć.

Po drugim ćwiczeniu dorzucę dwa ćwiczenia na rotatory.

Jestem bardzo za - tylko mały ciężar a dużo powtórzeń. No i po nich cyknij sobie fotkę żeby zobaczyć co się zadziej z naramiennymi.

Taki rozkład obciążeń w martwym będzie ok. Najwyżej będę robiła więcej powtórzeń w 4, 5 i 6 serii, ale to już na wyczucie.

Ok.

Nowego treningu klatki nie mogę się doczekać. Trening będzie w sobotę, więc zdążę "nauczyć się" teorii

Będzie dobrze. Spróbuj coś nagrać do ewentualnej korekty.

Co do fizjo - nie jestem smutna, nie jestem załamana. Wprost przeciwnie. Jest tak naprawdę lepiej niż myślałam, cieszę się, że w końcu wiem, co się dzieje z moją łopatką.
Cieszę się na dodatkowe ćwiczenia rehabilitacyjne. Wiem, że dzięki nim będzie lepiej.
Także Alleluja i do przodu

Dobre podejście.

Piątek, czysty i liczony.

W sobotę czysto, ale kolacja nieliczona + obiad w mieście:
- sałatka z świeżego szpinaku z pomidorem, czerwoną cebulą, zielonymi szparagami, jajkiem, łososiem i sosem jogurtowo-koperkowym
- chłodnik
- zraz z szynki z czarną soczewicą i pieczonym burakiem
Na kolację tatar z łososia, a na deser kasza gryczana niepalona z wheyem, truskawkami, bananem i wiórkami kokosowymi <3 - kto jeszcze nie jadł, musi spróbować.

Niedziela na działce.
Na śniadanie omlet kokosowy z truskawkami i bananem.
Na obiad grillowana pierś z kaczki, kaszanka i pieczarki z grilla, chleb żytni razowy, sałatka z pomidora, ogórka małosolnego i cebuli.
Do kawy wpadły 4 makaroniki z Lidla, 1/2 creme brule i kilka truskawek.
Kolacji nie było, bo byłam najedzona pod korek.

Fakt, że wpadło coś słodkiego, ale myślę, że koniec końców zmieściłam się w założonej kaloryczności.



Sobota, 4. czerwca - DT

Nowe drugie ćwiczenie i zmiana ilości powtórzeń w pierwszym.


Trening A – Klatka + plecy + ramiona

1. Wyciskanie sztangi na ławie poziomej 9/7/5/3/3/3/6/8/10
18,5kg/20kg/25kg/30kg/5x35kg/4x35kg/30kg/16x25kg/17x25kg
++++++++8/8/8/5/5/12/max++++++++
16kg/20kg/25kg/30kg/3x37,5kg/27,5kg/20x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/1x37,5kg+2,5x35kg/27,5kg/20x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/7x35kg/27,5kg/18x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/6x35kg/27,5kg/18x25kg
16kg/20kg/25kg/8x30kg/5x35kg/27,5kg/18x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/1x35kg + 3x32,5kg/27,5kg/14x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/7x32,5kg/20x25kg/19x22,5kg
16kg/20kg/25kg/30kg/32,5kg/22x22,5kg/26x20kg
16kg/20kg/25kg/2x32,5kg/30kg/18x22,5kg/19x20kg
16kg/20kg/25kg/27,5kg/25kg/20x22,5kg/24x20kg
16kg/20kg/25kg/30kg/2x32,5kg/16x22,5kg/25x20kg
16kg/18,5kg/20kg/7x25kg/30kg/13x22,5kg/22x20kg
13,5kg/16kg/18,5kg/21kg/6x26kg/13x21kg/19x18,5kg
Baaardzo mi się podoba nowy rozkład powtórzeń.
Na dodatek dzięki wskazówkom Nighta po raz pierwszy czułam porządną stabilność i napięcie.
W piątej serii po 4. powtórzeniu oraz w szóstej po 4. powtórzeniu króciutka rest-pause.
W siódmej serii 30 kg poszłoby na więcej razy.
W dwóch ostatnich seriach zrobiłam maksymalną ilość powtórzeń.
Ostatnia seria (z układaniem się na ławie) nagrana i podesłana do oceny

2. Power fly na ławce ze skosem dodatnim (20-30 stopni) 10/8/6/8/10
6kg/8kg/10kg/8kg/6kg
++++++++ Rozpiętki skos 8/10/10/max++++++++
4kg/5kg/7kg/16x5kg
4kg/5kg/12x6kg/16x5kg
4kg/5kg/6kg/16x5kg
4kg/5kg/6kg/4x18kg
4kg/5kg/6kg/18x4kg
4kg/5kg/6kg/18x4kg
4kg/4kg/5kg/24x3kg
4kg/4kg/5kg/22x3kg
4kg/4kg/4kg/24x3kg
4kg/4kg/4kg/24x3kg
4kg/4kg/4kg/24x3kg
4kg/4kg/4kg/20x3kg
4kg/4kg/4kg/16x3kg
Fajne ćwiczenie. Podoba mi się bardziej niż klasyczne rozpiętki.
Myślę, że następnym razem zwiększę obciążenia o 2 kg w każdej serii.
Seria trzecia i czwarta nagrane i podesłane do oceny.

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 8/8/12/max/max
30kg/40kg/50kg/17x40kg/20x35kg
30kg/40kg/50kg/16x40kg/20x35kg
30kg/40kg/50kg/16x40kg/20x30kg
30kg/40kg/50kg/16x40kg/20x30kg
30kg/10x40kg/50kg/20x35kg/20x30kg
30kg/40kg/50kg/20x35kg/20x30kg
25kg/35kg/45kg/22x30kg/22x30kg
25kg/30kg/40kg/18x35kg/18(?)x30kg
25kg/30kg/40kg/22x30kg/22x25kg
25kg/30kg/35kg/24x30kg/30x25kg
25kg/30kg/40kg/16x35kg/24x25kg
10x25kg/10x30kg/35kg/20x30kg/23x25kg
10x25kg/10x30kg/35kg/19x30kg/22x25kg
25kg/30kg/30kg/24x25kg/22x25kg
Paski od drugiej do piątej serii włącznie. Przerwy między seriami krótsze niż zwykle, bo robiłam na zmianę z Mahim i czas nas naglił.
Trzecia seria ciężko, ale się nie poddaję. W końcu będzie lżej.
W czwartej serii dodałam jedno powtórzenie.
W ostatniej serii jak zwykle ściągam do dołu mostka.

4. Ściąganie drążka wyciągu dolnego siedząc podchwytem 8/8/12/max/max
25kg/30kg/40kg/18x32,5kg/20x30kg
25kg/30kg/40kg/20x30kg/20(?)x30kg
25kg/30kg/14x37,5kg/20x30kg/25(?)x25kg
25kg/30kg/37,5kg/20(?)x25kg/22x22,5kg
25kg/27,5kg/37,5kg/22x25kg/22x22,5kg
25kg/27,5kg/16x35kg/22x25kg/22x22,5kg
25kg/27,5kg/14x35kg/22x25kg/22x22,5kg
25kg/30kg/35kg/22x25kg/22x22,5kg
25kg/27,5kg/35kg/20x25kg/20x22,5kg
25kg/27,5kg/32,5kg/22x25kg/22x22,5kg
25kg/27,5kg/30kg/20x25kg/20x22,5kg
12x20kg/10x25kg/14x27,5kg/22x22,5kg/22x20kg
10x12,5kg/14x17,5kg/14x22,5kg/20x20kg/22x17,5kg
5kg/10kg/20kg/16x15kg/18x10kg
Trzy ostatnie serie z paskami.
Najcięższa seria ok, w czwartej serii zwiększyłam obciążenie o 2,5 kg.
W fazie koncentrycznej trudniej mi ściągnąć lewą łopatkę, ale bardzo tego pilnowałam i było ok.

5a. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwyt 8/10/10/max
8kg/9kg/11x10kg/17x7kg
8kg/9kg/12x10kg/17x7kg
8kg/9kg/11x10kg/17x7kg
8kg/9kg/10kg/16x7kg
8kg/9kg/10kg/22x6kg
8kg/9kg/10kg/22x6kg
8kg/9kg/10kg/20x6kg
8kg/9kg/10kg/20x6kg
8kg/9kg/10kg/20x6kg
8kg/9kg/10kg/20x6kg
8kg/9kg/10kg/20x6kg
10x8kg/10x8kg/10x8kg/20x6kg
10x8kg/10x8kg/10x8kg/8x8kg+8x6kg
9x8kg/8kg/8kg/22x5kg
W najcięższej serii jedno powtórzenie mniej, bo prawie przedramię "odpadło".
Gdy kończę ostatnią serię, mam problem z utrzymaniem hantli w dłoniach.

5b. Ściąganie linki wyciągu górnego na prostym drążku 8/10/10/max
15kg/17,5kg/8x22,5kg+3x20kg/19x17,5kg
15kg/17,5kg/9x22,5kg+3x20kg/19x17,5kg
15kg/17,5kg/7x22,5kg+3x20kg/19x17,5kg
15kg/17,5kg/7x22,5kg+4x20kg+3x17,5kg/16(?)x17,5kg
15kg/17,5kg/22,5kg/18x17,5kg
15kg/17,5kg/12x20kg/20x17,5kg
15kg/17,5kg/11x20kg/20x17,5kg
15kg/17,5kg/20kg/20x17,5kg
15kg/17,5kg/20kg/22x15kg
15kg/15kg/17,5kg/26x15kg
12,5kg/15kg/15kg/26x12,5kg
10x15kg/10x12,5kg/10x12,5kg/20x10kg
15kg/12,5kg/12,5kg/20x10kg
18x10kg/12x12,5kg/12,5kg26x7,5kg
W najcięższej serii tylko 8 powtórzeń z 22,5 kg, ale walczyłam jak lwica


Bonusowo brzuch:
- serratus crunch 5kg - 2x 20p
- plank przodem 1s po ok 40 sekund
- plank bokiem 1s po ok 40 sekund


Przed treningiem jak zwykle mobilizacja odcinka piersiowego i łopatki.


Uwagi:
Jak już wspomniałam, nowy rozkład w wyciskaniu sztangi bardzo mi odpowiada, mam o wiele lepsze czucie.
Power fly również trafiły w mój gust. Na te dwa ćwiczenia schodzi mi dość dużo czasu, ale nadrabiam w pozostałych.


Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2016-06-06 10:21:31

Trening A – Klatka + plecy + ramiona

1. Wyciskanie sztangi na ławie poziomej 9/7/5/3/3/3/6/8/10
18,5kg/20kg/25kg/30kg/5x35kg/4x35kg/30kg/16x25kg/17x25kg
++++++++8/8/8/5/5/12/max++++++++
16kg/20kg/25kg/30kg/3x37,5kg/27,5kg/20x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/1x37,5kg+2,5x35kg/27,5kg/20x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/7x35kg/27,5kg/18x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/6x35kg/27,5kg/18x25kg
16kg/20kg/25kg/8x30kg/5x35kg/27,5kg/18x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/1x35kg + 3x32,5kg/27,5kg/14x25kg
16kg/20kg/25kg/30kg/7x32,5kg/20x25kg/19x22,5kg
16kg/20kg/25kg/30kg/32,5kg/22x22,5kg/26x20kg
16kg/20kg/25kg/2x32,5kg/30kg/18x22,5kg/19x20kg
16kg/20kg/25kg/27,5kg/25kg/20x22,5kg/24x20kg
16kg/20kg/25kg/30kg/2x32,5kg/16x22,5kg/25x20kg
16kg/18,5kg/20kg/7x25kg/30kg/13x22,5kg/22x20kg
13,5kg/16kg/18,5kg/21kg/6x26kg/13x21kg/19x18,5kg
Baaardzo mi się podoba nowy rozkład powtórzeń.
Na dodatek dzięki wskazówkom Nighta po raz pierwszy czułam porządną stabilność i napięcie.
W piątej serii po 4. powtórzeniu oraz w szóstej po 4. powtórzeniu króciutka rest-pause.
W siódmej serii 30 kg poszłoby na więcej razy.
W dwóch ostatnich seriach zrobiłam maksymalną ilość powtórzeń.
Ostatnia seria (z układaniem się na ławie) nagrana i podesłana do oceny

Ćwiczenia technicznie bardzo dobrze - jedynie małe korekty będą potrzebne i będzie idealnie. na kolejnym treningu poleci taki zestaw: 18,5kg/20kg/25kg/30kg/37,5kg/37,5kg/32,5kg/25kg/25kg

2. Power fly na ławce ze skosem dodatnim (20-30 stopni) 10/8/6/8/10
6kg/8kg/10kg/8kg/6kg
++++++++ Rozpiętki skos 8/10/10/max++++++++
4kg/5kg/7kg/16x5kg
4kg/5kg/12x6kg/16x5kg
4kg/5kg/6kg/16x5kg
4kg/5kg/6kg/4x18kg
4kg/5kg/6kg/18x4kg
4kg/5kg/6kg/18x4kg
4kg/4kg/5kg/24x3kg
4kg/4kg/5kg/22x3kg
4kg/4kg/4kg/24x3kg
4kg/4kg/4kg/24x3kg
4kg/4kg/4kg/24x3kg
4kg/4kg/4kg/20x3kg
4kg/4kg/4kg/16x3kg
Fajne ćwiczenie. Podoba mi się bardziej niż klasyczne rozpiętki.
Myślę, że następnym razem zwiększę obciążenia o 2 kg w każdej serii.
Seria trzecia i czwarta nagrane i podesłane do oceny.

To też bardzo dobrze technicznie - jedynie drobne niuanse do zmiany. Możesz spokojnie spróbować tych 2 kg więcej - w tym ćwiczeniu można bezpiecznie stosować na serio duże obciążenia. Ja przed kontuzją używałem czasem nawet 55 kg sztangielek.

3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 8/8/12/max/max
30kg/40kg/50kg/17x40kg/20x35kg
30kg/40kg/50kg/16x40kg/20x35kg
30kg/40kg/50kg/16x40kg/20x30kg
30kg/40kg/50kg/16x40kg/20x30kg
30kg/10x40kg/50kg/20x35kg/20x30kg
30kg/40kg/50kg/20x35kg/20x30kg
25kg/35kg/45kg/22x30kg/22x30kg
25kg/30kg/40kg/18x35kg/18(?)x30kg
25kg/30kg/40kg/22x30kg/22x25kg
25kg/30kg/35kg/24x30kg/30x25kg
25kg/30kg/40kg/16x35kg/24x25kg
10x25kg/10x30kg/35kg/20x30kg/23x25kg
10x25kg/10x30kg/35kg/19x30kg/22x25kg
25kg/30kg/30kg/24x25kg/22x25kg
Paski od drugiej do piątej serii włącznie. Przerwy między seriami krótsze niż zwykle, bo robiłam na zmianę z Mahim i czas nas naglił.
Trzecia seria ciężko, ale się nie poddaję. W końcu będzie lżej.
W czwartej serii dodałam jedno powtórzenie.
W ostatniej serii jak zwykle ściągam do dołu mostka.

Bardzo dobrze. Nie zmieniamy obciążeń.

4. Ściąganie drążka wyciągu dolnego siedząc podchwytem 8/8/12/max/max
25kg/30kg/40kg/18x32,5kg/20x30kg
25kg/30kg/40kg/20x30kg/20(?)x30kg
25kg/30kg/14x37,5kg/20x30kg/25(?)x25kg
25kg/30kg/37,5kg/20(?)x25kg/22x22,5kg
25kg/27,5kg/37,5kg/22x25kg/22x22,5kg
25kg/27,5kg/16x35kg/22x25kg/22x22,5kg
25kg/27,5kg/14x35kg/22x25kg/22x22,5kg
25kg/30kg/35kg/22x25kg/22x22,5kg
25kg/27,5kg/35kg/20x25kg/20x22,5kg
25kg/27,5kg/32,5kg/22x25kg/22x22,5kg
25kg/27,5kg/30kg/20x25kg/20x22,5kg
12x20kg/10x25kg/14x27,5kg/22x22,5kg/22x20kg
10x12,5kg/14x17,5kg/14x22,5kg/20x20kg/22x17,5kg
5kg/10kg/20kg/16x15kg/18x10kg
Trzy ostatnie serie z paskami.
Najcięższa seria ok, w czwartej serii zwiększyłam obciążenie o 2,5 kg.
W fazie koncentrycznej trudniej mi ściągnąć lewą łopatkę, ale bardzo tego pilnowałam i było ok.

bardzo dobrze. jak się będziesz czuł na siłach to możesz w najcięższej serii dołożyć - ale bez wielkiego ciśnienia.

5a. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwyt 8/10/10/max
8kg/9kg/11x10kg/17x7kg
8kg/9kg/12x10kg/17x7kg
8kg/9kg/11x10kg/17x7kg
8kg/9kg/10kg/16x7kg
8kg/9kg/10kg/22x6kg
8kg/9kg/10kg/22x6kg
8kg/9kg/10kg/20x6kg
8kg/9kg/10kg/20x6kg
8kg/9kg/10kg/20x6kg
8kg/9kg/10kg/20x6kg
8kg/9kg/10kg/20x6kg
10x8kg/10x8kg/10x8kg/20x6kg
10x8kg/10x8kg/10x8kg/8x8kg+8x6kg
9x8kg/8kg/8kg/22x5kg
W najcięższej serii jedno powtórzenie mniej, bo prawie przedramię "odpadło".
Gdy kończę ostatnią serię, mam problem z utrzymaniem hantli w dłoniach.

Pięknie - ciśniesz dalej, ciężarów nie zmieniamy.

5b. Ściąganie linki wyciągu górnego na prostym drążku 8/10/10/max
15kg/17,5kg/8x22,5kg+3x20kg/19x17,5kg
15kg/17,5kg/9x22,5kg+3x20kg/19x17,5kg
15kg/17,5kg/7x22,5kg+3x20kg/19x17,5kg
15kg/17,5kg/7x22,5kg+4x20kg+3x17,5kg/16(?)x17,5kg
15kg/17,5kg/22,5kg/18x17,5kg
15kg/17,5kg/12x20kg/20x17,5kg
15kg/17,5kg/11x20kg/20x17,5kg
15kg/17,5kg/20kg/20x17,5kg
15kg/17,5kg/20kg/22x15kg
15kg/15kg/17,5kg/26x15kg
12,5kg/15kg/15kg/26x12,5kg
10x15kg/10x12,5kg/10x12,5kg/20x10kg
15kg/12,5kg/12,5kg/20x10kg
18x10kg/12x12,5kg/12,5kg26x7,5kg
W najcięższej serii tylko 8 powtórzeń z 22,5 kg, ale walczyłam jak lwica

jest bardzo dobrze. Też nie zmieniamy ciężarów.

Bonusowo brzuch:
- serratus crunch 5kg - 2x 20p
- plank przodem 1s po ok 40 sekund
- plank bokiem 1s po ok 40 sekund


Przed treningiem jak zwykle mobilizacja odcinka piersiowego i łopatki.


Uwagi:
Jak już wspomniałam, nowy rozkład w wyciskaniu sztangi bardzo mi odpowiada, mam o wiele lepsze czucie.
Power fly również trafiły w mój gust. Na te dwa ćwiczenia schodzi mi dość dużo czasu, ale nadrabiam w pozostałych.

Dobre podejście. Dopiero uczysz się tego treningu więc trzeba spokojnie, ze zwracaniem uwagi na detale techniczne. Poza tym sam jak ćwiczę podobnym rozkładem to się nie spieszę w tych ćwiczeniach, bo jak się stosuje większe ciężary to jest to niewskazane i nieefektywne.

(Wyciskanie)

nightingal

Ćwiczenia technicznie bardzo dobrze - jedynie małe korekty będą potrzebne i będzie idealnie. na kolejnym treningu poleci taki zestaw: 18,5kg/20kg/25kg/30kg/37,5kg/37,5kg/32,5kg/25kg/25kg

Wiem co zmienić, ale i tak nagram do oceny.
37,5 kg w dwóch seriach powiadasz... Się zrobi!

(Power fly)

nightingal

To też bardzo dobrze technicznie - jedynie drobne niuanse do zmiany. Możesz spokojnie spróbować tych 2 kg więcej - w tym ćwiczeniu można bezpiecznie stosować na serio duże obciążenia. Ja przed kontuzją używałem czasem nawet 55 kg sztangielek.

Póki co dołożę po 2 kg, skoryguję co trzeba i nagram ze dwie serie.

W pozostałych ćwiczeniach dołożę tam, gdzie uznam za słuszne


Night, dziękuję za komentarze i wskazówki

37,5 powinno spokojnie pójść w dwóch seriach po 3 a w pierwszej może nawet 4 powtórzenia od razu. Filmy będą przydatne żeby już ostatecznie rozprawić się z technicznymi detalami i skupić się na ciężarach i budowaniu mięśni. W innych ćwiczeniach nie ma już nadmiernego ciśnienia na ciężary, więc dokładasz jeśli czujesz że możesz.

Tych z serii z 37,5 kg raczej nie nagram, bo wolę mieć asekurację niż kamerzystę. Nagram dwie kolejne, może być?