"Dziennik żywieniowo- treningowy /Redukcja"

Witam,
Mam 21 lat, 162cm wzrostu, waga: 75kg
Jestem na redukcji od jakiegoś miesiąca. Chciałam, żeby redukcje przebiegała tak jak bóg przykazał :P , więc proszę o pomoc w doborze odpowiedniej suplementacji.

Stosuje poniższy rozkład makroskładników :

Wyliczając rozkład makroskładników przyjęłam następujące zasady:

DNI TRENINGOWE
BIAŁKO = 149g
TŁUSZCZ = 66g
WĘGLOWODANY=127g

DNI NIETRENINGOWE
BIAŁKO = 149g
TŁUSZCZ = 85g
WĘGLOWODANY = 85g

Ćwiczenia wykonuje 6 razy tygodniu z przerwą w środy i odstępstwem od małej ilości węglowodanów w piątki(oczywiście bez przesady)
Oczywiście rozciągnie przed ćwiczeniami.
-3 serie po 12 przysiadów z ciężarkiem o wadze 5kg
-2 serie po 12 kroków (wykonuje krok, przekładam ciężarek pod zgięciem kolana i tak na zmianę)
-2 serie po 12 na leżąco przenoszenie ciężaru 5 kg na boki
-2 serie po 12 brzuszki z trzymaniem nóg pod kątem 90stopni
-raz na 2 dni 50 brzuszków na ławeczce
Ilość serii chce zwiększać stopniowo
-Na koniec 30 minut na orbitreku.

Moje pierwsze pytanie czy wykonuje w miarę odpowiednie ćwiczenia? czy warto byłoby coś dodać lub skorygować to co jest teraz?

Mam problem z uzupełnieniem białka zazwyczaj brakuje mi jakiś 30gram. Jakie białko byłoby dla mnie odpowiednie? i czy zakupić jeszcze jakieś suplementy?
Ostatnim pytaniem jest czy jedzenie pół kg piersi dziennie(nie robię tak pytam z ciekawości) jest odpowiednią metodą uzupełnienia brakującego białka?

Z góry przepraszam za wszelką niewiedzę jestem początkująca i moja wiedza głównie opiera się na forach internetowych.

Czekam na wszelkie sugestie
Pozdrawiam :)

Miski i trening:











































Zmieniony przez - kereko1 w dniu 2018-02-03 15:08:23

Hej...
Treningu, który przedstawiłaś siłowym nazwać nie można. Bo przysiad z 5kg...to tyle co nic Robienie takiej ilośći brzuchów oponki nie usunie niestety. A może doprowadzić do niechcianych przykrości z kręgosłupem, czy rozszczepem mięśni.
Moim zdaniem na ten "nie siłowy" trening białka masz bardzooo dużo. Jesteś niska, sądzę, że 120g-130g białka ale przy treningu siłowym (w podwieszonych linkach) możesz wybrać jeden z nich gotowiec FBW czyli całego ciała.
Suplementy zależy o jakich mówisz?
Białko na prawde 130g łatwo wbić trochę mięcha, jaja...i się nazbiera. Białko ma być dodatkiem do diety
A pół kilo kurczaka ...sens ma, ale pytanie czy chce się żyć tylko na kurczaku, gdzie są inne - całkiem lepsze źródłą białka podorby, inne miecha, ryby Jaja

Bardzo dziękuje za odpowiedz :)
Od jutra będę miała dostęp do większej liczby ciężarków i sztangi. Skorzystałam z Twojej rady gotowych treningów FBW.

DZIEŃ 1
1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy)
2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.)
3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach),
4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.)
5. wyciskanie leżąc (3 x 10, 60 sek.)
6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s
6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc)
(60 sek przerwy między obwodami)

DZIEŃ 2
1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy)
2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek)
3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek)
4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach)
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach)
5. plank (1 x max)
6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.)
+
a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5
b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20
c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie).

DZIEŃ 3
1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek)
2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10, 90 sek)
2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką)
3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. )
3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3 x 10);
4a.wznosy kolan w zwisie 3 x 10 Niestety nie mam możliwości wykonania.
4b.woodchopper 3 x 10 (na każdą stronę)
4c.jeżyki 3 x 10.
(60sek przerwy między obwodami).
+
obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami)
7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę).

+ Po każdym wykonanym planie ćwiczeń danego dnia 30 min na orbitreku.
Obciążenie jakie na ten moment zastosowałam to 20kg sztanga, hantle- każdy po 5kg.
-Czy to wystarczające obciążenie na ten moment?
-Do jakiego obciążenia dążyć?
-Dodać lub odjąć jakiś rodzaj ćwiczeń?

Skoro ćwiczenia siłowe wypadają na 3 dni w tygodniu, a po nich orbitrek to:
-Co należy robić w pozostałe dni prócz dnia regeneracyjnego?

Chciałabym skupić się głównie na udach, biodrach i brzuchy, mam obawy co do zbyt rozbudowanych mięśni ramion, barków etc.
-Czy słusznie?

Co do suplementów prócz białka, którego mylnie sądziłam, że mi brakowało słyszałam o BCAA przy dużej ilości treningów w tygodniu.
-Czy warto w to inwestować?
-Czy będą mi potrzebne jeszcze jakieś suplementy, odżywki, witaminy?
Pytanie na koniec
- Czy rozkład tłuszczów i węgli jest odpowiedni? (nie wliczam warzyw) Białko skoryguje do 120-130gram.

Bardzo dziękuję za każdą odpowiedź :)




Zmieniony przez - kereko1 w dniu 2016-05-22 22:58:24

Wypełnij ankietę naszego działu to będzie łatwiej mówić o konkretach.

Płeć : Kobieta
Wiek : 21
Waga : 75
Wzrost : 162
Obwód klatki : 94
Obwód ramienia : 31
Obwód talii : 85
Obwód uda : 59
Obwód łydki : 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : nie mam pojęcia
Aktywność w ciągu dnia : prace domowe, studia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 6x razy w tygodniu orbitrek i zaplanowany 3x FBW
Odżywianie : nie mam problemów ze słodyczami
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia w domu
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : jeśli będzie taka potrzeba
Stosowane wcześniej diety : czasami ale nic regularnego

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t1066636.html tutaj masz ankietę :) i 'Odżywianie : nie mam problemów ze słodyczami '- to tak naprawdę nic nam nie mówi. Masz opisać co jesz w dany dzień lub najlepiej kilka dni przykładowych, najlepiej w formie zrzutu z potreningu.pl


Zmieniony przez - cod123 w dniu 2016-05-23 12:31:55

Bardzo dziękuje za wskazówkę co do ankiety :)
****DANE PODSTAWOWE**************************

NICK: kereko1
WIEK: 21
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ponad miesiąc

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 75
WZROST: 162
OBWÓD RAMIENIA: 31
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 59
OBWÓD BIODER: 100
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 95
OBWÓD TALI 85
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 94

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Mniej tkanki tłuszczowej, lepsza kondycja, modelowanie sylwetki.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
WADY POSTAWY:lekko się garbie, ale nad tym pracuję
ALERGIE: na kurz
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? tak
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? chodzę od 2 lat do endokrynologa (nadczynność hormonalna jajników)

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) w dzieciństwie (12-15) byłam prowadzona przez dietetyka-dupe wyznaczony zakres to 1000 kcal wliczając wszystko. Doprowadziło do schudnięcia 20 kg, ale również do całkowitego rozregulowania i wyjałowienia organizmu (efekt leczenie u endokrynologa) trwało to jakieś 2 lata, od tej pory pojawił się efekt jojo do 75kg i aż do tej pory utrzymuje się ta waga. Przy w miarę zdrowym jedzeniu, posiłki zbyt odległe czasowo, zbyt duża ilość.

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - wyliczam zapotrzebowanie na B-150 skorygowane do 120-130, W-127 (chyba do poprawy?) T-66, 5 czasem 6 posiłków dziennie bogatych w warzywa.

Dzień treningowy:
Śniadanie- jajecznica z 4 jajek, 2 całych, 2 samo białko, kromka chleba- narazie zwykły, jakiś pomidor etc./ owsianka 50gram plus orzechy 15gram i banan
Przed treningowy- twaróg półtłusty 50-75 gram, orzechy włoskie/mieszanka 15 gram / 50 gram owsianki(mieszanka) i pół banana
Po treningowy- jak wyżej
Obiad- zazwyczaj kurczak 200gram/ indyk, zdarza się też łosoś, ryż pól saszetki/kasza, warzywa
Kolacja- 100 gram kurczaka, reszta ryżu warzywa (czasem zastępuję to twarogiem, wtedy ten posiłek jako przed treningowy)

Nie treningowe wyglądają podobnie z mniejszą ilością węgli (85g) i większą tłuszczy (85).

Staram się każdego dnia wypełnić zapotrzebowanie na B, T i W. wszystko (prócz warzyw) warze i przeliczam.

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
Zauważyłam zmniejszenie się boczków, szczuplejsze uda.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach

DZIEŃ 1
1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy)
2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.)
3. wspięcia ze sztangą na barkach (3 x 10, 60 sek. stopy na krążkach),
4. wyciskanie żołnierskie (3 x 10, 60 sek.)
5. wyciskanie leżąc (3 x 10, 60 sek.)
6a. podciąganie hantli wzdłuż tułowia (3 x 10, 2 hantli jednocześnie, do szyi, zatrzymanie w górze na 2 s
6b. uginanie ramion ze skrętem (3 x 10, stojąc)
(60 sek przerwy między obwodami)

DZIEŃ 2
1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy)
2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek)
3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek)
4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach)
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach)
5. plank (1 x max)
6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.)
+
a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5
b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20
c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie).

DZIEŃ 3
1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek)
2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10, 90 sek)
2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką)
3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. )
3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3 x 10);
4a.wznosy kolan w zwisie 3 x 10 Niestety nie mam możliwości wykonania.
4b.woodchopper 3 x 10 (na każdą stronę)
4c.jeżyki 3 x 10.
(60sek przerwy między obwodami).
+
obwodówka wytrzymałościowa (docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami)
7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę).

+ Po każdym wykonanym planie ćwiczeń danego dnia 30 min na orbitreku.
Obciążenie jakie na ten moment zastosowałam to 20kg sztanga, hantle- każdy po 5kg. Mam zamiar stopniowo je zwiększać.
-(Czy ćwiczyć w pozostałe dni, jeśli tak to jak?)






Zmieniony przez - kereko1 w dniu 2016-05-23 16:23:25

Zmieniony przez - kereko1 w dniu 2016-05-23 22:56:43

Zmieniony przez - kereko1 w dniu 2016-05-23 23:10:20

Witaj,

najpierw trening i dieta a potem suplementy. Nie na odwrót tak jak Ty chciałaś. Suplementy nie są Ci potrzebne. Jak dieta będzie dopięta (nie restrykcyjna, ale odpowiednio odżywcza), trening porządny to wtedy będą efekty. Po suplementy sięga się później (o ile w ogóle, z reguły nie trzeba dla osób ćwiczących rekreacyjnie).
Co robić pomiędzy dniami treningowymi? Co chcesz - możesz zająć się sobą, czytać książki albo np. pójść na spacer, rekreacyjny basen czy rower, rolki. Nie musisz na siłę dokładać aktywności. jeśli będziesz uczciwie trenować, nauczysz się techniki to wystarczą 3 DT na początek.

Ćwiczyłaś już wcześniej na siłowni? Bo nie wiem czy nie lepiej byś zaczęła od podstawowego fbw, ten co wybrałaś ma sporo trudnych ćwiczeń, również dynamicznych a bez odpowiednich podstaw za wiele z tego nie wyciągniesz.

Co do diety - na początek rotacji robić nie musisz, ale jak koniecznie chcesz to rotuj jednym makroskładnikiem. Najlepiej węglowodanami.
120 - 130 białka przy treningu siłowym będzie ok. Jedz mięso kurczak, indyk (nie tylko piersi), może być wieprzowina i wołowina, ryby, jaja, raz na jakiś czas strączki. Możliwości jest dużo i wcale nie trzeba sięgać po odżywkę, da się wyciągnąć tyle z jedzenia bez większego wysiłku.
Tłuszcze 65 będzie ok i reszta węglowodany - na początek bym dała do 1800-1900 kalorii.

W dzieciństwie miałaś dużą nadwagę, że byłaś prowadzona przez dietetyka? Z czego to wynikało?

Wrzuć posiłki na potreningu.pl i wklej zrzuty żeby dało się coś odczytać. No i zdjęcia.

Bardzo dziękuję za odpowiedź :)

Co do suplementów, wręcz przeciwnie nie chce ich brać :) Obawiałam się, że zabraknie jakiegoś składnika, przez który organizm nie będzie mógł poprawnie funkcjonować.
Co do siłowni uczęszczałam(jakieś pół roku). Miałam ustalony plan ćwiczeń przez trenera. Niestety opierało się to głównie na maszynach (bieżnia, orbitrek, czasem maszyny siłowe na nogi, plecy)
W dzieciństwie miałam jakieś 10-15 kg nadwagi. Głownie przez posiłki zbyt odległe czasowo, przesycone węglowodanami.
Zdjęcia wstawię jak tylko pożyczę aparat.

Posiłki powinny być zbilansowane (białko, węglowodany i tłuszcze w każdym). Pierwszy, drugi i czwarty nie są. W pierwszym brakuje źródła białka i tłuszczu, w drugim jest za mało białka i węgli żeby to nazwać posiłkiem. W czwartym brakuje tłuszczu (choć ewentualnie można ten jeszcze zaakceptować.
Soków kupnych nie pij - to sama chemia, cukier, pij świeżo wyciskane jak już. Mniej nabiału. W jednym posiłku wystarczy. Zamiast nabiału mięso, jaja, ryby, strączki. Jak podajesz mięso to podawaj produkty wyjściowe - nie kotlet mielony smażony a np. schab wieprzowy surowy i olej na którym było smażone (najlepiej jednak gotowane, pieczone). Spróbuj w miarę możliwości rozkładać równo białko i węgle. Myślę że u Ciebie lepiej się sprawdzi 5 solidnych posiłków niż 6 gdzie część jest mikroskopijna a część duża.

I wyrzuc rzepak uniwersalny. Juz na dobrym smalcu tego kotleta usmaz albo na masle klarowanym.