SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Tak troszeczku dziennik treningowy - Help!

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3018

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 54 Napisanych postów 277 Wiek 30 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 404031
Hej! Od jakiegoś czasu poczytuję wasze forum i postanowiłam założyć tutaj dziennik, ale mimo tego iż zapoznałam się z większością artykułów z działu odchudzanie to nadal jestem zielona i potrzebuje pomocy w pewnych kwestiach.
Wiek : 23
Waga : ok 60 kg
Wzrost : 170
Obwód w biuście : 87
Obwód pod biustem : 70
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 66
Obwód na wysokości pępka : 85
Obwód bioder (3): 97
Obwód uda w najszerszym miejscu: 56
Obwód łydki : 34
W którym miejscu najszybciej tyjesz, od połowy uda w górę do talii
W którym miejscu najszybciej chudniesz : pod biustem
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: w sumie trenuje coś odkąd pamiętam, wcześniej biegałam w klubie sportowym na krótkie dystanse, w 2009 zaczęłam trenować sztuki walki teraz miałam w nich trochę ponad pół roku przerwy ze względu na kontuzje kolana ale wróciłam do nich na początku marca, mam treningi 2x w tygodniu w teorii 3 h, w praktyce pewnie ze 2,5 h, do tego ćwiczenia rehabilitacyjne na kolana 3 x w tygodniu, przez ostatnie 6 tyg było też - 3x w tygodniu ćwiczenia z hantlami 3kg z piłką z planu obliques i po tym kręcenie hula hop 3x w tygodniu po 40min
Stan zdrowia, czy regularnie miesiączkujesz, czy bierzesz tabletki hormonalne : mam arytmie, biorę na nią leki, przy czym odkąd biorę źle reaguje na treningi typu HIIT i aeroby o większej intensywności, mam bądź miałam problemy z hormonami, na razie przestałam brać tabletki anty na wyregulowanie i czekam na wyniki, mam rozwalone kolano (boczne przyparcie rzepki) ale powoli z tego wychodzę. Do tego wrodzona wada klatki piersiowej –klatka lejkowata. Normalnie jakbym mieszkała w Sparcie to by mnie do wąwozu wyrzucili :D
Preferowane formy aktywności fizycznej – każda która nie wymaga wkładu finansowego, mam w domu dużą piłkę, taśmę, hula hop, agrafkę, piłki o ciężarze 1 kg, hantle 3, 4 i 5 kg. Jak będę miała zdrowe kolano to chciałabym zacząć biegać
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : wszelkiego rodzaju magnezy, chromy, potasy witaminy, tran, itp.
Stosowane wcześniej diety : Zaczęłam dawno temu w 2008 roku – pierwszą dietą jaką stosowałam była South Beach ale przeszłam pierwszą fazę i wróciłam do normalnego odżywiania, więc kilogramy wróciły. Później przez długi czas nie stosowałam żadnych konkretnych diet tylko starałam się jeść zdrowiej i mniej, wyniki były w miarę zadowalające, ale zawalałam wszystko kiedy na studiach przychodziła sesja i zaczynałam zajadać stres. Później był nieszczęsny dukan, dieta strefowa, a na końcu ograniczanie kalorii – 1500, a jak przestało działać to 1200 kcal - przy tym nabawiłam się napadów obżarstwa.
Cel: redukcja tak ze 4 kg – głównie chodzi mi o kilka cm z ud, bioder i bułę na brzuchu ale wiem że nie da się chudnąć z wybranego miejsca, a te części mojego ciała są oporne. Ogólna poprawa wyglądu sylwetki, zmniejszenie poziomu bf, przyrost mięśni, poprawienie całościowe sprawności i siły.


Wybrałam plan z piłką ze względu na swoje nieszczęsne kolana – było w nim mało ćwiczeń obciążających je - przysiadów w ogóle nie robiłam bo i tak robię dużo ćwiczeń rehabilitacyjnych na czworogłowy.

Plan na najbliższe 6 tygodni:
Pon. – Rehabilitacja, Ćwiczenia z piłką dla średniozaawansowanych #1 - dzień 1
Wt. – sztuki walki
Śr. – Rehabilitacja, Ćwiczenia z piłką dla średniozaawansowanych #1 - dzień 2
Czw. – sztuki walki
Pt. – Rehabilitacja, Ćwiczenia z piłką dla średniozaawansowanych #1 - dzień 1
Sob. – Rehabilitacja, Ćwiczenia z piłką dla średniozaawansowanych #1 - dzień 2
Niedz. – Laba
Nie za dużo tego? Plan dla początkujących robiłam z hantlami 3 kg, teraz chciałam przejść na 4 kg.
Ten plan zaczynam od 09.04

Micha:
Przy takich treningach wyszło mi zapotrzebowanie 2640 kcal. Jest to możliwe? Nie bardzo wiem jak mam sobie dobrać makroskładniki B/W/T. Jak dam 150/200/100 będzie dobrze? W sumie trochę dużo tego tłuszczu i węgli.

Menu na końcu chyba się wklei
Do obydwu dochodzą jeszcze warzywa – pomidory, cukinie, cebule, czosnek, papryki, szpinak, kalafior. Tak jem od tygodnia – przy braku ćwiczeń siłowych. Wcześniej nie liczyłam kcal, ale jadłam za mało

Problematyczny jest dla mnie posiłek po sztukach walki. Kończeń zajęcia o 22 a w domu jestem o 24 cały ten czas spędzam w komunikacji miejskiej, więc potrzebuje żeby posiłek był w formie płynnej. Jak dotąd piłam kefir, albo mleko, ale że to nabiał to myślałam żeby zamienić to na odżywkę białkową, ale nie wiem czy nie jest dla mnie za wcześnie żeby wlewać w siebie takie coś, a jeśli nie to powinnam pić tą whey? I czy później po tej 24 powinnam zjeść pełnowartościowy posiłek czy 150 g twarogu jeśli chodzę spać o 1?
Wiem że muszę ograniczyć nabiał, a mięso/ryby jeść 3 razy dziennie. Nie wiem jak się zabrać za rozkładanie kcal na posiłki – wiem że śniadanie i posiłek potreningowy mają być największe tak? Nie wiem które ćwiczenia na brzuch powinnam teraz robić i czy nie przydałoby się wprowadzić pewnych modyfikacji w planie ze względu na moją rehabilitacje – nie mogę zrobić pełnego przysiadu, ale robię za to przysiady do 90o na jednej nodze, coś co przypomina schodzenie bokiem z taśmą, wypady i coś co nazywa się spacer potwora – to jest chyba na odwodziciele. W sumie mogłabym przysiady i wypady robić w planie a na koniec zrobić ćwiczenia z taśmą.
Ale żem się rozpisała…
HELP!














Przepraszam za jakość zdjęć ale robione telefonem, nie mam porządnego aparatu.

Zmieniony przez - liona w dniu 2012-04-06 14:04:17
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 210 Napisanych postów 59591 Wiek 14 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 228104
Już na wejściu podbij kalorie do min. 2000. Potreningowo dobrze sprawdzi się u Ciebie szejk z wheya, owoców i MCT/oleju kokosowego.
Odnośnie treningów: poczekaj na Saidę. Ona jest specem od fizjoterapii i SW

Matka Chrzestna

NIEDOCZAS mam

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Saida MMA Coach
Ekspert
Szacuny 117 Napisanych postów 28242 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 125423
Co konkretnie z kolanem się dzieje, tzn. chodzi mi o Twoje objawy, problemy z nim, czemu miałaś przerwę (artroskopia?), jak wygląda rehabilitacja - ćwiczysz z fizjoterapeutą czy sama w domu?
Jakie SW trenujesz?

Feel the pain and do it anyway...

Obecny dziennik: http://www.sfd.pl/[Stara_Gwardia]_Saida_2014-t993979.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 54 Napisanych postów 277 Wiek 30 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 404031
Ból w lewym kolanie (na górze z lewej strony) przy np wchodzeniu po schodach, znaczy mam zdjagnozowane lateralizacje rzepki, narazie ćwicze sama w domu bo niestety rehabilitacje z funduszu mam dopiero w maju a prywatnie mnie nie stać, ale jest poprawa, jeśli rehabilitacja nie przyniesie efektów to wtedy będę miała uwolnienie rzepki, przerwe miałam bo jak wyszła mi ta kontuzja to miałam problemy z chodzeniem, a teraz robię tylko formy stojące. Trenuje Jodo i Iaido.
Jeśli chodzi o rehabilitacje to zrobiłam na początku to:
http://www.kolana.hg.pl/PFPS_cwiczenia_dla_weteranow.pdf
a teraz robiłam to:
http://www.kolana.hg.pl/cwiczenia_michelle_opis_polski.pdf

Zmieniony przez - liona w dniu 2012-04-06 16:23:33

Zmieniony przez - liona w dniu 2012-04-06 22:48:48
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 54 Napisanych postów 277 Wiek 30 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 404031
Podsumowanie dnia 06.04.2012

Ćwiczenia rehabilitacyjne czyli:
- 10 min hula hop + rozgrzewka
- rozciąganie
- schodzenie bokiem ze stopnia z taśmą 2x3x12
- spacer potwora 2x3x12
- wypady 2x3x12
- przysiady na jednej nodze do 90o 2x3x12



...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 73 Napisanych postów 26831 Wiek 13 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 282771
max 150 g nabiału dziennie, u Ciebie jest teraz 600 g. Mąkę pszenną zastąp razową.

A ja nie jestem za ciężka jak na swoją wagę?
http://www.sfd.pl/Ruda_DT_/_Debiuty_2015-t1044538.html

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 54 Napisanych postów 277 Wiek 30 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 404031
Mąka się mi dzisiaj skończyła dlatego dołożyłam trochę zwykłej, a z nabiałem będę walczyć bo to kwestia przyzwyczajenia :D Dziękuje dziewczyny za zainteresowanie i pomoc!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 54 Napisanych postów 277 Wiek 30 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 404031
07.04.2012

Menu się nie pochwale bo dalej jest w nim za dużo nabiału, ale zjadłam 2 tys. kcal B/T/W 154/76/177. Dzisiaj bez ćwiczeń jedynie spacer

Zmieniłam mąkę na mielone płatki owsiane i zamówiłam olej kokosowy i odżywkę whey.

Do tego zmieniona przeze mnie rozpiska treningowa do poprawy jeśli jest źle

Obciążenie - hantle 2x4 kg.

Trening dla średnio zaawansowanych #1
- w tygodniach 1,2 - 3 serie x 12 powtórzeń 60sek przerwa
- w tygodniach 3,4 - 3 serie x 10 powtórzeń 60 sek przerwa
- w tygodniach 5,6 - 4 serie x 8 powtórzeń 90 sek przerwa

Dzień 1

1a. wyciskanie sztangielek skos
1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki)
2a. pompki (bez piłki)
2b. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu
3a. uginanie ramion na piłce
3b. francuskie prostowanie ramion leząc
4a. uginanie ramion młotkowe(bez piłki)
4b. prostowanie rak w opadzie tułowia (bez piłki)

Ćwiczenia mięśni brzucha
5a. Świeca z piłka x20
5b. Korkociąg x20
5c. Turlanie piłki pod siebie x10

Dzień 2
0a. Schodzenie bokiem z taśmą (bez hantli)
0b. Spacer potwora (bez hantli)
1a. MC ze sztangielkami na prostych nogach (bez piłki)
1b. przysiad do 90o na jednej nodze (obydwie nogi po kolei, bez hantli)
2a. wznosy bioder z nogami na piłce
2b. wypady (bez piłki, bez hantli)
3a. wyciskanie sztangielek siedząc
3b. przysiad plie (bez piłki, na początek z obciążeniem 1,5 kg a później w zależności jak zareagują moje kolana)
4a. wznosy ramion ze sztangielkami bokiem (bez piłki)
4b. wznosy łydek (bez piłki)

Ćwiczenia mięśni brzucha
5a. Świeca z piłka x20
5b. Korkociąg x20
5c. Turlanie piłki pod siebie x10

PON – Dzień 1
WT – Ćwiczenia rehabilitacyjne, SW
ŚR – Dzień 2
CZW –Ćwiczenia rehabilitacyjne, SW
PT – Dzień 1
SOB/NIEDZ – Dzień 2/Laba
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 54 Napisanych postów 277 Wiek 30 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 404031
Jako że dzisiaj nie miałam treningu SW to przesunął mi się pierwszy dzień z treningu siłowego. Niestety okazało się że po trosze rzuciłam się z motyką na słońce. Przy pierwszych dwóch ćwiczeniach poszło jak z płatka, ale już przy drugiej parze zaczęły się schody. Pompek nie zrobiłam wszystkich - był taki zjazd - 1 seria 12 druga 11 a przy trzeciej było ich już 10. Niby zrobiłam całość ale obstawiałabym że moja technika pozostawiała wiele do życzenia. W związku z tym wracam do hantli po 3 kg. O ćwiczeniach na mięśnie brzucha lepiej już nie wspominać - zrobię do nich drugie podejście jutro.
Do tego dzisiejsze menu.


...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 54 Napisanych postów 277 Wiek 30 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 404031
Dzisiejszy dzień mimo zakwasów poszedł mi lepiej. Zrobiłam wszystkie ćwiczenia razem z tymi na brzuch. Ale chyba jednak wezmę sobie jakieś obciążenie do wypadów - na początek niewielkie - 2 piłki po 1 kg. Do przysiadu plie w sumie wzięłam jednak 3 kg i było dobrze, tylko nie mogę schodzić za nisko bo wtedy zaczynają mi trzeszczeć kolano. Przy korkociągu mam problemy z utrzymaniem równowagi w tej pozycji.

Jeśli ktoś zagląda to chciałam zapytać czy mam dalej podbijać kaloryczność diety? I do jakiej wartości? Bo w sumie jak liczyłam to zapotrzebowanie bez aktywności fizycznej wyszło mi ok 1900 z treningami SW ok 2300, a z SW i z planem z piłką ok 2600

Dzisiejsza micha (wiem że migdały to nie jest pełnowartościowy posiłek)




Zmieniony przez - liona w dniu 2012-04-11 17:25:43
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 54 Napisanych postów 277 Wiek 30 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 404031
Wczoraj był trening SW i micha 2 tys B/W/T 133/137/102.

Dzisiaj - trzeci trening z piłką - dzień 1 z hantlami po 3 kg.

1a. wyciskanie sztangielek skos
1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki)
2a. pompki (bez piłki)
2b. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu
3a. uginanie ramion na piłce
3b. francuskie prostowanie ramion leząc
4a. uginanie ramion młotkowe(bez piłki)
4b. prostowanie rak w opadzie tułowia (bez piłki)

Ale chyba jednak wrócę do hantli 4 kg - strasznie jestem niezdecydowana Bo poza pompkami których nie daje rady zrobić to nie jest jakoś tragicznie. Dzisiaj miałam z nimi znowu zjazd, ale gorszy - 12, 8 ,6 Może powinnam robić damskie... Hmmm wstyd!

Ćwiczenia mięśni brzucha
5a. Świeca z piłka x20
5b. Korkociąg x20
5c. Turlanie piłki pod siebie x10

Z tymi powoli się uczę jak obrać punkty podparcia ażeby być stabilną

BTW Selera naciowego nie wliczam do bilansu?



Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

redukcja/prośba o pomoc

Następny temat

Juz mam dość pomocy