Przejdźmy do szczegółów.
Moja propozycja takiego domowego planu opiera się na trzech wersjach treningu Full Body Workout (FBW). Plan prezentuje się następująco:
Trening A
1. Przysiady 4 x 6-8 powtórzeń
2. Podciąganie na drążku 3 x 10/max
3. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim 4 x 6-8
4. Wiosłowanie sztangielką jednorącz w podporze 4 x 8-10
5. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie x 8-10
6. Martwy ciąg na sztywnych nogach 3 x 8-10
7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 8-10
8. Wyciskanie francuskie sztangielki po skosie leżąc 3 x 8-10
9. Brzuch – freestyle 3 serie
Trening B
1. Przysiad bułgarski 4 x 8-10
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 x 8-10
3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 x8-10
4. Wyciskanie sztangi siedząc/stojąc 3 x 8-10
5. Uginanie ramion ze sztangą chwyt na szerokość barków 3 serie x 8-10
6. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem: 3 x 8-10
7. Wspięcia na palce stojąc 3 x max
8. Brzuch – freestyle 3 serie
Trening C
1. Przysiady przednie / goblet: 4 x 8-10
2. Hip thrust 4 x 10-16
3. Odwodziciele/przywodziciele w superseriach z gumą 4 x 10-16
4. MC rumuński: 4 x 8-10
5. Power fly: 3 x 8-10
6. Inverted rows 3 x 8-10
7. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10-12
8. Wznosy sztangielek stojąc 3 x 10-12
9. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy: 3 x 8-12
10. Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 8-12
11. Brzuch – freestyle 3 serie
Założenia ogólne:
Te ćwiczenia, w których mamy rozpisane 4 serie - zaczynamy w pierwszych 3-4 tygodniach od 3 serii. Pierwsze cztery ćwiczenia z planu A i C oraz trzy z planu B - wykonujemy spokojnym tempem. Czyli kolejną serię zaczynamy kiedy ustanie zadyszka oraz uspokoi się troszkę serce. Natomiast kolejne ćwiczenia robimy z wykorzystaniem krótszych przerw - około 60 sekundowych. Plan zakłada delikatną progresję z serii na serię. Z góry zakłam indywidualizację planu pod konkretne forumowiczki - będziemy się starali uwzględnić indywidualne predyspozycje oraz ograniczenia chociażby takie jak sprzętowe. Jest również opcja wybrania sobie tylko dwóch wersji i ich realizacji - oczywiście po uprzednim uzgodnieniu doboru ćwiczeń.
Rekrutacja
Jeśli są osoby zainteresowane wspólną realizacją podobnego planu, wzajemną motywacją oraz indywidualnym ukierunkowaniem wyżej przedstawionego planu - to zachęcam do zgłaszania się. Ten projekt zakłada przede wszystkim wzajemną pomoc forumowiczek. Moja osoba jest głównie po to, żeby na starcie zindywidualizować plan oraz wyjaśnić ewentualne niejasności. Bieżący nadzór nad przebiegiem treningów realizowany będzie przez wzajemną obserwację uczestniczek projektu. Z góry zaznaczam, że program nie przewiduje prowadzenia permanentnego personalnego nadzoru trenerskiego. Oczywiście jeśli się pojawią jakieś kwestie wymagające wyjaśnienia już w trakcie - to jestem do dyspozycji.
Jeśli ktoś jest chętny to zgłasza się tu i czeka na moją akceptację uczestnictwa. Następnie zakłada swój temat i tam zgłasza swoje wątpliwości i sugestie co indywidualnej korekty planu. Zgłosić się może każda forumowiczka, która co najmniej od miesiąca posiada regularnie prowadzony dziennik oraz posiada odpowiednie doświadczenie, które będę oceniał indywidualnie.
Zatem startujemy. Zachęcam do zgłaszania się. Im więcej osób tym będzie Wam raźniej i będzie większa porcja motywacji.
Uwaga!!! Zakresy powtórzeń zaproponowane przeze mnie można wywrócić wręcz do góry nogami. Także tym planem można realizować bardzo różnorodne cele treningowe. Warto wziąć to również pod uwagę.
Zmieniony przez - nightingal w dniu 2016-05-09 22:06:48
BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!