DT PartOfHell

NICK: PartOfHell
WIEK: 22
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ostatnie 3 tyg - treningi siłowe i pole dane

WAGA CIAŁA: 72/73
WZROST: 171 cm
OBWÓD RAMIENIA: 27 cm
OBWÓD ŁYDKI: jeszcze nie mierzyłam
OBWÓD UDA: 63 cm
OBWÓD BIODER: 99 cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 94 cm
OBWÓD TALII: 82 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 100 cm

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING? wzmocnić ciało, wyrzeźbić brzuszek, podnieść pupę, moim celem jest zachowanie kobiecych kształtów przy jednocześnie płaskim brzuchu.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: 30.03.br. miałam laparoskopię usunięcia torbieli jajnika - już wróciłam do pełni sił
WADY POSTAWY: nie wiem
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? raczej tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: białeczko, oraz witaminki z Olimpu
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) :
W okresie od X 2012r. do VII 2013r.. miałam bardzo mocno zaniżoną kalorykę - nie liczyłam, ale z perspektywy czasu wiem że mogłam jeść około 1000-1200 kcal przy pracy fizycznej. Wtedy schudłam z 71 kg do 65/66 kg. Dopadł mnie efekt jojo i finalnie ważyłam 75/76. Od 3 tyg jestem na redukcji, staram się przyjmować 125 g białka, 125 g węglowodanów i 50 g tłuszczy i oczywiście masę warzyw. Podczas tych 3 tyg zrezygnowałam w ogóle z nabiału i owoców, nie jem w ogóle pieczywa. Każdy mój dzień wygląda generalnie podobnie pod kątem posiłków (ze względu na moją pracę - po 12h, nie mam czasu żeby gotować więcej, poza tym czasem średnio mi to wychodzi).

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl? 


CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? CHUDNĘ!

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING:
*NOGI :
- prostowanie ud na maszynie siedząc + uginanie nóg na maszynie leżąc 4x10 - 30 kg
- przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu (sam gryf) + wykroki chodzone z obciążeniem 4x10 - 4 kg
- wypychanie obunóż na suwnicy, 4x12 - 90 kg
- unoszenie pośladków w oparciu łopatkami o ławkę poziomą, 4x10
- ćwiczenia na łydki 4x10 70kg

*Dzień treningowy drugi PLECY+BICEPS:
- ściąganie drążka szerokiego do klatki siedząc, 4x12 - 20 kg
- ściąganie uchwytu wyciągu górnego siedząc bokiem do wyciągu, 3x15 - 10 kg
- wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia leżąc na ławce skośnej w górę, 3x12 - 4kg
- przyciąganie drążka wąskiego z wyciągu górnego do pępka - tak zwany narciarz. 3x12 - 20 kg
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej. 4x15
+
- uginanie ramion na wybranej przez siebie maszynie 3x12 - 10 kg
- uginanie ramion przy użyciu linek wyciągu dolnego chwytem młotkowym 3x15 - 10 kg
- uginanie ramion w opadzie tułowia o kolano 3x12 - 4 kg

*Dzień treningowy trzeci KLATKA + TRICEPS:
- wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę, 3x15 - 4kg
- wyciskanie hantli na ławce płaskiej,3x15 - 4kg
- wyciskanie hantli na ławce skośnej w dół, 3x15 - 4kg
- rozpiętki hantlami na ławce płaskiej + rozpiętki na bramie z dołu. 3x12 - 4kg
+
- wyciskanie sztangi do klatki na wąsko leżąc na ławce płaskiej 3x12 - 10 kg
- wyciskanie francuskie hantli do czoła / uszu 3x12 - 4kg
- wyciskanie francuskie do czoła przy użyciu gryfu łamanego 3x15

*Dzień treningowy czwarty BARKI:
- wznosy hantli bokiem stojąc + wznosy talerza przed siebie stojąc 3x10 - 4 kg
- wznosy hantli przodem chwytem młotkowym + wznosy hantli przodem nachwytem 3x10 - 4kg

Do tego każdego dnia treningowego robię:
- brzuszki na maszynie - 3x15 20 kg
- skosy na maszynie na brzuch - na każdą stronę 3x15 - 20 kg

I najczęściej po treningu siłowym trening cardio: 20 min interwałów puls na poziomie między 130-150.
Czasem też się zdarzy że oprócz treningu siłowego rano idę na zajęcia z pole dance popołudniu.

Chciałabym Was prosić o poradę, co sądzicie o ilości białek, węgli i tłuszczy, oraz jak długo powinnam takiej kaloryki się trzymać.
Wiem że jestem dopiero początkująca - na pewno dużo wiedzy mi brakuje, ale za to nie brakuje mi motywacji do działania i walki o siebie!
W załączniku przedstawiam Wam mój mały sukces - 3 tyg redukcji. Zaczęłam 18.04. (zdjęcia są z grudnia, ale od tego czasu moje ciało się nie zmieniło), na drugich zdjęciach mój mały progres i sukcesik. Oczywiście to nie koniec mojej walki, proszę Was o pomoc, cobym tej motywacji nie zgubiła . Mam nadzieję że wyrwaliście do końca











Zmieniony przez - PartOfHell w dniu 2016-05-09 17:13:08

12.05.2016.

Tak jak sądziłam, wczorajszy (pracujący) dzień udało mi się zamknąć w całości.
Mam pracę siedzącą po 12h, z przerwami wtedy kiedy się uda, najczęściej się udaje normalnie zjeść i wczoraj był dzień gdzie wciągnęłam całą założoną kalorykę.
Oto jak się prezentował:

Hej. Witam kolejna pole dancerke :) Dieta za uboga. Widać że ładnie reagujesz na dietę ale jeśli chcesz uniknąć zastoju i rozstroju metabolizmu i jojo to radziłabym zwiększyć kaloryczność

Pewnie jakieś mądre głowy podpowiedzą od czego zacząć.
Na pewno warto urozmaicić źródła białka i węglu bo biednie to wygląda. Wafle są ok od czasu do czasu ale na codzień są mało odżywcze.
Trening jak ślą mnie przeladowany. Wygląda jak trening kulturysty a nie początkującej kobiety. Moim zdaniem do wymiany.


Zmieniony przez - paula.cw w dniu 2016-05-09 17:57:15

Witam również ,
pole dance dopiero zaczęłam, ale już się zakochałam!!

Jeżeli chodzi o źródła białka - najczęściej jem kurczaka, łososia i tuńczyka (robi się najszybciej a jak kończę o 21 pracę - jestem w domu o 22 i na następny dzień na 9 idę do pracy to zależy mi na czasie). Zaczynam eksperymentować z wołowiną - wstyd się przyznać, ale nie umiem gotować! Mam kupione również krewetki, jutro się za nie zabieram.


Co do węgli to staram się zmieniać - płatki górskie, wafle ryżowe (te akurat pochłaniam prawie do każdego posiłku), makaron - bardzo lubię orkiszowy, oraz ryż.

Co do treningów - daję radę, aczkolwiek ćwiczę 2-3 x w tyg. (praca nie pozwala mi na więcej).



Zmieniony przez - PartOfHell w dniu 2016-05-09 18:04:11

Zmieniony przez - PartOfHell w dniu 2016-05-09 18:07:21

A nie za szybko ten trening silowy po laparoskopii? Raptem miesiąc minął, a z tego co wiem, to po zabiegach ginekologicznych dźwiganie nie jest wskazane tak szybko.

Pole wciąga dużo dziewczyn mówi ze to przez to ze strasznie szybko widać progres i tez to po sobie widze.
Od siebie dodam że dobrym źródłem białka, łatwym i szybkim w przygotowaniu i dającym dużo opcji są jajka :)

deja vu

A nie za szybko ten trening silowy po laparoskopii? Raptem miesiąc minął, a z tego co wiem, to po zabiegach ginekologicznych dźwiganie nie jest wskazane tak szybko.

Faktycznie - troszkę szybko, ale czuję się w porządku - pod kątem ginekologicznym tez jest ok. Nic mnie nie boli, ani nie bolało, oczywiście po treningach.

maria1209

Pole wciąga dużo dziewczyn mówi ze to przez to ze strasznie szybko widać progres i tez to po sobie widze.
Od siebie dodam że dobrym źródłem białka, łatwym i szybkim w przygotowaniu i dającym dużo opcji są jajka :)

Pole wciąga - mnie też strasznie wciągnęło, ale to chyba przez sprawianie wrażenia lekkości tych dziewczyn! Też bym tak chciała!
Jajka bez majonezu mnie nie pociągają, więc podziękuję :

Haha no ta lekkość to wyższy level jak dla mnie. Teraz mamy taką mało 'zwiewna' ale bardzo fajna instruktorke, ale wcześniejsza to była prawdziwa nimfa. A my przy niej takie słonie :P
A omlety, nalesniki, jajecznica? Ja tam jajcara jestem, jajka w każdej postaci ;)

maria1209

Haha no ta lekkość to wyższy level jak dla mnie. Teraz mamy taką mało 'zwiewna' ale bardzo fajna instruktorke, ale wcześniejsza to była prawdziwa nimfa. A my przy niej takie słonie :P
A omlety, nalesniki, jajecznica? Ja tam jajcara jestem, jajka w każdej postaci ;)

Właśnie na tej lekkości, zwinności i delikatności przy każdym ruchu mi zależy! Brrrr aż mam ciary jak sobie pomyślę! <3 <3
Omletów nie umiem! Jajecznica - czasem robię, naleśniki - muszę spróbować! :) Dzięki

Part of Hell przede wszystkim niej otwarty umysł żebyś nie skończyła tak ze to co jesz Ci odpowiada i nic nowego nie wdrożysz bo inaczej nic nie zyskasz a pobyt tu będzie bez sensu. Zajrzyj do działu kuchnia. U nas tez jest temat z przepisami. Znajdziesz dużo inspiracji o naprawdę prostych przepisów. Ja właśnie wracam z rurki. 1.5 tygodnia przerwy i juz jakoś bardziej wszystko boli. Mi się marzy szpagat...

No ja bym z tym siłowym jednak popytała lekarza, czy aby na pewno możesz targać ciężar tylko miesiąc po zabiegu, a to że czujesz się obecnie ok, nie znaczy, że nic tam się nie dzieje, wiesz...mówię, bo sama miałam pęcherzyk laparoskopowo usuwany i też miałam nakaz około 3-5 miesięcy (w zależności od rekonwalescencji) możliwość wrócenia na trening.

Poza tym jak wyżej, tłuszczy bardzo mało, węgli też. Tą kurę wymieniaj czasem na coś innego Indyk, karkówka, schab, polędwiczka wieprzowa, szynka wieprzowa

A poza tym witaj i kibicuję Bardzo ładnie "zeszło" z Ciebie to co ma schodzić
Nie wiem, czy to złudzenie, ale kolana są krzywe. Jedno wyżej, drugie niżej. I z przodu i tyłu widac.