WIEK: 22
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ostatnie 3 tyg - treningi siłowe i pole dane
WAGA CIAŁA: 72/73
WZROST: 171 cm
OBWÓD RAMIENIA: 27 cm
OBWÓD ŁYDKI: jeszcze nie mierzyłam
OBWÓD UDA: 63 cm
OBWÓD BIODER: 99 cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 94 cm
OBWÓD TALII: 82 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 100 cm
****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING? wzmocnić ciało, wyrzeźbić brzuszek, podnieść pupę, moim celem jest zachowanie kobiecych kształtów przy jednocześnie płaskim brzuchu.
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: 30.03.br. miałam laparoskopię usunięcia torbieli jajnika - już wróciłam do pełni sił
WADY POSTAWY: nie wiem
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? raczej tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: białeczko, oraz witaminki z Olimpu
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) :
W okresie od X 2012r. do VII 2013r.. miałam bardzo mocno zaniżoną kalorykę - nie liczyłam, ale z perspektywy czasu wiem że mogłam jeść około 1000-1200 kcal przy pracy fizycznej. Wtedy schudłam z 71 kg do 65/66 kg. Dopadł mnie efekt jojo i finalnie ważyłam 75/76. Od 3 tyg jestem na redukcji, staram się przyjmować 125 g białka, 125 g węglowodanów i 50 g tłuszczy i oczywiście masę warzyw. Podczas tych 3 tyg zrezygnowałam w ogóle z nabiału i owoców, nie jem w ogóle pieczywa. Każdy mój dzień wygląda generalnie podobnie pod kątem posiłków (ze względu na moją pracę - po 12h, nie mam czasu żeby gotować więcej, poza tym czasem średnio mi to wychodzi).
****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl?
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? CHUDNĘ!
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
****TRENING**********************************
JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING:
*NOGI :
- prostowanie ud na maszynie siedząc + uginanie nóg na maszynie leżąc 4x10 - 30 kg
- przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu (sam gryf) + wykroki chodzone z obciążeniem 4x10 - 4 kg
- wypychanie obunóż na suwnicy, 4x12 - 90 kg
- unoszenie pośladków w oparciu łopatkami o ławkę poziomą, 4x10
- ćwiczenia na łydki 4x10 70kg
*Dzień treningowy drugi PLECY+BICEPS:
- ściąganie drążka szerokiego do klatki siedząc, 4x12 - 20 kg
- ściąganie uchwytu wyciągu górnego siedząc bokiem do wyciągu, 3x15 - 10 kg
- wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia leżąc na ławce skośnej w górę, 3x12 - 4kg
- przyciąganie drążka wąskiego z wyciągu górnego do pępka - tak zwany narciarz. 3x12 - 20 kg
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej. 4x15
+
- uginanie ramion na wybranej przez siebie maszynie 3x12 - 10 kg
- uginanie ramion przy użyciu linek wyciągu dolnego chwytem młotkowym 3x15 - 10 kg
- uginanie ramion w opadzie tułowia o kolano 3x12 - 4 kg
*Dzień treningowy trzeci KLATKA + TRICEPS:
- wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę, 3x15 - 4kg
- wyciskanie hantli na ławce płaskiej,3x15 - 4kg
- wyciskanie hantli na ławce skośnej w dół, 3x15 - 4kg
- rozpiętki hantlami na ławce płaskiej + rozpiętki na bramie z dołu. 3x12 - 4kg
+
- wyciskanie sztangi do klatki na wąsko leżąc na ławce płaskiej 3x12 - 10 kg
- wyciskanie francuskie hantli do czoła / uszu 3x12 - 4kg
- wyciskanie francuskie do czoła przy użyciu gryfu łamanego 3x15
*Dzień treningowy czwarty BARKI:
- wznosy hantli bokiem stojąc + wznosy talerza przed siebie stojąc 3x10 - 4 kg
- wznosy hantli przodem chwytem młotkowym + wznosy hantli przodem nachwytem 3x10 - 4kg
Do tego każdego dnia treningowego robię:
- brzuszki na maszynie - 3x15 20 kg
- skosy na maszynie na brzuch - na każdą stronę 3x15 - 20 kg
I najczęściej po treningu siłowym trening cardio: 20 min interwałów puls na poziomie między 130-150.
Czasem też się zdarzy że oprócz treningu siłowego rano idę na zajęcia z pole dance popołudniu.
Chciałabym Was prosić o poradę, co sądzicie o ilości białek, węgli i tłuszczy, oraz jak długo powinnam takiej kaloryki się trzymać.
Wiem że jestem dopiero początkująca - na pewno dużo wiedzy mi brakuje, ale za to nie brakuje mi motywacji do działania i walki o siebie!
W załączniku przedstawiam Wam mój mały sukces - 3 tyg redukcji. Zaczęłam 18.04. (zdjęcia są z grudnia, ale od tego czasu moje ciało się nie zmieniło), na drugich zdjęciach mój mały progres i sukcesik. Oczywiście to nie koniec mojej walki, proszę Was o pomoc, cobym tej motywacji nie zgubiła . Mam nadzieję że wyrwaliście do końca
Zmieniony przez - PartOfHell w dniu 2016-05-09 17:13:08