DT ...Agnieszka dźwiga, w pogoni za formą

PowieM tak - teraz na konkursie mialyscie walkę o maksy i ogólnie trening ukierunkowany bardziej sprawnościowo niż sylwetkowo.
Jeżeli chcesz redukcję czy raczej rekompozycje to ja bym poparła pomysł fbw i trochę większą objętość treningowa.
Powyższy plan juz właściwie gotowy, najwyżej lekko skprygujesz za te parę miesięcy. Nie chciałam Ci tego zabierać jak juz się nasiedzialas nad nim

Ja kiedyś uważałam ze fbw tp takie pity pitu a split to jest coś. No ale cóż współpraca z Wojtkiem mocno zweryfikowala moje poglądy i uważam że fbw ma ogromny potencjał.

Cześć Agnieszko, koleżanka,, mod women , dobrze , Tobie sugeruje , na redu, mocne obciążenia, nie są za dobrym pomysłem.
Tak ogólnie co u Ciebie , słychać ? , mało zaglądam do twojego DT , ale obiecuje poprawę.
-Powodzenia.



Zmieniony przez - wnc1964 w dniu 2016-05-04 18:34:44

Zmieniony przez - wnc1964 w dniu 2016-05-04 18:35:50

blue_hope

Hm, no tak aspektu siły, a raczej w momencie redu braku jej na treningu nie brałam pod uwagę.

Ja na redukcję jestem zdecydowana, chcę by była krótka ile się da, tyle się da zrzucić fatu. Natomiast może rzeczywiście w tym wypadku FBW byłby lepszym rozwiązaniem.
A po 3 miesiącach zobaczyć co będzie się działo z ciałem i...albo redukować dalej (tego wolałabym uniknąć) albo wrócić do tego planu i wejść na zerowy.

Posłuchaj, jedni uderzają w fbw, drudzy w split inni w PP i każdy będzie polecał plan który sie sprawdza na nich samych.
Musisz sobie sama dojść do tego który plan będzie najlepszy dla twojej psychiki i ciała.
U mnie sprawdza się wyłącznie Split, zmieniam tylko długość przerw między seriami, na fbw poprostu nie czułem satysfakcji z treningów i okres gdzie ćwiczyłem tym planem był dla mnie czasem straconym.
Potestuj sobie 3 msc na jednym planie, 3 msc na drugim , nigdzie ci się chyba nie spieszy? : ).

Ev powiem szczerze, że FBW mi się "nie znudził" i nie mam parcia na splita, tak o tym pomyślałam, bo właściwie nigdy nie ćwiczyłam tym sposobem.
Natomiast posiedzę dziś na FBW.
Ale ...dumam też jednak nad tą kaloryką (założyłam ją taką, bo w myślach miałam mooooocne treningowe splity po 16 serii hahaha także tego... myślę, coby nie uciąć nieco)

Makro wyglądałoby tak:

DT 1900 kcal : 130B, 200WW, 65T
DNT: 1700kcal 130B, 170WW, 60T


Plan byłby taki:

Poniedziałek A
Wtorek interwały max 20 min
Środa B
Czwartek wolne
Piątek C
Sobota interwały/ cardio/ spacer
Niedziela wolne



FBW A

1. Przysiad przedni 3s10p
2 Wznosy bioder 3s10p
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s12p
4. Wyciskanie sztangi skos dodatni 3s10p
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s12p
6. Wyciskanie francuskie siedząc 3s12p
+brzuch (max 2 ćwiczenia)

FBW B

1. RDL 3s10p
2. Goblet 3s10p
3. Opuszczanie / podciąganie 3s12p
4. Rozpiętki 3s12p
5. Uginanie ramion z sztangielkami (z supinacją) 3s12p
6. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s12p


FBW C

1. Dzień dobry 3s10p
2. Przysiad bułgarski 3s10p
3. Wiosłowanie hantelką w opadzie 3s12p
4. Wyciskanie sztangielek na ławce płasko 3s12p
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s12p
6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3s12p
7. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3s12p
+ brzucha (max 2 ćwiczenia)


Ułożyłam ten plan, ale mam wrażenie, że jest on po to by ćwiczyć, jakoś taki nieukierunkowany mi się wydaje...
No nie wiem, zerknijcie

Aga kalorycznosc moim zdaniem zostawa taka, nie tnij od razu mocniej.
Jak najbardziej moze byc FBW, z tym, ze widzialabym u wicej cwiczen jednostronnych.
Na cos konkretnie cel masz?

Na Twoje hasło, że trening nie jest na nic specjalnie ukierunkowany wróciłam sobie do Twoich zdjęć.

Według mnie:
- ćwiczenia na pośladki i dwugłowy uda obowiązkowo
- całym nogom przyda się wzmocnienia i nadania kształtu. Masz "szczupłe kolana" więc jak zredukujesz i popracujesz nad pośladkami, dwugłowym uda to noga będzie ładna, zgrabna i kształtna
- barkom przyda się dodać objętości, ale np. już biceps z tricepsem bym odstawiła w imię tego, że są zaangażowane w innych ćwiczeniach
- plecom trzeba gęstości i lekko szerokości, żeby podkreśliły Twoją bardzo ładną talię

W planie możesz się na chwilę obecną skupić właśnie na pupie i udach a jeśli chodzi o górę to plecy i barki. Reszta jak np. klatka ćwiczone raz w tygodniu lekko.

W treningu fbw fajnie się sprawdza jak przeplatasz ćwiczenia na dół z ćwiczeniami na górę - ja mam takie wrażenie przynajmniej, że podczas całego treningu ciało jest mocno zaangażowane przez cały czas a jak najpierw nogi potem góra to jakoś tak do mnie nie przemawia tyle że to moje subiektywne odczucie.
Na wielostawowe ćwiczenia, które masz jako pierwsze dałabym nawet ze 4 serie (ale z dzień dobry bym zrezygnowała zupełnie albo dała gdzieś na koniec).

Pewnie masz mętlik w głowie od tych wszystkich naszych porad co?
Tyle że myślę, że fajnie wymienić się poglądami i wybrać dla siebie to co najbardziej do nas przemawia.


Zmieniony przez - eveline w dniu 2016-05-04 21:16:39

Aaaaaaaaaaaaaa


Ok. Bziu = kaloryczność lekko obcięłam. startuję z tymi 1900/ 1700.
Na co cel, no...rozbudowa pleców i nadanie udom i pupie lepszego wyglądu


Ev mnie się podoba nacisk na nogi i barki oraz plecy. Z pominięciem osobnych ćwiczeń na tric i bic. Są to raczej partie na które bynajmniej na razie nie narzekam
Podoba mi się jak wyszczególniłaś i nazwałaś kształtniej to o czym ja myślałam.
Ale...tylko jak mogłabym zrobić FBW z takim naciskiem na nogi ?

Ok zaproponuję coś jeszcze, bo do mnie przemawia bardzooo to co zaznaczyłaś we mnie i zgadzam się w 100%.

I pomyślałam, że...

A/B/A/B


A:


1. Przysiad przedni 4s10p
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s12p
3. Wykroki 4s10p
4. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 3s12p
5. Wznosy bioder 4s10p
6. Wznosy ramion bok i przód 3s10p
7. Dzień dobry 3s10p


B:

1. RDL 4s10p
2. Opuszczanie/ podciąganie 4s10p
3. Bułgarski 4s10p
4. Szrugsy 3s12p
5. Wiosłowanie hantelką w opadzie 3s12p
6. Goblet 4s10p
+brzuch


I jak teraz? Problem jest z dwójkami, jedyne ćwiczenie przy którym na prawdę je czuję, to uginanie ze sztangielką, ale tego ćwiczenia sama nie dam rady zrobić, pomyślałam też o żurawiu/zbieraniu grzybków? Tak, by te dwójki poatakować. Jeśli jest możliwość, do DD wywalę, bo w nim dwójki odczuwalne, ale przy większym ciężarze niż ...30kg lędźwie dają o sobie znać.

No właśnie ja dlatego dd nie lubię, już wolę robić rdl gdzie mam obciążenie w dłoniach, na dole.
Na dwugłowe uda to uginanie z piłką dobrze wchodzi (zwłaszcza przy wolnej fazie ekscentrycznej - piecze jak cholera ) i żuraw jak najbardziej - na początku bardziej klapiesz w dół, ale z czasem idzie lepiej i lepiej. Przy rdl/mc również dwugłowy można fajnie zaktywizować jeśli schodząc w dół ugniesz ciut mocniej kolana a idąc w górę skupisz się na napięciu.

Szrugsy bym wywaliła a w zamian dała wyciskanie hantli stojąc. Tak to plan wydaje się całkiem ok

Jak robisz dwa treningi to może push and pull? Wtedy jednego dnia wszystkie ćwiczenia gdzie masz wyciśnięcie obciążenia (klatka, barki, przysiad, hip thrust/glute bridge) a drugiego to co "ciągniesz" działasz przeciw grawitacji - rdl, mc, podciąganie/opuszczanie, wiosła + ćwiczenia uzupełniające jak właśnie wykroki, czy goblet, brzuch.

Powiem szczerze, że właśnie o push&pull czytam
Ale chyba na razie zostawię tak jak jest, (zdecydowanie ułatwienie dla mnie) bo nie muszę się taszczyć ze sztangą na dwór, tylko jestem w piwnicy (a niestety tam na PP, czy wyciskanie stojąc nie ma miejsca całe 180cm mam do dyspozycji ) (jeśli da radę, to szrugasy zamieniłabym na wyciskanie hantli siedząc i tak zostawiła już jak jest Ew. podczas treningu/ pomiarów itd korygowała i zmieniała z Waszą pomocą

Ok to do dzieła