plan treningowy do oceny

siemanko. moim celem jest masa, chcialem robic fbw ale jednak po kilku treningach to nie ta sama satysfakcja po treningu co na splicie wiec wracam do spitu i ukladam nowy plan i chcialbym zebyscie mi pomogli w ocenie. Staz treningowy to 3 lata z przerwami, od stycznia trenuje nieprzerwanie. suplementacja to kreatyna mono, bcaa, i gainer do uzupelnienia brakow w diecie. jesli to wymagane to wiek 19lat, 79kg, 185 cm. chudzielec xd
3 x w tygodniu wtorek, czwartek i sobota


WTOREK
NOGI + KLATA
NOGI
1. Przysiady 4x12
2. Wykroki ze sztanga 4x15 na noge
3a. Wyprost nóg w siadzie 4x12
3b. Uginanie nóg w lezeniu 4x12
4. Wspiecia na palce 4x max
KLATA
1. Wyciskanie sztangą na ławce poziomej 12/10/10/8
2. Wyciskanie na ławe skos góra 12/10/10/8
3. Wyciskanie na ławce skos dół 120/10/10/8
4. Butterfly 4x12

CZWARTEK
PLECY + TRICEPS + PRZEDRAMIONA
1. Ściąganie drązka wyciągu górnego 4x12
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x12
3. MC na prostych 4x12
4. Ciągniecie drążka w dół na wyciagu górnym 4x12 (nie wiem jak to cwiczenie sie nazywa ale ruch jest jak w przenoszeniu sztangi w lezeniu na lawce poziomej tyle ze tutaj sie stoi i ciagnie z góry do ud)
TRICEPS
1. Dipsy 4x max
2. Wyciskanie wąskim chwytem (łokcie przy ciele) 4x12
3. Wyciskanie "francuskie" 4x12
PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstków stojąc ze sztangą z tyłu 4x15
2. to samo tylko siedząc i ruch w drugą strone 4x15

SOBOTA
BARKI + BICEPS
BARKI
1. Millitary press 4x12
2. Podciaganie sztangi do brody 4x12
3. Wznosy hantli w bok 4x12
4. Wznosy hantli w opadzie 4x12
BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztangą prostą 4x12
2. Uginanie ramion na modlitewniku 4x12
3. Uginanie ramienia w podporze o kolano 4x12
4. Uginanie ramion ze sztangą łamaną nachwytem 4x12

Co myslicie o tym planie?

leć tym push-pull 3x w tygodniu a do maturek niedaleko jak będziesz czuł się niedotrenowany dodasz 4 dzien po maturkach

lecial bym na FBW mimo wszystko. a co do tego splita to: masz tyle samo serii na bicepsa co na nogi ;).Plecy i nogi potrzebuja j**niecia wiec nie laczyl bym ich z innymi partiami. mc na prostych zrobil bym na treningu nog i dodal klasyczny mc do treningu plecow. Przedramion nie cwiczyl bym wogule,szkoda czasu pompujemy je przy mc i wszelkich uginaniach na bica.

Moim zdaniem split 3xw tygodniu to troche slabe rozwiazanie bo ciezko upchac wszytskie partie w 3 dnii i nie siedziec na silce 2-3h.Jak ci niepodchodzi FBW sprobuj treningow push-pull,split 2x w tygodniu jedna partia,gora-dol. Wybacz pisownie ale pisze z tel.

a myslisz ze jakbym zrobil push pull tez 3x w tygodniu a pozniej po maturkach przeszedl na 4 x w tygodniu z tym samym planem byloby git czy moze jakbym mial juz wiecej czasu to wtedy przejsc na split czterodniowy? tylko zamiast rampy normalnie 4-5 serii od 12 do 8 powtórzen (zalezne od cwiczenia).
*jest to plan od ronie220

Pull 1

1.Martwy ciag rampa 10
2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6
3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12
4.Glute ham raise 4x max rep -jeżeli zrobić przynajmniej 4 po 8-ustaw rampe
5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12
6.Modlitewnik ze sztangą prostą 4x15
7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15

Push 1
1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10
2.Wykroki krotkie chodzone rampa 10 na noge
3.Military press rampa 10
4.Wyciskanie sztangielek skos dod. rampa 12
5.Sissy squat 4x max rep
6.Pompki na poręczach tricepsowe rampa 12
7.Francuskie wyciskanie skos ujemny 4x15

Pull 2


1.Wiosłowanie sztangą w opadzie rampa 10
2.Podciąganie sztangi stojąc do mostka(szeroki chwyt) lub podciąganie lin 4 x 12/15p
3.Podciaganie na drążku wąski chwyt 4 x max rep
4.Face pull rampa 15
5.Młotki ze sztangielkami 4x12p
6.Uginanie sztangi nachwytem 4x15p

Push 2
1.Przysiady rampa 10
2.Chest dips rampa 10
3.Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 12
4.Front squat nogi wąsko rampa 12
5.Pompki z elewacją nóg 4x15p
6.Wycisk wąski flarowy rampa 15.

co o tym sądzisz, i inni oczywiscie tez niech sie wypowiadaja.

Planem Push/Pull na 3dni nie wykorzystasz calego potencjalu planu. na 3x w tygodniu zdecydowanie FBW. na 4 dni plan jest dobry. Ja osobiscie dalbym w Push 1 Front squat a w push 2 zamiast frontow wykroki. I w pull 2 moze RDL albo MC na prostych. Ale to moja opinia

w sumie to przyjzalem sie i nie pasuje mi tu kilka cwiczen:
Pull 1
3. wioslowanie hantla zamienilbym na takie sciaganie linki z góry do ud
7. zamienilbym na sztange

Push 1
5. zmienilbym na cos innego

Push 2
5. pompki na cos innego

Ja bym jednak postawił na klasyczny split :
1. nogi + barki
2.klatka + biceps
3.plecy + triceps

w dni nietreningowe brzuch.
Wiem,ze nogi powinno się robić osobno, ale przy 3 dniowym planie jest to jedno z lepszych rozwiązań.


Zmieniony przez - Qather w dniu 2016-04-26 16:46:56

Nie jest to jedno z lepszych. W pull 1 po co Ci sciaganie? masz podciaganie. A wioslo jest duzo lepszym cwiczeniem niz sciaganie. Szrugsy ze sztangielkami- masz lepszy ruch niz ze sztanga. Mozesz dac Fronty + wykroki do push 1 (wtedy fronty powinny byc 1). Co do pompek to jezeli chcesz zamienic to mozesz jakis skos dodac ze sztanga. To tak na moje oko


Zmieniony przez - takitamjeden w dniu 2016-04-26 16:53:20

ja to mam juz kisiel zamiast mózgu. poczekam az sie ktos jeszcze wypowie. a co do splitu Qathera to kiedys tak robilem i szczerze bylem zadowolony tylko teraz chce sprobowac cos innego, mowi sie ze push/pull lepiej na mase co sadzicie? czy to bez znaczenia?

Plan jest dobry, ja napisalem co JA osobiscie bym zrobil- Ty nie musisz. Sa lepsze systemy treningowe niz partia 1x w tyg. Na mase to przede wszystkim jest dieta

wiem ze dieta wiem ale szukam tez takiego treningu ktory mnie bedzie satysfakcjonowal i sam juz nie wiem co robic