3 x w tygodniu wtorek, czwartek i sobota
WTOREK
NOGI + KLATA
NOGI
1. Przysiady 4x12
2. Wykroki ze sztanga 4x15 na noge
3a. Wyprost nóg w siadzie 4x12
3b. Uginanie nóg w lezeniu 4x12
4. Wspiecia na palce 4x max
KLATA
1. Wyciskanie sztangą na ławce poziomej 12/10/10/8
2. Wyciskanie na ławe skos góra 12/10/10/8
3. Wyciskanie na ławce skos dół 120/10/10/8
4. Butterfly 4x12
CZWARTEK
PLECY + TRICEPS + PRZEDRAMIONA
1. Ściąganie drązka wyciągu górnego 4x12
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x12
3. MC na prostych 4x12
4. Ciągniecie drążka w dół na wyciagu górnym 4x12 (nie wiem jak to cwiczenie sie nazywa ale ruch jest jak w przenoszeniu sztangi w lezeniu na lawce poziomej tyle ze tutaj sie stoi i ciagnie z góry do ud)
TRICEPS
1. Dipsy 4x max
2. Wyciskanie wąskim chwytem (łokcie przy ciele) 4x12
3. Wyciskanie "francuskie" 4x12
PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstków stojąc ze sztangą z tyłu 4x15
2. to samo tylko siedząc i ruch w drugą strone 4x15
SOBOTA
BARKI + BICEPS
BARKI
1. Millitary press 4x12
2. Podciaganie sztangi do brody 4x12
3. Wznosy hantli w bok 4x12
4. Wznosy hantli w opadzie 4x12
BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztangą prostą 4x12
2. Uginanie ramion na modlitewniku 4x12
3. Uginanie ramienia w podporze o kolano 4x12
4. Uginanie ramion ze sztangą łamaną nachwytem 4x12
Co myslicie o tym planie?