Tibes So Fit Dad ! Bieganie, siłownia, triathlon

14 tygodni przygotowań do Orlen Warsaw Marathon za mną. Zostało 2 tygodnie (a w zasadzie już 9 dni) taperowania, więc mogę podsumować jak wyglądały cyferkowo moje przygotowania. Skupie się tylko na bieganiu.

Przez 14 tygodni wykonałem:

- 58x trening biegowy
- 773 km
- 75h 41min

W międzyczasie zrobiłem życiówkę na 10 km - 46:12 i w półmaratonie - 1:47:35.


Zestawienie tygodniowe




Zestawienie miesięczne





Zmieniony przez - tibes w dniu 2016-04-15 14:23:34

Z tym ładowaniem robię (tzn. księgowaniem tego co jadłem) podobie, tyle, że wrzucam na potreningu. Będzie wskazówka na przyszłość ;)

O kurde, teraz zobaczyłem te sumy miesięczne, ładnie nastukałeś km-ów, a to dopiero pierwszy kwartał 2016... :) idziesz na jakiś rekord roczny czy po Orlenie pauza?

Hehehe... Pewnie, aż tyle już nie będę robił. Wezmę chyba się tylko za dystanse krótsze. Muszę jakiś nowy cel znaleźć po maratonie. Boję się, że po maratonie będę planował juz następny na jesień zaczyna się ciepło robic, wiec pewnie wskocze na rower ;)

16 kwiecień - sobota

Lekkie rozbieganko - 12 km BS.







17 kwiecień - niedziela

Miałem dziś biec w porze startowej, ale mnie córeczka zatrzymała. Są rzeczy ważne i ważniejsze. Pobiegałem późnym popołudniem. Lekkie BNP, bez zajazdu. Na prostym odcinku jak biegnę już w transie to przy tempie maratońskim (5'27") udaję się utrzymać tętno 138-142 BPM. Jest dobrze, ale maraton zweryfikuje.

Wrócił ból w okolicach kostki, dużo mniejszy niż ostatnio. Pierwsze 2-3 km boli dość odczuwalnie, później przechodzi. Od dziś dużo rollowania.







Zmieniony przez - tibes w dniu 2016-04-18 15:23:35

Kurcze, uważaj na tą kostkę. Może profilaktycznie posmaruj czymś przeciwzapalnym jeśli to więzadła. Ja się z kostką p*#$ już 7 tydzień.

No zobaczymy.. Tragedii nie ma ;)

18 kwiecień - poniedziałek

Dzień "-6" do startu. Rozpoczynam pierwszą faze ładowania, czyli wypłukujemy glikogen. Staram się jeść minimum węgli. Kalorie uzupełniam tłuszczami, aby wyjść mniej wiecej na 0.

Z rana się zważyłem. Będę robił to codziennie, aby pokazać jak zachowuje sie waga. Na liczniku 91,4 kg.




Dzisiaj siłownia. Nóg już nie ćwiczę. Bez spinki, na luzie. W drążku wreszcie progress !!

1. WL skos dół 5x 20/40/60/80/90/100/110/120
2. Pull Ups 10x/8x/7x/6
3a. Krzyzowanie na bramie 4x12
3b. Narciarz na wyciagu 4x12
4a. Wyciskanie hantli siedząc 12x 20/20/20/20/20
4b. Wznosy hantli siedząc 12x 7/7/7/7/7
5a. Uginanie hantlami 12x 12,5/12,5/12,5/12,5 [filmik]
5b. Dipsy 12x/12x/12x/12x




Filmik z bica. Chciałem pokazać jak żyły wyłażą i prążki na barkach, ale niestety filmik w pełni tego nie oddaje.




No i na koniec tak wyglądała dieta dzisiaj.





Zmieniony przez - tibes w dniu 2016-04-19 15:16:17

19 kwiecień – wtorek

Dzień „-5” do maratonu. Z rana ważenie. Ubyło tylko 0,2 kg, szczerze mówiąc myślałem, że spadnie więcej. Do jutra pewnie więcej wody zleci.




Dzisiaj leciutki trening. 10 km biegu spokojnego, w tym 10 przebieżek. Biegłem po 20, więc już prawie 48h bez węgli. Dziwnie się biegło na początku, potem się wkręciłem i leciutko szło. Dzisiaj cały dzień na przemian słońce z deszczem. Wieczorem na niebie fantastyczne widoki, do tego ciemno, mocny wiatr – klimacik był Kostka ledwo odczuwalna, biegnie się lekko, na maraton powinienem być wypoczęty i świeży.










Poniżej rozpiska z dzisiejszej diety + przykładowe posiłki. Karkówka z warzywami i deser truskawki + śmietanka 30%. Jajecznica z boczkiem, salami, papryką i pieczarkami.





Obmyślam plan odżywania na trasie. Na ostatnim maratonie miałem 3 żele i było za mało. Teraz zastanawiam się nad 5, w razie czego jednego nie użyję. Izotoników nie będę pił, bananów, kostek cukru też nie. Tylko żele i woda. Jakie są wasze opinie?



Zmieniony przez - tibes w dniu 2016-04-20 19:00:33

360 kcal na godzine z wegli :)


Zmieniony przez - xzaar77 w dniu 2016-04-20 20:38:44