[BLOG] slawod1/one.more.rep (foto: 1,3,6,10,15,21,35, 49)

Sr

FBW B

przysiad przedni sztanga 12x75kg, 10x80kg, 8x85kg, 6x90kg
martwy ciag 6x115kg, 5x135kg, 5x145kg, 4x155kg
wyciskanie skos gora sztangielki 8x35kg, 3x8x38kg
wyciskanie zolnierskie stojac 3x10x42,5kg
uginanie ramion siedzac z supinacja sztangielki 10x6kg,10x8kg
wyciskanie francuskie sztanga 3x10x37kg

Trening wyszedl tak sobie, cos sie meczylem w przysiadzie oraz w wyciskaniu sztangielkami. Na domiar tego zatoki mnie zlapaly, mam nadzieje, ze w miare szybko mi przejda. Jak bedzie wszystko okey z moim zdrowiem skocze jutro na silownie, moze uda sie dzisiaj pojsc na trening pilki.

Pia

FBW C

high pull 4x52,5kg, 4x57,5kg, 4x62,5kg, 3x67,5kg
wioslowanie sztanga 3x8x92,5kg
wypychanie nog na suwnicy 4x10x280kg
wyciskanie lezac poziomo sztangielki 10x35kg, 3x10x38kg
prostowania ramienia zza glowa sztangielki 3x10x8kg
uginanie ramienia w oparciu o kolano 3x10x8kg

Trening wyszedl dosc dobrze, mimo tego, ze od czwartku walcze z zatokami, mam taka nadzieje, ze choroba bedzie powoli ustepowala. Jutro mecz ligowy. Od poniedzialku kolejne ciecie kalorii;p

Pon

FBW A

power clean 4x52,5kg, 4x57,5kg, 4x62,5kg, 3x67,5kg
przysiad przedni sztanga 12x77,5kg, 10x82,5kg, 8x87,5kg, 6x92,5kg
wyciskanie lezac poziomo sztanga 12x72,5kg, 10x82,5kg, 8x92,5kg, 6x102,5kg
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 4x8xcc
wyciskanie siedzac sztangielki 2x8x25kg, 8x30kg

Trening taki sobie, pompa o dziwio bylo dosc duza. Co do samego treningu to wyrzucam power cleana niestety uraz nadgarstka (nabawilem sie go miesiac temu na meczu i bol nadal nie minal) uniemozliwia mi wykonywanie tego cwiczenia. W jego miejsce przesune z piatku high pull i w treningu piatkowym dodam 2 serie wiosla wiecej. Ciezko szlo w wycisku i w podciaganiu. W tym tygodniu mamy przerwe w treningach pilki recznej, po sobotnim meczu ligowym jest bardzo poobijany;p
Waga dzisiaj rano na czczo 90,9kg.

Sr

FBW B

przysiad przedni sztanga 12x77,5kg, 10x82,5kg, 8x87,5kg, 6x92,5kg
martwy ciag 6x120kg, 5x140kg, 5x150kg, 4x160kg
wyciskanie skos gora sztangielki 4x8x38kg
wyciskanie zolnierskie stojac 3x10x45kg
uginanie ramion siedzac z supinacja sztangielki 3x10x8kg
wyciskanie francuskie sztanga 3x10x39,5kg

Mialem problemy z wyciskaniem zolnierskim, zmienie na 8 powtorzen bo sila jest ale po wyciskaniu na sztangielkach lapy odmawiaja posluszenstwa;p Dzisiaj prawdopodobnie zrobie trening C.
Waga dzisiaj rano na czczo 89,9kg.

CZW

FBW C

high pull 4x55kg, 4x60kg, 4x65kg, 3x70kg
wioslowanie sztanga 3x8x95kg
wypychanie nog na suwnicy 4x10x290kg
wyciskanie lezac poziomo sztangielki 4x10x38kg
prostowania ramienia zza glowa sztangielki 3x10x8kg
uginanie ramienia w oparciu o kolano 2x10x8kg, 10x12kg

Trening wypadl spokojnie, myslalem, ze wyjdzie gorzej majac na uwadze srodowy trening fbw. Prawdopodobnie pojde na drazki w sobote o ile czas pozwoli. W poniedzialek nie zrobie treningu.

SB

ss1
podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x7xcc
dipsy klatkowe 4x7xcc

ss2
podciąganie na drążku wasko chwyt neutralny 4x7xcc
dipsy klatkowe 4x7xcc

Szybki trening na dworzu, tak żeby się poruszać. W poniedziałek siłowni nie robie, może pojde we wtorek przed treningiem pilki. Nie ukrywam, ciężko było się podciagac moje przedramiona jeszcze nie wypoczely po treningu srodowym i czwartowym;p

Sr

FBW B

przysiad przedni sztanga 12x80kg, 10x85kg, 8x90kg, 6x95kg
martwy ciag 6x125kg, 5x145kg, 5x155kg, 4x165kg
wyciskanie skos gora sztangielki 4x8x38kg
wyciskanie zolnierskie stojac 3x8x47,5kg
uginanie ramion siedzac z supinacja sztangielki 10x8kg, 2x10x12kg
wyciskanie francuskie sztanga 3x10x39,5kg

Na treningu bylo w miare. Jedynie problem mialem z chwytem przy ostatniej serii martwego ciagu, chyba od nastepnego tygodnia przy 170x4 bede musial uzyc paskow, nadal odczuwam lewy nadgarstek tego urazu sie nabawilem na treningu pilki juz ponad miesiac temu i tak ten bol nie ustepuje.
Dzisiaj trening pilki recznej, w piatek silownia, a w sobote mecz ligowy.
Waga dzisiaj rano na czczo 89,3kg.

Pia

FBW C

wioslowanie sztanga 5x8x97,5kg
wypychanie nog na suwnicy 4x10x302,5kg
wyciskanie lezac poziomo sztangielki 4x10x38kg
prostowania ramienia zza glowa sztangielki 3x10x8kg
uginanie ramienia w oparciu o kolano 10x8kg, 2x10x12kg

Trening wyszedl dosc fajnie, tylko od razu przy wiosle mialem bardzo duze bole na prostownikach, co przeszkadzalo. Sam do konca nie wiem czy to wszystko zaczelo sie od wtorkowego treningu pilki gdzie cos z lekka nadciagnalem czy od srodowych ,,domsow" albo jedno i drugie., ciezko wywnioskowac. Mam nadzieje, ze bol ustapi i bede mogl spokojnie realizowac swoj plan, a jesli nie to pozmieniam cwiczenia tak aby nie angazowac zbytnio prostownikow.
Waga dzisiaj rano na czczo 90,1kg.
Widze, ze powoli ,,cos" tam schodzi jedno wiem na pewno szalu nie bedzie.

Pon

modyfikowane FBW

wyciskanie lezac poziomo sztanga 12x75kg, 10x85kg, 8x95kg, 5+1x105kg
krzyzowanie linek brama 2x12x15kg
podciaganie na drazku szeroko nachwytem 4x8xcc, 3x5xcc+5kg
wyciskanie siedzac sztangielki 8x25kg, 2x8x35kg, 8x30kg
prostowanie nog siedzac 10x49kg, 10x56kg, 10x73kg, 10x80kg, 10x87kg, 10x94kg

Niestety tego sie obawialem, zalatwilem sobie ledzwia, myslalem, ze dam rade zrobic swoj trening ale sie przeliczylem po pierwszej serii high pulla musialem calkowicie zmienic swoj trening. Teraz bede trenowal tak aby odciazac odcinek ledzwiowy. Wszystko bedzie wygladalo raczej na spontanie.
Mam teraz takie spostrzezenia na przyszlosc, laczyc pilke reczna gdzie jest pelno fauli i upadkow na plecy z ciezkimi cwiczeniami wielostawowymi w dluzszej perspektywie czasowej graniczy z cudem. Po prostu moje ledzwia nie regenerowaly sie odpowiednio, w dodatku siedzacy tryb pracy tez ku temu sie przyczynia. W najblizszych planach treningowych bede mial na uwadze max 2 cwiczenia w dniu obciazajace ledzwia.
Waga dzisiaj rano na czczo 89,6kg.

Sr

modyfikowane FBW

wyciskanie skos gora sztangielki 4x8x38kg+6x30kg+6x20kg
krzyzowane linek na bramie 3x12x15kg
wioslowanie na maszynie typu t-bar 10x25kg, 4x10x25kg+10x25kg
podciaganie na drazku chwyt neutralny wasko /\ 3x7xcc
przysiady na hack maszynie poziomo 10x58kg, 10x67kg, 10x76kg, 10x85kg, 10x94kg
wyciskanie sztangielek siedzac 2x15x20kg
prostowanie ramion na wyciagu gornym 10x30kg, 10x40kg, 10x50kg
uginanie ramion siedzac z supinacja sztangielki 10x8kg, 2x10x12kg

Dziwnie tak sie cwiczy jak bola ledzwia, chcialem sprobowac na poczatku robic mc ale po pierwszym powtorzeniu na 60kg spasowalem. Musze po prostu wyleczyc ten uraz, nie ulatwia mi tego pilka reczna ale coz trzeba przetrwac, teraz zrobie silownie w sobote, w niedziele mecz ligowy o 11;/