Tibes So Fit Dad ! Bieganie, siłownia, triathlon

Dzięki, faktycznie czuję, że forma rośnie. Jednak jakiś start dopiero pokaże na jakim poziomie jestem. Co do dzika to bez przesady, obecnie przeradzam się w szczurka

1 luty - poniedziałek

Nietreningowy.


2 luty - wtorek

Siłownia.

1. Clean & Jerk 3x 20/30/40/50/60/70/80/90 [filmik]
2. EMOM 10 min: WL 5x90kg + Wiosło 5x90kg [filmik]
3. EMOM 10 min: Chin Ups 3x + Dips 6x
4. ABS wheel 3x10
5. T2B 3x5
6. Plank 3x45s










3 luty - środa

Interwały biegowe. Jest moc!! Moje tempo interwałowe to 4'42".

2km BS
5x1km/p.400m (tempo 4'35"/4'23"/4'42"/4'34"/4'27")
1km BS







4 luty - czwartek

Bieg progowy. Moje tempo progowe to 5'06", pobiegłem na czuja i wyszło dużo szybciej. Nie czułem się jakoś specjalnie bardziej zmęczony niż na ostatnich treningach, więc forma chyba rośnie.

3km BS
3km P (tempo 4'55"/5'04"/4'49")
0,5km BS
2km P (tempo 4'49"/4'48")
3km BS







5 luty - piątek

Z rana siłownia. Potem udało mi się wyskoczyć szybciej z pracy to skoczyłem na siłkę jeszcze raz - tym razem zrobić zrobić rytmy biegowe i trochę więcej czasu poświęcić na rozciąganie. A wieczorem wypad na łyżwy.


Siłownia:

1A. WL 5x 40/60/80/90/100/110
1B. Wiosło 5x 40/60/80/90/100/110
2A. Pull Ups 5x 0/+2/+4/+6/+8
2B. Dips 5x 0/+8/+16/+24/+32
3A. OHP 5x 20/30/40/50/60/70
3A. Power HP 5x 20/30/40/50/60/70
4A. Krzyżowanie na bramie 3x12
4B. Narciarz na wyciągu 3x12
5A. Uginanie na wyćiagu 3x12
5B. Prostowanie na wyciągu 3x12
6. Wznosy nóg na drążku 4x12
7. Plank 2x50s
8. Plank boczny 2x40s




Rytmy biegowe

3km BS
6x400m/p.250m (tempo 4'00")
1 km BS




Łyżwy







6 luty sobota

W odwiedziny przyjechała siostra żony, to zrobiliśmy sobie ponad programowe rozbieganko. Niecałe 11 km w tempie konwersacyjnym.







7 luty - niedziela

Z rana basen z Zosia, ale mi się udało chwilkę popływać. 20 basen żabką dla relaksu. Wieczorem miałem zrobić wybieganie, ale rozłożyło mnie i odpuściłem. Prawdopodobnie do środy robię przerwę, żeby się wykurować.





Zmieniony przez - tibes w dniu 2016-02-08 12:56:20

Solidnie przepracowany tydzień. Sog za rzetelność i zdrowia.

Dzieki, dzieki ;)

Narazie nie trenuje i staram sie wyzdrowiec. Wrzucam pare fotek z rozbieganka ze szwagierką













Zmieniony przez - tibes w dniu 2016-02-09 10:24:02

Hej, fajny dziennik, dzięki za wpis
Jeżeli można coś zasugerować, bo masz około 30kg zapasu w tym cleanie:
Niepotrzebnie robisz pauzę na poziomie ud, ciągnij powoli po nogach i dynamicznie wybij z biodra, robisz to w dużej części z pajdy i moc jest zduszona.
Łokcie staraj się wykręcać szybko i trzymać zdecydowanie wyżej, praktycznie równolegle do podłoża, ciężar ma być na przodzie barków, a tak cały trzymasz w rękach i gdybyś chciał zejść do przysiadu to by Ci wypadł.
Aha, no i robisz push press, więc widać, że za lekkie to jest dla Ciebie :D
Pozdro i powodzenia


Zmieniony przez - 6ripley w dniu 2016-02-11 16:57:10

Fajne foty.

6ripley - dzięki za wskazówki, postaram się do nich zastosować. Faktycznie zapas jest duży, ogranicza mnie jedynie niedopracowana technika. Nigdy nie trenowałem crossfitu bądz podnoszenia ciężarów po okiem trenera. Jestem samoukiem i stąd te braki. Co jakiś czas wrzucam filmiki z jakichś ćwiczeń to krytykuj śmiało

shadow - dzięki, trochę lansu nie zaszkodzi

8-9 luty - poniedziałek-wtorek

Nietreningowe. Przeziębienie.


10 luty - środy

Trochę lepiej się poczułem, to wieczorem trening siłowy w domowych warunkach.

Coś takiego wyszło:

1A. Pull Ups/Chin Ups 5/5/5/5/5/5/5/5/5
1B. Dipsy na krzesłach 10/10/10/10/10/10/10/10
2. Pompki klasyczne 20/20/20/15
3A. Wznosy nóg na drążku 10/10/10/10
3B. Sit Ups 10/10/10/10
4. Plank 50s/50s
5. Plank boczny 30s/30s




11 luty - środa

Ale w nocy napadało!! Na dworze z 15cm warstwa śniegu, a raczej śniegu z deszczem czyli chlapy. Po minucie miałem już całe buty i skarpetki przemoknięte. Zimnooo.. ledwo wyzdrowiałem i się trochę bałem ale pobiegłem. O żadnych akcentach nie było mowy... spokojne rozbieganko:

12km BS







12 luty - czwartek

Trening siłowy z rana. Dzisiaj wszystko na 10 powtórzeń.


1A. WL skos góra 10x 20/40/50/60/70/80
1B. Wiosło podchwyt 10x 20/40/50/60/70/80
2A. WL skos dół 10x 60/70/80/90
2B. Ściąganie drążka 10x 4/5/6/7
3A. OHP 10x 40/40/40/40
3B. Wznosy boczne 10x 7,5/7,5/7,5/7,5
4A. Uginanie hantlami siedząc 10x 10/10/10/10
4B. Prostowanie hantlami stojąć 10x 10/10/10/10
5A. Krzyżowanie linek high to high 3x10
5B.Krzyżowanie linek high to low 3x10






Zmieniony przez - tibes w dniu 2016-02-12 14:59:33

Próbuje sobie ułożyć kalendarz biegowy na najbliższe 3 miesiące. W tym roku postanowiłem, że będę częściej startował. Tyle się trenuje i 3-4 na rok to stanowczo za mało, trzeba więcej frajdy tego brać, więc postaram się startować tak często na ile to możliwe.

Bieg Pamięci - 10 km - 28 luty
Szybko Po Woli 1 - 10 km - 6 marzec
Półmaraton Warszawski - 21,1 km - 3 kwiecień
Szybko Po Woli 2 - 10 km - 10 kwiecień
Orlen Maraton - 42,2 km - 24 kwiecień


Start najważniejszy to maraton, potem półmaraton. Jedną z dyszek na przełomie lutego/marca chciałbym pobiec mocno, aby sprawdzić na jakim poziomie jestem. Biegi Szybko Po Woli to kameralne biegi w parku obok mnie bez medali itp., ale to płaska trasa, której znam każdy centymetr, szansa na dobry wynik. Zastanawiam się jak to strategicznie zrobić. Wiadomo, że zawodów nie da się lekko pobiec, ale jednak może warto niektóre starty potraktować lżej.

Każdy start jest w niedziele, a w niedziele robię długie wybiegania. Trochę to koliduję, bo jednak maraton to start A. Chociaż nie widzę problemu w zrobieniu z rana startu na 10 km, a wieczorem wybieganie ok. 20 km.

Co sądzicie?


Zmieniony przez - tibes w dniu 2016-02-12 15:25:48

Jesli pobiegniesz wieczorem 20 km rozbiegania po szybkiej dyszce w zawodach rano - to dupa a nie szybka dyszka byla rano ;) To zartem. A serio - dyche biegniesz cala w strefie max wiec wychodzi bardzo, bardzo ciezka jednostka. Zdecydowanie odpusc dobijanie czegokolwiek tego dnia z wyjatkiem plywania.

Dlugasow Ci wystarczy, np. w ukladzie 22 i 24 km odpowiednio 14 i 21 lutego, 22, 24 i 28 km odpowiednio 13, 20 i 27 marca, i pod koniec przygotowan do maratonu - i te dyche Po Woli bym odpuscil - 10 kwietnia dlugas 30-34 km, za to tydzien pozniej, 17go kwietnia tylko 10km i to mega wolno.

Wiele osob biega co najwyzej 21-22 km jako dlugie wybiegania, ale ja lubie przed maratonem poczuc ten 32 drugi kilometr gdzie konczy sie dobieg na maraton, a zaczyna sam maraton ;)