Dziennik - ruski czołg - Szlachetne zdrowie, nikt się nie dowie...

05-12-2015, dzień 103, sobota i 06-12-2015, dzień 104, niedziela
Weekend bez treningów ale pracowity. Do tego coś mnie łapało ale przeszło bokiem bo dużych dawkach witaminy C

Miska tak jak zakładałem czysta w 100% i to cieszy. Plan 0 cheatów do świąt wciąż możliwy do zrealizowania.

W niedziele byłem dosyć zalatany i po południu poczułem się słabo. Myślałem, że mnie rozkłada choroba ale zdałem sobie sprawę, że od rana wypiłem łyka wody tylko. Prawdopodobnie się trochę odwodniłem bo po wypiciu duszkiem półtora litra po 10 minutach złe samopoczucie minęło.

07-12-2015, dzień 105, poniedziałek
Na siłowni byłoby dzisiaj dobrze gdyby właściciel nie wpadł na genialny pomysł i by nie zablokował ostatniego działajacego wywietrznika. Efekt? Było tak duszno, że lustra same się same z siebie zaparowywały.
Po za tym całkiem nieźle. W przysiadzie praktycznie standardowo. W wiosłowaniu spada mi lekko ciężar roboczy. Spowodowane to jest tym, że coraz mniej w opadzie zwisa mi brzuch więc dzięki temu coraz dłuższy jest zakres ruchu i spięcie łopatek.
Po siłowni siatkówka. Pierwsza godzina całkiem całkiem a przez ostatnie pół godziny powoli odcinało prąd.



Trening
Przysiady(w nawiasie superseria z goblet squat) 60x10 / 100x10 / 145x7 / 185x3 / 205x1 / 185x3(32x6) / 165x4(32x6) / 145x5(32x6) / 145x4(32x6)
wiosłowanie sztangą w opadzie 60x10 / 80x8 / 80x8 / 90x5 / 80x7
superseria dwugłowe na maszynie i prostowanie nóg siedząc 4x6
podciąganie z przeciwwagą 10x6 / 7x5 / 7x5 / 8x5
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder 3x10 / 4x8 / 4x8 / 4x8 /

Dieta

dobre z tym wiosłem

brzuch przeszkadza nie tylko w wiośle. Na suwnicy też widzę zwiększenie zakresu ruchu. A MC robi się łatwiej bo nie ma takiego ucisku

jeszcze z -10kg i nie powinien przeszkadzać w trakcie treningu

Jutro odwołali nam mecz więc jeśli będę miał siłę to pójdę na siłkę porobić przysiady. W środy z ttego co wiem jest dużo mniej osób niż w poniedziałek więc może się uda nagrać jakiś filmik. Chociaż raczej będzie to filmik z obciążeniem rzędu 150kg bo czuję że wczoraj nogi dostały solidnie i raczej do jutra się nie zregenerują. Planuję, że zamiast walczyć z ciężarami zrobię trening objętościowy.


Zmieniony przez - ruski czołg w dniu 2015-12-08 13:07:52

trening objętościowy będzie bardziej męczący i wyczerpujący, więc może to być dobry kierunek bo automatycznie spalisz więcej kalorii w trakcie i przede wszystkim większy epoc wywołasz
no i całkiem inne doznania są gdy robisz siady z powtórzeniami na zakresie ~15 powtórzeń
przyglądnij się programowi 15-10-5, może Ci podpasić ja go robiłem i byłem bardzo zadowolony

https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_PROGRESJE-t297420.html

https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html




Zmieniony przez - kuba_n w dniu 2015-12-08 13:53:37

u mnie to będzie raczej jednorazowy epizod więc na razie planu treningowego nie chcę zmieniać. Szczególnie, że zbliżają się święta gdzie planuję zrobić tydzień Offu od siłowni więc na ostatnie tygodnie nie ma co mieszać. A jutro, o ile w ogóle pójdę, to zrobię pewnie z 10-12 serii w ciężarem w granicach 100-150kg i 6-8 powtórzeniami. Do tego może goblet squats w formie superserii z głównym ćwiczeniem

kuba_n

trening objętościowy będzie bardziej męczący i wyczerpujący, więc może to być dobry kierunek bo automatycznie spalisz więcej kalorii w trakcie i przede wszystkim większy epoc wywołasz

Z tym EPOC to wątpliwa kwestia. Objętość robiona do i w strefie przemian beztlenowych to wyzwanie raczej niewykonalne. Do dużej objętości trzeba spokojnego rozłożenia sił. Spalanie beztlenowe to wyryp jak się patrzy, a przy "objętość" dokładasz spokojnie z serii na serię. Jak się wypstrykasz na początku, to potem nie zrobisz objętości.

Link

Wiele mitów powtarzanych przez amatorów aktywności fizycznej dotyczy EPOC (podniesiona konsumpcja tlenu w okresie po treningu). Odnosi się do energii spożytkowanej dodatkowo przez organizm po zakończeniu ćwiczeń, co wynika z tego, że po dużym wysiłku min. dłużej wraca on do stanu równowagi. To stwierdzenie pojawia się szczególnie często w kontekście “odkrytych na nowo” interwałów. Jak już wspominałem tutaj, dotychczasowo mierzony EPOC jest efektem całej objętości treningu i wynosi do ~14% energii wydatkowanej w trakcie treningu (LaFogia et al. 2006). W ostatnich badaniach nad treningiem siłowym zauważono też podniesienie o 5-23% podstawowej przemiany materii w okresie około doby od ukończenia ćwiczeń (Paoli et al. 201o, Schuenke et al. 2004). W przypadku tego co zwykły śmiertelnik nazwie ciężkim treningiem, EPOC wynosić będzie zaledwie dodatkowe 5-10% energii.

Cały artykuł: http://plusfitness.pl/spalanie-tkanki-tluszczowej-po-wysilku/

A od jakiej umownej granicy możemy mówić o objętości. Czy to co opisałem powyżej i nazwałem sobie treningiem objętościowym, można tak nazwać w Waszym bardziej profesjonalnym podejściu?