DT - Ghorta ghrrromi fat

Cykl treningowy 1 - FBW

Tydzień 3, DT2 (piątek 4.12.15r.)

Spacer po zakupy - łącznie jakieś 4,5km z czego połowa z załadowanym plecakiem, można uznać, że cardio było. Mam zapas ryżu na zimę.



Trening:

Rozgrzewka: ergometr - 400m na niskich ustawieniach (1-3), pajacyki, trucht w miejscu, wymachy, krążenia, przysiady bez obciążenia

1. Przysiady ze sztangą
12x25kg, 12x25kg, 12x30kg
12x20kg, 12x25kg, 12x25kg

2. Uginanie nóg siedząc (na prasie – czwórki)
12x22,5kg, 12x22,5kg, 12x25kg
12x22,5kg, 12x22,5kg, 12x22,5kg

3. Uginanie nóg leżąc
12x17,5kg, 12x17,5kg, 8+4x17,5kg
12x17,5kg, 12x17,5kg, 12x17,5kg

4. Rozpiętki na ławce płaskiej
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg

5. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
2x30kg, 12x25kg 12x25kg, 12x20kg + 0x40kg (zdjęłam ze stojaków, opuściłam w miarę wolno i ułożyłam na łapaczach )
12x25kg 12x25kg, 12x20kg

6. Martwy ciąg
12x30kg, 12x35kg, 12x35kg
12x30kg, 12x35kg, 12x35kg

7. Wiosłowanie sztangą nachwytem
12x20kg, 12x25kg, 12x25kg
12x20kg, 12x20kg, 12x25kg

8. Wyciskanie sztangielek siedząc
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg

9. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg

10. Uginanie ramion z hantlami z supinacją (naprzemienne)
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg
12x5kg, 12x5kg, 12x5kg

11. Wspięcia na palce siedząc z obciążeniem na kolanach
12x20kg, 12x25kg, 12x25kg
12x20kg, 12x20kg, 12x20kg

12. Plank
40 sekund

Na koniec rozciąganie 5-10 min.

Uwagi do treningu:
Do połowy fajnie, w przysiadzie dołożyłam kg, w uginaniu nóg też. W WL 30kg poszło ładnie, muszę następnym razem to 40 zdjęte na klatę spróbować na początku, bo po 3 seriach ćwiczeń jak chciałam to podnieść, to mi trice odmówiły współpracy.
Uginanie w leżeniu na dwójki i MC słabo. W uginaniu ostatnia seria ledwo poszła z przerwami, w MC mi trochę prąd odcinało, a szkoda, bo też bym chętnie tu dołożyła z 5kg. Potem już z górki, chociaż wyciskanie na barki w siedzeniu też ciężko pod koniec - ale to już bardziej wina zajechania mięśni w poprzednich ćwiczeniach.

Dieta:

Założenia: 1900 kcal (B: 140g, T: 80g, W: 155g)
Dostarczono 1 853,0 kcal b: 135,4 g (29,2%) t: 78,0 g (37,9%) w: 152,3 g (32,9%)
+ krówka z Milanówka sztuk jeden, więc pewnie makro dobite.

1. Owsianka z owocami, wiórkami koko i serkiem wiejskim
2. Sałatka kalafior + brokuł + kura (i inne warzywa)
3. Leczo z kuraka i warzyw z chlebem
4. Omlet z wheyem, nerkowcami i tahini



Suple:

- Olimp - Vita-min plus dla Kobiet - 1 tabs
- Olimp - Gold Omega 3 - 1tabs
- Olimp - Zielona Herbata - 2tabs (przed posiłkiem 4)
- witamina D3 - 1tabs 2000 IU



Zmieniony przez - Ghorta w dniu 2015-12-04 23:42:27

Ghorta, a z ciekawosci jakim cudem wl 30 i przysiad 30?

Teti, w sumie to powodów jest kilka:
- dopiero trzeci tydzień sensownych treningów z wolnymi ciężarami, więc dalej jestem na etapie sprawdzania ile mogę założyć na 2-3 serie, żeby techniki nie położyć
- w WL te 30kg to była spontaniczna próba sprawdzenia "czy pójdzie", bo na razie ćwiczę 20-25kg i czuję, że to jednak coś tam waży i trzecia seria idzie na styk
- w przysiadzie jak zakładam więcej niż 30kg, to mi pod koniec góra lata (bo słaba na razie jest) i przegina mnie w przód, więc nie dokładam na siłę, byle więcej ciężaru, tylko staram się na tych 25-30kg technikę ogarnąć, a czwórki dobijam uginaniem nóg w siedzeniu
- może jakbym robiła low bar SQ zamiast high bar, to by w siadzie było na stałe więcej, ale w low bar mnie łapy za bardzo bolą i muszę się nauczyć jak sensownie łapać sztangę żeby mi stawy barkowe i łokcie nie protestowały

a probowałas przysiadów frontów? może będzie łatwiej sztange utrzymać? mi osobiście jest trudniej ze względu na równowagę ciała , ale ogólnie podczas frontów bardziej pracuja nogi i łapy są odciążone. i trzymam za Ciebie kciuki! :)

Frontów nie próbowałam, pewnie obadam za jakiś czas, ale na razie wolałabym za mocno nie kombinować i trzymać się jednego zestawu ćwiczeń, chyba, że coś zupełnie by mi nie podeszło i nie wychodziło.
Myślę, że się jeszcze z high barami dogadamy, co do podbicia ciężarów i to tylko kwestia kilku następnych tygodni treningu (oby).
I dzięki za kciuki. :)

@ Teti - w sumie, to mi jeszcze jedno przyszło do głowy - w WL mam chyba jakoś większe parcie na wynik, bo 20kg na starcie tak jakoś żałośnie wygląda - mało jest. A w siadach i MC gdzieś mi z tyłu głowy siedzi, żeby uważać, bo kręgosłup kiedyś już mi dał popalić i nie chciałabym mu znowu zafundować problemów.


Zmieniony przez - Ghorta w dniu 2015-12-05 23:48:59

Goog! trzymac się wyznaczonego treningu i celów to podstawa :) zrobiłaś pierwszy krok więc teraz będzie lepiej.

Jak ogólnie wygląda Twój plan treningowy?

FBW - podstawowe boje + dodatki, po 2 ćwiczenia na duże grupy, po 1 na małe - pojedź kilka postów do góry, tam jest w miarę ładnie rozpisane - na każdym treningu leci ten sam zestaw.

aha, myślałam że masz więcej zestawów FBW , wersje A i B. ale spoko, narazie 1 spokojnie wystarczy :) Rozumiem że ciężar stały ?

Mam jeden, myślę go pociągnąć 8-10 tygodni i zobaczyć, czy będzie jeszcze możliwość progresu z ciężarami czy nie i wtedy ew. jakieś większe zmiany wprowadzać, np. rozbicie na A i B i podmianę części ćwiczeń.
Ciężaru na razie powoli dokładam, w końcu startowałam od ciężaru "0", i na pewno jest jeszcze sporo możliwości podbicia, zwłaszcza, że na kolejne tygodnie (5-6 i dalej) chcę zejść trochę z powtórzeń, więc tym bardziej wypada kg dołożyć.