langrafio biegnij...

Miska

21.11.2015
DNT
Miska, warzywa salata
Suple vit. D, multiwitamina, chrom, magnez, omega3, rutinoscorbin

Sniadanko

Sniadanko

23.11.2015
DT Nogi
1. Przysiad ze sztanga
40x8x6x8x5
2. Wypychanie na suwnicy
105x15/115x15x15
3. Uginanie nog na maszynie/ prostowanie nog na maszynie superseria
14kgx15-18kgx15/15kgx15-18kgx20/15kgx15-25x15
4. MC na prostych n
25kgx10/30kgx10x10

W przysiadzie glebokosc ok ale za bardzo pochylam sie przy wstawaniu, do poprawki w przyszly pon.
Miska warzywa salata
Suple rutinoscorbin, omega3,multiwitamina, vit. D, chrom, bcaa, magnez

25.11..2015
Brzuch+rece
1. Uginanie rak z hantlami z supinacja
5kg x15
2. Prostowanie rak z hantlami/triceps
5kg x 10
1+2 w obwodzie x3
3. Uginanie rak na wyciagu z podparciem 3serie
3.4/5.7/5.7
4. Uginanie francuskie z hantlami w lezeniu 3 serie
4kg/5kg/4kg
5. Przyciaganie sznura wyciagu dolnego 3 serie
5.7/7.9/7.9
6. Sciaganie sznura wyciagu gornego 3 serie
3.4/5.7/7.9
3+4 w obwodzie
5+6 w obwodzie

Miska
Warzywa rzodkiewki, salata
Suple:bcaa, magnez, potas, vit. D, omega3, chrom, rutinoscorbin, na jelita,

27.11.2015
DNT
Miska
Warzywa jak w misce plus salata, pomidor, rzodkiewki

langrafia

27.11.2015
DN
Miska
Warzywa jak w misce plus salata, pomidor, rzodkiewki

Plecy
1. Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki wasko rece
18kg/25/27.5/32
2. Wioslowanie na maszynie szeroko rece
11kg/11kg/11kg
3. Noga w tyl wyciag dolny x2 9kg
4. Wioslowanie w opadzie tulowia sztangielki 3x15
7kg/7kg/7kg
5. MC klasyczny 3x10 bez odbijania
40kg/45kg/50kg
6. Przyciaganie pilki lekarskiej w lezeniu z unoszeniem bioder 3x10
Migrena na treningu MC zadziwiajaco latwo

29.11.2015
DNT
Stretching
Miska warzywa jak w misce plus salata
Suple: vit. D, multiwitamina, omega3, potas, magnez, na jelita, cinnie/na mignene/rutinoscorbin, chrom

30.11.2015
DT
Nogi nowy plan po przerwie
1. Przysiad sztanga z tylu
40x10/45x4x5x5*
40kgx8x6x8x5
2. Wypychanie na suwnicy skos/75kg ciezar suwnicy/
40x15/50x15/60x15/70x20
30x15/40x15x15
3. Uginanie+prostowanie nog na maszynie
15kgx15+25x15/18kgx15+26.1x15/18x15+26.1x15
14kgx15+18kgx15/15kgx15+18kgx20/15x15+25x15
4. MC na prostych
35kgx10x10x10**
25x10/30x10x10x10

* bylo wiecej przysiadow ale tylko te spelnialy wymogi /nisko tylek/
** w miedzyczasie wzielam 60kg sztange do mc na prostych I podnioslam 8 razy, moglam I wiecej bo byla wysoko nie musialam z ziemi podnosic I hylo cos za latwo, nie czulam tak posladkow jak przy lzejszej sztandze wiec wrocilam do 35kg bo moglam nizej opuszczac.

Miska
Przy ustawianiu miski dopiero wieczorem po powrocie zorientowalam sie ze jest blad wiec w ostatnim posilku ponad 600 kcal musialam przyjac zeby sie zgadzalo.
Warzywa salata
Juz mleka do nocnej herbaty nie wliczam.
Wrzucam ostatni posilek