DT kleine-hexe vol.2

Poniedziałek, 16. listopada

Pierwszy dzień @


Trening A

1. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim (30 stopni) 8/8/8/8/16
8kg/10kg/10kg/8kg/18x6kg
10x6kg/8kg/8kg/8kg/6kg
6kg/8kg/8kg/8kg/6kg
8kg/10kg/10kg/10kg/7kg
8kg/10kg/10kg/10kg/7kg
W drugiej serii po 7. powtórzeniu rest-pause.
W trzeciej po 5. rest-pause, 6.i 7. lekko wspomagane.
Czwarta seria ciężko; w ostatniej zrobiłam maksymalną ilość powtórzeń.

2. Rozpiętki jednorącz na maszynie 4 x 8
15kg/15kg/15kg/10kg
15kg/15kg/15kg/10x10kg
4kg/4kg/4kg/10kg na maszynie jednorącz
15kg/15kg/15kg/15kg
6kg/7kg/6kg/6kg (hantlami oburącz)
Bardzo ciężko i opornie mi szło. Nie lubię tej maszyny - nie ma platformy, więc nie mam jak się zaprzeć, przedramiona opierają się na poduszkach, a płaszczyzna ruchu nie jest równoległa do podłogi tylko po skosie w dół.
Night, może masz w zanadrzu jakieś ulepszenia dostosowane do takiego sprzętu?

3. Wyciskanie sztangielek siedząc chwytem klasycznym 8/8/8/8/16
6kg/7kg/8kg/7kg/5kg
6kg/5x7kg + 3x6kg/6kg/6kg/4kg
5kg/6kg/6kg/6kg/4kg
6kg/8kg/8kg/7kg/13x5kg
6kg/8kg/8kg/7kg/5kg
Za nisko zaczęłam, ale byłam zaskoczona, że tak dobrze idzie.
W trzeciej serii po 6. powtórzeniu rest-pause; ostatnie powtórzenie wspomagane.
W czwar5tej serii po 7. powtórzeniu rest-pause.

4. Wznosy sztangielek stojąc 4x10
4kg/3kg/16x3kg/3kg
12x3kg/3kg/3kg/16x2kg(max)
2kg/3kg/3kg/2kg
3kg/4kg/4kg/3kg
4kg/3kg/3kg/3kg
Chciałam napisać, że ok, ale spojrzałam, że na czwartkowym treningu robiłam z obciążeniem 5kg/5kg/4kg/4kg...

5. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 8/8/8/8/16
11,5kg/14kg/14kg/11,5kg/-
10x10kg/13kg/13kg/12kg/10kg
9kg/11,5kg/11,5kg/9kg/9kg
11kg/12kg/13kg/14kg/13kg
11kg/12kg/13kg/14kg/13kg
Inna sztanga (9kg), do której najmniejsze krążki to 1,25 kg.
W drugiej i trzeciej serii po 7. powtórzeniu rest-pause
W ostatniej serii po pierwszym powtórzeniu mnie odcięło, musiałam prosić Maharadżę, żeby zdjął ze mnie sztangę. Dokończenie serii odpuściłam.

6. Prostowanie ramion z drążkiem na wyciągu górnym nachwytem 8/8/16
16x7,5kg/10kg/7,5kg
7,5kg/5x10kg + 5x7,5kg/18x6,25kg
6,25kg/7,5kg/6,25kg/8x7,5kg
10kg/10kg/24x7,5kg
10kg/10kg/26x7,5kg
O.K.

7. Mięśnie brzucha
Nie ćwiczyłam ze względu na @


Zmieniony przez - kleine-hexe w dniu 2015-11-19 09:42:46

2. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki piersiowej 8/8/8/16
30kg SZ/25 SZ/10x25kg SZ/25kg W
25kg SZ/25kg ŚR/25kg W/20kg ŚR
25kg SZ/30kg W/25kg SZ/11x25kg W + 5x20kg SZ
20kg SZ/25kg W/20kg SZ/20kg W
25kg SZ/30kg SZ/30kg SZ/18x25kg SZ
Pierwsza seria ciężko, druga leciutko
W trzeciej zrobiłam 10 powtórzeń, bo czułam, że 8 to za mało.
Night, czy mogę tak rozkładać ciężar, że w pierwszej serii biorę największy?

ja bym jednak zaczął od mniejszego - jako takie swoiste wprowadzenie.


5. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 8/8/8/12
7kg/12x6kg/12x6kg/14x6kg
5kg/5kg/6kg/5kg
5kg/3x6kg + 3x5kg/8x4kg
5kg/6kg/6kg/5kg
6kg/8kg/7kg/16x6kg
Pierwsze seria bardzo ciężko. W kolejnych robiłam maksymalną ilość powtórzeń, ale wychodzi na to, że mogłam spróbować z 7kg.
Night, czy w takich sytuacjach jest sens dobijania w każdej serii maksymalną ilość powtórzeń?

Myślę że robienie maksymalnej liczby powtórzeń jest ok. Przynajmniej daje obraz tego czy dołożyć już ciężaru czy jeszcze nie.

2. Rozpiętki jednorącz na maszynie 4 x 8
15kg/15kg/15kg/10kg
15kg/15kg/15kg/10x10kg
4kg/4kg/4kg/10kg na maszynie jednorącz
15kg/15kg/15kg/15kg
6kg/7kg/6kg/6kg (hantlami oburącz)
Bardzo ciężko i opornie mi szło. Nie lubię tej maszyny - nie ma platformy, więc nie mam jak się zaprzeć, przedramiona opierają się na poduszkach, a płaszczyzna ruchu nie jest równoległa do podłogi tylko po skosie w dół.
Night, może masz w zanadrzu jakieś ulepszenia dostosowane do takiego sprzętu?

To rób oburącz, ale przytrzymuj szczytowe napięcie 3 sekundy

Night, a wiosła nie można potraktować jako wprowadzenie? Mam obawy, że w drugiej serii ściągania drążka nie uda mi się zrobić z 30kg, a zależy mi na progresie w tym ćwiczeniu. Moja głowa bardzo tego potrzebuje.

Co do rozpiętek, to w tych oburącz mam problem z poczuciem lewej strony (zapewne ze względu na bark).

kleine-hexe

Night, a wiosła nie można potraktować jako wprowadzenie? Mam obawy, że w drugiej serii ściągania drążka nie uda mi się zrobić z 30kg, a zależy mi na progresie w tym ćwiczeniu. Moja głowa bardzo tego potrzebuje.

Co do rozpiętek, to w tych oburącz mam problem z poczuciem lewej strony (zapewne ze względu na bark).

Skoro głowa potrzebuje - to niech i tak będzie. Nic złego się nie powinno przydarzyć.

Tym razem długo przytrzymasz w przypince, więc powinno być ok. Jak nei będzie to dam Ci inne ćwiczenie. ale najpierw przetestujmy to co zaproponowałem.

Droga Marto, jakieś dokumentacja potwierdzająca efekty?

Panie Wojtku, będą efekty (lub chociaż pompa warta okazania), to będą zdjęcia :)

bo wiesz, jak forma dopisze to będziesz na debiutach tam gdzie piękni i młodzi a w przeciwnym wypadku tam gdzie ja ( mamy 3 stoiska)

Tam gdzie piękni i młodzi vs tam gdzie nadgryzieni zębem czasu i nie aż tacy piękni.
Hmmm, niech pomyślę. Wybieram bramkę numer dwa

Czwartek, 19. listopada

Suple:
Magnez, wit D, żelazo, wit C, selen, Gotu Kola, Omega 3
aminokwasy przed treningiem


Trening C (Bella)

1. Wypychanie nogami na suwnicy 18/15/12/9/6/18
70kg/80kg/80kg/90kg/100kg/70kg
60kg/70kg/80kg/90kg/100kg/60kg
50kg/60kg/70kg/80kg/90kg/50kg
70kg/80kg/90kg/100kg/110kg/80kg
70kg/80kg/80kg/90kg/100kg/70kg
Nana nana super extra w dechę
110 poszło. Ostatnia seria lekko, pewnie następnym razem dołożę.

2. Wykroki chodzone 12/12/9/15
8kg/8kg/10kg/10x8kg
8kg/8kg/8kg/12x6kg
10x6kg/10x6kg/10x6kg/ -
8kg/10kg/8kg/8kg
8kg/8x8kg/8kg/8kg
Pierwsza seria bardzo ok, może następnym razem zrobię z 10 kg lub więcej kroków.
Trzecia seria ciężko, ale udało się bez postoju
W ostatniej serii zrobiłam po 10 kroków i było akurat.

3. RDL 18/15/12/9/15
35kg/40kg/45kg/40kg
27,5kg/32,5kg/37,5kg/37,5kg/32,5kg
25kg/30kg/32,5kg/35kg/ -
32,5kg/37,5kg/40kg/45kg/40kg
30kg/35kg/37,5kg/40kg/35kg
Zmieniłam ilość powtórzeń na 12/9/6/12 i pięknie weszło. Tyłek płonął.

4. Uginanie nóg na maszynie siedząc 12/12/9/15
25kg/30kg/30kg/25kg
25kg/25kg/25kg/20kg
25kg/25kg/30kg/20kg
25kg/30kg/30kg/25kg
30kg/30kg/25kg/25kg
Druga i czwarta seria ciężko. Z trudem schodziłam z maszyny.

5. Hip thrust 12/12/12/9/15
40kg/45kg/50kg/45kg
40kg/10x45kg/10x45kg/15x40kg
35kg/40kg/42,5kg/45kg/ -
45kg/50kg/55kg/60kg/55kg
40kg/45kg/50kg/60kg/55kg
Tu również zmieniłam ilość powtórzeń na 12/12/9/15.
Wszystkie serie robione dość wolno z przytrzymaniem w górze napiętej pupy

6. Chodzenie na boki z gumą
Siedząc - zielona nad kolanami 2x1 min obunóż
Siedząc - czerwona + zielona nad kolanami 2x45s obunóż
Standard: tyłek płonął...

7. Wspięcia na palce stojąc 4x8
50kg/60kg/80kg obunóż (suwnica)
80kg obunóż/60kg/50kg (suwnica)
70kg/80kg/90kg/80kg (suwnica)
100kg/110kg/110kg/110kg (suwnica)
100kg/110kg/110kg/110kg (suwnica)
Dobiłam bez obciążenia stojąc 2x10 na nogę.


Uwagi do treningu:
Było super. Czułam siłę i moc. Sciorałam się tak jak lubię.


Night, czy w RDL mogę robić 12/9/6/12, w HT 12/12/9/15, a w wykrokach w ostatniej serii 10-12 powtórzeń?