[art] FBW- Full Body Workout by georgu

Witam, mam pytania odnośnie treningu FBW by Georgu. Od dwóch miesięcy trenowałem innym planem FBW, jednak zdałem sobie sprawę że był on zły (za dużo serii, średnio po 4 na partię 3x w tygodniu). Od dziś przerzucam się na ten plan :

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

Pytanie 1: przysiady zamieniam na martwy ciąg (nie mogę przeciążać kolan przysiadami ze sztangą), a wyciskanie zza głowy na arnoldki (które ponoć są o wiele bezpieczniejsze dla stawów). Czy to jest OK?
Pytanie 2: czy tylko 2 serie na małe partie, w dodatku bez "ładowania do końca" są na pewno wystarczające ?
Pytanie 3: na ile czasu wystarczy tego typu plan ? Czy wystarczy dokładać obciążenia co jakiś czas, i można tak ćwiczyć nawet 2 lata, czy po roku przesiadać się na splita ?

Z góry bardzo dziękuję za odpowiedź.

Witam, chciałbym się dowiedzieć czy trening który planuje od jutra rozpocząć może mi pomóc. Staż treningowy od listopada 2014 roku. Odnośnie mojej budowy, wzrost 178cm, aktualna waga 78kg (zaczynałem od 74), ćwiczyłem w splitach 4 razy w tygodniu+cardio.
Trening chcę zmienić ponieważ doszedłem do etapu gdzie nie mogę wejść na wyższe ciężary. Trening 3 razy w tygodniu w systemie 5x5. Jako cel postawiłem sobie zwiększenie swojego maxa o 20-30% oraz zbudowanie kolejnych 3-4 kilogramów suchej masy.

Trening A:
Nogi: przysiad ze sztangą
Klatka: wyciskanie sztangi na prostej
Plecy: wiosłowanie sztangielką bądź sztangą
Barki: wyciskanie sztangielek
Triceps: wyciskanie wąskim
Biceps: uginanie ramion ze sztangą
+dopompowanie bicka
+bieżnia

Trening B:
Nogi: wypychanie na maszynie
Klatka: wyciskanie sztangielek na skosie
Plecy: martwy ciąg
Barki: unoszenie sztangielek na boki
Triceps: wyciskanie francuskie
Biceps: uginanie ramion z supinacją
+brzuch

Trening C:
Nogi: wspięcia na palce obunóż
Klatka: rozpiętki na ławce skośnej
Plecy: podciąganie na drążku
Triceps: pompki na poręczach/odwrócone pompki
Barki: podciąganie sztangi/wyciągu dolnego do brody
Biceps: uginanie w chwycie młotkowym
+szrugsy
+bieżnia

Proszę o opinie co pasuje a jakie ćwiczenia powinienem zmienić, mile widziana konstruktywna krytyka







Zmieniony przez - red_devil03 w dniu 2015-05-17 18:44:22

Zmieniony przez - red_devil03 w dniu 2015-05-17 19:08:36

jak ustawić ćwiczenia, żeby mocno "podczesać" łapki?

Jeśli jesteś początkującym, to niczego nie musisz dokładać.Jeśli natomiast nie jesteś początkującym, to....powinieneś wiedzieć, że w FBW ciężko pracować nad słabymi punktami.To system stworzony dla budowania ogólnej masy i fundamentów.

Hej :) Mam zamiar ćwiczyć 2 razy w tygodniu + jeden raz w tygodniu porządny spacer (mam na myśli minimum 7-8 km; chodząc nie wlokę się, więc bardziej można to nazwać szybkim marszem ;) ). Pytanie, czy takie rozwiązanie ma sens?
Jeśli chodzi o sam trening, to polubiłam się bardzo z tym:
-wykroki (po 10 na każdą nogę, jedna seria - na początek, dążę do 2-3 serii po 12 powtórzeń na nogę)
-rozpiętki (12 powtórzeń)
-prostowanie ręki z hantelkiem - na biceps i na triceps (12 powtórzeń)
-jeśli chodzi o brzuch, to "zawieszam się" na drabinkach i podciągam kolana do klatki (20 powtórzeń)
-wspinanie się na palce (20 powtórzeń)
Wszystko na początek po jednej serii, będę dążyć do 2-3-4 - w zależności od grupy mięśni. Wybaczcie zdecydowanie nieprofesjonalne nazewnictwo, jestem laikiem :)
Czy to ma sens? Czy robię to bardzo źle i wszystko do wymiany?
Z góry dziękuję za wszelkie podpowiedzi i ewentualne sprowadzenie na ziemię :)

Jakim sprzętem dysponujesz ? Jeśli masz do dyspozycji siłownię, to brakuje tam wielu podstawowych i efektywnych ćwiczeń.Generalnie nie zaczynamy budowania programu od dodawania ćwiczeń, które lubimy, a wręcz przeciwnie Bo w rzeczywistości znienawidzone ćwiczenia pokazują nasze braki i słabości, które wypadałoby wzmocnić.

A co z takimi mięsniami jak tzw. kapturki oraz przedramie, łydki, oczywiście mająć na uwadze trening FBW? Należy również do planu wrzucić po ćwiczeniu na te partie?

Ćwiczyłem splitem, ale ostatni miesiąc ze względu na urlop a potem chorobe był bardzo kiepsko przepracowany, byłem się dziś nieco rozruszać (wszystkiego po troszke) i właśnie zauważyłem zalety tego typu treningu i mam zamiar wskoczyć na FBW. Na splicie charowałem nie raz po 2godz, co wydawało mi się za długo, pod koniec brakowało mi już werwy. Natomiast dziś w około 70min uważam że poćwiczyłem całkiem solidnie.

Oczywistą sprawą jest również trening brzucha.

Mozesz dodac cwiczenia uzupelniajace.Jednak najczesciej system całościowy poleca sie osobom poczatkujacym, ktore nie musza skupiac się na tych mniejszych miesniach.Urosna od pracy w cwiczeniach wielostawowych.

Witam, wobec zainteresowania treningiem FBW chciałbym podrzucić skomponowany przeze mnie plan, co o nim myślicie?
A więc tak:

Plan A:
1. Podciąganie na drążku nachwytem - uchwyt na szerokość ramion 3s.
2. Przyciąganie linki wyc. górnego do klatki - chwyt neutralny 2s.
3. Przysiady ze sztangą na karku 2s.
4. Uginanie nóg w leżeniu 3s.
5. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 2s.
6. Rozpiętki na maszynie 2s.
7. Uginanie ramion ze sztangą 3s.
8. Wyciskanie sztangi zza karku 2s.
9. Unoszenie hantli bokiem 2s
10. Unoszenie tułowia na poręczach (w poz. pionowej) 3s.
11. Szrugsy 2s.
12. Wspięcia na palce stojąc 3s.
13. Uginanie nadgarstków podchwytem 3s.

Plan B:
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego przed głowę, szeroki nachwyt 2s.
2. Martwy ciąg, na ugiętych nogach 3s.
3. Przysiady wykroczne 3s.
4. Wyprosty nóg na maszynie 2s.
5. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 2s.
6. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 2s.
7. Uginanie ramion sposobem młotkowym 3s.
8. Wyciskanie na maszynie 2s. (barki)
9. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s.
10. Prostowanie ręki w opadzie 3s.
11. Szrugsy 2s.
12. Wspięcia na palce siedząc, jednonóż 3s.
13. Uginanie nadgarstków nachwytem 3s.

Plecy oraz nogi daje po 5serii na trening i w pierwszej kolejności gdyż są to największe grupy aa i chciałbym na nich się bardziej skupić. Zastanawiam się czy w treningu "B" ćwiczenie na triceps nie wymienić na jakieś wyciskanie francuskie jednorącz lub coś takiego. Oprócz tego pytanko mam takie, czy trening brzucha będzie wystarczający w ilości ok. 4-5serii na trening? Do tej pory, trenując splitem, 3x w tygodniu (tak samo planuje FBW) robiłem po 6-8 serii na brzuch i chyba nie jest to przesadą, hmm?:)


Zerknie ktoś na tą rozpiske?


Zmieniony przez - majkel68 w dniu 2015-10-07 08:30:38

Odnośnie artykułu mam pytanie dlaczego na plecy i na nogi w jednym dniu treningowym jest po 2 ćwiczenia a np. na klatke 1?

Czy dla początkującego spokojnie wystarczy?
Po jednym ćwiczeniu na każdą partie 3x w tyg (A,B,A-B,A,B itd.) 3serie na duże partie,2 na małe (10-15 powt.)



Zmieniony przez - Bipolarny94 w dniu 2015-11-07 16:39:55

Zmieniony przez - Bipolarny94 w dniu 2015-11-07 16:40:37