Bikini Fitness 2014

polka88

czesc Kasiu fajny dziennik. podoba mi sie że zwracasz uwage że nie każdy ma czas poświecic 100% swojego czasu na przygotowania do zawodow. ja tez mialam i mam taki "problem" że obowiazkow różnych jest duzo i wszystko dzieje sie w pośpiechu. pamietam że przed zawodami nawet czasu nie było by sobie siądc spokojnie z godzinke gdy inni lezeli całe dnie i wypocxywali masakra napewno nie pomaga to ale da się wszystko jakos ogarnac. powodzenia !

Cześć cieszę się, że dziennik przypadł do gustu jeśli chodzi o ten czas to wiadomo, że jest z nim różnie, tym bardziej, tak jak mówisz przed zawodami kiedy myślisz sobie właśnie o wypoczywających, to nie raz się zastanawiałam, po co ja to robię, też mogłabym sobie poleżeć, poleniuchować, ale taka myśl szybko mi przechodzi, na szczęście, bo to co człowiek czuje stojąc na scenie, te emocje, wrażenia, tego nikt nam nie zabierze ;)
Pozdrawiam i zapraszam do śledzenia



Kolejny dobry trening pod okiem mojego chłopaka. Co prawda tłum na siłowni i hałas, bo akurat trafiłam na trening siatkarek jakiś Cud, że sztangę znalazłam wolną.


Pomału, małymi krokami do przodu - zostało nie całe 3 tygodnie..


Na ruszt poszły nóżki i bareczki Jako, że wszystkie małe ciężary, talerze i hantle były pozajmowane, musiałam dawać ciut większe krążki na sztangę Stąd wyszedł dość siłowy trening, jednak z dbaniem o technikę, wykorzystując super serie, rest pause i drop sety



Przerwy 60 sekund między wszystkimi seriami

3 super serie - martwy ciąg sumo + przysiad – na sztandze we wszystkich seriach 40kg, po 15powt w 1 serii, potem już po 12p, trzymałam wolną faze ekscentryczną, jak i mocne spięcia przy mc, jak i niepełny wyprost nóg przy przysiadzie, by trzymać napięcie na czwórkach i pośladkach, ciężar staram się maksymalnie trzymać na piętach

3 super serie - dzień dobry + przysiad sumo z hantlą - 25p na każdą serię

3 super serie - uginanie nóg na maszynie + Wyprosty nóg na maszynie - uginanie z 3 sekundowym spięciem, wolną ekscentryczną i szybkim dynamicznym ruchem koncentrycznym, mały ciężar w 1 i 2 serii, za to w 3 serii dwa razy większy na 10p a potem drop set znów 3/0/x/3, prostowanie w 2 pierwszych seriach to mały ciężar i tempo analogicznie do dwójek 3/0/x/3, a w ostatniej serii również tak samo, dwa razy większy ciężar na 10p, a potem spięcia 3/0/x/3 do upadku, z rest pasue na 15 sekund i dalej spięcia i znów przerwa i znów do upadku i koniec

3 serie ginekolog

3s Hip thrust małym ciężarem ok 30kg x/0/x/5


4 serie Wyciskanie hantli siedząc – po 12-10p dużym ciężarem, ciężar wyciskany w górę w „linii prostej” bez łączenia hantli nad głową i bez prostowania rąk, dolna faza ruchu kończy się na wysokości ust. W ostatniej serii triset, w każdym max powt

4 serie unoszenia sztangi do brody – szeroki chwyt, unoszenie do wysokości obojczyka, opuszczanie do wysokości bioder, ale trzymając ciągłe napięcie w bocznym aktonie barku

4 serie unoszenia hantli w opadzie tułowia

3 unoszenie podchwytem w przód trisety

3 serie unoszenie bokiem hantli trisety

3 serie górny wyciąg sznur

30 min pozowania


1 posiłek Whey C6 40g + 50g płatki owsiane
2 posiłek 100g kurczak + 80g kasza gryczana + warzywa
3 posiłek 100g kurczak + 80g kasza gryczana + warzywa
4 posiłek 100g kurczak + 80g kasza gryczana
- po treningu Whey C6 40g
5 posiłek 3 jajka 210g + 100g kasza gryczana
6 posiłek 40g kazeiny + 100g ryżu białego


HiTec BCAA Powder rano 15g i 15 przed treningiem
HiTec Whey C-6 rano 40g i 40g po treningu
HiTec Vitamin A-Z 2 kapsy rano
HiTec ThermoFusion 2 kapsy 30min przed 2 posiłkiem, 2 kapsy 30min przed treningiem
HiTec B.L.A.D.E. 10g na 30min przed treningiem
HiTec Micellar Casein 40g do ostatniego posiłku przed snem



Zmieniony przez - Kasia Ch. w dniu 2015-09-21 23:06:07

Zmieniony przez - Kasia Ch. w dniu 2015-09-21 23:08:55

podziwiam i gratuluję doświadczenia, trzymam kciuki w starcie

REGI Woman

podziwiam i gratuluję doświadczenia, trzymam kciuki w starcie

Dziękuję, bardzo mi miło


17 dni

Kolejny dzień treningowy za mną. Do startu zostało coraz mniej czasu, jednak już stres minął, jeśli chodzi o zrobienie formy, bo jakąś tam mam i już jestem pewna, ze wychodzę. Obecnie dietę zostawiam bez zmian( w dt 3000kcal, w dnt 2000kcal) i zaczynam planować ostatnie dni przed zawodami, choć w moim przypadku jak wiecie nie jest to skomplikowane – dużo śmieciowego jedzenia na kilka dni przed ( dużo wody, dużo soli, dużo węgli prostych, dużo tłuszczu) , 30h przed sceną obcięcie wody, nadal dużo soli, urosept, pokrzywa i tyle. Jednak planuje na 4 dni przed startem zrobić jeden dzień diety tłuszczowo białkowej, czyli depletion jednodniowy z treningiem fbw bez nóg i brzucha, by wypompować troszkę glikogenu, by podczas ładowania mięsnie lepiej wchłaniały, bym nie wyszła płaska jak naleśnik, co się np. stało równo rok temu na MPJ, ale mimo wszystko zdobyłam brąz. Jak będzie w tym roku? Obsada będzie bardzo mocna, jednak tym się nie przejmuję, dla mnie najważniejsze jest zrobić życiową formę, lepszą od Mistrzostw Europy, zobaczymy czy się uda
Dokładna relacja dzień w dzień jak zwykle na moim dzienniku, więc zapraszam do śledzenia ;)


Na treningu skupiłam się dziś na plecach i klatce, karabinów %) nie robiłam, bo już były zmęczone dość mocno po dzisiejszym dniu. Plecy zrobiłam dla odmiany dość siłowo, większy ciężar i dobijanie przy drop i trisetach. Co do treningu klatki to tak naprawdę uczę się ją ćwiczyć dopiero, bo nie ukrywam, że nigdy jej nie trenowałam, dopiero od lipca zaczęłam ją w ogóle tykać %) Ale już widzę bardzo dobrą poprawdę i bardzo, ale to bardzo żałuję, że nie trenowałam jej wcześniej tak mocno… Kiedyś były 4 serie rozpiętek i koniec – co by cycków nie spalić %) Obecnie robię ok 12-15 serii, piersi jakoś nie zmalały, a wręcz polepszył się kształt, jak i jestem w obręczy barkowej ciut bardziej „masywna” że tak to ujmę, co wygląda bardzo estetycznie i proporcjonalnie.


Plecy

5s wiosłowanie na t-bar
5s wiosłowanie końcem sztangi
4s ściąganie klamry dolnego wyciągu siedząc na podwyższeniu
10s ściąganie drążka górnego wyciągu tempo 4/0x/2
4 serie Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę skośną


Klatka
4 serie maszyna Kołodziejczyk
5 serie wyciskanie sztangi na skosie 45
4 serie wyciskania na skosie hantli


1 posiłek Whey C6 40g + 50g płatki owsiane
2 posiłek 100g kurczak + 80g ryż biały + warzywa
3 posiłek 100g kurczak + 80g ryż biały + warzywa
4 posiłek 100g kurczak + 80g ryż biały
- po treningu Whey C6 40g
5 posiłek 3 jajka 210g + 100g ryż biały
6 posiłek 40g kazeiny + 100g ryżu białego


HiTec BCAA Powder rano 15g i 15 przed treningiem
HiTec Whey C-6 rano 40g i 40g po treningu
HiTec Vitamin A-Z 2 kapsy rano
HiTec ThermoFusion 2 kapsy 30min przed 2 posiłkiem, 2 kapsy 30min przed treningiem
HiTec B.L.A.D.E. 10g na 30min przed treningiem
HiTec Micellar Casein 40g do ostatniego posiłku przed snem


Zmieniony przez - Kasia Ch. w dniu 2015-09-23 22:44:30

chyba zaczal mocniej cie pilnowac po tym luzie jaki mialas we wakacje

Dzisiaj standardowo trening nóg i bareczków krótkie pozowanie po treningu, nie ukrywam, że po takim treningu, pozowanie wcale nie jest takie łatwe
Jutro pobudka o 4 i szykowanie jedzonka na cały dzień, o 6 pociąg do Wrocławia, a potem podróż do Poznania



Przerwy 60 sekund między seriami


3 super serie - martwy ciąg sumo + przysiad - 25-25-30-30kg, dynamicznie na 25 powtórzeń w każdej serii, może i 30.

3 super serie - dzień dobry + przysiad sumo z hantlą - również 25p na każdą serię, może i 30

3 super serie - uginanie nóg na maszynie + Wyprosty nóg na maszynie - uginanie z 3 sekundowym spięciem, wolną ekscentryczną i szybkim dynamicznym ruchem koncentrycznym, mały ciężar w 1 i 2 serii, za to w 3 serii dwa razy większy na 10p a potem drop set znów 3/0/x/3, prostowanie w 2 pierwszych seriach to mały ciężar i tempo analogicznie do dwójek 3/0/x/3, a w ostatniej serii również tak samo, dwa razy większy ciężar na 10p, a potem spięcia 3/0/x/3 do upadku, z rest pasue na 15 sekund i dalej spięcia i znów przerwa i znów do upadku i koniec

3 serie ginekolog

3s Hip thrust małym ciężarem ok 30kg x/0/x/5


3 serie łączone Wyciskanie hantli siedząc z rotacją 90 stopni nad głową + unoszenie podchwytem w przód dropset przy wyciskaniu hantli zmiana skosu z ok. 85 stopni na ok 75, całkiem inna praca i zaangażowanie barków i zostaje przy tym skosie, jak i ruch prsoty w górę, jak ze sztangą, bez spięcia i bez dotykania nad głową hantli, jednak w ciągłym napięciu mięśniowym bez prostowania łokci i wolna faza ekscentryczna, opuszczanie do wysokości ust. Wycisk hantli 7kg na ok 15-20p, potem drop na 5kg i max powt, potem seria łączona unoszenie w przód 5kg x2 max + drop 3kgx2 max - taka kombinacja w każdej z 3 serii

3 serie na unoszenie bokiem - dropsety i rest pause - unoszenie 6kgx2 na 20p tempo 1/0/x/2, czyli hamowanie opadającej hantl, by bez władnie nie spadała w dół, a u góry tylko normalne przypięcie, bez przytrzymania, gdyż w tym momencie w moim przypadku mocną rolę odgrywa kaptur, a to staram się unikać, łokcie unoszę poniżej linii barków, nawet nie na równi, odpoczynek 10 sekund i kolne 10p tym razem dynamicznie, rzucam hantle i biorę 3kg na 20p robię ponownie 1/0/x/2, pausa 10sek 20p, pausa 15sek i 15p i potem już nie liczę jak długo, ale ze sto powtórzeń będzie na serię łacznie i to lekko, jak zresztą przy ćwiczeniach na przedni akton

6 serii linki górnego wyciągu do twarzy szeroko, tempo 3/0/x/3, dropsety na połowę ciężaru, dynamiczny ruch, również sporo powt. łącznie ponad setka lekko

Na koniec 30min pozowania :)


1 posiłek Whey C6 40g + 50g płatki owsiane
2 posiłek 100g kurczak + 80g ryż biały + warzywa
3 posiłek 100g kurczak + 80g ryż biały + warzywa
4 posiłek 100g kurczak + 80g ryż biały
- po treningu Whey C6 40g
5 posiłek 3 jajka 210g + 100g ryż biały
6 posiłek 40g kazeiny + 100g ryżu białego


HiTec BCAA Powder rano 15g i 15 przed treningiem
HiTec Whey C-6 rano 40g i 40g po treningu
HiTec Vitamin A-Z 2 kapsy rano
HiTec ThermoFusion 2 kapsy 30min przed 2 posiłkiem, 2 kapsy 30min przed treningiem
HiTec B.L.A.D.E. 10g na 30min przed treningiem
HiTec Micellar Casein 40g do ostatniego posiłku przed snem


Zmieniony przez - Kasia Ch. w dniu 2015-09-25 21:40:42

widzę że głównie na tych samych produktach spożywczych bazujesz, nie znudził Ci się ten ryż już ? ;p ja generalnie też jakos nie wybrzydzam, mogłabym jeść ryz z kurczakiem caly czas i mi sie nie znudzi, choc przyznam że ostatnio troche kombinuje bardziej z jedzeniem ;)

polka88

widzę że głównie na tych samych produktach spożywczych bazujesz, nie znudził Ci się ten ryż już ? ;p ja generalnie też jakos nie wybrzydzam, mogłabym jeść ryz z kurczakiem caly czas i mi sie nie znudzi, choc przyznam że ostatnio troche kombinuje bardziej z jedzeniem ;)

Hm... Więc tak.. :P
Nie patrze na smak tego co jem, ani czy jem to coś codziennie i czy mi się dany posiłek znudził czy nie, nie mam czasu nawet o tym myśleć - jem po prostu to, co trzeba, gdyż jedzenie to dla mnie przymus i formalność :P Jem, bo muszę, ogólnie jestem Tadka Niejadka :D Obecnie jem jak najszybciej potrafie, zjeść, połknąć, zapomnieć ;) Jem zwykłe ugotowane jajka, nawet ich nie kroje, tylko gryzę, popijam wodą i połykam ryż zwykły suchy, nawet nie rozgotowany, tylko dość twardy, kurczak zdarza się, że jest bez przypraw, prócz samej soli, której używam bardzo dużo itd Płatki na śniadanie wrzucam do wody, blenduję z białkiem i wypijam duszkiem, bo tak najszybciej, ser na noc wyjmę z opakowania i po prostu jem, nie daje jogurtu, słodziku, owoców, nic nie cuduje itd. No chyba, że mam luźniejszy dzien, co się rzadko zdarza, albo jak jestem u chłopaka, wtedy mam cuda na talerzu
Jednak staram się codziennie jeść inne źródła ww głównie ze względu na dostarczanie codziennie innych źródeł minerałów i witamin, choć przy tak dużej podaży ogólnej markoelementów - aż tak o mikro się nie martwię :) Patrzę tylko na btw.
Nie jem codziennie samego ryżu, co można zauważyć po wpisach diety, choć w DNT nie daje wpisów ;) Przeważnie codziennie mieszam trzy źródła ww czyli płatki owsiane, kasze i ryż, a czasami, jak jestem cały dzień po za domem, gotuje jedno źródło ww i mam na cały dzień michę gotową :) Ogólnie na zmianę jadałam do tej pory kasze jęczmienną i gryczaną, oraz ryż brązowy, paraboliczny i biały. Obecnie od paru dni jem tylko i wyłącznie biały ryż, gdyż jestem w okresie przed startowym - do startu zostało mi nie całe 2 tygodnie stąd będzie on teraz gościł w każdym posiłku, a zamiast płatków owsianych, wole jeść białe pieczywo. Warzywa nadal jem, ale odstawie już pod koniec tygodnia. To tyle jesli chodzi o węglowodany. Jeśli chodzi o źrodła białka, to staram się mieszać wszystkie możliwe źrodła, od ryb, poprzez miesa jak kurczak, indyk, wieprzowina, wołowina, kończąc na najważniejszych jajkach i serze twarogowym.. Obecnie na 2 tygodnie przed startem, gdyż ta podaż różnorodnych aminokwasów jest mniej ważna, skupiam się na doszlifowaniu formy, a nie jej robieniu - bo formę robiłam paręnaście tygodni od lipca, teraz ją tylko muszę "odkryć" stąd bazuje tylko na kurczaku ( ze względu na małą ilosć tłuszczu, jak i szybkie przygotowanie) oraz na jajkach, które jem nie tylko ze względu na najlepszą formę białka, ale traktuje je jako źrodło tłuszczu. Obecnie od paru dni obcieła twaróg, co u mnie jest dość nie typowe, gdyż zdarzało mi się np. przed Mistrzostwami Śląska zjeść twaróg nawet dzień przed startem ;) Obecnie mam trochę więcej wody do zrzucenia, stad obcinka nabiału została wprowadzona szybciej. Ogólna zamiana źrodeł ww z "brązowych" na "białe" jest spowodowane tym, że mają mniejszą ilość błonnika, którą chce przed startem unikać jak najbardziej, oraz staram się jeść rzeczy łatwo strawne, stąd nawet tłuszcze siedzą dość nisko, tyle co z 3 żółtek jaj oraz śladowe z reszty posiłków.

Oczywiście powtarzam - białe pieczywo, ogromne ilości soli, czy niska podaż tłuszczy nie są u mnie na stałe, a tylko w okresie przed startowym na te 2 tygodnie przed, więc z góry proszę - dziewczyny! Ja nie zrobiłam na tym formy, tylko ją tym szlifuję ;) A jeśli chodzi o zdrowie - gdyż białe pieczywo teoretycznie nie jest świetnym źródłem ww, czy choćby niska podaż tłuszczy u kobiet jest nie wskazana i bardzo szkodliwa, albo nadmiar soli jeść dość szkodliwy ( choć mała ilość soli, moim zdaniem, jest jeszcze gorsza ;) ) - powtarzam - szykuję się pod zawody, stąd potrzeba modyfikacji i łamania/naginania zasad zdrowego żywienia, a raczej wykorzystywanie ich w inny sposób, czyli zamiana wad w zalety. Żaden sport na poziomie zawodowym nie jest zdrowy, a wręcz jest dość niebezpieczny i trzeba się dużo poświęcić, by osiągnąć cel, nawet jeśli chodzi o zdrowie - jednak w moim przypadku nie jest to jakieś ogromne i nie powinno się na mnie źle nic odbić, dobrze znam swój organizm i wiem jak zareaguje, choć nadal go odkrywam na nowo i próbuję nowych rzeczy. Jednak nie polecam tej metody wszystkim, gdyż każdy organizm jest inny, mój jest bardzo dziwny, o czym świadczy redukcja tkanki tłuszczowej przy 3000kcal i 55kg wagi

Myślę, że wytłumaczyłam o co chodzi, co i jak robię :D

Jak więcej pytań to pisać, bardzo chętnie odpowiem i wytłumaczę :)

Kasia, fajnie, że tłumaczysz takie aspekty przygotowań do zawodów

mialem podobnie zawsze nie zwracalem uwagi na redukjci na to co jem jezeli chodzi o smak ... nie urozmaicalem .. zawsze jak mam metabolizm na maksa rozkrecony to wszystko smakuje chcialoby sie tylko wiecej

Ja przy takiej ilości jedzenie po prostu się zmuszam, często mam kryzys, że już "nie wchodzi" Odpocznę 5 min i jem dalej :P

Bardzo chętnie poopowiadam na różne tematy odnośnie przygotowań (i nie tylko! )na dzienniku, gdyż najczęściej pytania dostaje na priv i zamiast odpowiadać xxx liczbie użytkowników/forumowiczów, odpowiadam jednemu w wiadomości, stąd nie zawsze wszystko w dzienniku jest, więc śmiało zapraszam do zadawania pytań głównie na dzienniku, nie tylko priv, chyba, że to dość osobisty problem, bądź pomoc w diecietrenngu/suplementacji :) .