Markotki zmagania ze słabościami vol.2

14-08-2015 dzień 179 DNT

relax

miska- nieliczona, jem kiedy jestem glodna

omlet z owocami
salatka z ryzem i trewalem wedzonym
łosos z ryzem i salatka
kielbaska z grilla, warzywa

pomiary



15-08-2015 dzień 180 DT

rano sprzatanie domu - 6h
trening
trening w domu wiec musialam troche pozmieniac cwiczenia

10min rowerek i rozgrzewka
1. WL z nogami na ławeczce 12 10 8 6
- pompki - 15x 15x 10x 12x
R:20kgx15/ 12x30kg/ 10x35kg/ 8x40/ 7x45
R:20kgx15/ 12x30kg/ 10x35kg/ 8x40/ 6x45
R:20kgx15/ 12x30kg/ 10x35kg/ 8x40/ 6x45
2. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim (30 stopni) 8/8/8/8/16
12x10kg/12x10kg/ 12x10kg na fitball, nie mam wiecej obciazenia wiec zmienilam zakres
8x12kg/ 8x12kg/ 8x14kg/ 8x14kg/ 16x10kg
8x12kg/ 8x12kg/ 8x14kg/ 8x14kg/ 16x10kg
8x10kg/ 8x12kg/ 8x14kg/ 8x14kg/ 16x10kg
3. Rozpiętki na maszynie 8/8/8/8
12x6kg/ 12x8kg/ 12x8/ 12x8 na fitball sztangielki
8x30/ 8x30/ 8x30/ 8x30kg
8x20/ 8x30/ 8x30/ 8x30kg
8x20/ 8x30/ 8x30/ 8x30kg
4. Wyciskanie sztangielek siedząc chwytem neutralnym (oparcie ławeczki pionowo) 8/8/8/8/16
8x8/ 8x8/ 8x6/ 8x6kg/ na fitball musialam wziac duzo mniejsze obciazenie niz siedzac na laweczce
8x8/ 8x10/ 8x10/ 8x10kg/ 16x8kg
8x8/ 8x10/ 8x10/ 8x10kg/ 16x8kg
8x8/ 8x8/ 8x10/ 8x10kg/ 16x8kg
5a. wznosy ramion bokiem
12x2kg/12x4kg/12x4kg
12x4kg/ 8x4kg/ 8x4kg
12x2kg/ 12x4kg/ 12x4kg
12x2kg/ 12x2kg/ 12x4kg
5b.wznosy ramion przodem
12x2kg/12x4kg/12x4kg
12x4kg/ 8x4kg/ 8x4kg
12x2kg/ 12x4kg/ 12x4kg
12x2kg/ 12x2kg/ 12x4kg
6.Prostowanie ramion z drążkiem na wyciągu górnym podchwytem 8/8/8/16
pompki diamentowe damskie 15x 12x 10x
8x30kg/ 8x30kg/ 12x30kg/ 16x20kg/
8x30kg/ 8x30kg/ 8x30kg/ 16x20kg/
8x30kg/ 8x30kg/ 8x30kg/ 16x20kg/
7. prostowanie reki w podparciu
8x4kg/ 8x6kg/ 8x8kg /16x4kg
8x6kg/ 8x6kg/ 8x8kg /16x4kg
8x4kg/ 8x6kg/ 8x8kg /16x4kg
12x4kg/ 12x6kg/ 12x8kg
rozciaganie

miska
omlet na oleju kokosowym z owocami i pasta kokosowa, kawa z mlekiem
gołabek z sosem pomidorowym
gołabek z sosem pomidorowym
2 wafle ryzowe z indykiem grillowanym

16-08-2015 dzień 181 DNT

odpoczynek, mam wszedzie zakwasy :)

miska
omlet z owocami i pasta koko, kawa z mlekiem
stek z ziemniakami podsmazanymi na masle, salatka, lody, kawa z mlekiem
orzeszki
chleb gryczany, smalec , indyk, warzywa





Zmieniony przez - markoto w dniu 2015-08-16 17:25:41

16-08-2015 dzień 182 DT

bylam u lekarza na przegladzie pieprzykow i nie dotarlam na silownie, trening zrobiony w domu

trening

rozgrzewka i 7min na rowerku

1.goblet squat z kettlem
20x12kg/ 15x12/ 10x12/ 5x12
2.MC z kettlem
20x16kg/ 15x16/ 10x16/ 5x16
3.swing z kettlem
20x12kg/ 15x16kg/ 10x16kg/ 5x16kg/
4.odwodziciele z gumą
3x30xna noge
5.zestaw na pupe z gumą : klek podparty wznosy zgietej nogi + sikajacy pies + wznosy prostej nogi po skosie
3x20xstrone

rozciąganie

ciezko mi w domu zrobic trening bo mam za male obciazenia, jak ukladac powtorzenia, zeby przy mniejszych obciazeniach tez miesnie poczuly prace?? wczoraj najbardziej zmeczyly mnie cwiczenia na posladki

miska:
- omlet z jajek, platkow owsianych, tartej cukini z owocami, cynamonem i pasta kokosowa
- ryz, indyk grilowany, warzywa, musztarda dijon
- ryz, indyk grilowany, warzywa, musztarda dijon
- schab, ryz, warzywa, orzechy, musztarda dijon
- wafle ryzowe, indyk, warzywa, olej lniany, chrzan - chleb gryczany mi splesnial :( po wyciagnieciu z zamrazalki na 2 dzien juz plesnieje

Wczoraj Jur I Rzabba pisały coś o treningach na niższym obciążeniu ale nie zapisałam sobie linków. W spamie były. I jak pieprzyki? Wsio ok?

no musze nadrobic spam, pieprzyki ok :)

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=15650
O tym mówiłam ja

https://www.t-nation.com/workouts/escalating-density-training
A o tym rrzaba.

:)

Dzieki :)

18-08-2015 DT dzień 183

trening

rozgrzewka
8min na orbim ,rotatory
1. Wiosłowanie sztangielką w podporze 8/8/8/6/12
8x12kg/ 8x14/ 8x16/ 8x18/ 16x14
12x14kg/ 8x14/ 8x16/ 8x18/ 16x14
8x12kg/ 8x14/ 8x16/ 8x18/ 16x14
8x12kg/ 8x14/ 8x16/ 6x18/ 12x14
2. Ściąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 8/8/8/16
8x30kg/ 8x35/ 8x35/ 16x30
8x25kg/ 8x25/ 8x35/ 16x27,5
8x25kg/ 8x35/ 8x40/ 16x30
8x25kg/ 8x35/ 8x40/ 16x30
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki piersiowej 8/8/8/16
8x25kg/ 8x30/ 8x35/ 16x27,5 pilnowalam mocno sciagniecia lopatek
8x25kg/ 8x30/ 8x35/ 16x30
8x25kg/ 8x35/ 8x35/ 16x30
8x30kg/ 8x35/ 8x35/ 16x30
4. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia (tylny akron m. naramiennych) 4 x 10-12
12x4kg/ 12x4kg/ 12x4/ 12x6 w lezeniu na laweczce skosnej 30stopni
12x4kg/ 12x4kg/ 12x4/ 12x6 w lezeniu na laweczce skosnej 30stopni
12x4kg/ 12x4kg/ 12x6/ 12x6
12x4kg/ 12x4kg/ 12x4/ 12x6
5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc pełna supinacja 8/8/8/816
8x6kg/ 8x8/ 8x8/ 8x10 /16x6
8x6kg/ 8x8/ 8x8/ 8x10 /16x6
8x6kg/ 8x8/ 8x8/ 8x8 /16x6
8x6kg/ 8x8/ 8x8/ 8x8 /16x6
6. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 8/8/8/12
8x6kg/ 8x6/ 8x8/ 16x4
8x6kg/ 8x6/ 8x8/ 16x4
8x4kg/ 8x6/ 8x8/ 12x4
8x4kg/ 8x6/ 7x8/ 12x4
7. wznosy z opadu na plecy
20xcc/ 20x5kg/ 20x5kg
20xcc/ 20x5kg/ 20x5kg
20xcc/ 20xcc/ 20xcc
20xcc/ 20x5kg/ 20x5kg
8. wyciskanie suwnicy nogi wysoko i wasko, ruch powolny , oparcie stopy z naciskiem na piete
15x30kg/ 15x50kg/ 15x60kg/ 15x70kg

30 min bieżnia 6,6km/h 6% nachylenia

miska
- omlet z jajek, platkow owsianych, tartej cukini z owocami, cynamonem i pasta kokosowa
- ryz, indyk grilowany, warzywa, musztarda dijon
- ryz, indyk grilowany, warzywa, musztarda dijon
- schab, ryz, warzywa, orzechy, musztarda dijon
- wafle ryzowe, indyk, warzywa, olej lniany, chrzan

a tak wygladam po treningu, mam wrazenie, ze tylko ja sie tak poce na silce :D







Zmieniony przez - markoto w dniu 2015-08-19 09:25:08

markoto

a tak wygladam po treningu, mam wrazenie, ze tylko ja sie tak poce na silce :D

Ja u siebie też mam takie wrażenie, make up u lasek pełny się trzyma, włosy rozpuszczone, a ze mnie leci, twarz, plecy, brzuch, tyłek, wszystko mokre...

A ja trochę zazdroszczę - od razu widać, że potrenowane. A ja zawsze wyglądam, jakbym się obijała niemiłosiernie.

to od czego to zależy, że z niektórych się leje a z innych nie? no bo Ty Jur się nie obijasz na treningach. Może masz bardzo zimno w pomieszczeniu ?


Zmieniony przez - carrramba w dniu 2015-08-19 16:35:25