[BLOG] RafalRRRR / Dalsza redukcja IF+CN

Brak czasu, więc krótko - ostatni okres: 12.07.2015 - 20.07.2014:

Miska:

Niedziela 2700kcal / 63ww / 185t / 150b
Poniedziałek 2300kcal / 80ww / 111t / 250b
Wtorek 2160kcal / 114ww / 115t / 255b
Środa 2182kcal / 10ww / 133t / 233b
Czwartek 2425 kcal / 45ww / 135t / 267b
Piątek 2308 kcal / 32ww / 146t / 215b
Sobota Carb Nite Mini (ok 4h)
Niedziela 2128kcal / 37ww / 121t / 218b
Poniedziałek 2474 kcal / 43ww / 156t / 219b

Treningi:

Niedziela DNT
Poniedziałek DNT
Wtorek DT
Środa DNT
Czwartek DT
Piątek DT
Sobota DNT
Niedziela DNT
Poniedziałek DT

Sama siłownia, bez cardio.

Tydzień (to już drugi ) "roztrenowania" minął (mam nadzieję )
Jem jak mi pasuje i nawet wychodzi wg planu (do 2500kcal, do 50ww). Tak do końca lipca, potem ostatnie tygodnie redukcji - inny plan treningowy, wracam na 2000kcal, wrócą stymulanty. Góra 4-6 tygodni). Więcej już mi się chyba nie będzie chciało. Morale spada, byle do 10%BF dojść, chociaż jak się pojawi 10, może poleci trochę więcej?? Nie wiadomo.

Na razie leci LC + Carb Nite, bez IF.

Pozdro

Wczoraj DNT, miska średnio . Wieczorkiem wpadło ze 150g g wegla extra + 100 fetu
Dzisiaj już ok - 2000kcal / 55w / 99f / 133b

Białka obecnie wrzucać będę do 180-200g ed

Trening - dzisiaj poszedł poniedziałkowy - trening z 4-tygodniowego planu Krisa DTP.
Nogi + brzuch. B dobry trening. Ciężki ale lubie.

Trochę mi się przeciągnęło. Plan się zamknie jakos w poniedziałek lub wtorek. Zamiast 28dni wyjdzie 32. A potem - hmmm są dwie opcje, muszę przemyśleć tak naprawdę co do celów.

Ogólnie okres lipca idzie jak po grudzie . Aktywności wychodzi mniej, plan się mi nie dopina. Do końca lipca takie wakacja, a potem rzutem na taśme pare tyg dalszej redu i już mi się nie chce. Obecnie myślę o 4-6 tyg, Tak widzę pod wzglłędem samej redu ale i planu + miski.Ile z tego się wyciągnie? - czas pokaże. Na pewno pod rozwagę idzie moje ładowanie, które niestety nie pomaga tyle ile by mogło

Daj sobie może siana z ładowaniami. Możesz mieć lekko zdewastowaną sytuację na odcinku insulina/glukoza i/lub organizm w trybie "oszczędnym".

Ładowania mają sens jak się przestrzega założeń w dni przed ładowaniem.
Jak się je 100g+ ww to ładowania nie koniecznie muszą pomóc.
Czasami wręcz przeciwnie.

spoko spoko. Wiem co i jak. Lipiec - wakacyjnie wszystko

Dziennik zaniedbany z leksza, więc mały update:

Redukcja, podejscie 2.0

Może nie podejscie, ale po „roztrenowanym” lipcu wejście na normalne obroty.

Miska - wchodzi LC 30-50gww, ładowanie ww co 2 tygodnie. Czy też jak w CN? Cholera wie. Plan jest aby było jednak czysto no i ładowanie 30h (??). Czas pokaże czy będzie mi pasowało, czy jednak CN zostanie .
IF'a już nie ma. Przy 2500 był zbędny. Możliwe że będzie trzeba powrócić przy mniejszych kcal.
Obecnie poleci ~2250-2300kcal. ~200b/~40w/~150t

Trening - wchodzi IV mezocykl z rocznego planu Christiana Thibaudeau. Zaczynamy od fazy 12. 4 fazy, czas 10 tygodni. Dużo superserii oraz obwodówek. Jak przypasi, potem poleci cały, roczny plan. o ale na to jeszcze mamy czas.

Założenia mezocyklu:

"Faza 12 (3 tygodnie): Duże obciążenia + high cardio
Faza 13: (3 tygodnie): Objętość + high cardio
Faza 14 (3 tygodnie): Gęśtość + high cardio
Faza 15 (1 tydzień): Szczyt formy

Dieta tłuszczowa (80-90% kalorii z dziennego zapotrzebowania pomniejszonego o białko ma pochodzić z tłuszczu). Kalorie na poziomie 70-75% dziennego zapotrzebowania. Ładowanie węglami raz na 2 tygodnie.”

Faza 12 w szczegółach wygląda tak (pozamieniałem ćwiczenia z racji tego co mam do dyspozycji):

MEZOCYKL IV – FAZA 12



Poniedziałek – dół ciała (czworogłowy)

Wtorek – góra ciała (ruch poziomy) + cardio

Środa – Cardio/brzuch

Czwartek – dół ciała (dwugłowy)

Piątek – Cardio/brzuch

Sobota – góra ciała (ruch pionowy) + cardio

Niedziela - wolne





Poniedziałek:

A. Przysiad 6 x 8/8/6/6/4/4; 90s przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków

B. Przysiad Front 4 x 10/8/6/6; 90s przerwy; bardzo wąski rozstaw stóp (było wyciskanie suwnicy)

C. Wykroki 3 x 10 - 12; 90s przerwy; Bez pełnego wyprostu (było hack przysiady)

D. Wyprosty nóg 3 x 6-8+max+max; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu



Wtorek:

A1. Wyciskanie sztangi leżąc 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy;

A2. Wiosłowanie sztangi w opadzie 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu

B1. Wycisk hantli dół skos 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie na zewnątrz

B2. Wiosłowanie jednorącz 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu (było Wiosłowanie siedząc do brzucha)

C1. Wycisk wąsko (lekki skos) 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie blisko ciała

C2. Uginanie ramion chwyt młotkowy w podporze 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu



Cardio 35min



Środa:

Cardio 40min



Czwartek:

A. Martwy ciąg na prostych nogach 6 x 8/8/6/6/4/4; 90s przerwy;

B. Martwy ciąg sumo 6 x 8/8/6/6/4/4; 90s przerwy; stopy szeroko

C. Uginanie nóg leżąc 4 x 6 - 8; 90s przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu



Piątek:

Cardio 35min



Sobota:

A1. Wyciskanie żołnierskie 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy; Bez pełnego wyprostu (było wyciskanie siedząc na smith’cie)

A2. Szrugsy 6 x 8/8/6/6/4/4; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu (były szrugsy na smith’cie)

B1. Wycisk hantli (duży skos – 60stopni) 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie na zewnątrz

B2. Podciąganie się na drążku (chwyt neutralny) 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 2sekundowe napięcie przy każdym powtórzeniu (było Ściąganie drążka wyciągu górnego (chwyt neutralny))

C1. Nosołamacze dół skos 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; łokcie blisko ciała

C2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 x 6 - 8; 1 min przerwy; 3s w dół, 3s w górę



Cardio 35min


Plan pasi - oprócz cardio (jako aeroby - których nie mam od ok 2 m-cy). Obecnie jednak wrócą krótkie wybiegi na niskiej intensywności, a to głównie za sprawą synów których wciągam mocniej w rozruchy. No i mniej niż planowe 35-40 min. Docelowo HIIT’y (kompleksy sztangowe) - powoli będą dodawane.

Trening (skróty) wczorajszy:




Dzisiejszy:




Wieczorkiem śmignę jakieś 25min cardio

Pozdro.

Plan dobry.
Dietetycznie też.
Jeśli cn to proponowałbym jednodniowe.
Jeśli CarbLoading to śmiało te 1,5 dnia.
Sam obecnie wszedłem na 1,5dnia.
Dwa dni wyzerki to zawsze 100% więcej szamy, a nawet 150.
Skoro CN trwał zazwyczaj 8h.

Tak tak, jesli 30h to CL czysto (w sensie że węgle i mało fetu). Niestety CN - póki nie mam BF jaki ma być, to za bardzo płynę podczas tych 8-10h. Nawet nie w kcal (więcej niż 7 wraz ze śniadaniem b+t nie było), ale alko wskoczy, albo fetu 200-300g.

wrzuć kiedyś przykładowy dzień szamy z tak wysokimi tłuszczami

Piszesz o fecie w CN?