Bikini Fitness 2014

Wzięło mnie na wspominki to było bodajże na dwa dni przed moim startem, dopingowaliśmy naszych kulturystów







Zmieniony przez - Kasia Ch. w dniu 2015-07-03 00:20:58

Matko boska jakie masz barki,tez bym chciał takie

Od czwartku nie siadałam do komputera, więc jestem :)
W piątek zrobiłam dość przyjemny trening nóg i bicepsa Po siłowni do pracy, jak i wczorajszy dzień cały w pracy ;) Dziś od rana na słońcu, jestem trochę przypieczona, więc musiałam się schować do domciu, więc wykorzystuje wolną chwilkę na nadrobienie zaległości w dzienniku


Na treningu, jak wspomniałam, zrobiłam nogi + biceps, Na siłowni upał, skwar, gorąc, piekło %) Ledwo weszłam, a już się ze mnie lało... Przerwy długie, znacznie za długie, szczególnie przy ciężkich siadach... Po tym tygodniu ciemno widzę robienie siły, ogólnie nabrania trochę ciałka w ciągu tych paru tygodni.


Piątek
Nogi
4s Przysiady - Dość szeroki rozkrok, palce na zewnątrz, Wolna faza ekscentryczna, nie schodzę już do samej ziemi, tylko by udo było równoległe do podłogi, gdyż poniżej tej granicy, ruch zawsze wykonywałam jak sprężyna, czyli bardziej odbicie pupą od ziemi, a nie praca mięśnia - stąd wolę w ciągłym napięciu mięśni zatrzymywać się właśnie na tej granicy. Ruch w górę dynamiczny, jak najszybszy. a w górnej fazie nie robię pełnego wyprostu nóg w stawie kolanowym, tylko mam je lekko ugięte, aby czworogłowe i pośladki były w napięciu. Utrzymuje się w tej górnej fazie ok. sekundy, pod koniec serii nawet do 2. więc tempo +/- to 3/0/x/1. Zakres powtórzeń to 10-10-8-8, co serię 5kg więcej. Oczywiście przed każdym ćwiczeniem robię serię rozgrzewkową, której nie uwzględniam w rozpisce.
4s Martwy ciąg sumo - ćwiczenie wykonuje dokładnie tak samo jak w poniedziałki, jednak z nastawieniem nie na siłę i na dynamikę i wytrzymałość, by angażować włókna wolnokurczliwe, Zakres powtórzeń to 25-20, nie mniej. Tempo x/0/x/2, czyli dynamiczny ruch w obu fazach (eksc,konct) jednak z uwzględnieniem przytrzymania ciężaru w górnej fazie w pełnym spięciu pośladków i łopatek, ale nie robiąc "prze prostu" tułowia.
4s Uginanie leżąc - ćwiczenie znane i lubiane prze zemnie, robię mały zakres powt. bo 12-10-8-6, używam większego obciążenia, tempo 2/0/x/1, czyli staram się w pełnym spięciu na ok sekundę przytrzymać cieżar w ugięciu, i go w miarę wolno opuszczać. Ciężar dobieram tak, by te zaplanowane 12-6 powt były naprawdę tymi ostatnimi. Nawet tak krótkie spięcia potrafią dać w palnik, dzięki temu jeszcze lepiej czuję prace dwugłowych - gdybym nie robiła spięć, to spokojnie mogłabym dołożyć drugie tyle powt, ale więcej nie znaczy lepiej - bez sensowane machanie nie jest dla mnie ;)
4s Wykroki - normalne wykroki, lecz starałam się robić mniejsze kroki, by bardziej angażować czworogłowy, stąd kolana dość mocno wychodzą po za linię kostek, czyli to co jest "zabronione" w większości atlasów ćwiczeń, z niewiadomych dla mnie powodów. Rodzajów wykroków jest dziesiątki, a nie tylko jeden ;)
4s Hip Thrust - mały ciężar, dużo powtórzeń, tempo x/0/x/3, wiec jak widać ruch dynamiczny, aż sztanga podskakuje %) ale w górnej fazie spinam pośladki na dobre 3 sekundy. Wykonuje tak ok 20p, ostatnie są już ostrą walką z samym sobą. To ćwiczenie na koniec treningu dobija pośladki całkowicie, nie dałabym rady nic później zrobić. Myślę, że mój obecny trening jest wystarczający na pośladki i nie trzeba nic więcej, zobaczymy jak będzie za jakiś czas, ale samo wrzucenie w trening tego ćwiczenia miesiąc temu już ją poprawiło, zdaniem mojego faceta oczywiście %) Dla mnie i tak będzie zawsze mała :lol:
biceps
Uginanie sztangą - zrobiłam X serii... A dokładniej... jedną z rest pause. Sztanga 12kg - robię 10p, następnie 10 sek przerwy, 10p, 10 sek przerwy, 10p, 10sek przerwy... i tak parę razy. Kombinacje tej metody treningowej są przeogromne, ja stawiałam na umiarkowany ciężar i krótkie przerwy, które mogą sięgać oczywiście nawet i pół minuty ;) Metodę tą pierwszy raz stosowałam przy treningu barków przy wyciskaniu, przypomniałem sobie o niej z lenistwa %) Byłam zmęczona po nogach i chciałam na biceps zrobić jedno ćwiczenie, ale porządne ;) A nie 3 ćwiczenia czy ile i machać bez sensu. Moja jedna seria trwała ok. 2 min i w te 2 minuty lepiej czułam biceps, niż po skatowaniu go kilkoma ćwiczeniami z X powtórzeniami :w00t:




1 posiłek Whey C6 40g + 100g płatki owsiane
2 posiłek 100g kurczaka + 100g ryż paraboliczny + warzywa
3 posiłek 100g kurczaka + 100g ryż paraboliczny + warzywa
4 posiłek 100g kurczaka + 100g ryż paraboliczny + warzywa
- po treningu Whey C6 40g
5 posiłek 3 jajka + tosty graham + warzywa
6 posiłek 150g sera chudego twarogowego


HiTec BCAA Powder rano 15g i 15 podczas treningu
HiTec Whey C-6 rano 40g i 40g po treningu
HiTec Vitamin A-Z 2 kapsy rano

Pozdrawiam ;)

U mnie się nic nie ochłodziło %) Nadal upały, wręcz rekordy :lol:

Rano dostałam paski, postanowiłam sprawdzić się przy martwym ciągu, spisały się super - żałuję, że wcześniej ich sobie nie sprawiłam Na treningu gorąc, ledwo ćwiczyłam, ale ćwiczyłam Myślę, że jeszcze trochę i będzie bardziej znośna temperatura na trening, choć ja jestem ciepłolubna i mi nie przeszkadzają temperatury powyżej 30 stopni B-)

Foremka po treningu %) Jak widać - wystarczy uciąć wodę, podjeść "śmieci" i jestem gotowa na scenę %%)





Poniedziałek

Nogi
4s Martwy ciąg sumo 10-10-8-8p, tempo 3/0/x/0
4s Przysiady sumo z podskokiem 25-20p
4s Dzień dobry 20p
4s Ginekolog 15p
4s Hip thrust 10p tempo 2/0/x/2

Triceps
4s Wąskie wyciskanie 10p
3s górny wyciąg prostowanie


1 posiłek Whey C6 40g + 100g płatki owsiane
2 posiłek 100g kurczaka + 100g ryż paraboliczny + warzywa
3 posiłek 100g kurczaka + 100g ryż paraboliczny + warzywa
4 posiłek 100g kurczaka + 100g ryż paraboliczny + warzywa
- po treningu Whey C6 40g
5 posiłek 6 białek + 100g płatków owsianych +dodatki (pizza)
6 posiłek 150g sera chudego twarogowego



HiTec BCAA Powder rano 15g i 15 podczas treningu
HiTec Whey C-6 rano 40g i 40g po treningu
HiTec Vitamin A-Z 2 kapsy rano


Pozdrawiam ;)

tez czesto wracam do tych chwil z hiszpanii i z roku 2012 i 2014

Mimo wakacji - czasu na wszystko brak. Środę spędziłam cały dzień w pracy, więc plecy mogłam zrobić dopiero wczoraj, a dziś wpadły nóżki z bicepsem.
W nowym tygodniu planuję skręcenie jakiegoś nowego, poważniejszego filmiku, ale czekam na nowe ciuszki. Dietę trzymam cały czas, choć nie jest mi łatwo ją trzymać w pracy, non stop jem na szybko, w biegu, co nie jest zbyt zdrowe, ale co robić... ;)



Środa
Plecy barki klatka
4s T-bar wąsko
3s Dolny wyciąg klamra



4s Wiosłowanie hantlą






3s Górny wyciąg drażek
4s Wyciskanie hantli siedząc
6s Unoszenie bokiem piramida
5s Wyciskanie sztangi na skosie górnym


Piątek
Nogi
4s Przysiady
4s Martwy ciąg sumo
4s Uginanie leżąc
4s Wykroki
4s Hip Thrust
biceps
Uginanie sztangą rest pause

Weekend, weekend i po weekendzie
W sobotę byłam w pracy, micha trzymana.
W niedzielę wypadły moje urodzinki, więc wpadło trochę jedzonka nadprogramowo
Dzień zleciał baardzo szybko, cały spędzony z rodzinką na świeżym powietrzu
Tu fotka torciku tiramisu mmm pyszota


Wrzuciłabym zdjęcie mojego bebzona wieczora, ale się powstrzymam, bo sama boję się na nie patrzeć
Ale już do rzeczy, dzisiaj wpadł elegancki trening nóżek i tricepsatora


Nogi
4s Martwy ciąg sumo 10-10-8-8p, tempo 3/0/x/0
4s Przysiady sumo z podskokiem 25-20p
4s Dzień dobry 20p
4s Ginekolog 15p
4s Hip thrust 10p tempo 2/0/x/2

Triceps
4s odwrotne pompki 12p
3s górny wyciąg prostowanie


1 posiłek Whey C6 40g + 100g płatki owsiane
2 posiłek 100g kurczaka + 50g ryż paraboliczny + warzywa
3 posiłek 100g kurczaka + 50g ryż paraboliczny + warzywa
4 posiłek spagetti
- po treningu Whey C6 40g
5 posiłek 3 jajka + 4 tosty graham
6 posiłek ser chudy twarogowy 150g z truskawkami


HiTec BCAA Powder rano 15g i 15 podczas treningu
HiTec Whey C-6 rano 40g i 40g po treningu
HiTec Vitamin A-Z 2 kapsy rano


Dobrej nocki


Zmieniony przez - Kasia Ch. w dniu 2015-07-14 00:08:01

Fajny tort Domowej roboty czy kupczy? Bo mam chęć na przepis

ja od tego poniedzialku obiecalem sobie ze trzymam miche jak narazie sie udalo gorzej z pilnowaniem sie sztywno godzin bo sporo ostatnio jezdzenia i zalatwiania spraw

jak tortow nie lubie to ten wyglada spoko u nas na weselu tez byl dobry podobno haha

Pracowity tydzień, dużo pracy, roboty w domu, zero przyjemności, dopiero jutro i w poniedziałek planuję odpoczynek, zjeść coś dobrego, posiedzieć z rodzinką, poopalać się, totalny chillout ;)



Nogi
4s Przysiady
4s Martwy ciąg sumo
4s Uginanie leżąc
4s Wykroki
4s Hip Thrust
biceps
Uginanie sztangą rest pause


1 posiłek Whey C6 40g + 100g płatki owsiane
2 posiłek 100g kurczaka + 100g ryż paraboliczny + warzywa
3 posiłek 100g kurczaka + 100g ryż paraboliczny + warzywa
4 posiłek 100g kurczaka + 100g ryż paraboliczny + warzywa
- po treningu Whey C6 40g
5 posiłek 3 jajka + 4 tosty graham
6 posiłek ser chudy twarogowy 150g z malinami






HiTec BCAA Powder rano 15g i 15 podczas treningu
HiTec Whey C-6 rano 40g i 40g po treningu
HiTec Vitamin A-Z 2 kapsy rano


Pozdrawiam ;)))