KONKURS-Wypełnij zadanie i zgarnij suplementy !

Swoją wypowiedź będę bazował na podstawie treningu trójbojowego, sportu stricte siłowego.
Ze względu na swoją charakterystykę trening trójbojowy to trening w którym ćwiczy się ruch, a nie grupę mięśniową. Oznacza to, że koncentrujemy się na uzyskaniu jak najlepszego wyniku w poszczególnych bojach:
- przysiadzie ze sztangą z tyłu,
- wyciskaniu sztangi na ławce płaskiej,
- martwym ciągu.
Tych „bojów” z reguły nie zalicza się kiedy pada najsłabsze ogniwo, czyli jakiś mięsień/mięśnie z których korzystamy w trakcie boju. Nie bez powodu zawodnicy Westside Barbell (najsilniejszej siłowni trójbojowej na świecie) ok. 80% swojego treningu koncentrują na ćwiczeniach „izolujących” czy też inaczej nazywanych „kulturystycznymi”. To 80% treningu to trening „pomocniczy” lub „assystujący”, często na małych ciężarach ale z olbrzymią ilością powtórzeń (dochodzących do 200 czy 300), by oprócz konkretnego mięśnia wzmocnić tkankę łączną oraz ścięgna.
Skoncentrujmy się na wyciskaniu na ławce prostej. Wbrew obiegowej opinii, w tym ćwiczeniu (wykonując je stricte trójbojowo) głównym nośnikiem ciężaru jest triceps, nie klatka piersiowa. Czy oznacza to, że mięśnie klatki piersiowej nie pracują? Oczywiście, że nie, chodzi tu o fakt że triceps odpowiada za największą pracę siłową. Oprócz mięśni klatki piersiowej i tricepsów pracują tam mięśnie pleców ( między innymi: najszerszy grzbietu, czworoboczny, obłe itp), obręcz barkowa jak również i biceps, nogi i brzuch. Zatem ćwiczenia izolowane będą się koncentrować na rozbudowaniu poszczególnych mięśni „ogniw” biorących udział w ćwiczeniu. Większy miesień = silniejszy mięsień. Podążając za przykładem wyciskania, zawodnicy z WestSide po „maksowaniu” (Max Effort) lub treningu dynamicznym (Dynamic Effort) będą wykonywali około 6 ćwiczeń wzmacniających „ich” indywidualne słabe ogniwa i może to być np. taki zestaw:
- wyciskanie na ławce skośnej w górę hantli 3-4 serie maksymalna ilość powtórzeń (Rep Method);
- wyciskanie kettlebelli nad głowę 3-4 serii po 10 powtórzeń;
- rozpiętki na różnych ułożeniach ławki 200 powtórzeń;
- wyprosty ramion na wyciągu różnym chwytem 6 serii do 20 powtórzeń;
- podciąganie na drążku 3-4 serii każdym chwytem (szeroko, wąsko, neutralnie, podchywtem);
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4-6 serii 15-20;
- trening mięśni brzucha w pozycji stojącej, poprzez ściąganie linki wyciągu stojąc.
Przykład jest czysto teoretyczny, jednak wprowadza on kolejny aspekt do treningu – zabawę. Czujemy odrobinę pompy (chciałbym zauważyć, że trójboiści startujący w strojach nie powinni używać suplementów pompujących, wiąże się to ze złym dopasowaniem stroju oraz nieumiejętnym korzystaniem z niego), nie koncentrujemy się na ruchu (np wyciskanie), ale na spięciu konkretnego mięśnia. Dodaje nam to również element regeneracyjny, gdyż odpowiednio dokrwiamy mięśnie biorące udział w boju, pozwalając na dostarczenie jak największej ilości składników odżywczych do tkanki mięśniowej, a co za tym idzie przyśpieszamy regenerację.
Podsumowując, rolą ćwiczeń izolujących w treningu siłowych, jest wzmocnienie odpowiednich mięśni i ścięgien biorących udział w /sporcie, dokrwienie ich (dostarczenie substancji odżywczych), przyśpieszenie regeneracji oraz zabawa.

Chcesz mieć "bułę" na bicepsie to izoluj swoje mięśnie :P

Ćwiczenia izolujące mięśnie pozwalają na uwypuklenie szczegółów, detali które są w naszym ciele! Jak wyglądałby biceps bez uginania na modlitewniku czy też w oparciu o kolano? Nie byłoby jakże pożądanego efektu górki na ramieniu. Ćwiczenia izolowane to świetny sposób na podkreślenie szczególików naszych mięśni, pozwalają na maksymalne "spompowanie" mięśni. Czym byłby trening klatki bez rozpiętek? Czym trening trening tricepsa bez "francuza"? Nogi bez wyprostów w siadzie? Ćwiczenia izolowane to podstawa do podkreślenia mięśni.


Zmieniony przez - zawalich20 w dniu 2015-07-13 12:23:45

Zastosowanie ćwiczeń izolowanych w treningu siłowym.



Ćwiczenia izolowane zazwyczaj wykonuje się na zakończenie treningu w celu uzupełnienia ćwiczeń złożonych.

Jak wiemy treningi siłowe to dobry sposób na zwiększenie masy ciała, wytrzymałości mięśniowej i poprawy siły fizycznej.
Dodając do treningu ćwiczenia izolowane jesteśmy w stanie ''dopieścić'' nasze mięśnie dodatkowym bodźcem, ponieważ dosłownie izolujemy konkretny mięsień zmuszając go do intensywnego wysiłku.

Przykładowe ćwiczenia izolowane to:

Klatka	Rozpiętki
Triceps	Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz
Nogi	Wyprosty nóg w siadzie na ławce
Biceps	Uginanie na modlitewniku oraz w oparciu o kolano
Plecy	Ściąganie drążka do karku (maszyna)

-Ćwiczenia izolowane wykonujemy zazwyczaj małym ciężarem !
-Ćwiczenia izolowane także dobrze sprawdzają się przy rehabilitacji !
-Jeżeli dodamy je do treningu siłowego wyszlifujemy to co zbudowaliśmy
na wcześniejszych morderczych ćwiczeniach złożonych !







Zmieniony przez - Redil w dniu 2015-07-13 14:34:48

Ćwiczenia izolowane są to ćwiczenia, które maksymalnie angażują do pracy mięśnie docelowe, zwane też głównymi, przy minimalnym wspomaganiu innych mięśni. Podczas ruchu jest zaangażowany tylko jeden staw, co pozwala na odizolowanie danej grupy mięśniowej i jej zmęczenie.

Typowymi ćwiczeniami izolowanymi są: rozpiętki, unoszenie przedramion na modlitewniku, unoszenia ramion przodem, bokiem oraz w opadzie tułowia, wykonywane ze sztangielkami lub na wyciągach.

sposoby efektywnego wykorzystania ćwiczeń izolowanych :
Jednym ze sposobów efektywnego wykorzystania ćwiczeń izolowanych jest metoda wstępnego zmęczenia mięśni głównych, tzn. tych, na które dane ćwiczenie jest skierowane. Ma ona na celu maksymalne zaangażowanie tych mięśni już w pierwszym ćwiczeniu. W drugim wstępnie zmęczone mięśnie są wspomagane innymi mięśniami biorącymi udział w danym ćwiczeniu tzn. mięśniami współpracującymi
Wielu zwolenników ciężkich ćwiczeń podstawowych nigdy nie odchodzi od tradycyjnego układu, w którym najpierw wykonuje się ćwiczenia złożone z dużymi ciężarami, a następnie ćwiczenia izolowane. Z reguły w drugim ćwiczeniu używa się ciężarów małych i jest ono traktowane drugorzędnie, ale każde ćwiczenie służy budowaniu naszej formy i jeśli znalazło się ono w programie treningu, to należy wykonywać je tak, aby było maksymalnie efektywne.

Jest także sposób który polega na połączeniu metody wstępnego zmęczenia z układem tradycyjnym. Takie połączenie nazywanie jest strategią uniwersalną, ponieważ umożliwia wyciągnięcie korzyści z obu rodzajów treningu. Polega to na tym, że podczas treningu danej grupy mięśniowej, w pierwszej kolejności wykonujemy ćwiczenie złożone, następnie ćwiczenie izolowane, a potem znów ćwiczenie złożone. Jest tu więc zawarty układ tradycyjny, gdzie ćwiczenie złożone jest umieszczone przed izolowanym, a jednocześnie ćwiczenie izolowane znajduje się przed drugim ćwiczeniem złożonym, co jest zgodne z zasadą wstępnego zmęczenia mięśni.

Trening izolowany jak sama nazwa wskazuje prowadzimy poprzez odseparowanie jednego mięśnia i jednego stawu od pozostałych. A więc odrzucamy znaczną część ćwiczeń wielostawowych z użyciem wolnych ciężarów, gdzie potrzebujemy innych grup mięśniowych do stabilizacji przy wykonywaniu ćwiczenia. Trening taki nie wymaga zbytniej znajomości techniki wykonywania ćwiczeń, gdyż w większości wykonywany jest przy użyciu maszyn, choć są wyjątki np. brzuszki, uginanie ramienia w oparciu o kolano.
Ćwiczenia izolowane przeznaczone są dla osób, które za sobą mają już jakiś staż treningowy i znacząco poprawiły swoją siłę i masę mięśniową. Świetnie nadają się do korygowania nierówności w symetrii i sile naszych mięśni. Ćwiczenia wykonujemy z mniejszym obciążeniem ale to nie znaczy, że trening będzie mniej efektywny i mniej efektowny. Musimy pamiętać, że skupiamy się na pojedynczym mięśniu więc ciężar nie może być taki sam jak przy ćwiczeniu wielostawowym gdyż przeceniając swoje możliwości łatwo wtedy o kontuzje.
Najlepszy trening stanowi kombinację ćwiczeń złożonych oraz ćwiczeń izolowanych. Ruchy złożone pozwalają na pracę z większym obciążeniem, w ten sposób budując większą siłę i masę ciała. Z kolei ćwiczenia w pozycji izolowanej pozwalają wyszlifować to, co wypracowaliśmy dzięki ciężkim ćwiczeniom złożonym. W efekcie otrzymujemy wszechstronny rozwój sylwetki i maksymalne zadowolenie.
Przykładowe ćwiczenia izolowane:
Klatka - rozpiętki, butterfly
Barki - wznosy przodem, bokiem i w opadzie tułowia
Plecy - ściąganie do karku i do brzucha
Nogi - wyprosty na czworogłowe i dwugłowe
Biceps - uginania na modlitewniku oraz w oparciu o kolano
Triceps - wyprosty jednorącz na wyciągu, francuskie uginanie jednorącz

Ćwiczenia izolowane są to ćwiczenia, które maksymalnie angażują do pracy mięśnie docelowe, zwane też głównymi, przy minimalnym wspomaganiu innych mięśni. Podczas ruchu jest zaangażowany tylko jeden staw, co pozwala na odizolowanie danej grupy mięśniowej i jej zmęczenie.

Typowymi ćwiczeniami izolowanymi są: rozpiętki, unoszenie przedramion na modlitewniku, unoszenia ramion przodem, bokiem oraz w opadzie tułowia, wykonywane ze sztangielkami lub na wyciągach.

sposoby efektywnego wykorzystania ćwiczeń izolowanych :
Jednym ze sposobów efektywnego wykorzystania ćwiczeń izolowanych jest metoda wstępnego zmęczenia mięśni głównych, tzn. tych, na które dane ćwiczenie jest skierowane. Ma ona na celu maksymalne zaangażowanie tych mięśni już w pierwszym ćwiczeniu. W drugim wstępnie zmęczone mięśnie są wspomagane innymi mięśniami biorącymi udział w danym ćwiczeniu tzn. mięśniami współpracującymi
Wielu zwolenników ciężkich ćwiczeń podstawowych nigdy nie odchodzi od tradycyjnego układu, w którym najpierw wykonuje się ćwiczenia złożone z dużymi ciężarami, a następnie ćwiczenia izolowane. Z reguły w drugim ćwiczeniu używa się ciężarów małych i jest ono traktowane drugorzędnie, ale każde ćwiczenie służy budowaniu naszej formy i jeśli znalazło się ono w programie treningu, to należy wykonywać je tak, aby było maksymalnie efektywne.

Jest także sposób który polega na połączeniu metody wstępnego zmęczenia z układem tradycyjnym. Takie połączenie nazywanie jest strategią uniwersalną, ponieważ umożliwia wyciągnięcie korzyści z obu rodzajów treningu. Polega to na tym, że podczas treningu danej grupy mięśniowej, w pierwszej kolejności wykonujemy ćwiczenie złożone, następnie ćwiczenie izolowane, a potem znów ćwiczenie złożone. Jest tu więc zawarty układ tradycyjny, gdzie ćwiczenie złożone jest umieszczone przed izolowanym, a jednocześnie ćwiczenie izolowane znajduje się przed drugim ćwiczeniem złożonym, co jest zgodne z zasadą wstępnego zmęczenia mięśni.

Ćwiczenia izolowane polegają na wyizolowaniu pracy jednego mięśnia przy minimalnej pomocy innych mięśni. Do tych ćwiczeń możemy zaliczyć:
-uginanie ramion na modlitewniku
-prostowanie przedramienia ze sztangielką w opadzie
-prostowanie nóg na maszynie
-wspięcia łydek siedząc/stojąc
-wznosy ramion bokiem
Najczęściej w treningu siłowy ćwiczenia te wykonuje się po ćwiczeniach złożonych np. przysiady ATG, martwy ciąg, wiosłowania.
Nie kiedy są wykonywane na początku treningu w celu wstępnego zmęczenia mięśni, aby lepiej pobudzić dany mięsień podczas wykonywanie kolejnych ćwiczeń.
Ćwiczenia izolowane są świetne żeby wzmocnić słabe ogniwo w danym boju np. triceps czy mięsień naramienny w wyciskaniu leżąc / stojąc za pomocą odpowiednich ćwiczeń.
Niestety, ale za pomocą wyżej wymienionych ćwiczeń nie da się rozwinąć siły, dynamiki, mocy, wydolności.
Przyjęło się, że tylko kulturyści korzystają z ćwiczeń izolowanych, ale to nie prawda. Sportowcy innych dyscyplin również wykorzystują ćwiczenia izolowane, ale traktują je jako ćwiczenia pomocnicze / asystujące.

1. Zapaśnicy
http://muscleinfo.pl/trening-zapasniczy.a798
W tym planie pełno jest ćwiczeń izolowanych.
2.Pływacy
file:///C:/Users/Admin/Downloads/trening-silowy-dla-plywaka%20(5).pdf nie wiem jak to inaczej wkleić ;)
3.Dwuboiści
4.Armwrestling

Przykładów można przytoczyć dużo.




Dimitry Klokov - Uginanie ramion z hantlami



Denis Cyplenkov - Prostowanie ramion na wyciąg


Denis Cyplenkow - Uginanie ramion ze sztangą


Lu Xiaojun - Wznosy ramion bokiem talerzami




Zmieniony przez - VVizard89 w dniu 2015-07-13 20:33:33

Zmieniony przez - VVizard89 w dniu 2015-07-13 20:35:23

Zmieniony przez - VVizard89 w dniu 2015-07-13 20:36:03

Zmieniony przez - VVizard89 w dniu 2015-07-13 20:39:57

Oto moja prezentacja na zadanie konkursowe :)
https://www.emaze.com/@ALWFOZQL/zastosowanie-wicze

Życzę miłego oglądania, mam nadzieję że się odpali.
I radzę oglądać pojedynczo każdy ślad, bo na autoplay dość szybko się przewijają i można nie zdążyć przeczytać tekst do końca.





Zmieniony przez - natalijka w dniu 2015-07-14 22:21:57