Markotki zmagania ze słabościami vol.2

19-05-2015 DNT dzień 79

trening

10 min rozgrzewki na rowerze
interwaly 30s/30s
skip A
pajacyki
wypady z przeskokiem
skip B
mountain climbers
123 w bok
pompki
plank niski nogi do boku
burpees
łyżwiarz
przysiad z wyskokiem
renegate row
wyskoki dookoła świata
pajace
przeskoki jednonoz na stopniu
10 min rozciagania

miska





Zmieniony przez - markoto w dniu 2015-05-19 21:57:15

Lusse

Markoto

mialam juz czas gdzie cardio bylo malo teraz testuje cardio duzo czyli we wszytskie dni nietreniengowe

Szczerze podziwiam.. ja jestem tak obolala zwykle wDNT ze nawet jogi mi sie nie chce.. Czytalam ostatnio zeza duzo cardio nie jest dobre, a najlepszy jest HIIT,przy redukcji ok 2-3 sesje max 30 minut. Tyle ze nie zaraz po treningu,ale z kilkugodzinna przerwa tego samego dnia, albo wlasnie w DNT. Tak czy siak, podziwiam wytrwalosc!

Prawdziwego HIIT-u nie robi się w dzień treningu siłowego. I jest to wysiłek dla wysoko zaawansowanych sportowców. Serce jest w stanie migotania i wątpię żeby Markoto dała radę..

I nie wyobrażam sobie że będzie takie sesje po 30 minut zasuwała.
Przypomnę że wielokrotnie temat HIIT-ów się tu przewijał.. A naprawdę to robimy interwały o wysokim natężeniu.. Jednak to nie HIIT.
20 min cardio po treningu to max... Dołóż interwały.

Zmieniony przez - Corum w dniu 2015-05-19 22:01:10

Corum wiadomo, ze ja hiitow nie dam rade ale takie cwiczenia ze zmiennym tempem na pewno wprowadze zamiast tego dlugiego cardio

Zmieniony przez - markoto w dniu 2015-05-20 08:26:28

20-05-2015 dzień 80 DT

trening
10min bieznia rozgrzewka
1. WL z nogami na ławeczce 12 10 8 6
R:20kgx15/ 12x30kg/ 10x35kg/ 8x40kg/ 6x45
R:20kgx15/ 12x30kg/ 10x35kg/ 8x40kg/ 6x45
R:20kgx15/ 12x35kg/ 10x40kg/ 6x42,5kg/ 6x42,5 mialam nadzieje na 45 ale juz 42,5 nie dobilam do 8 powtorzen
R:20kgx15/ 12x30kg/ 10x35kg/ 8x37,5kg/ 5x40 wiecej nie dalam rady bez asekuracji
2. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim (30 stopni) 5 x 10
10x8kg/ 10x10kg/ 10x12kg/ 10x14kg/ 10x14kg
10x8kg/ 10x10kg/ 10x12kg/ 10x12kg/ 10x14kg
10x8kg/ 10x10kg/ 10x10kg/ 10x12kg/ 10x14kg
10x8kg/ 10x10kg/ 10x10kg/ 10x10kg/ 10x12kg
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 x 12 - zamienilam na jednoracz na maszynie
12x20/ 12x20/ 12x20/ 12x20kg
12x20/ 12x20/ 12x20/ 12x20kg
12x20/ 12x20/ 12x20/ 12x20kg znow na maszynie, po lezeniu nie umiem sie zgramolic z laweczki
12x6/ 12x6/ 12x6/ 12x8kg zrobilam w lezeniu z hantlami
4. Wyciskanie sztangielek siedząc chwytem neutralnym (oparcie ławeczki pionowo) 4 x 12
12x6/ 12x8/ 12x8/ 12x8kg
12x6/ 12x8/ 12x8/ 12x8kg
12x6/ 12x8/ 12x8/ 12x8kg 3 i 4 seria ciezko juz mi rece drzaly
12x6/ 12x8/ 12x8/ 12x8kg
5. wznosy bokiem 4x12
12x2kg/ 12x4/ 12x4/ 12x4
12x2kg/ 12x4/ 12x4/ 12x4
12x2kg/ 12x4/ 12x4/ 10x4
12x2kg/ 12x4/ 12x4/ 12x4 w staniu hantlami
6. wznosy rąk przodem 4x12
12x2kg/ 12x4/ 12x4/ 16x4 naprzemiennie
12x2kg/ 12x4/ 12x4/ 14x4 naprzemiennie
12x2kg/ 12x4/ 12x4/ 12x4 naprzemiennie
12x2kg/ 12x4/ 12x4/ 9x4
7. podciagnie sztangielki jednoracz do klatki
zapomnialam o tym
12x4kg/ 12x4/ 12x4/ 12x4
8. Wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy 4 x 10
10x10kg/ 10x12/ 10x12/ 10x12kg
10x8kg/ 10x10/ 10x12/ 10x12kg
10x8kg/ 10x10/ 10x10/ 10x12kg
10x8kg/ 10x10/ 10x10/ 10x10kg
8.Prostowanie ramion z drążkiem na wyciągu górnym podchwytem 3 x 10
10x30kg/ 10x30kg/ 10x30kg/
10x20kg/ 10x30kg/ 10x30kg/
10x20kg/ 10x30kg/ 10x30kg/
10x20kg/ 10x20kg/ 10x30kg/

20min orbi

miska

21-05-2015 dzień 81 DT

Trening
rozgrzewka bieznia 10min
1. Goblet 1x50
10kgx50
10kgx50
2. Wykroki chodzone ze sztangielkami 4 x 8-10 kroków
8kg/ 8/ /8 8/ bardzo ciezko niemal w kazdej serii
8kg/ 8/ 8/ 8 po goblecie to bylo straszne przezycie, czworki mialam tak spompowane ze nie umialam ich rozluznic miedzy cwiczeniami
8kg/ 8/ 8/ 8
8kg/ 8/ 8/ 8
3a. RDL 4 x 10
R20kg 30kg/ 35/ 37,5/ 10x40 po 3 serii czulam jzu ledzwia wiec odpuscilam wieksza ilosc powtorzen
R20kg 30kg/ 35/ 37,5/ 20x40 boję sie zwiekszać obciążenie, bede zwiekszać ilość powtorzeń
R20kg 30kg/ 35/ 37,5/ 40 podchodze do tego cwiczenia jak do jeza, chyba nie bede progresowac za bardzo, boje sie o kregoslup
R20kg 30kg/ 35/ 37,5/ 40 nie zauwazylam ze ostatnio juz 42,5 bylo
3b. wznosy z opadu na pośladki
30x cc/ 30x cc/ 30x cc/ 25x
30x cc/ 30x cc/ 25x cc/ 20x
30x cc/ 20x cc/ 20x cc/ 20x
20x cc/ 20x cc/ 20x cc/ 20x
5. odwodziciele
60kg x30/ 60kg x30/ 60x50
60kg x30/ 60kg x30/ 60x40
60kg x30/ 60kg x30/ 60x30
60kg x30/ 60kg x30/ 60x30
6. przywodziciele
50kg x30 x30 x28
50kg x30 x30 x28
50kg x30 x30 x24
50kg x30 x30 x20
7. przysiad bułgarski w lekkim pochyleniu do przodu
ccx10/ ccx10/ ccx10
ccx10/ ccx10/ ccx10 nie dawalam rady juz wiecej zrobic
8. glute bridge
zapomnialam
10kgx50
9. Wspięcia na palce stojac z hantla w rece
jednonóż zmienne ustawienie stop 8kg x15/ 8kgx15/ 8x15 dwunóż/8x50
jednonóż zmienne ustawienie stop 8kg x15/ 8kgx15/ 8x15 dwunóż/8x40
jednonóż zmienne ustawienie stop 8kg x15/ 8kgx15/ 8x15 dwunóż/8x50
jednonóż 8kg x15/ 8kgx15/ 8x15 /8x15 zmienne ustawienie stop
10. wykop a tyl na wyciagu dolnym
15kgx15/ 20x15/ 20x15
15kgx15/ 20x15/ 20x15
byla pusta siłka a ja mialam wiecej czasu to sprobowałam sobie tez inne cwiczenia

11. zbieranie grzybków
8kgx15/ 10kgx15/ 12kgx15 ale cos mnie w biodrze ciagnie i przeskakuje wiec odpuszczam, chyba ze cos robie nie tak
12. maszyna do podciagania, spychanie poduchy noga
40kgx15/ 40x15/ 40x15 to fajne nogi i pupa wysiadaly
13. pull through
25kgx15/ 30x15/ 40x15 fajne, pupa mocno odczula tylko nie wiem czy bede miala odwage je robic przy pelnej silce :D

bieznia 15 min - nogi juz mnie bolaly i nie mialam sily, na poczatku ustawilam sobie 8% nachylenie ale piekly mnie gory stopy dopiero przy plaskiej dalo sie isc

miska:
suple: tran, lecytyna, enzymy






Zmieniony przez - markoto w dniu 2015-05-22 11:20:06

22-05-2015 DNT dzień 82

trening

10 min rozgrzewki na rowerze
interwaly 30s/30s
skip A
popki
pajacyki
wypady z przeskokiem
skip B
mountain climbers
123 w bok
pompki
plank niski nogi do boku
burpees
łyżwiarz
przysiad z wyskokiem
renegate row
wyskoki dookoła świata
przeskoki jednonoz na stopniu
30 min rowerka
rozciagania- ale mam zakwasy w dwojkach, rozciaganie to byla katorga

miska






Zmieniony przez - markoto w dniu 2015-05-22 23:04:58

23-05-2015 dzień 83 DNT

Sprzątanie domu, nie miałam siły na nic więcej







Zmieniony przez - markoto w dniu 2015-05-25 19:40:20

24-05-2015 dzień 84 DNT

Menu komunijne, skusilam sie tez na czekoladki domowej roboty mniam byly bezglutenowe :D

25-05-2015 dzien 85 DT

trening
rozgrzewka 10min na biezni
3. Wiosłowanie sztangielką w podporze 5 x 10 - leżenie ławeczka skos
10x8kg/ 10x10/ 10x10/ 10x10/ 10x10 nie mialam sily na 12kg
10x8kg/ 10x10/ 10x10/ 10x10/ 10x12 ostatnie bardzo ciezko
10x8kg/ 10x10/ 10x10/ 10x10/ 10x12 ostatnie niedociagane
10x8kg/ 10x10/ 10x10/ 10x10/ 10x12
1. Ściąganie drążka wyciągu dolnego do klatki piersiowej 4 x 10
10x25kg/ 10x25/ 10x27,5/ 10x30
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko do klatki piersiowej 4 x 10
10x25kg/ 10x30/ 10x35/ 10x35
10x25kg/ 10x30/ 10x35/ 10x35
10x25kg/ 10x30/ 10x30/ 10x35
10x20kg/ 10x25/ 10x30/ 10x35
4. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia (tylny akron m. naramiennych) 4 x 10-12
12x4kg/ 12x4kg/ 12x4/ 9x6
12x4kg/ 12x4kg/ 12x4/ 10x6
12x4kg/ 12x4kg/ 12x4/ 12x6 ostatnie byly nie calkiem dociagniete
12x4kg/ 12x4kg/ 12x4/ 12x6 ostatnie byly nie calkiem dociagniete
5. proba wyciskania wielokrotnego :)
20x35kg
6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 12 pełna supinacja
12x6kg/ 12x6/ 12x6/ 14x6
12x6kg/ 12x6/ 12x6/ 14x6
12x6kg/ 12x6/ 12x6/ 13x6
12x6kg/ 12x6/ 12x6/ 16x6
7. Uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 3 x 10
10x4kg/ 10x4/ 10x6/
10x4kg/ 10x4/ 9x6/
10x4kg/ 10x4/ 10x6/
10x4kg/ 10x4/ 10x6/ z zatrzymaniem
8. wznosy z opadu na plecy
30xcc/ 20x5kg/ 20x5kg
30xcc/ 20xcc/ 20xcc
30xcc/ 30xcc/ 20xcc
30xcc/ 25xcc/ 25xcc

cos ciezko mi progresowac w tym treniengu, dalej nie czuje plecow :(

24 min bieznia 6,5km/h i zmiana co 2 minuty 2% 8% 15%

miska

26-05-2015 DNT dzień 86

trening

10 min rozgrzewki na rowerze
interwaly 30s/30s
skip A
pajacyki
wypady z przeskokiem
skip B
mountain climbers
123 w bok
pompki
plank niski nogi do boku
burpees
łyżwiarz
przysiad z wyskokiem
renegate row
wyskoki dookoła świata
skakanka
przeskoki jednonoz na stopniu
30 min rowerka
rozciaganie

miska

27-05-2015 dzień 87 DT

trening
10min bieznia rozgrzewka
1. WL z nogami na ławeczce 12 10 8 6
R:20kgx15/ 20x35kg/ 8x40kg/ 4x45 chyba jednak nie mam sie co porywac na ww chyba ze do soboty schudne 20kg :D
R:20kgx15/ 12x30kg/ 10x35kg/ 8x40kg/ 6x45
R:20kgx15/ 12x30kg/ 10x35kg/ 8x40kg/ 6x45
R:20kgx15/ 12x35kg/ 10x40kg/ 6x42,5kg/ 6x42,5 mialam nadzieje na 45 ale juz 42,5 nie dobilam do 8 powtorzen
2. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim (30 stopni) 5 x 10
10x8kg/ 10x10kg/ 10x12kg/ 10x12kg/ 10x14kg slaba juz bylam po tym wl chcialam odpuscic 14kg myslalam ze nie dam rady ale jakos poszlo
10x8kg/ 10x10kg/ 10x12kg/ 10x12kg/ 10x14kg
10x8kg/ 10x10kg/ 10x12kg/ 10x12kg/ 10x14kg
10x8kg/ 10x10kg/ 10x10kg/ 10x12kg/ 10x14kg
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 x 12 - zamienilam na jednoracz na maszynie
12x4/ 12x6/ 12x6/ 12x8kgna laweczce, nawet jakos udawalo mi sie zwlec z laweczki
12x20/ 12x20/ 12x20/ 12x20kg
12x20/ 12x20/ 12x20/ 12x20kg
12x20/ 12x20/ 12x20/ 12x20kg znow na maszynie, po lezeniu nie umiem sie zgramolic z laweczki
4. Wyciskanie sztangielek siedząc chwytem neutralnym (oparcie ławeczki pionowo) 4 x 12
12x6/ 12x8/ 12x8/ 14x8kg
12x6/ 12x8/ 12x8/ 12x8kg
12x6/ 12x8/ 12x8/ 12x8kg
12x6/ 12x8/ 12x8/ 12x8kg 3 i 4 seria ciezko juz mi rece drzaly
5. wznosy bokiem 4x12
12x2kg/ 12x4/ 12x4/ 12x4
12x2kg/ 12x4/ 12x4/ 12x4
12x2kg/ 12x4/ 12x4/ 12x4
12x2kg/ 12x4/ 12x4/ 10x4
6. wznosy rąk przodem 4x12
12x2kg/ 12x4/ 12x4/ 12x6 naprzemiennie
12x2kg/ 12x4/ 12x4/ 16x4 naprzemiennie
12x2kg/ 12x4/ 12x4/ 14x4 naprzemiennie
12x2kg/ 12x4/ 12x4/ 12x4 naprzemiennie
7. podciagnie sztangielki jednoracz do klatki
12x4kg/ 12x4/ 12x6/ 12x6 oburacz
12x4kg/ 12x4/ 12x4/ 12x4
8. Wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy 4 x 10
10x10kg/ 10x12/ 10x12/ 10x12kg
10x10kg/ 10x12/ 10x12/ 10x12kg
10x8kg/ 10x10/ 10x12/ 10x12kg
10x8kg/ 10x10/ 10x10/ 10x12kg
8.Prostowanie ramion z drążkiem na wyciągu górnym podchwytem 3 x 10
10x30kg/ 10x30kg/ 15x30kg/
10x20kg/ 10x30kg/ 10x30kg/
10x20kg/ 10x30kg/ 10x30kg/
10x20kg/ 10x30kg/ 10x30kg/

35min bieżnia 5x 2min 0% + 2min 8% + 2min 15%, na koniec 5 min 0%

miska






Zmieniony przez - markoto w dniu 2015-05-27 19:56:32