[BLOG] slawod1/one.more.rep (foto: 1,3,6,10,15,21,35, 49)

Czwartek

push lekko

wyciskanie sztanga skos gorny 15x60kg, 12x70kg, 10x75kg, 8x77,5kg
wycisko rozpietki poziomo 3x12x8kg
przenoszenie sztangielki lezac 3x12x15kg
brama 3x12x9kg
przysiad na hack maszynie 15x30kg, 12x50kg, 2x10x70kg
prostowanie jednonoz siedzac 3x15x15kg
wykroki sztangielki 3x10x15kg
arnoldki 3x15x15kg+unoszenie sztangielek bokiem 3x15x6kg
dipsy tricepsowe 3x15xcc
+plank 3x50s
+lydki siedzac 3x20x22,5kg

Wszystko okey, bede dokladal gdzie moge;p Jutro pull ciezko.

Piatek

pull ciezko

podciaganie na drazku chwyt szerzej niz szerokosc barkow z obciazeniem 3x5xcc+6,5kg
martwy ciag 8x100kg, 4x6x120kg
wioslowanie sztanga 10x65kg, 8x75kg, 6x85kg
wioslowanie polsztanga 10x50kg, 8x60kg, 8x70kg
zuraw 3x10xcc
uginanie ramion sztanga 8x30kg, 6x35kg, 6x37,5kg
mlotki sztangielki 3x8x20kg

Trening wyszedl okey. W sobote zmierzylem pomiary lapka 39 cm, pas 86cm i 1 cm nad pepkiem 89cm. Waga wynosi 89-90kg tak sie waha. Bede mial jakis podglad do tego co sie dzieje. Nastepny tydzien pulap kalorii zostaje ten sam co w tym tygodniu. Kreatyne zarzuce 25-26 maja bede stosowal tylko w dni treningowe na silowni.

Poniedzialek

push ciezko

wyciskanie lezac sztanga poziomo 4x6x85kg
wyciskanie skos gora sztangielki 10x25kg, 8x30kg, 8x35kg, 6x42kg
przysiad tylni 5x6x90kg
wyciskanie jednonoz na suwnicy 4x10x100lbs+15kg
wyciskanie siedzac maszyna smitha 8x60kg, 8x65kg, 8x70kg
wyciskanie francuskie 3x8x35kg
+ unoszenie kolan do klatki 4x10xcc
+ unoszenie łydek stojąc 3x12x52,5kg

Wszystko bardzo dobrze poszlo. Mam zastrzezenie do hantli 42kg bardzo waskie i bardzo uwieraja, dzisiaj nabawilem sie odgniotow. Przy okazji kolega nagral moje serie z siadow, wiem nad czym pracowac a mianowicie chodzi o glebokoscia, w chwili obecnej schodze troche ponizej 90 stopni ale to nie jest to co bym chcial, udo dotyka lydki ale chcialbym glebiej;p

Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2015-05-11 21:09:59

Wtorek

Pull lekko

podciaganie na drazku:
a) chwyt bardzo szeroko 2x5xcc
b) chwyt szerokosc barkow 2x5xcc
c) chwyt mlotkowy 2x5xcc
d) chwyt trojkatny wasko 2x5xcc
wyciag gorny podchwyt do brzucha 15x35kg, 2x15x40kg
prostowanie tulowia w oparciu o lawke 3x15xcc
wioslowanie sztangielkami w opadzie tulowia 3x15x20kg
uginanie jednonoz lezac 15x15kg, 2x15x20kg
uginanie ramion sztangielki z supinacja 15x8kg, 12x12kg, 10x17kg
dragon curl sztangielki 15x8kg, 12x12kg, 10x15kg
face pull 3x15x27kg

Za tydzien dodam po jednym powtorzeniu w podciaganiach, uginanie szlo ciezko ale coz tak musi byc, powtarzam ciezar za tydzien, reszte delikatnie moze dorzuce. Dzisiaj po 20 gralismy sobie w pilke nozna fajnie bylo pobiegac i rozruszac kosci, cos krzywa stanalem i boli mnie kolana ale pewnie to niedlugo przejdzie.
W srode wolne, w czwartek push lekko, w piatek pewnie tez wolne mam impreze klubowa, w sobote zrobie pull ciezko i sie zamkne w cyklu treningowym.

Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2015-05-12 22:48:10

Zmieniony przez - Slawod1 w dniu 2015-05-12 22:52:06

Czwartek

push lekko

wyciskanie sztanga skos gorny 15x60kg, 12x70kg, 10x75kg, 8x80kg
wycisko rozpietki poziomo 3x12x12kg
przenoszenie sztangielki lezac 3x12x17kg
brama 3x12x12kg
przysiad na hack maszynie 15x40kg, 12x60kg, 2x10x75kg
prostowanie jednonoz siedzac 3x15x17,5kg
wykroki sztangielki 3x10x20kg
arnoldki 3x15x20kg+unoszenie sztangielek bokiem 3x15x6kg
dipsy tricepsowe 3x15xcc
+plank 3x50s
+lydki siedzac 3x20x27,5kg

Bylo okey, ostatnie powotrzenie w arnoldkach idzie do poprawy, reszte delikatnie doloze. Jutro mam wolne, w sobote zrobie pull ciezko.

Sobota

pull ciezko

podciaganie na drazku chwyt szerzej niz szerokosc barkow z obciazeniem 3x5xcc+7,5kg
martwy ciag 8x100kg, 4x6x130kg
wioslowanie sztanga 10x70kg, 8x80kg, 6x90kg
wioslowanie polsztanga 10x60kg, 8x70kg, 8x80kg
zuraw 3x10xcc
uginanie ramion sztanga 8x30kg, 6x35kg, 6x40kg
mlotki sztangielki 3x8x20kg

Impreza klubowa zaliczona;p mimo kaca zrobilem silownie, ciesze sie ze dalem rade pojsc i zrealizowac swoj plan na dzisiejszy dzien. Brakowalo sily i kondycji ale wszystko poszlo, w poniedzialek kolejna sesji treningowa push ciezko. Od nastepnego tygodnia obcinam kalorie z wegli jakies 50 g, dodam troche tluszczu.

Poniedzialek

push ciezko

wyciskanie lezac sztanga poziomo 4x6x87,5kg
wyciskanie skos gora sztangielki 10x25kg, 8x30kg, 8x35kg, 6x42kg
przysiad tylni 5x6x95kg
wyciskanie jednonoz na suwnicy 4x10x100lbs+20kg
wyciskanie siedzac maszyna smitha 8x60kg, 8x70kg, 8x75kg
wyciskanie francuskie 3x8x37,5kg
+ unoszenie kolan do klatki 4x10xcc
+ unoszenie łydek stojąc 3x12x60kg

Tam gdzie moge dokladam. Dzisiaj trening pull lekko.

Wtorek

Pull lekko

podciaganie na drazku:
a) chwyt bardzo szeroko 2x6xcc
b) chwyt szerokosc barkow 2x6xcc
c) chwyt mlotkowy 2x6xcc
d) chwyt trojkatny wasko 2x6xcc
wyciag gorny podchwyt do brzucha 3x15x40kg
prostowanie tulowia w oparciu o lawke 3x15xcc
wioslowanie sztangielkami w opadzie tulowia 3x15x25kg
uginanie jednonoz lezac 3x15x20kg
uginanie ramion sztangielki z supinacja 15x8kg, 12x12kg, 10x17kg
dragon curl sztangielki 15x8kg, 12x12kg, 10x15kg
face pull 3x15x30kg

Trening zrobiony, ciezko szlo uginanie. Reszta okey. Sroda wolne, czwartek trening push lekko.

Czwartek

push lekko

wyciskanie sztanga skos gorny 15x60kg, 12x70kg, 10x75kg, 8x82,5kg
wycisko rozpietki poziomo 3x12x15kg
przenoszenie sztangielki lezac 3x12x20kg
brama 3x12x15kg
przysiad na hack maszynie 15x45kg, 12x67,5kg, 2x10x90kg
prostowanie jednonoz siedzac 3x15x20kg
wykroki sztangielki 3x10x20kg
arnoldki 3x15x20kg+unoszenie sztangielek bokiem 3x15x6kg
dipsy tricepsowe 3x15xcc
+plank 3x50s
+lydki siedzac 3x20x27,5kg

Tak mi dzisiaj poszlo, za tydzien doloze w kilku cwiczeniach. Jutro pull ciezko.

Piatek

pull ciezko

podciaganie na drazku chwyt szerzej niz szerokosc barkow z obciazeniem 3x5xcc+8,75kg
martwy ciag 8x120kg, 4x6x140kg
wioslowanie sztanga 10x75kg, 8x85kg, 6x95kg
wioslowanie polsztanga 10x65kg, 8x75kg, 8x85kg
zuraw 3x10xcc
uginanie ramion sztanga 8x30kg, 6x35kg, 6x42,5kg
mlotki sztangielki 3x8x20kg

Wszystko okey, w weekend mam wesele wiec wiadomo, bede jadl z glowa;p Nastepny trening na silowni w poniedzialek push ciezko.