Korekta planu [moje foto] - zerknijcie czy ok:)

Cześć. Mam ambicje i wydaje się, że warunki na wyrobienie dobrej sylwetki.Nie chcę źle wystartować układając sobie sam plan treningowy i zmarnować czas i własne ciało. Ułożyłem wstępny plan treningowy, oczywiście jestem świadomy tego ze jest w nim wiele błędów, ponieważ układałem go na podstawie własnych upodobań i tego co przeczytałem, a napewno wiele rzeczy nie doczytałem.

Piszę dlatego, bo wiem że odwiedzą ten artykuł osoby z doświadczeniem i wiedzą i postarają się razem ze mną doszlifować mój plan.
Na forum roi się od pytań tego typu. Jestem tego świadomy... Przeczytałem dużo artykułów i ciężko jest samemu na podstawie tekstu ułożyć naprawde solidny program. Oto mój plan... Proszę o pomoc.Dołączam moje zdjęcia z przodu i z tyłu żebyście zobaczyli od czego trzeba zacząć. A poniżej zamieszczam mój plan







Poniedziałek
Klatka
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 50kg 2x12
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 40kg 2x12
- rozpietki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej 7kg 2x12
Triceps
- wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej 30kg 2x12
- pompki na poręczach

Wtorek
Trening piłki nożnej
Brzuch: Program ABS 2

Środa
Biceps
- uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 30kg 4x12
- naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc/leżąc na ławce skośnej 7kg 3x8
Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed głowy 30kg 3x12
- unoszenie sztangielek bokiem w gore/ unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tułowia po 5kg 3x8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 30kg 3x8

Czwartek
Trening piłki nożnej
Brzuch: Program ABS 2

Piątek
Plecy
- podciąganie na drążku w szerokim uchwycie do oporu
- martwy ciąg (ciężar?)
-??????
Nogi
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 30kg 4x12
- wspięcia na palcach (sztangę trzymamy także na barkach) 30kg 4x12
- wykroki ze sztanga (sztanga także na barkach) 30kg 4x12
Przedramiona
- uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem
- uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem

Sobota
Brzuch: ABS 2

Niedziela
Chillout


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 73

Wzrost: 175

Cel treningowy: Siła masa rzeźba

Staż treningowy na słowni: Amator

Uprawiane inne sporty: Piłka Nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Skośna ławka do wyciskania sztangi, sztanga, hantelki

Dieta: Od 2 tygodni nie jem tłustych potraw. Na śniadanie płatki jogurty owoce,ciemny chleb serek wiejski, na obiad chude mięso, ryż, kasza, szpinak na kolacje rybka kanapki z warzywami

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - vodafone@ w dniu 2009-07-28 23:27:45

Postanowiłem że najpierw masa potem rzeźba i nie podoba mi sie to fbw. strasznie pomotane;/ zrobie ten plan i poczekam na efekty:) jak nie przyjdą to będę męczył się z tym fbw;/

Poniedziałek
Klatka
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 50kg 2x12
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 40kg 2x12
- rozpietki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej 7kg 2x12
Triceps
- wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej 30kg 2x12
- pompki na poręczach

Wtorek
Trening piłki nożnej
Brzuch: Program ABS 2

Środa
Plecy
- podciąganie na drążku w szerokim uchwycie do oporu
- martwy ciąg (ciężar?)
-??????
Biceps
- uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 30kg 4x12
- naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc/leżąc na ławce skośnej 7kg 3x8

Czwartek
Trening piłki nożnej
Brzuch: Program ABS 2

Piątek
Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed głowy 30kg 3x12
- unoszenie sztangielek bokiem w gore/ unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tułowia po 5kg 3x8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 30kg 3x8
Nogi
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 30kg 4x12
- wspięcia na palcach (sztangę trzymamy także na barkach) 30kg 4x12
- wykroki ze sztanga (sztanga także na barkach) 30kg 4x12
Przedramiona
- uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem
- uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem

Sobota
Brzuch: ABS 2

Niedziela
Chillout

cwiczysz dwie duze partie razem nogi i plecy i dwie male partie razem biceps i barki cwicz plecy z bicepsem a nogi z barkami albo odwrotnie jak wolisz

Dzięki dobra uwaga, a z seriami i ilością powtórzeń jest ok?

na plecy mozesz dorzucic wioslowanie sztanga w opadzie tulowia

niewiem czy jest dobrze bo nie napisales co chcesz osiagnac(nie da sie naraz sily rzezby i masy)

I w tym co chce osiągnąć też potrzebuje rady... widzisz moje zdjęcia i potrzebna jest mi masa? rzeźba napewno... a siła chyba przyjdzie jak bede trenował systematycznie. Nie chce wyglądać jak niedźwiedź... chcę mieć fajną sylwetke.

ja polecam rzeźbe a na siłe jest inny trening większy ciężar i mniej powtórzeń więc wybierz co chce najpierw i poczytaj na przykład o FBW dużo osób chwali na rzeźbę :)

ja k dla mnie to rzezba i mas ewiec rob 12-15 powtorzen ibedzie dobrze i zastosuj progresje

ja bym robił tak:
1) klata(3cw po 4 s) + triceps( 2 cw po 4s)
2) plecy(3cw po 4s) + biceps (2cw po 4s) + przedramię (2cw po 3 serie)
3) nogi(3cw po 4 s) + barki (3ćw po 3-4s) + brzuch (3cw po 3s)

a to dlatego, że w 1) i 2) mięśnie ćwiczysz raz w tygodniu, daje lepszy efekt i jest więcej korzyści jak ćwiczysz w takim ułożeniu. W takim ułożeniu nie potrzeba CI już dużo serii na biceps triceps i przedramię. W ogóle jeśli jedziesz na sucho lub na odżywkach to nie musisz katować się duża ilością serii. Naucz się jak najmniejszym wysiłkiem osiągać jak najwięcej. Brzuch raz w tyg starczy. A do nóg jak chcesz dorzuć łydki. CO jakiś czas zmieniaj coś w planie, nie stosuj ciągle tego samego i nie musisz trzymać się go sztywno, sam musisz wyczuć co dla Ciebie jest dobre, pamiętaj, że trening to tylko mała część sukcesu

Dzięki wam:) tego było mi trzeba! posłucham się waszych rad... gdyby ktoś miał jeszcze jakieś zdanie na ten temat to będę wdzięczny:)

Mam jeszcze pytanie czy jak np. w poniedziałek musze zrobić klatke i triceps i mam na klatke 3 ćwiczenia a na triceps 2 to kolejność tych ćwiczeń jest dowolna? jak lepiej najpierw skończyć klatke potem zacząć triceps czy mieszać ćwiczenia?