DT Halina /redukcja/ pods. str. 13

28.04.2015 DT

TRENING
Trochę czułam dziś efekty weekendowego rowerowania, zwłaszcza w dwójkach. Za to na wadze tylko 65 kilo, ale to pewnie jaka woda albo co. Ten tydzień będzie mizerny treningowo, w czwartek wyjeżdżam na długi weekend, a dwa inne dni mam wyłączone z powodu innych zobowiązań pracowych i nie tylko.

Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie, przysiady z cc

Tydzień 8 Dzien 1.
1. ściaganie drązka wyciagu górnego prostymi rękami 3x 10 szybkie ruchy ale kontrolowane góra i dół cięzar rosnący
12x10 kg, 10x 12,5 kg, 10x15kg, 6x17,5 kg
12x10 kg, 10x 12,5 kg, 10x15kg, 6x17,5 kg <oczywiście kto by tam patrzył przed pierwszą serią na zakres ;) >
10x10 kg, 10x 12,5 kg, 8x15kg <inny wyciąg, jakoś dużo ciężej>

2. wioslo sztangą T bar w oparciu o ławkę 4x 8-10 powoli tempo 3130
10x20,5kg, 9x20,5kg, 9x20,5kg, 8x20,5kg <trochę mi łatwiej tempo utrzymywać>
10x20,5kg, 9x20,5kg, 9x20,5kg, 8x20,5kg
10x20,5kg, 10x20,5kg, 10x20,5kg, 8x20,5kgg

3a. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do twarzy 3x 10-12
12x15kg, 12x15kg, 10x15kg <trochę eksperymentowałam z ustawieniem ramion, bo mi tak dziwnie lewa ręka mrowiła pod pewnym kątem>
12x15kg, 12x15kg, 10x15kg
12x15kg, 12x15kg, 9x15kg

3b. wznosy ramion bokiem w opadzie tulowia 3x 8-10 90sek przerwy
10x2kg, 10x3kg, 8x3kg <ciężko dziś>
110x2kg, 10x3kg, 8x3kg <wreszcie mi to 3 kg wchodzi jak trzeba>
10x2kg, 7x3kg, 10x2kg <namotałam tu trochu>

4. wznosy bioder na jednej nodze w oparciu noga o ławkę o lawke 3x 20 na noge (bez obciażenia) 60 sek przerwy (jezeli mas zna siłowni maszyną do kopnięcia w tył to na niej rób zamiast tego) wtedy 3x 12-15
20, 18, 17 <tu te dwójki paliły, tyłek zresztą też, końcówki serii z zaciskaniem zębów i posykiwaniem>
20, 20, 20 <masakra>
20, 20, 20>

5. odwodzenie nogi bokiem samej lub z wyciągiem dolnym lub z maszyna 2x 12 na noge
wyciąg 12x 7,5 kg, 12x 7,5 kg <ok>
wyciąg 12x 7,5 kg, 12x 7,5 kg
wyciąg 12x 7,5 kg, 12x 7,5 kg

Rozciąganie



MISKA

Suple: MZB
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, herbatka oczyszczająca
Warzywa niewliczane: przecier pomidorowy, cebula, czosnek, papryka, pieczarki, surowa marchew, roszponka

29.04.2015 DNT

Rower 2x10 km

MISKA


Suple: MZB
Napoje: woda, herbata zielona, pokrzywa, kawa
Warzywa niewliczane: papryka, cebula, czosnek, pieczarki, przecier pomidorowy, marchew, kapusta kiszona

30.04.2015 DT

Rower 2x10 km

TRENING

Jakoś mi dziś trening nie szedł, chciałam w miarę szybko zrobić, a ciągnęło się nieprzyzwoicie.

Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie, Mawashi

Tydzień 8 Dzień 2
1. wyciskanie sztangielek jednorącz na plaskiej 3x 10-12 na reke 60sek przerwy
R:12x7 kg; 12x12 kg, 9x14 kg, 10x12 kg
R:12x7 kg; 12x10 kg, 12x12 kg, 9x14 kg
R:12x7 kg; 12x10 kg, 8x14 kg, 7x14 kg <12-tki były zajęte, to poszalałam trochę>


2. wyciskanie sztangi na skosie 3x 8-10 60sek
10x28 kg, 6x30,5 kg, 5x30,5 kg, 10x28 kg < ech, kombinuję z tym wyciskaniem jak koń pod górę>
10x28 kg, 7x30,5 kg, 5x30,5 kg <omyłkowo założyłam za dużo do pierwszej, ale to zdecydowanie nie jest ten przypadek, kiedy się progres robi przez pomyłkę :/ >
10x25,5 kg, 9x28 kg, 6x30,5 kg <ech, ciężko z tym progresem>


3 przysiad 4x 8-10
R: 10xcc, 10x13 kg; 11x43 kg, 10x 48 kg, 8x 48 kg, 7x 48 kg <jakoś się nie czułam na siłach dziś więcej nakładać>
R: 10xcc, 10x13 kg; 10x43 kg, 9x 48 kg, 6x 53 kg, 7x 48 kg <zaczęłam wyżej, ale żeby przez to jakoś wybitnie lepiej poszło, to nie można powiedzieć...>
R: 10xcc, 10x13 kg; 10x38kg, 10x43 kg, 9x 48 kg, 6x 53 kg <niby tak samo jak ostatnio, ale ostatnia seria zdecydowanie pewniej i głębiej



4. przysiad bułgarski 3x6 na nogę
6x 6kg, 6x 6kg, 6x 6kg <spróbowałam tak jak w linku, co Jur w spamie pokazywała, faktycznie tyłek lepiej czuć>
6x 6kg, 6x 6kg, 6x 6kg
6x 6kg, 6x 6kg, 6x 6kg

5. side lying clam 1x50 na stronę
50
50
50

Rozciąganie

MISKA

Do obiadu jak wczoraj, kolacja będzie wyjazdowo nieliczona, ale w rozkładzie dla DT powinnam się spokojnie zmieścić.

Miłej majówki i do poniedziałku!

4.05.2015 DNT

Rower 2x10 km

I po majówce. Były dwa dni intensywnego rowerowania i jeden dzień totalnego lenistwa pomiędzy (bo lało jak z cebra). W charakterze pamiątek przywiozłam parę nowych sińców i efektowne otarcie na kolanie Jedzenie różne, bo obiady w knajpach, ale w ramach lepszych wyborów.

Dziś miał być DT, ale na tyle długo utkwiłam w pracy, że uznałam, że już nie ma sensu (zwłaszcza, że dziś poniedziałek i na pewno tłum, brrr...), jutro pójdę.


MISKA

Suple: MZB
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, pokrzywa
Warzywa niewliczane: cebula, czosnek, papryka, surowa marchew, brokuł, roszponka

5.05.2015 DT

Rower 2x10 km

TRENING

Ech, rękawiczek sobie nie wzięłam, a drążek dziś był, ależ będę mieć śliczne odciski

Tydzień 8 Dzien 3.

Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie

1. ściąganie trójkąta wyciągu gornego 3x 12-15 cieżar rosnący
15x20kg, 15x25kg, 12x30 kg, 6x35 kg <coś tam spróbowałam dołożyć>
15x20kg, 15x25kg, 13x30 kg
15x20kg, 15x25kg, 13x30 kg

2. opuszczanie 5x 2 solidnie trzymane długie opuszczenia 60sek przerwy
5x2 <2 serie podciąganie na gumie, potem opuszczanie, bez rękawiczek to już bida pod koniec>
5x2 <2 serie podciąganie na gumie, potem opuszczanie>
5x2 <jedna seria podciąganie na gumie, potem opuszczanie, starałam się jak najdłuzej w górze>



3a.przeciąganie wyciągu dolnego (pull through) 3x10
10x22,5kg, 10x22,5kg , 10x22,5kg <tu może coś spróbuje dołożyć następnym razem>
10x22,5kg, 10x22,5kg , 10x22,5kg
10x22,5kg, 10x22,5kg , 10x22,5kg

3b. wznosy tułowia z opadu 3x20
ccx20, 20, 17
ccx20, 19, 17
ccx20, 18, 17


4. wypady chodzone 3x10 na noge
10x7kg, 10x7kg, 10x7kg
10x7kg, 10x7kg, 10x7kg < jak na wypady w moim wykonaniu, to śpiewająco poszło >
10x7kg, 10x7kg, 10x7kg <chyba niepotrzebnie cięższe sztangielki wzięłam, a potem ambicja nie pozwoliła zmienić nogi ciężkie strasznie>

5 wznosy nogi leząc na boku 1x30 na noge
30
30
30

Rozciąganie

MISKA


Suple: MZB
Napoje: woda, herbata zielona, pokrzywa, kawa
Warzywa niewliczane: ogórek, roszponka, marchew, kalarepa, sałata lodowa, szparagi

6.05.2015 DT

Rower 2x10 km

Iii, jakiś kiepski dzień. Duszno strasznie było i przedburzowo, od początku treningu się ze mnie lało. Zakwasy w tyłku, jakbym nie wiem co wczoraj robiła.
A do pełnego szczęścia ząb mi się ukruszył (nie, nie złamałam go na sztandze )Piątka na szczęście, więc przynajmniej nie straszę ;) , ale oczywiście jutro do dentysty.


TRENING

Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie, przysiady z CC
Tydzień 8 Dzien 4.

0. shoulders mob z naszego posta z filmiku

1. wyciskanie sztangielek siedząc 4x 8-10
R: 10x6kg; 10x10 kg, 9x12 kg, 6x14 kg, 9x12 kg <było już lepiej, ale na dziś to był maks>
R: 12x6kg; 10x10 kg, 10x12 kg, 8x14 kg, 6x14 kg <ha, jak się już spróbuje (i ktoś pomoże podnieść nad głowę, to nawet łatwo idzie!>
R: 10x6kg; 10x10 kg, 10x12 kg, 6x14 kg, 10x12 kg <dołapałam pomocnika, żeby mi pomógł 14tki włożyć w podniesione ręce, i jakoś poszło >

2. wznosy ramienia stojąc w odchyleniu 3x 10-12 na strone
12x4kg, 10x4kg, 8x4 kg
12x4kg, 10x4kg, 9x4 kg <jakoś zaskakująco dobrze>
12x4kg, 8x4kg, 10x3kg <za ciężko było, zmniejszyłam>

3. mostek biodrowy ze sztangą 5x20-10
19x53 kg, 17x58, 12x63 kg, 9x68 kg, 9x68 kg <auuuuć. Nie miałam siły dokładać do ostatniej serii>
20x53 kg, 17x58, 12x63 kg, 13x68 kg, 11x73 kg < w 3.serii sobie jakoś źle nogi ustawiłam, stąd tak mało>
20x53 kg, 17x58, 15x63 kg, 13x68 kg, 9x73 kg <ło jeny, po raz pierwszy mi się po tym ćwiczeniu w głowie kręciło i to tak już od pierwszej serii>

4a goblet 3x10
10x26kg, 10x26kg, 8x26kg <walczyłam dzielnie>
10x26kg, 9x26kg, 8x26kg <no to dołożyłam w końcu, massakra>
0x24kg, 10x24kg, 10x24kg <miałam dokładać, ale po tym mostku już się nie czułam na siłach. Wystękane po 10 powtórzeń

4b chodzenie z gumą na boki 3x 10 na strone (x band walk)
3x 10
3x 10
3x 10

MISKA

Z fruktozą poszalałam, ale w pracy był "dzień owocowy" i bardzo pyszne pomarańcze...

Suple: MZB
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, pokrzywa
Warzywa niewliczane: ogórek, pomidor, szparagi, kapusta młoda, koper, sałata lodowa




Zmieniony przez - halinae w dniu 2015-05-06 20:45:01

7.05.2015 DNT

Rower 2x10 km

Miska czysta, ale nie dojedzona. Wizyta u dentysty, bolące gardło i ogólne przemęczenie nie za dobrze mi na apetyt robią.


8.05.2015 DNT

Rower 2x10 km

Jeszcze gardło boli, więc odpuściłam trening.


MISKA
Suple: MZB
Napoje: woda, herbata zielona, pokrzywa, kawa
Warzywa niewliczane: pomidory, kapusta młoda, koperek, marchew, kalarepa, ogórki kiszone

BTW 100/155/55, ino nie idzie zmienić zapotrzebowania w kalkulatorze





Zmieniony przez - halinae w dniu 2015-05-08 13:04:11

9.05.2015 DT

Rower 14 km
TRENING

Heh, dziś z sobą dziecko powlokłam na pakernię z okazji dni otwartych ;) Na trochę wcisnęłam ją jednemu z trenerów, dzięki czemu udało mi się w miarę sprawnie pół treningu zrobić, potem już troszkę na raty. No i trochę dodatkowych ćwiczeń wpadło, bo np. pokazywałam podciąganie na gumie. Zobaczymy, na ile załapała bakcyla ;)
No i niestety jakaś dziwna infekcja w gardle mnie ciągle męczy.

Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie
Tydzień 9 Dzien 1.
1. ściaganie drązka wyciagu górnego prostymi rękami 3x 10 szybkie ruchy ale kontrolowane góra i dół cięzar rosnący
10x10 kg, 10x 12,5 kg, 10x15kg, 7x17,5 kg
12x10 kg, 10x 12,5 kg, 10x15kg, 6x17,5 kg
12x10 kg, 10x 12,5 kg, 10x15kg, 6x17,5 kg <oczywiście kto by tam patrzył przed pierwszą serią na zakres ;) >


2. wioslo sztangą T bar w oparciu o ławkę 4x 8-10 powoli tempo 3130
10x20,5kg, 9x20,5kg, 9x20,5kg, 8x20,5k
10x20,5kg, 9x20,5kg, 9x20,5kg, 8x20,5kg <trochę mi łatwiej tempo utrzymywać>
10x20,5kg, 9x20,5kg, 9x20,5kg, 8x20,5kg

3a. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do twarzy 3x 10-12
12x15kg, 12x15kg, 10x15kg
12x15kg, 12x15kg, 10x15kg <trochę eksperymentowałam z ustawieniem ramion, bo mi tak dziwnie lewa ręka mrowiła pod pewnym kątem>
12x15kg, 12x15kg, 10x15kg

3b. wznosy ramion bokiem w opadzie tulowia 3x 8-10 90sek przerwy
10x2kg, 10x3kg, 8x3kg
10x2kg, 10x3kg, 8x3kg <ciężko dziś>
10x2kg, 10x3kg, 8x3kg <wreszcie mi to 3 kg wchodzi jak trzeba>

4. wznosy bioder na jednej nodze w oparciu noga o ławkę o lawke 3x 20 na noge (bez obciażenia) 60 sek przerwy (jezeli mas zna siłowni maszyną do kopnięcia w tył to na niej rób zamiast tego) wtedy 3x 12-15
20, 19, 18 <tu już długie przerwy między seriami>
20, 18, 17 <tu te dwójki paliły, tyłek zresztą też, końcówki serii z zaciskaniem zębów i posykiwaniem>
20, 20, 20 <masakra>>

5. odwodzenie nogi bokiem samej lub z wyciągiem dolnym lub z maszyna 2x 12 na noge
wyciąg 12x 7,5 kg, 12x 7,5 kg <dziś bardzo cięzko>
wyciąg 12x 7,5 kg, 12x 7,5 kg <ok>
wyciąg 12x 7,5 kg, 12x 7,5 kg

Aero: bieżnia 10 minut, 15%, 5,1 km/h


Rozciąganie


Miska czysta i chyba nawet w miarę zgodna z rozkładem, ale bardzo mi się nie chce liczyć, jak mnie boli przy przełykaniu :/

Ech, ja to chyba nie umiem chorować. Gardło mnie ciągle pobolewa, do tego mam powiększone węzły chłonne po jednej stronie. Idę dziś do lekarza, ale niezależnie do tego, co powie, robię sobie tydzień offu.

Zmieniony przez - halinae w dniu 2015-05-11 07:36:59

I'm back! More or less...

Na początku sobie pomarudzę ociupinkę - plan przez duże P zakładał, że cisnę porządnie do połowy maja i robię podsumowanie. Raz, że na urodziny jak znalazł (żebym sobie na 80-tkę mogła popatrzeć, jaka laska ze mnie była ), dwa, że zaczyna mi się okres wyjazdów rozmaitych, kiedy z miską i treningiem będzie różnie. No ale przyszedł bakcyl, wlazł w zęba i zamiast ciśnięcia i podsumowania był antybiotyk i snucie się jak zombie...
Koniec marudzenia, trza cisnąć

Z plusów względnie dodatnich wymuszonej rege:
- wygląda na to, że na tyle mam opanowaną rutynę jedzeniową (czyli innymi słowy: jem nudno i powtarzalnie ), że bez liczenia też w miarę poruszam się w okolicach swojego rozkładu (a apetyt mnie mimo choroby nie opuścił). Z drugiej strony nawet nie chciało mi się myśleć nad niczym wyszukanym i leciałam pewniakami...
- oczywiście zapomniałam się rano pomierzyć, ale po ciuchach sadząc z wymiarami tragedii nie ma (pasek nawet zapięłam dziurkę ciaśniej niż zwykle), tyle że wszystko trochę sflaczałe :/


18.05.2015 DNT

Rower 2x 10km


MISKA
Białko trochę przeżarte (powinno być 100/155/55 skoro DNT), bo planowałam iść na trening wieczorem, ale stwierdziłam jednak, że poniedziałkowy tłum to nie jest najlepszy pomysł na pierwszy dzień po przerwie, no a na przerabianie całej michy już trochę późno

Suple: MZB, Trilac
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, kombucha
Warzywa niewliczane: pomidor, kalafior, cebula, ogórek kiszony, ogórek małosolny, czosnek niedźwiedzi





Zmieniony przez - halinae w dniu 2015-05-18 19:42:44