Fuuun - Przygotowywanie formy 2015

25 kwiecień 2015
BICEPS-TRICEPS-DWUGŁOWE UD + 30 minut aerobów

uginanie naprzemienne hantli + prostowanie na wyciągu 5x20+20
uginanie ze sztangą lekko łamaną + francuz leżąc sztangą 5x15+15
młotki hantlami jednorącz + prostowanie ramienia w opadzie tułowia 5x10+10

26 kwiecień 2015
BARKI-BRZUCH + 30 minut aerobów

arnoldki 5x18-10
wyciskanie na smithie zza głowy 5x15-10
wznosy bokiem stojąc jednorącz 5x10
dociąganie wyciągu do mostka 5x12
wznosy bokiem w opadzie jednorącz 2x15
odwodzenie ramion do tyłu na chwytach górnych bramy 3x12

allachy 3x25
podnoszenie nóg z leżenia ? 3x15
spiecia w poprzek ławki 3x MAX


27 kwiecień 2015
KLATA + 30 minut aerobów

wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x15-10
wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 3x18-12, 1x5+10+15
rozpiętki na skosie + przenoszenie hantli 3x10+10
rozpietki z dołu na bramie jednorącz 2x10

Aktywnie - 3 dni pod rząd treningowe. Obecnie jakaś mini przerwa?:)

treningi codziennie robie, tutaj troche ciszej, bo matura co raz bliżej, spie, jem, trenuje, coś tam sie ucze, i zalatany. Jeszcze dzisiaj dam wypiskę co tam u mnie :)

28 kwietnia 2015
Nogi + 30 minut aerobów

Uginanie leżąc 5x20-12
Ugninanie siedząc 4x15-10
Rdl hack maszyna 4x10
Wyprosty siedząc 5x20-12
Siady hack maszyna 4x15-10
Wypychanie na suwnicy 3x21-15
Siady tylne 3x25-10

A tutaj króciutkie wideo z hack maszyny w wersji na dwugłowe ud.
Większość z Was pewnie już to zna i testowała, ale polecam spróbować jeśli nie





29 kwietnia 2015
Barki-Biceps-Triceps

Brak aerobów, dziś miał być całkowity off, jednakże trening zrobiłem w postaci takiego obwodu :

1. Arnoldki
2. Francuz leżąc sztangą
3. Uginanie ramion ze sztangą lekko łamaną
4. Wznosy bokiem
5. Prostowanie ramion na wyciągu górnym
6. Uginanie z hantlami młotkowo

6 razy taki obwód w każdym ćwiczeniu 12 powtórzeń

+ brzuch

Allachy 3x 20-10
Unoszenie nóg z opadu 3x max
Spięcia brzucha w poprzek ławki 3x15
Kółko z kolan 2x 10-5

Brzuch przeorałem na maksa !!!


Jutro oczywiście jadę dalej i plecy i aero 30 minut po !!!

Co do diety to jeszcze sobie troche pozwalam
Co weekend leci czit, pomimo tego ze to początek redu,
Rodebert dziś powiedział że leci całkiem szybko ze mnie wiec na spokojnie.

W sobote albo niedziele zjadłem paczkę chipsów i dwa hot dogi.
W tą sobote planuje jakiegoś kebsika zjeść.

Co tydzien dodaje aerobów trochę i bardzo minimalnie ucinam kalorie (około 50)
Dieta zbilansowana. Waga leci w dół powoli, i o to chodzi, jest czas, nie chce chodzić zmarnowany, wypłaszczony i bez sił.

Ketchup 60% mniej kcal dodaję do 2-3 posiłków dziennie, na oko, nie wliczam go nawet, odstawie go po prostu za około 2 tygodnie.
Czasami pozwalam sobie zrobić sos czosnkowy (20g majonezu, 80g jogurtu natural. + dodatki)

Aktualnie jem 5-6 posiłków
Opiszę to z grubsza

1-
omlet (4 jaja, 4 białka, 100 owsa, troche wheya + rodzynki)
lub ... whey + owies zmiksowane i troche kakao czasami banan

2-
3-
4-
posiłki 2,3,4 to gównie kura, ryż jaśminowy
czasami ziemniaki, czasami szejk typu twaróg + owies
do każdego posiłku fat, ale bardzo mało...

5-
przeważnie potreningowy, ryż, rodzynki, whey lub białka jaj około 400-500g w zależnosci
od tego ile mi jeszcze zostaje do nabicia

6-
dowolnie, kura, whey, twaróg, i dużo fatu, czasami też troche ww...


Tak więc troche chaos w ogólnym rozrachunku wygląda to tak

~3000kcal~2950
240-260 białka
340-360 węgli
55-65 fatu

kcal codziennie równe, czasami makro sie zmienia jak coś przekombinuje

Jak idzie do przodu to mozna sobie pozwolić na cos więcej ja robie to samo tym bardziej, ze oboje przed maturka jestesmy co do hack przysiadów - poślad tez fajnie czuć, ale nie można pleców w łuczek wyginać

Dobre makro :D ile teraz na wadze ?

dziś rano 95,4. Waga troche stanęła. Także od jutra minimalne zmiany, chyba zbastuje z keczupem i obetne ciut kcal, a od nowego tygodnia 35 min aero zamiast 30. Dziś lece o 19 plecy z Rodebertem, może coś sie nagra Po treningu oczywiście 20 gram bcaa od UNS i 30 minut aerobów.

Nie testowalam jeszcze tej machiny ale czuje ze czas najwyzszy sie przelamac. Zwlaszcza ze przydaloby sie wysmuklic moje biedne dwojeczki. Jakies cwiczenia godne polecenia masz?

Ile razy w tyg cardio?

cardio 5-6 razy, tak samo jak treningi siłowe, zawsze po. A na dwójki moje ulubione, w takiej kolejność. 1 ten rdl na hac maszynie, 2 uginania siedzać, 3 zbieranie grzybków ...taki mcnp na jednej nodze z hantlem :)