Markotki zmagania ze słabościami vol.2

21-04-2015 dzień 51 DNT

mialam sobie jezdzic na rowerze stacjonarnym w czasie gdy maz cwiczyl ale niestety wiecej bylo lazenia i korygowania niz tej jazdy, corka tez lapnela rozowe hantelki i cwiczyla klate :D na koniec zrobilam brzuch:
spiecia brzucha 3x25
odwrotne brzuchy 3x25
plank bokiem 3x
plank 3x

miska
warzywa: salata, pomidory, cukinia, szpinak
suple: enzymy, lecytyna, vit D

22-04-2015 dzień 52 DNT

nic nie zrobilam, caly dzien zajelo mi jezdzenie z dziecmi i ich lekcje

miska:
warzywa: salata, pomidory, cukinia, szpinak
suple: tran, vit D, lecytyna, enzymy, espumisan

23-04-2015 dzień 53 DT

mialy byc nogi ale bolalo kolano, nogi beda jutro :)

10min bieznia rozgrzewka
1. WL z nogami na ławeczce
R:20kgx15/ 12x30kg/ 10x35kg/ 8x37,5kg/ 5x40 wiecej nie dalam rady bez asekuracji
R:20kg 12x30kg/ 10x35kg/ 8x37,5kg kgzmienilam ilosc powtorzen na 12 10 8
R:20kg10x25kg/ 10x30kg/ 12x35kg jakos dzis ta sztanga była cięższa niz ostatnio
2. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim (30 stopni) 5 x 10
10x8kg/ 10x10kg/ 10x10kg/ 10x10kg/ 10x12kg
10x8kg/ 10x8kg/ 10x10kg/ 10x10kg/ 10x12kg
10x6kg/ 10x8kg/ 10x8kg/ 10x10kg/ 10x10kg
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 x 12 - zamienilam na jednoracz na maszynie
12x20/ 12x20/ 12x20/ 12x22,5kg
12x20/ 12x20/ 12x20/ 12x22,5kg
12x20/ 12x20/ 12x20/ 12x20kg
4. Wyciskanie sztangielek siedząc chwytem neutralnym (oparcie ławeczki pionowo) 4 x 12
12x6/ 12x6/ 12x8/ 12x8kg tu mi sie juz łapy trzęsły ostatnie powtorzenia siła woli
12x4/ 12x6/ 12x8/ 12x8kg
12x4/ 12x6/ 12x6/ 12x6kg
5. Wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy 4 x 10
10x8kg/ 10x10/ 10x10/ 9x10kg
10x8/ 10x8/ 10x10/ 10x10
10x8/ 10x8/ 10x8/ 10x10 teraz poszlo bezproblemowo, wreszcie wiem jak to robic dzięki Night :)
6. wznosy bokiem na wyciagu dolnym 3x12
12x5kg/ 12x5kg/ 12x5kg/ nie szykuje sie tu szybko progres, bardzo cieko w kazdej serii
12x5kg/ 12x5kg/ 12x5kg/
7.Prostowanie ramion z drążkiem na wyciągu górnym podchwytem 3 x 10
10x20kg/ 10x20kg/ 10x20kg/ 10x22,5kg nie wiem skad mi sie wziela ta 4 seria
10x15kg/ 10x20kg/ 10x20kg/ 10x22,5kg
10x15kg/ 10x20kg/ 20x20kg
8. wznosy nog w zwisie na drazku
3x10

25min bieznia w tym 20min trucht 8,5km/h

miska:
suple- tran, vit D, lecytyna, enzymy, espumisan - mimo fodmap ciagle cos na mnie zle dziala :(
warzywa- salata pomidor, cukinia szpinak






Zmieniony przez - markoto w dniu 2015-04-24 09:21:15

Markoto-człowiek się uczy całe życie,dopiero doczytałam(dzięki Tobie ) co to jest ta dieta fodmap(też mam takie problemy),jakie enzymy bierzesz?

Marko - 40 dyszki na klate, super!

barka 66 ja biore trzustkowe - cos na L nie przypomne sobie co ale dziewczyny biora tez kreon

atra - no z 40 mecze sie juz jakis czas , mialam chwile przerwy :) mam nadzieje na wiecej ale bez asekuracji ciezko sie porywac bo potem modelowanie sztanga mnie czeka :D

Markoto hehe no przecie cycków nie chcemy na płasko modelowac Mnie też ciągnie w stronę pobijania własnych rekordów na ławie. Przysiady i rdl tak mnie nie kręcą jak ławeczka ;) Powiedz mi jeszcze co to za sposób z nogami na ławce? To tak apropo bólów kręgosłupa? Czy robisz wówczas mostek czy nie?

no wlasnie nogi na laweczce odciazaja troche ledzwiowy, ale wtedy nie ma mostkowania i trzeba dobrze spiac brzuch i lopatki, zeby utrzymac rownowage , latwiej jest podpierajac sie nogami o podloze, ale ja kurdupel to musialabym stos talerzy ulozyc zeby do tej podlogi dostac i sie o nia zaprzec, ale te 40 to juz robilam z nogami na podlodze dla lepszej rownowagi

24-04-2015 dzień 54 DT

Trening
rozgrzewka bieznia 10min
1. Wypychanie nogami na suwnicy 5 x 10
60kg/ 70/ 70/ 75/ 80
60kg/ 60/ 70/ 70/ 75
60kg/ 60/ 70/ 70/ 70
2. Wykroki chodzone ze sztangielkami 4 x 8-10 kroków
8kg/ 8/ 8/ 8
6kg/ 8/ 8/ 8
6kg/ 6/ 8/ 8
3a. RDL 4 x 10
R20kg 30kg/ 37,5/ 40/ 42,5 po tym cwiczeniu poszulam cos w odcinku ledzwiowym ale nie do konca wiem czy to bylo od miesni czy od kregoslupa
R20kg 30kg/ 35/ 35/ 37,5
R20kg 30kg/ 32,5/ 35/ 35
3b. wznosy z opadu na pośladki
20x cc/ 20x cc/ 20x cc/ 20x
20x cc/ 20x cc/ 20x cc/ 20x
20x cc/ 20x cc/ 20x cc/ 20x cc
5. Hip thrust 4 x 12
nie robilam, w zamian za to byly wymachy noga na wyciagu
35kg/ 35kg/ 35/ 35 mam zakwasy pod pachami, jak ciezko bylo mi sie podniesc na laweczce na lokciach
35kg/ 35kg/ 35/ 35 wzielam krotsza sztange myslalam ze ona ma 10kg ale ma 15kg rany ale to bylo ciezkie nawet zeby odniesc na miejsce :)
30kg/ 30kg/ 30/ 30 - niech mi ktos powie, ze nie mozna sie dobic 30kg to ugryze
6. odwodzenie w tył nogi - wyciag dolny
15x10kg/ 15x15kg/ 15x20kg
6. odwodziciele
60kg x30/ 60kg x30/ 60x30
50kg x30/ 60kg x30
50kg x30 x50
7. przywodziciele
50kg x30 x30 x25
50kg x30 x30
50kg x30 x26
7. Wspięcia na palce stojac z hantla w rece
jednonóż 8kg x15/ 8kgx15/ 8x15 /8x15 ostatne dwa zrobilam ustawiajac stope bardziej do srodka i bardziej na zewnatrz
jednonóż 6kg x15/ 8kgx15/ 8x15 /8x15
jednonóż 8kg x12/ x15/ x14 /x15

bieznia: 10min chod 6km/h 15% pupa mi zdretwiala po tym wiec bylo 3min po plaskim i 10min trucht 9km/h razem 3km

miska:
suple: tran, lecytyna, enzymy, vit D

wrzucam 2 miski z warzywam i bez - roznica 70kcal








Zmieniony przez - markoto w dniu 2015-04-24 18:46:31

no i pupa na pompie ale w porownaniu z waszymi fotami to sie moze schowac