Delfinka wypływa na głębię/ p.43, 101

delfinka

Spawareczka dzięki Musztra i jedzenie zdecydowanie działają. Jak zaczynałam to przy napięciu wszystko mi się w dłoni mieściło, a teraz jest co napinać tylko szkoda, że w szerz też poszło, a nie tylko w tył

Latynoska, to latynoska:) Bioderka też muszą być, żeby się ładna klepsydra zrobiła:) Talia osy, szerokie plery i zacny tyłek ...miodzio:)
Ja jestem z tych płaskodupnych, kiedyś mogłam każde spodnie na tyłku watą wypychać. Nie mam rasowej michy na przyrost zada, ale siady robią robotę i coś tam się podniesło.... ale tak zacnie jak u Ciebie to nieeeet :)

Wszystko fajnie - tylko w power fly nie ma rotacji żadnej . Tu w wersji na poziomej ławie:

Spawareczka fajnie działają te ćwiczenia z własnym cc, gumą, piłką przy których jest skupienie się na tyłku i dwójkach. Bo przysiady to u mnie jeszcze takiego efektu nie dają ale już niedługo, to dopiero będzie zad

nightingal ooooo ja ślepa a ten sam filmik oglądałam, żeby się naumieć. Jakoś się zafiksowałam i tak mi nawet się fajnie to robiło

Dzień 203

A
1. WL
12x 20kg, 8x 30kg, 8x 40kg, 5x 45kg, 3x 47,5kg, 3x 50kg, 2x 3x52,5kg, 1x 55kg, 3x52,5kg, 2x 50kg 8x 45kg 15x40kg
6x 20kg, 5x 30kg, 5x 35kg, 5x 40kg, 3x 42,5kg, 3x 45kg, 3x 47,5kg, 3x 50kg, 2x2x52,5kg, 3x 50kg 8x 45kg 10x40kg
6x 20kg, 5x 30kg, 5x 35kg, 4x 40kg, 3x 42,5kg, 3x 45kg, 3x 47,5kg, 2x2x50kg, 1+1px 50kg, 3x 47,5kg 4x 45kg 11x40kg

2. Wyciskanie wąsko klatkowe 4x 10-6
10x 32,5kg 10x35kg 10x37,5kg 6+1px40kg
10x 30kg 9x35kg 9x35kg 9x35kg

3. Uginanie ramion ze sztangą (najlepiej prostą) stojąc 4x8
8x 6kg 8x 8kg 4x 8kg 8x 6kg 7+1lpx 6
10x 4kg 8x 6kg 8x 6kg 8x 6kg

4. Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x8-10
8x 6kg 12x 4kg 11x 4kg
7x 6kg 12x 4kg 11x 4kg

5. Brzuch 3x 4ćw na max ilość powtórzeń:
a) podciąganie kolan w zwisie
11,5
10 8 6,5
b) mountain climbers
16
10 8 8
c) przekładanie piłki
12
16 14 11
d) ściąganie piłki pod siebie
10
8 7 6

Nie ma to jak trening po odpoczynku i tłustej misce

WL - yeah udało się PB pocisnąć treningowo przy 2x50kg przy próbie 3 powt. tric padł. Zawsze mnie dziwi, że na koniec jestem jeszcze w stanie tyle powtórzeń 40kg wycisnąć...
Wąsko - tu mnie moc zaskoczyła. 37,5kg to już ciężko szło.
Bic - takiej pompy w bicu to jeszcze nie miałam. Jak kończę serie to idę wężykiem, bo się spinam żeby tylko bicem cisnąć.
Brzuch - tylko jeden obwód zdążyłam zrobić

Pierwsza seria wyciskania wąsko




Miska
Suple: vit. c, tran, omega 3, 5g kreatyny
BWT 165/250/75

Ten power fly - to takie siłowe rozpiętki. Jego istotą jest mniej obszerne prowadzenie sztangielek rekompensowane za to mocniejszym zejściem łokciami w dół. Oczywiście ruch nadal idzie po łuku, bo inaczej byłoby to zwykłe wyciskanie chwytem neutralnym.

Się poprawię

Dzień 204

Trening B - musztra pupy

1. Przysiad z rękoma nad głową (z kijem od szczotki) 3x25
25x kij 25x kij 25x kij
25x kij 25x kij 23x kij
25x kij 25x drążek 25x drążek


2. Przysiad plie 12-10-8
15x 10kg 15x 10kg 15x 10kg
12x 8kg 12/15?x 8kg 12x 10kg

3. RDL na jednej nodze 15-12-10
3x 15

4. Wypady chodzone dalekie 20-15-10
20x 6kg, 15x 6kg, 15x 6kg
20x 8kg, 15x 8kg, 10x 10kg
20x 7kg, 15x 8kg, 10x 10kg

5. Wznosy bioder 20-15-10
22x 24kg, 19x 24kg, 16x 24kg
15x 24kg, 15x 24kg, 11x 24kg
18x 24kg, 16,5x 24kg, 13x 24kg

6. Wyciskanie sztangielek siedząc 5x 8-10
10x 12kg 9x12kg 8x 12kg 11x 10kg 9+1lpx 10kg
10x 12kg 10x12kg 7+2px 12kg 8+1px 12kg 6+1px 12kg
10x 10kg 10x12kg 8+1px 12kg 7x 12kg 7+1px 10kg

7. Wzmacnianie rotatorów 3x15-30 superserie w obu kierunkach - z gumą na zewnątrz i do wewnątrz
20/30 18/27 18/30
18/25 20/25 18/16
20 18 16/18

8. Wyciskanie francuskie sztangą leżąc do czoła 4 x 8-10
12x sztanga 12x 5kg 10x10kg 7x 10kg
12x sztanga 10x sztanga 10x5kg 9x 5kg
10x 5kg 9x 5kg 7x5kg 5x sztanga

9. Prostowanie ramion z drążkiem prostym, wyciąg górny, nachwyt 3x8-12
3x 12x 12,5szt.
12x 12,5szt. 12x 15szt. 10x 15szt.
12x 10szt. 12x 12,5szt. 12x 15szt.

Plie - ciężar nie ciężki, ale tyłek sztywny i przez to daje to popalić. Schodzę najniżej jak mogę i próbuję na dole jeszcze się zatrzymać i pogłębić do maksymalnego rozciągnięcia wszystkiego.
Wypady - zmniejszyłam żeby robić bardziej płynnie a nie cykać krok po kroczku, a i tak mnie szybko zakwaszało. W ostatniej serii mogłam wziąć więcej jednak żeby zrobić mniej kroków
Wznosy bioder - można się pokusić o dokładkę
Wyciskanie barki - odłączało mnie nie wiem czy nie lepiej zrobić pierwszą serię z 10kg, potem serie z 12kg do mieszczenia się w zakresie i ew. znowu kończyć na 10kg. Czy zostawić tak jak jest. Dawno niewidziana żyła na barku się przebiła...
Wyciskanie francuskie - ok, znalazłam swoje ułożenie. Najpierw najbardziej czuje rozciąganie przy łokciach. Dołożenie po 5kg jest akurat żeby powalczyć i już powyciskać z tricepsa
Prostowanie - nie ten wyciąg kolejna sztaba była za ciężka. Ale za to ładnie z trica szło, a nie plecami.

I znowu muszę popracować nad stabilnością lewej nogi. Było już ok, a wkładki rozleniwiły nogę i znowu się rozchwiała niestety...

Miska
Suple: vit. c, tran, omega 3, 5g kreatyny
BWT 165/250/75







Zmieniony przez - delfinka w dniu 2015-04-09 09:51:35

Wyciskanie na barki zostaw jak jest. Nie jest źle moim zdaniem.

Dzień 205

Bieganie - ok. 50 min - tak na rozruszanie nóg bardziej, ale ciężko było bo sztywność dolna za duża była

W tym tygodniu wypadnie mi trening nóg i nie mam jak go nadrobić. Nie szkodzi, wolę górę

Miska
Obcinam kolejne 25g ww z DNT, bo tamtej obcinki to nawet nie poczułam Następne pójdzie białko, bo im cieplej tym już się tak nie chce go tyle, ale to za jakiś mam nadzieje dłuższy czas...
Suple: vit. c, omega 3, 5g kreatyny
BWT 165/200/75

Dzień 206

Trening C

1. WL dynamicznie z gumami 12x3
3x 3x35kg 8x 3x40kg 1x 1x45kg
5x 3x35kg 7x 3x40kg
9x 3x35kg 3x 3x37,5kg

2. Power fly skos dodatni 5x8-6/5
12x 8kg 10x 10kg 5x 12kg 10x 10kg 9x 10kg


3. podciąganie/opuszczanie na drążku neutralnie wąsko 3x max
4,25+3,5g+5o 3,75+2g+3o 2+2g+3o+1s
3,75+2g+6o 2+2g+5o+1s 2,25+1,5g+3o+1s
3,25+3g+6o 1,25+2,5+7o 2+3g+4o

4. wiosłowanie sztangielką jednorącz 6x 6-10
10x 22,5kg 10x 22,5kg 10/9x 22,5kg 9x 22,5kg 8/6,5x 22,5kg 11/9,5x 20kg
10x 20kg 9,5x 22,5kg 9/7,5x 22,5kg 9x 22,5kg 8/7x 22,5kg 10/9x 20kg
10x 18kg 10/8x 20kg 9/8x 22,5kg 6x 25kg 6/4x 25kg 8/7x 22,5kg

5. Ściąganie szeroko wyciągu górnego nachwytem 3x 12
12x 26szt. 10x 26+szt. 12x26szt.
12x 26szt. 6x 33szt. 11x26+szt.

WL - ok, ale 45kg za ciężkie z gumami
Power fly - muszę się skupić mocno, żeby nic nie kombinować teraz mocniej mi to klatkę rozciąga i czuję też przód barków. Nagram następnym razem
Podciąganie - pierwsza seria super weszła
Wiosło - do przodu
Drążek - tu sobie zostanę na tym 26, bo w ostatniej serii 1/4 nie dociągana

Fajnie mi to w plecy wchodzi

Miska
Suple: vit. c, omega 3, 5g kreatyny
BWT 165/250/75

Dzień 207

DNT

Miska czysta, nieliczona
- owsianka
- mięso z ryżem x3
- piknik z lubiekaszką
om om om

Dzień 208

PÓŁMARATON

1:52:57

Jak na moje lipne przygotowanie to nawet spoko wynik
Impreza super, pogoda dopisała.
Do 15km miałam nawet nadzieję, na pokonanie swego rekordu trasy, ale za dużo czasu potraciłam na wodopojach, a tempo też mi spadło Najgorszy był 20km.


Miska
Tragiczna, węglowa, mała, białko było bleeeeeee. W ogóle jak się cieplej zrobiło to takie wysokie białko zaczęło mnie uwierać.
Kaszka za Ciebie zjadłam trochę więcej niż pół rogala, ale bez lukieru bo za słodkiMożesz się czuć w tej kwestii zaspokojona

Następnym razem piknik będzie na większym wypasie
Gratuluję ukończenia trasy
A rogal był z białym makiem? Najlepsze są jeszcze ciepłe.