DT Halina /redukcja/ pods. str. 13

Wiem, co czujesz.. ja nawet nakladajac 20 kg na strone, musze albo poprosic kogos o pomoc i podanie sztangi albo polozyc sztange na stepach, bo o tak sie nie wsune

...no ja właśnie też muszę zawsze prosić o pomoc wciągnąć jeszcze jako tako potrafię, ale ściągnąć już nie

zawsze mozna wersję constant tension robić i wtedy nie puszczasz na tyle nisko bioder by walić o podłogę

Ależ ruch w dzienniku :)
Ech, spróbuję najpierw z mniejszymi krążkami, a jak się nie da, to zobaczymy...


13.03.2015 DT

Rower 2x10 km

TRENING

Ponagrywałam coś tam, trochę sama na filmach widzę, że jeszcze nie tak :(

Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie

Tydzień 2 Dzien 1.
1. ściaganie drązka wyciagu górnego prostymi rękami 3x 10 szybkie ruchy ale kontrolowane góra i dół cięzar rosnący
10x10 kg, 10x 12,5 kg, 10x15kg, 7x17,5 kg <jakiś tam postępik>
10x10 kg, 10x 12,5 kg, 10x15kg, 4x17,5 kg <tu w zasadzie to 10 kilo to miała być rozgrzewka, ale się przeliczyłam z ciężarem>

2. wioslo sztangą T bar w oparciu o ławkę 4x 8-10 powoli tempo 3130
10x18kg, 9x18kg, 9x18kg, 8 x18kg <nad tempem muszę popracować, mocno popracować>
10x18kg, 10x 21,5 kg, 8x21,5 kg <tu nie chciałam za dużo dokładać, to tempo jest meczące bardzo, pod koniec chyba i tak przyspieszałam trochę, nagram następnym razem>

3a. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do twarzy 3x 10-12
12x 10kg, 10x10kg, 10x10kg <inny wyciąg. łokcie chyba dalej za wysoko, no i w sumie mało "do twarzy" mi wychodzi..>
12x 10kg, 11x10kg, 10x10kg <filmik będzie>

3b. wznosy ramion bokiem w opadzie tulowia 3x 8-10 90sek przerwy
10x3kg, 10x3kg, 9x3kg
10x2kg, 10x3kg, 9x3kg

4. wznosy bioder na jednej nodze w oparciu noga o ławkę o lawke 3x 20 na noge (bez obciażenia) 60 sek przerwy (jezeli mas zna siłowni maszyną do kopnięcia w tył to na niej rób zamiast tego) wtedy 3x 12-15
20, 18, 16
19, 17, 15 <maszyna jest, ale zajęta była, więc zrobiłam na ławce. Ależ to pali... I wątpliwość od razu - jak nie dobijam do zakresu, to zrobić przerwę i dobić czy zostawić ile wyszło?>

5. odwodzenie nogi bokiem samej lub z wyciągiem dolnym lub z maszyna 2x 12 na noge
wyciąg 12x5kg, 12x 5 kg
wyciąg 12x5kg, 12x 5 kg <lekko odwodząc nogę do tyłu, żeby pupę czuć, według wskazówek Mis dla Delfinki>

Rozciąganie

I arcydzieła sztuki filmowej

















Zmieniony przez - halinae w dniu 2015-03-13 14:54:44

Halina, nie oglądaj sie w lustrach w czasie wykonywania ćwiczenia, wtedy na pewno skręcając sie gubisz technikę, Masz ja wyczuwać I tak nawiasem mówiąc masz cały czas tendencję podkurczania ramion, spuśc je swobodnie w czasie wykonywania przyciagania,
do wiosła tez spuść ramionę do końca w dół razem z łopatką, powinnaś stać równo na obu nogach a jestes przechylona na tę ręke która sie opierasz

wznosy ok
i pamiętaj że pierwsze ćwiczenie jest rozruchowe

Dziękuję bardzo, Obli, postaram się zwrócić uwagę (bez patrzenia w lustro )




MISKA

Suple: -
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, pokrzywa
Warzywa niewliczane: szpinak, roszponka, papryka, surowa marchew, kapusta kiszona czerwona

14.03.2015 DNT

Rower komunikacyjnie w sumie ca 16. km

Miał być trening, ale ostatni tydzień w pracy tak mnie styrał, że uznałam, że leniwe południe z książką będzie lepszym planem na sobotę, mimo wielkiego potencjału odstresowującego, jaki ma wysiłek fizyczny.


MISKA

Suple: MZB
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, pokrzywa
Warzywa niewliczane: roszponka, cebula, czosnek, papryka, surowa marchew




15.03.2015 DNT

Długi poranek w łóżku :)
Rower 44 km. Planowane było 20-25 km, wyszło dużo więcej i to dość mocno, częściowo z własnej woli, częściowo z powodu wiatru,z którym musieliśmy walczyć w drodze powrotnej


MISKA

Suple: MZB
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, pokrzywa
Warzywa niewliczane: brokuł, czosnek, papryka, surowa marchew, kapusta kiszona




Zmieniony przez - halinae w dniu 2015-03-15 19:01:02

Zmieniony przez - halinae w dniu 2015-03-15 19:10:00

16.03.2015 DT

Rower 2x10 km


TRENING

Nie jestem zadowolona z tego treningu. Szykuje mi się masakryczny okres w pracy i o ile z reguły udaje mi się na siłowni odciąć od wszystkiego innego, to dziś jednak nie wyszło, nie byłam na tyle skupiona, na ile powinnam.
Przysiady gorzej niż tydzień temu, ale zakładam, że to efekt wczorajszego roweru. No i wyciskaniu na skosie poprzednio sobie lekką rączką zapisałam 10 kilo więcej niż faktycznie podnosiłam , niżej już poprawione.

TRENING

Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie, Mawashi

1. wyciskanie sztangielek jednorącz na plaskiej 3x 10-12 na reke 60sek przerwy
12x9 kg, 12x10 kg, 10x12 kg, 3x14 kg <jakoś tak mniej stabilnie niż ostatnio, chyba brak koncentracji mi tu wyłaził >
12x9 kg, 12x10 kg, 10x12 kg, 2x14 kg < prawa strona by dała radę więcej>

2. wyciskanie sztangi na skosie 3x 8-10 60sek
10x23kg, 9x25,5 kg, 8x28 kg, 4x30,5 kg <poszedł zakres w 3. serii, to spróbowałam dołożyć>
10x23kg, 9x25,5 kg, 7x28 kg

3 przysiad 4x 8-10
R: 10xcc, 10x13 kg; 10x38kg, 10x43 kg, 8x 48 kg, 5x 53 kg
R: 10xcc, 10x13 kg; 10x38kg, 10x43 kg, 9x 48 kg, 7x 53 kg <kładzie mnie do przodu pod koniec>

4. przysiad bułgarski 3x6 na nogę
7x 5kg, 6x 6kg, 6x 6kg
6x 5kg, 6x 5kg, 6x 5kg <ze sztangielkami. Jakim cudem ja kiedyś po 15 bułgarów w serii robiłam? Ok, z cc, ale jednak..>

5. side lying clam 1x50 na stronę
50
50

Rozciąganie



MISKA

Suple: MZB
Napoje: woda, herbata zielona, kawa
Warzywa niewliczane: papryka, surowa marchew, kapusta kiszona, fasolka szparagowa, roszponka,




Zmieniony przez - halinae w dniu 2015-03-16 20:06:15

17. 03.2015 DT

Rower 2x10 km

TRENING

Dziś lepiej ze skupieniem, za to zapomniałam telefonu, więc nie było czym nagrać. Dobrze, że w torebce znalazłam bazgroły z obciążeniami z poprzedniego treningu, bo inaczej by treningu chyba nie było (zazwyczaj też z telefonu korzystam). Zakwasy w klacie i ciężkie nogi - na treningu jeszcze w miarę, ale potem do pracy ledwo jechałam.

Rozgrzewka - orbi 5 minut, wymachy wszelakie

Tydzień 2 Dzien3.
1. ściąganie trójkąta wyciągu gornego 3x 12-15 cieżar rosnący ,
15x15kg, 15x20kg, 12x25kg, 7x30 kg <inny wyciąg, bo ten właściwy banda plotkarzy obsiadła >
15x15kg, 15x20kg, 13x25kg, 8x30 kg <takie macanie trochę, ale rozumiem, że to rozgrzewka przed następnym>

2. opuszczanie 5x 2 solidnie trzymane długie opuszczenia 60sek przerwy
5x2 <dwie serie "luzem", 3 z gumą>
5x2 <dwie serie w miarę, potem zaczęło to przypominać swobodne spadanie, to wzięłam gumę)

3a.przeciąganie wyciągu dolnego (pull through)
10x15kg, 10x17,5kg, 10x20kg <chyba wchodzi, no ale nie miałam jak nagrać>
10x15kg, 10x17,5kg, 10x17,5kg <w pierwszej serii to mną w ogóle jakoś majtało, potem jakoś chyba znalazłam ten ruch. Do nagrania następnym razem>


3b. wznosy tułowia z opadu 3x20
ccx 20, 19, 16 <ciężko>
ccx 20, 18, 17 <na początku starałam się przytrzymać w gorze, potem już tylko starałam się wytrwać jak najdłużej... Powyżej 12 powtórzeń to jest killer>

4. wypady chodzone 3x10 na noge
10x6kg, 10x6kg, 10x6kg <ostatnia seria już ledwo>
10x6kg, 10x6kg, 10x6kg <już prawie zapomniałam jak nie znoszę chodzonych wypadów

5 wznosy nogi leząc na boku 1x30 na noge
30
30 <takie machanko, ale po wcześniejszych ćwiczeniach nawet to dało w kość>


Rozciąganie



MISKA

Suple: MZB
Napoje: woda, herbata zielona, kawa, pokrzywa
Warzywa niewliczane: pomidory z puszki, cebula, czosnek, papryka, surowa marchew, roszponka, kapusta kiszona