pon
klatka
wyciskanie na ławeczce poziomej 4x 9
wyciskanie na maszynie pod skosem 4 x9
rozpietki 4x9
triceps
wyciskanie zza głowy hantelki 4x9
sciaganie drożka na wyciagu 4x9
sciaganie linek na wyciagu 4x9
brzuch brzuszki
środa
plecy
martwy ciąg 4x9
podciaganie nachwytem na drązku 4x8
wiosłowanie na sztandze 4x9
opady tułowia 4x9
biceps
wyciskanie sztangi łamanej na modlitewniku 4x8
wyciskanie sztangi prostej 4x9
podciaganie drozka na wyciagu
piątek
nogi
przysiady ze sztanga 4x8
wyciskanie na suwnicy 4x8
wspiecia nóg na maszynie