Plan treningowy na mase dla początkującego do oceny

Witam! Niedawno postanowiłem rozpocząć moją przygode z kulturystyka w celu poprawienia wygladu i ogólnego samopoczucia.Do dyspozycji mam tylko hantle i sztange łamana.

Wiek: 16 lat
Wzrost: 178cm
Waga: 59kg
W bicepsie: 28cm
W klatce: 85cm
Staż na siłowni:brak
Uprawiane sporty:piłka nożna oraz jazda na rowerze rekreacyjnie.

Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s(12,10,8,8)
2.Wyciskanie sztagielek 4s(12,10,8,8)
3.Podciąganie sztangi do brody 4s(12,10,8,8)
4.Wiosłowanie sztangi 4s(12,10,8,8)

Klatka:
1.Wycisaknie sztangi leżąc szerokim uchwytem 4s(12,10,8,8)
2.Wyciskanie sztangi leżąc wąskim uchwytem 4s(12,10,8,8)

Biceps:
1.Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3s(12,10,8)
2.Uginanie przedramion sztangielek w oparciu o kolano 3s(12,10,8)
3.Uginanie przedramion ze sztangą nadchwytem 3s(12,10,8)

Brzuch:
1.Brzuszki 4s(30)
2.6Weidera

Plecy:
1.Martwy ciąg 4s(12,10,10,10)
2.Podciąganie sztangielki w opadzie 3s(12,10,8)

Nogi:
1.Przysiady wykroczne 3s(12,10,8)
2.Przysiady ze sztangą na barkach 3s (12,10,8)

Triceps:
1.Wyciskanie francuskie 3s(12,10,8)
2.Wyciskanie francuskie 3s(12,10,8)
Pon:Klata,Biceps
Śr:Triceps,Plecy
Pt:Nogi,barki
Codziennie:Brzuch

To by było na tyle.Dodam że nie potrafię zrobic pompek.Proszę o ocenę mojego planu.

Plan DNO, brzuch rób 2-3 razy w tygodniu, szóstka weidera do śmieci, 2 ćwiczenia na plecy, nogi i klatke? to są największe partie. Wiosłowanie sztangi to ćwiczenie na plecy a nie barki, wyciskanie wąskim uchwytem to ćwiczenie na triceps nie na klatke, wypisując ćwiczenia na biceps jest uginanie RAMION ze sztangą podchwytem, i uginanie RAMION ze sztangielkami w oparciu o kolano. W sumie, po co ja komentuje tą rozpiske jak jest do śmieci.. Poczytaj tematy podwieszone, wez FBW 3 razy w tygodniu składające się z kilku podstawowych ćwiczeń.

kolejny mój plan do .... a tyle filmików i postów na ten temat przejrzałem

to coś zle czytacz na barki dajesz 16seri na klate plecy nogi po 5/6 seri - poczytaj o FBW z tego linku i ułóż i wklej tutaj

https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html 

poniedziałek:
KLATA 5s
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-10-8-8
-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12-10-10-8-8
TRICEPS 4s
-Francuskie leżąc sztangą 12-10-8-6
-Francuskie siedząc sztangielką 12-10-8-6
środa:
PLECY5s
-martwy ciąg 12-10-10-8-8
-wiosłowanie sztangą nachwytem 12-10-10-8-8
-przenoszenie sztangi leżąc 12-10-8-8-6
BICEPS 5s
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 12-10-8-8-6
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstków 12-10-8-8-6
-unoszenie ramion w podporze o kolano 12-10-8-8-6
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12-10-8-8-6
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12-10-8-8-6
piątek:
NOGI 5
-przysiady pełne ze sztangą na barkach 15-15-15-12-10
-hack- przysiady 15-15-15-10-12

BARKI 14s
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-10-10-10-8-8-8-8-8-6-6-6-6
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-10-10-8-8-8-8-8-6-6-6-6-6
-unoszenie ramion w przód ze sztangą 12-10-10-10-8-8-8-8-8-6-6-6-6-6

A co sądzicie o tym ?

Zmieniony przez - NeiT w dniu 2012-12-08 18:45:28

Bary proo :D
15 serii to 15 seri na wszystkie cwiczenia a nie jedno cwiczenie
Jak ten plan ułożyłeś po przeczytaniu linku od rut... To ja niewiem gdzie się uczyłeś czytać ze zrozumieniem

Plan do kosza totalnie ,no tak nogi najwieksza partia a 2 cw biceps taki mały a 5 cwiczen jestes ,poprsotu super pamietaj ze duże partie 12-16 seri starczy a na małe 9 max seri

Czytam ze zrozumieniem ale coś nie moge ułożyc dobrego planu :(

No niewiem czy tam napisali zeby walić tyle serii na bary :P
rób plan FBW poczytaj o nim popatrz po gotowcach w linku od rutowa znajdziesz wszystko
licczba seri np 15 to suma wszystkich seri składających sie w cwiczeniach na daną partię którą cwiczysz
np. 9 seri na bica to 3cwiczenia po 3 serie ;p

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.