Delfinka wypływa na głębię/ p.43, 101

Spawareczk też się nad tym głęboko zastanawiam

do tej pory wystarczały mi 2 biegi w tyg. - tempo i wybieganie, żeby coś zadowalającego pobiec

No życiówka coś koło tego, tylko na koniec sierpnia, przy wadze 52kg i na trasie przygotowanej w sumie właśnie pod bicie życiówek - większość z górki, więc tutaj nie myślę o jej pokonaniu

Z wiosennym mam niepoliczone rachunki - przez głupie błędy nie pobiegłam na tyle na ile byłam przygotowana i ledwo przełamałam 1:50, co i tak było życiówką... więc jakby co to za cel obieram sobie pokonanie rekordu trasu i mam nadzieję na coś koło 1:45

..co jak na ilość treningów biegowych w stosunku do siłowych i tak jest mega wynikiem:) Przy Twoim paŁerze i sporej sile spróbowałabym jakiego górala w stylu alpejskim, takie do 10-12 km. Mogłoby być ciekawie:) Fajnie na takich biegach wypadają rasowe crossfiterki. Trzymam kciuki:)

Dzień 100

Spawareczk dziękuję miłe Twe słowa bardzo

Heh no ja jestem zaskoczona, że coś się uda wybiegać przy takim nakładzie pracy. Wskoczenie na wyższy poziom wtajemniczenia wiązałoby się już jednak z odwróceniem tych proporcji, a za bardzo lubię się siłować.
Z górkami na początku bardzo się nie lubiłam i najmniejsze wzniesienie powodowało u mnie normalnie atak paniki, ale się zawzięłam. Podbiegi solidnie robione plus dużo mi dało bieganie po plaży zimą i górkami na wiosnę nie pogardziłam. Zresztą jakoś tak mam, że im trasa ciekawsza tym lepiej mi wychodzi Z ciekawszych to bieg na 15km podczas burzy i w błocie po kolanach, cross po błocie na ponad 16 i jak dotąd najtrudniejsze, a zarazem najbardziej dla mnie zaskakujące, że dałam radę - trójbieg czyli 12km biegu płaskiego, krótka przerwa, 6km crossu solidnego bardzo, krótka przerwa i bieg wspinaczkowy typu australijskiego (góra - dół, po każdym kółku ostatni odpada i tak aż do usranej...). Wspinaczki wytrzymałam ponad 40 min i wywalczyłam nawet imienny medal za 2 miejsce

Trening B - musztra pupy

1. Przysiad z rękoma nad głową (z kijem od szczotki) 3x25

2. Przysiad plie 12-10-8
12x 13kg 10x 15kg 8x 17kg
12x 10kg 10x 13kg 8x 15kg
12x 8kg, 10x 10kg, 8x 10kg

3. RDL na jednej nodze 15-12-10
3x 15

4. Wypady chodzone dalekie 20-15-10
10x 5kg, 15x 5kg, 10x 5kg
20x 4kg, 15x 5kg, 10x 5kg
20x 2,5kg, 15x 4kg, 10x4kg

5. Wznosy bioder 20-15-10
20x 5kg, 15x 8kg, 10x 10kg
20x 3kg, 15x 5kg, 10x 8kg
20x 5kg, 10x 8kg+5x 5kg, 10x 8kg

Zapomniałam trampek ale nie ma tego złego co by na dobre nie wyszło i dzięki temu o wiele lepiej wyczułam ruch w przysiadzie, nauczyłam się tego odpychającego ruchu z pięty dużo to dokłada pracy tyłom

Przysiad - ok, ale pod koniec nastękany
Plie - tutaj chyba za szybko pognałam z ciężarem, przy mniejszych lepsze czucie miałam. Wstać wstanę z tym i ciężko jest
RDL - pierwsza seria to nie to, druga chyba lepiej bo strasznie ciężko było mi do zakresu dobić, w trzeciej się już trochę trzęsłam
Wypady - w pierwszej serii się oszukałam po zrobiłam 20 ale razem, a nie na nogę, dopiero przy drugiej mnie oświeciło, że coś nie gra...a przy tym to każda ilość jest kosmiczna
Wznosy - wyżej, na spięciu, końcówka pomału dociągana

Miska
suple: tran, omega, wit. c, high day/night, 5g kreatyny
BWT 165/250/85



A teraz ogłaszam Święta! Do napisania w poniedziałek

WSZYSTKIEGO CO NAJLEPSZE I ŻEBY POSZŁO W CYCKI I PUPY
A PRZEDE WSZYSTKIM ODDECHU I NAŁADOWANIA AKUMULATORÓW

i taka świąteczna nutka








Zmieniony przez - delfinka w dniu 2014-12-24 01:46:53

Plany imponujące! Jedziesz z koksem

Jestem i ja poświątecznie

JustBlackBerry zobaczymy jak z tym dojadę bo jak zawsze wszystko naraz czyli moja ulubiona siło-maso-rzeźba-szybkościowo-wytrzymałościowa

Dzień 101-105

Święta, święta, rege, trochę biegania, od jedzenia, bezruchu i @ spuchłam maksymalnie (były pytania: a Ty nie jesteś w ciąży, tak baardzo przytyłaś)

Dzień 106

Trening C

4x10
1. Eksplozywne ćwiczenie: PP 5x5
1. 5x 25kg 2. 5x 27,5kg 3. 5x 30kg 4. 5x 32,5kg 5. 5x 35kg
1. 5x 25kg 2. 5x 27,5kg 3. 5x 30kg 4. 5x 32,5kg 5. 3,5x 35kg
1. 5x 20kg 2. 5x 25kg 3. 5x 27,5kg 4. 5x 30kg 5. 4x 32,5kg

2. Przysiad
1. 10x 40kg 2. 10x 45kg 3. 10x 50kg 4. 6x 52,5kg
1. 15x 45kg 2. 15x 47,5kg 3. 15x 47,5kg
1. 20x 35kg 2. 20x 40kg

3. Unoszenie bioder w oparciu o ławkę ze sztangą
1. 10x 20kg 2. 10x 25kg 3. 10x 27,5kg 4. 10x 30kg
1. 15x 20kg 2. 15x 20kg 3. 15x 20kg
1. 20x 15kg 2. 20x 15kg

4. Wyciskanie sztangielek skos
1. 10x 12kg 2. 6+1px 14kg 3. 10x 12kg 4. 7x 12kg
1. 15x 10kg 2. 14+1px 10kg 3. 13+2px 10kg
1. 20x 6kg 2. 20x 8kg

Uff, ciężko tak po przerwie...

PP - fajnie, progres jest
Przysiad - bardzo ciężko, ale skupiałam się na wstawianiu z pięty, żeby czuć tyły
Unoszenie bioder - masakra to dla mnie, zadyszki przy tym dostaje
Skos - 12kg to był jednak ten ciężar odpowiedni

Miska
Dobrze wrócić do swojego jedzonka
suple: tran, omega, wit. c, high day/night, 5 g kreatyny
BWT 165/250/85



Dzień 107

Trening D

WL
1. 10x 20kg 2. 10x 25kg 3. 10x 30kg 4. 10x 35kg 5. 6+1px 40kg

3x 12
1. pompki w wąskim rozstawie rąk 3x max
11 6 5
22 17 12
16 13 11

2a. dipsy na ławce
1. 6x2,5kg+3 2. 12 3. 14x 2,5kg
12 12 12

2b.wyprosty na wyciągu górnym młotkowo
1. 12x 20 2. 12x 20 3. 12x 20
1. 12x 0 2. 12x 0 3. 12x 10
1. 12x .... 2. 12x 0 3. 7+5x 0

3. uginanie ramion stojąc chwytem młotkowym
1. 12x6kg 2. 12x 6kg 3. 12x 6kg
1. 12x5kg 2. 12x 6kg 3. 7x 7kg
1. 12x5kg 2. 12x 6kg 3. 12x 5kg

4. uginanie na biceps w oparciu o kolano
1. 12x 4kg 2. 12x 4kg 3. 12x 4kg
1. 12x 4kg 2. 12x 5kg 3. 9x 6kg
1. 10x 5kg 2. 9x 5kg 3. 12x 4kg

5.brzuch - 4 ćw x 3 obwody na max ilość powtórzeń
a) przekładanie piłki między nogami
13 11 9
13 10 7
9 8 8
b) brzuszki z nogami na piłce
30 23 20
20 18 16
15 20 16
c) odwrotne brzuszki
10 9 8
7 6 6
8 7 5
d) turlanie piłki pod siebie
6 5 3
7 6 5
5 5 4

WL - w końcu. Czuć, że dawno nie robiłam, ale fajnie
Pompki - masakra, w ogóle to nie szło. Ledwo to wymęczone
Dipsy - w pierwszej serii ten dodatkowy talerz to nie był dobry pomysł ale za to w trzeciej już poszło na maksa
Wyprosty - inny wyciąg i na tym też nie jestem w stanie robić młotkowo, bo mi prawe ramię strzela... zmienione na nachwyt
Bic - spompowany
Brzuch - w końcu wyszło tak jak powinno

Miska
Dużo dyni i tak jeszcze przez trochę, bo dynia spora
suple: tran, omega, wit. c, high day/night, 5 g kreatyny
BWT 165/250/85



Dzień 108

U fizjo
Ponastawiana wszędzie, odrotowana zdecydowanie luźniej. Krąg w szyi znów był wysunięty.
Praca domowa:
- rolowanie stóp
- obniżanie i stabilizacja łopatek
- otwieranie klatki

Miska
Identyczna jak wyżej







Zmieniony przez - delfinka w dniu 2014-12-31 16:22:11

Dzień 109

Sezon biegowy 2015 uważam za otwarty

Bieganie - 29:44 - 6 km. Nie jest źle. Pierwsza część trasy wolniej, mimo że tego nie odczuwałam, potem już się człek wkręcił. Nogi dawały radę, gorzej z oddechem. Strasznie dyszałam, ale to kwestia powrotów. Myślałam, że będzie zdecydowanie gorzej.

Miska
+ 1,5 kieliszka szampana, wypitego za szybko, więc nawet spore uderzenie w głowę. Heh do picia to się nie nadaję, ale za to jaki humorek był
Dynia z ryżem zjedzona z jajkami.
suple: tran, omega, wit. c, high day/night, 5 g kreatyny
BWT 165/250/85

Dzień 110

Trening A
4x10
1. Ćwiczenie eksplozywne: zarzut ze zwisu 5x5
1. 5x 22,5kg 2. 5x 25kg 3. 5x 27,5kg 4. 5x 30kg 5. 5x 31kg 6. 0x 32,5kg
1. 5x 22,5kg 2. 5x 25kg 3. 5x 27,5kg 4. 4x 28,5kg 5. 5x 28,5kg 6. 3x 30kg 7. 3x 30kg
15x 7,5kg, 15kg, 1. 5x 20kg 2. 5x 25kg 3. 5x 30kg 4. 1x 32,5kg 5. 12x 20kg 6. 12x 20kg

2. MC sumo
1. 10x 60kg 2. 10x 65kg 3. 4x 67,5kg 4. 10x 65kg
1. 15x 60kg 2. 15x 60kg 3. 9x 60kg
20x 50kg 20x 60kg

3. Żuraw (max liczba powtórzeń)
5 6 5 5
4 3 2
1 3 4

4. Podciąganie/opuszczanie na drążku nachwytem w najszerszym rozstawie (max liczba powtórzeń)
1. 1,5+4o 2. 0,5+5o 3. 6o 4. 6s
1. 0,5+0,5+6o 2. 0,5+0,5+ 5o 3. 0,5+4o
0,5+8spadów 0,5+6spadów

5. wiosłowanie sztangą nachwytem
1. 10x 40kg 2. 10x 42,5kg 3. 10x 45kg 4. 8x 47,5kg
3x 15x 40kg
20x 30kg 12+2+1x 40kg

Zarzut - lepiej, ale 32,5kg już nie chciało wejść ani razu
MC sumo - kurczę no, chyba wtedy po zrobieniu 20powt. coś się przestawiłam z torem ruchu i teraz się męczę z tym 60kg, że hej...masakra mi to idzie
Żuraw - dwójki i tyłek w górze dostają, ale jeszcze się uczę
Podciąganie - ha jedno poszło, potem nawet fajne przytrzymać się plecy dało, a potem to już spady

Miska
Miałobyć chudsze mięso na kolację, ale w sklepach pustki i musiałam dobić białkiem, bo limit tłuszczy się skończył
suple: tran, omega, wit. c, high day/night, 5g kreatyny
BWT 165/250/85



Dzień 111

Trening B - musztra pupy

1. Przysiad z rękoma nad głową (z kijem od szczotki) 3x25

2. Przysiad plie 12-10-8
12x 12kg 10x 16kg 8x 20kg
12x 13kg 10x 15kg 8x 17kg
12x 10kg 10x 13kg 8x 15kg
12x 8kg, 10x 10kg, 8x 10kg

3. RDL na jednej nodze 15-12-10
3x 15

4. Wypady chodzone dalekie 20-15-10
20x 4kg, 15x 6kg, 10x 6kg
10x 5kg, 15x 5kg, 10x 5kg
20x 4kg, 15x 5kg, 10x 5kg
20x 2,5kg, 15x 4kg, 10x4kg

5. Wznosy bioder 20-15-10
20x 6kg, 15x 10kg, 12x 12kg
20x 5kg, 15x 8kg, 10x 10kg
20x 3kg, 15x 5kg, 10x 8kg
20x 5kg, 10x 8kg+5x 5kg, 10x 8kg

Przysiad - ok, można wziąć sztangę
Plie - w ostatniej przesadziłam i mi kolana leciały
RDL - ostatnio lepiej mi wychodził, teraz nie szło
Wypady - masakra, w drugiej serii końcówka już ledwo wstawana
Wznosy - lepiej, udało się 2 powt. więcej wycisnąć

A po treningu udało mi się zrobić mój pierwszy w życiu mostek

Miska
Omlety wg. Cru dobre wyszły, tylko szkoda, że te puchatki trzeba przewrócić. No i u mnie do tego jeszcze placek owsiany musiał wpaść
suple: tran, omega, wit. c, high day/night, 5g kreatyny
BWT 165/250/85


No i pomiary


Tyle to ja chyba z 7 lat nie ważyłam











Zmieniony przez - delfinka w dniu 2015-01-04 12:19:07

Dzień 112

Bieganie - 30:42 - ok. 6 km + 5 sprintów - trasa trudniejsza więc ok. Obecny problem: nogi mają moc, mają zapas szybkości, ale płuca nie nadążają niestety.

Miska
suple: tran, omega, wit. c, high day/night, 5g kreatyny
BWT 165/250/85

Dzień 113

Trening C

4x10
1. Eksplozywne ćwiczenie: PP 5x5
1. 5x 27,5kg 2. 5x 30kg 3. 5x 32,5kg 4. 3x 35kg 5. 3x 35kg
1. 5x 25kg 2. 5x 27,5kg 3. 5x 30kg 4. 5x 32,5kg 5. 5x 35kg
1. 5x 25kg 2. 5x 27,5kg 3. 5x 30kg 4. 5x 32,5kg 5. 3,5x 35kg
1. 5x 20kg 2. 5x 25kg 3. 5x 27,5kg 4. 5x 30kg 5. 4x 32,5kg

2. Przysiad
1. 10x 40kg 2. 10x 45kg 3. 10x 50kg 4. 7x 52,5kg
1. 10x 40kg 2. 10x 45kg 3. 10x 50kg 4. 6x 52,5kg
1. 15x 45kg 2. 15x 47,5kg 3. 15x 47,5kg
1. 20x 35kg 2. 20x 40kg

3. Unoszenie bioder w oparciu o ławkę ze sztangą
1. 10x 30kg 2. 8,5x 30kg 3. 8x 30kg 4. 8x 30kg
1. 10x 20kg 2. 10x 25kg 3. 10x 27,5kg 4. 10x 30kg
1. 15x 20kg 2. 15x 20kg 3. 15x 20kg
1. 20x 15kg 2. 20x 15kg

4. Wyciskanie sztangielek skos
1. 10x 12kg 2. 9+1px 12kg 3. 8x 12kg 4. 6x 12kg
1. 10x 12kg 2. 6+1px 14kg 3. 10x 12kg 4. 7x 12kg
1. 15x 10kg 2. 14+1px 10kg 3. 13+2px 10kg
1. 20x 6kg 2. 20x 8kg

PP - chciałam za szybko dołożyć i nie wyszło
Przysiad - niby jedno powtórzenie tylko więcej, ale podczas wykonywania wszystkich serii czuć było, że lepiej idzie
Unoszenie bioder - z lenistwa zaczęłam od 30kg, bo łatwiej mi się sztangę z tym zakłada na siebie. Najgorzej pierwsze z ziemi unieść, potem aż mnie skurcz w tyłek i dwójki łapie. Ostatnie powtórzenie to już poszło z dynamitu.
Wyciskanie - ciężko, klata bolała

Miska
Dobrze, że mi wyszła taka duża kolacja, bo wróciłam głodna z siłowni. Pochłonęłam ją, a i tak mało poczułam
suple: tran, omega, wit. c, high day/night, 5 g kreatyny
BWT 165/250/85


Dzień 114

Bieganie - ok. 40 min - 7 kółek, w tym 3 tempa - jest ok. Pierwsze tempo tragedia - wolno, płuca wyplute, nogi czuć po wczoraj. Drugie i trzecie - lepsza postawa, ale wydawało mi się, że biegnę wolniej, a tu każde szybsze. Także pozytywnie.

Miska
Smaczna mi dzisiaj miska wyszła Kasza jaglana zmiksowana z pomarańczem i cynamonem omom om i placki z ciecierzycy zapieczone z serem i pieczarkami.
suple: tran, omega, wit. c, high day/night, 5 g kreatyny
BWT 165/250/85



Zmieniony przez - delfinka w dniu 2015-01-06 22:29:50

No to koniec relaksu Rekordy w WL same się nie pobiją

Plan chyba taki Oczywiście pupa rośnie dalej. Wszelkie uwagi miło widziane

Dzień A
1. WL piramida
2. pompki wąsko 3x max
3. wiosło sztangą 3x 8-10
4. podciąganie/opuszczanie na drążku 3x max
5. wyciskanie hantli siedząc 3x 8-10

Dzień B
1. przysiad 4x 6-8
2. MC snatch grip 5x 8
3. glute ham rise 3x max
4. odwodzenie nogi w tył na wyciągu 3x 12

Dzień a
Bieganie - tempo

Dzień C
1. WL dynamicznie z gumami 12x 3
2. wyciskanie na skosie ujemnym 5x5
3. wiosłowanie hantlami 3x 8-10
4. ściąganie wyciągu górnego podchwytem 3x 12
5. uginanie w oparciu o kolano 3x 12

Dzień D
Musztra pupy
Brzuch - 3x 4ćw na max ilość powtórzeń:
a) podciąganie kolan w zwisie
b) mountain climbers
c) przekładanie piłki
d) ściąganie piłki pod siebie

DNT

Dzień b
Wybieganie - od 6km do 18 km - narastająco