DT Gosik

Dobrze by było, żebyś przed układaniem nowego treningu dała zdjęcia do oceny sylwetki. Może niekoniecznie wcale ten treningu na tyłek i dwugłowe jest potrzebny

Saida w takim razie zrobię mini podsumowanie i zdjęcia przed świętami potem kilka dni rege (rege głównie ze wzgl na ciężki okres w pracy i nadgodziny)
Wstawiam zaległą miskę
Warzywa: sałata, zioła świeże
Suple: mg, tran, skrzyp




Trening A. wszystkie ćwiczenia 3x10 03.12/24.11/19.11/ 14.11/07.11/-11

1. przysiad przedni z push press 3x 10 60sek przerwy  r12,5 19,5/19,5/19,5x7+6
r12,5/15,5/19,5/19,5
r12,5/15,5/19,5/19,5x8
2a. Przysiad bułgarski (10xnogą słabszą + 10xmocniejszą)  cc/3/3
cc/cc/cc
cc/cc/cc
2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę  9/10/12x8
8/9/10x8
8/9/9x8
3a.  - suwnica 60/65/65x13
wypady 15,5/19,5/20
zamieniłam dziś na suwnicę 60/62,5/65
3b. pompki jak dajesz rade 5/5+3/4+10 damskich???
8/9/7
5/8/7
4a. plank 3x max  50/35/48
40/38/50
50/35/30
4b. Russian twist  nogi uniesione 6/6/6
nogi na ziemi 7/8/8x8
7/7/8x8

Komentarz
3b nie wiem skąd ten regres
4b praca nad techniką

Rozgrzewka Him, ham, aero brak, rozciąganie 30 min



Zmieniony przez - gosikmyszek w dniu 2014-12-03 21:59:48

Miska dzisiejsza i planowana na jutro
Suple: skrzyp, mg,tran





Zmieniony przez - gosikmyszek w dniu 2014-12-03 22:21:30

Weekendowe miski czyste, nieliczone
Warzywa: marchew, ogórek, sałata
Suple: mg, tran, skrzyp
Woda: ok 1,5
Treningi: brak

Najpierw zaległe miski
Suple: mg, tran, skrzyp









Trening B. wszystkie ćwiczenia 3x10  10.12/01.12 /21.11/17.11/10.11/05.11/
1. Martwy ciąg Sumo r25 40/45x8/45x5/50x3
r20/25 /35/40/45x8/50x2
r20,27 /32/37x8/42x8/47x4
2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej r7 9/10/12x5
r6 /9/10/10/12x2
r6 /9/10/12x5
r5/8/10/10
2b. ściąganie drążka górnego do klatki siedząc – dziś stojąc 37,5/42,5/47,5x8 +na maszynie 25kgx15
13/16,5/16,5
13/16,5/16,5x7
3a. wznosy z opadu 25/25/25
25/23/23
25/20/20
3b. snatch jedna ręka 9/10/12x5
9/10/10x8
9/10/10x9
4a,4b,4c brzuszki 3x25


Komentarz:
1. Martwy ciąg bardzo ciężko mi szedł, nie lubie tego ćw
2b zrobiłam stojąc bo było zajęte, dodatkowo zrobiłam 1 serię na maszynie
3b. ponieważ 12 były jeszcze zajęte wzięłam do ręki 14 i o matko zrezygnowałam przy 1 próbie :(
4b. odwrotne brzuszki w 3 serii musiałam zrobić na materacu

Rozgrzewka + him+ham, bieżnia 15min max pochylenie. Dodatkowo po treningu zrobiłam 3 opuszczania, niestety podciągania zero! nie dałam rady.

Zmieniony przez - gosikmyszek w dniu 2014-12-10 16:24:28

Miski czyste,ale nie wszystkie dni liczone, pozostałe w profilu.
Suple: mg, skrzyp, tran, odżywka białkowa do owsianki
Wczoraj 11.12 DNT pół godź rozciągania

Dzisiejszy trening
Trening A. wszystkie ćwiczenia 3x10 12.12/ 03.12/24.11/19.11/ 14.11/07.11/-11

1. przysiad przedni z push press 3x 10 60sek przerwy r12,5 19,5/19x5/19,5
r12,5 19,5/19,5/19,5x7+6
r12,5/15,5/19,5/19,5
2a. Przysiad bułgarski (10xnogą słabszą + 10xmocniejszą)  cc/3/3
cc/3/3
cc/cc/cc
2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę  9/10/12
9/10/12x8
8/9/10x8
3a. Wypady - sztanga 20/25x8/30x4
suwnica 60/65/65x13
sztanga 15,5/19,5/20
3b. pompki jak dajesz rade 8m +10d /9m+5d /8m+10d
5/5+3/4+10 damskich???
8/9/7
4a. plank 3x max  30/45/40
50/35/48
40/38/50
4b. Russian twist  nogi uniesione 7/7/7 ost powt nogi na ziemi
6/6/6
nogi na ziemi 7/8/8x8

Rozgrzewka +him+ham; aero rowerek 20min

Komentarz
1. wyjątkowo dobrze mi poszło, wszystkie powtórzenia zarówno w przysiadach jak i push press, gorzej że nast muszę dołożyć aż 5kg najwyżej będę na razie progresować w powtórzeniach
2a.te 3kg na razie trzymam bo przy większym obciążeniu tracę kontrolę nad techniką
2b. ok lubię
3a. dziś sztanga ok
3b. nie widzę poprawy, raz potrafię zrobić 10 innego dnia 5 nie mam pojęcia od czego to zależy. Staram się ustawiać tak samo, dobijam damskimi. Może za szybko przechodzę z wykroków do pompek i powinnam robić dłuższą przerwę? zamiast między seriami to po wykrokach?
4a. tak sobie, nie przepadam :P
4b. tylko do ok połowy powt trzymam nogi uniesione potem gubię technikę więc opuszczam nogi na ziemie. Prawdę mówiąc lepiej czuję to ćw z nogami na ziemi, jest wolniej a dokładniej i bardziej czuję" skręt"

Ilość powtórzeń w pompkach może zależeć od tego, jak ciężkie były poprzednie serie i powtórzenia, także spokojnie, nie zniechęcaj się ewentualnym, pozornym regresem.

Trening B. wszystkie ćwiczenia 3x10  17.12/10.12/01.12 /21.11/17.11/10.11/05.11

1. Martwy ciąg Sumo r20 40/40/50x4
r25 40/45x8/45x5/50x3
2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej r7 9/10/12x5
r6 /9/10/10/12x2
2b. ściąganie drążka górnego do klatki siedząc – dziś stojąc 37,5/42,5/47,5
stojąc 37,5/42,5/47,5x8 +na maszynie 25kgx15
3a. wznosy z opadu25/25/25
 25/25/25
3b. snatch jedna ręka 9/10/12x8
9/10/12x5
4a. brzuszki 25x3
25x3
4b. odwrotne brzuszki
25x325x3
4c. "brzuszki" leząc na boku z nogami zgiętymi 20x3
20/20/20

Komentarz
1. Wyjątkowo ciężko, nie lubie
2a. ok
2b. zrobiłam stojąc. ok
3a. ok lubię, staram się robić powoli i dokładnie.
3b. ok, lubię
4a. 4b.4c. ok. strasznie się to dłuży
Rozgrzewka+ him+ham, po treningu zamiast aerobów po 3 serie/25 ćw na tyłek: unoszenie nogi ugiętej, wyprostowanej, unoszenie bioder i unoszenie bokiem. Krótkie rozciąganie.
Miski nieliczone w miarę czyste, dużo cytrusów wpada.
Suple: mg, tran,skrzyp

Święta minęły :( W pracy znów wracam w stary tryb więc i czas na treningi znowu będzie. Najpierw zacznę od zaplanowanych misek na jutro i nast dzień. Teningi siłowe dopiero pod koniec tyg. Jutro planuję interwały.
Suple: mg, tran, skrzyp

Dzisiaj 05.01
Warzywa: pomidor, natka, rzodkiew
Suple: mg,tran, skrzyp
Trening: ponad 5 km bieżnia, 3km rowerek
Komentarz: Jednak po prawie miesiącu bez ćwiczeń kondycja bardzo spadła :( ledwo dałam radę na tej bieżni. Planowałam interwały, ale już po rozgrzewce wiedziałam że nie dam rady więc tylko bieg/marsz zmiennym tempem później chwila na rowerku dla uspokojenia. Głowa mnie rozbolała po bieżni.

No święta , święta i po świętach , a fajne ciałko samo się nie zrobi ... suuuper , że wracasz .Powodzonka gwiazdeczko