[ELITE Ladies] DT Arphiel 2013/2014 str34; str60

Ćwiczenia masz super dobrane ale adnotacja jak najbardziej słuszna zwłaszcza przy zamaszystym wycisku tam za duży ciężar faktycznie zrobi sieczke z barków powodzenia

Trzymam kciuki za realizację celów.

Współczuję pośladkom i niech rosną, bo nie mają innego wyjścia.

Osobiście ostatnio kombinuję z podkładkami pod stopy - ale takimi nietypowymi. To jest też świetny sposób na położenie nacisku na określone mięśnie/obszary kończyn dolnych (w tym pośladków). Np. podkładka (używam pasków sklejki chyba 8 mm) pod wewnętrzną część stopy - ukierunkowanie na głowę obszerną boczną czwórki. Manewr odwrotny - pod zewnętrzną część stopy) - przywodziciele i właśnie pośladki. Podkładki pod przód stopy - pośladki. Dodatkowo akcent się zmienia w zależności od tego jak się palce skieruje i jak szeroko rozstawi stopy. O podkładkach pod tylną część stopy się nie będę rozpisywał - bo to oklepany patent i wiadomo co się ewentualnie dzieje. Generalnie ciekawa sprawa dla urozmaicenia treningu.

jesteś pewna tej małej ilości powtórzeń dla Hip thrust? przerabiałam małe i duże i stwierdzam, że małe nie robią porządnej roboty, dodatkowo pausowac to mozna przy podstawowym i te serie tylko dla pausowania tez nei jestem pewna dobrego działania

Teoretycznie jestem Ogólnie ten trening jest inny bo nawet progres nie idzie ciężarem a ilością powtórzeń co tydzień mimo tego, ze robię ten sam zestaw 2x w tygodniu - poniedziałek-czwartek, wtorek-piętek i środa-sobota to ten sam trening na tych samych ciężarach z tą samą ilością powtórzeń. Maxa powinnam lepiej dobrać bo jest najważniejsze a teraz w hip thrust było jeszcze z zapasem.
Zobaczymy to tylko 4 tygodnie

Rion dzięki
Night dziękuję - oby rosły choć i tak juz jestem na etapie "nie jest tak źle z nimi" . O różnych ułożeniach podkładek czytałam ale jeszcze nie miałam okazji wypróbować.

Arphiel, skąd brałaś trening?

z T-nation

25.11.2014 DNT

miska czysta, nie liczona jeszcze
- placki owsiane, jabłko, jajko sadzone
- fasola z mieloną wieprzowiną, jabłko
- ziemniaki z wątróbką i cebulą, kiszone
- chleb z masłem i szynką
- mozzarella

Niestety ale z pełnym hukiem zawitała @ Popołudnie i wieczór wyjęty z życia. Dobrze, ze na noc się uspokoiło i w miarę dobrze spałam.

26.11.2014 DT

miska czysta dalej nieliczona już nie pamiętam nawet co jadłam

trening
1. American Deadlift 3 x 6
3s 75kg

2. Pause American Deadlift 2 x 3
60kg/ 65kg

3. Band Sumo Walk 2 x 20
niebieska guma

+
A. PP 4-5x 4-6
(10kg/ 20kg) 25kg/ 27,5kg/ 30kg/ 32,5kg/ 35kg x4

B1. Wznos boczny wylewający siedząc 3x 12-15
2* 2kg/ 2,25kg/ 2,5kg

B2. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x 6-8
2* 12kg x4/ 10kg/ 11kg x6

C. Combo Kon-Eks 3x 6-8
2* 1kg/ 2kg x7/ 3kg x6

D. Wyciskanie sztangi siedząc 1x 100
8kg


1. Ostatnia seria mało dynamiczna.
2. Bardzo ciężko.
3. Nie spodziewałam się, że to może tak dać popalić a to tylko 2 serie po 20kroków.
A. Dobrze, będzie dokładka.
B1. Ok.
B2. Przeliczyłam się, barki już zmęczone i nie dały rady 12kg więcej razy.
C. W ostatniej serii opuszczanie trwało znacznie krócej niż zalecane 4-5sek bo ledwo co kontrolowałam ruchy. Następnym razem zostanę jednak na 2kg do końca.
D. Dozwolone jest kilka przerw po 1-5sek bez odkładania sztangi ale tak się nie da! Może z cc by się udało ale inaczej jest to dla mnie awykonalne.

Wrażenia ogólne: To był trening po którym ZWĄTPIŁAM. Tak, po tych stu wyciskaniach gdzie niejednokrotnie pokonało mnie 8kg po prostu zwątpiłam. Z bezsilności chciało mi się ryczeć ale dobrnięcie do końca przełamało jakąś barierę we mnie i uczy pokory w stosunku do ciężarów. Taka tam mała rozkima Trening zakończyłam tak ze mąż musiał mi pomagać bo sama bym za chiny koszulki nie zdjęła, reszty też. Jedzenie przez słomkę
I to uczucie jakaś godzinę-dwie po treningu jak całe zmęczenie, pompa "schodzi" falą ciepła z naramiennych na ramiona i dłonie.

Od jutra juz liczę na serio-serio. Dorzucam też BCAA/EAA w trakcie treningu, ZMA/GABA/HGH przed snem i Machin Man'a na stawy od Activlaba Zastanawiam się nad kreatyną. Standardowo też wiesiołek, tran i foliowy. Postaram się też by często gościły u mnie w misce wywary na kościach i dzikie ryby.


Kurier zawitał z nagrodą

Ciekawe masz te ćwiczenia, aż wygooglałam.
I tak się zastanawiam- ten american deadlift to jest mcnpn?