[ELITE Ladies]Bziubziuś 2013/2014 podsumowanie str.56

Następnym razem trzeba poszukać jakiejś lepszej miejscówki na kawę niż Mak

noooo, koniecznie

Poniedzialek

DNT

Miska

dostarczono 1 270,3 kcal b: 122,6 g (38,6%) ww: 93,9 g (29,6%) tł: 44,9 g (31,8%)
1.nalesnik z ciecierzycy z twarogiem i dynia
2.krem z dyni
3.dynia, indyk, brokuly, maslo
4.indyk, suszone pomidory (mala przekaska)
5. losos, burak, kalafior, cukinia, jog grecki, dynia

Wtorek
DT

Dzień 2

1. Podciaganie nachwytem na drążku / 5 s /4-6 powt rampa
4 +2
3+2+1
3+2+1
3+1+1+1
2+2+1+1
2a. Wiosłowanie sztangą w opadzie / 3 s / 6-8 powt
25kg/30kg/35kg
*za nisko zaczelam
2b. Wymach boczny w opadzie / 3 s / 8-10 powt / 3012
2*5kg/5kg/5kg
3. Combo: Wiosło podchwyt/ Wiosło nachwyt / 3s / 7-9 powt
25kg/30kg/30kg (nachwyt *7)
4. ściąganie wyciagu górnego z chytem trójkąt / 3s / 20 powt / 3012
3*20 *25kg
5. Wymach boczny w opadzie / 1s/ 100 powt
dzielone 100* 2*po 2kg

1 min wioslarz
200m wioslarz
30 scyzorykow technicznych
400m wioslarz
30 scyzorykow technicznych
600 m wioslarz
30 scyzorykow technicznych
800 m wioslarz
30 scyzorykow technicznych

rozciaganie

10 min marsz

MISKA
1.nalesnik z ciecierzycy z twraogiem
2.nalesnik z ciecierzycy z twarogiem i dynia
3.indyk, kalafior, dynia, maslo
4.krem z dyni
5.?

znowu nabralam wody, jak zyc?
trening meczacy
podciaganie czesciwo clusters, ale bez gum!

zastanawiam sie czy nie powinam zrobic jakiegos krotkiego offa
treinig ciagne teraz bez przerwy ten trening 5 tygodni, wczesniej 1 tydzien trening od Kasi, wiec tak min 6 tyg bez przerwy, a i wczesniej specjalnej przerwy nie bylo, osttani off 1 tyg byl w lipcu w sumie

Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2014-10-21 12:40:55

i znowu sie zamotalam z tempem
3012 przy sciaganiu drazka to bedzie 3 sekundy w gore, 0 sek zatryzmania u gory, 1 sek w dol, 2 sek zatrzymania na dole?

przepraszam, że po angielski ale na szybko kopiuje

3010
The first number (3) is the eccentric, or lowering, component of the lift.
The second number (0) denotes any pause at the midpoint.
The third number (1) is the concentric, or lifting, component.
Finally, the fourth number (0) denotes any pause at the top.

czyli tak jak napisalam, dziekuje

Pomiary

generalnie mam dosc, pod koniec tygodnia woda zeszla bylo zaj**iscie, od niedzilei zaczelo sie znowu zbierac, teraz mam z 3 kg na plusie, brzuch zalany woda tak, ze bez komentarza

ŚRODA
DT

rozgrzewka

1. RDL 5s 4-6
20kg/30kg/40kg/40kg
60kg/65kg/70kg/75kg/80kg*4/85kg*2

2a.Hip trust 3s 6-8
80kg/90kg/90kg/95kg/95kg*
2b.Uginania nog
brak*

3.Combo odwodziciele/przywodziciele/odwodzenie nogi z guma w kleku 3s 7-9
odw. 35kg/40kg/45kg
przyw. 40kg/45kg/50g

4.Goblet 3s810
20kg/24kg/24kg/28kg

5.Ugiannie nog z pilka / zamiana na swing 1s *100
KB 16kg (50+25+25)

+ po powrocie do domu
okoo 3km bieg
rozciaganie

MISKA
dostarczono 1 327,7 kcal b: 128,7 g (38,8%) ww: 105,4 g (31,8%) tł: 43,4 g (29,4%)
podzielone tak ze 40% zjadlam wieczorem po treningu

Od rana maiłam zły dzień niespanie, nienajedzenie, zmeczenie, opuchniciecie bla bla bla
nie mialam checi na trening
udalo sie zebrac, po samopoczucie troche lepsze
dzieki temu ze duzo kcal zostawilam na potreningu, wzglednie sie najadlam

od kilku dni,boli mnie cos pod prawym kolanem,nie bylo to nic wielkiego,wiec sie nie przejmowalam
Nistety uniemozliwilo mi wykonanie normalnie treningu, stad te zamiany ćwiczeń
czułam juz troche w RDL,ale nie tak, zebym nie mogła ćwiczyć
Niestety okazało sie, ze uginanie jest niemozliwe, probowałam na roznych maszynach, lezac na brzuchu, siedzac, ale sie nie da. Bol po kolanem i tak jakby brak mozliwosci nacisniecia na cokolwiek noga z siła.
Dlatego zrobilam wiecej serii wznosow, a na koncu zamiast uginania na pilce swingi
lekkie,nei zaldugie rozbieganie i rozciaganie, zbey sie rozruszalo i rozluznilo, ale neistety czuje, ze nie jest ok.

W goblecie zaszalalam z 28kg, KB turniejowy, wielka pomaranczowa kula. Ciezo sie to trzyma i latwo przysiadow si enei robi;
We wznosach z 95kg 6 pow szlo ok, 2 kolejne to takie wymeczone.

Czwartek

DNT

brzuch
i dluzszy spacer

Odespalam!

MISKA

dostarczono 1 222,2 kcal b: 125,1 g (40,9%) ww: 100,1 g (32,7%) tł: 35,7 g (26,3%)


Zmieniony przez - bziubzius w dniu 2014-10-24 11:05:46

Piątek
DT
rozgrzewka
1. Wyciskanie sztangi na plaskiej / 5 4-6 / rampa
2*10 pompki/2* 10 *20kg/10*30kg
40kg*6/45kg*6/47,5kg*6/50kg*4/52,5kg*3/55kg*1
2a. Wyciskanie mlotkowe sztangielek 30 st /3 x 6-8
10kg/12.5kg/12,5kg
2b. Rozpietki na skosie 30 st / 3 x8-10
6kg/7kg/7kg
3. Combo wyciskanie sztangielek na ławce 90/ 35/ 15 / 3x 7-9
90 -10kg/12,5kg/12,5kg
35 (45) - 10kg/10kg/12,5kg
15 (30)- 10kg/10kg/12,5kg
4. Shoulder box 3x 8-10
2kg/2kg/2kg
5. Wycisk sztangi na plaskiej / 1x100
100* 20kg dzielone

12m min bieg na biezni
10 min marsz do domu

MISKA
dostarczono 1 340,6 kcal b: 135,4 g (40,4%) ww: 101,0 g (30,1%) tł: 43,9 g (29,5%)
troche przekroczona


SOBOTA

Dzien dziecka

Ale dupa zrobiona
DT

rozgrzewka
1,Przysiad 5s 4-6
cc/2*10 *20kg/10*30kg/6*40kg
50kg/55kg/60kg/65kg/70kg*6
2a.Przysiady bulgarskie 3s 8-10
4kg/5kg/6kg
2b.Prostowanie nog 3s 8-10 3012
25kg/31.5kg/25kg *
3.wykroki chodzone 4*10 na noge
6kg/8kg/10kg/10kg
4.wznosy na palce ze sztanga 3s *20
30kg/40kg/40kg
5.Przysiady cc 1s *100
dzielone

+ bieżnia 10 min
+10 min marsz do domu

dzis troszkę zmodyfikowałam ćwiczenia, nie lubie wykroków w miejscu, zorbiłam dziś chodzone, po bułgarach tak mis ie nogi trzesły, ze pierwsza serie ledwo zrobiłam
*na tej silce jakoś dziwnie jest opisane to obciazenie na tej masyznie do prostowania, na innej siłowni nakładam wiecej
przysiady cc wchodziły dzis dobrze
przysiady ze sztanga, nei parłam dziś na wiecej kg, skupiam sie na tym, żeby dobrze,nisko schodzić i żeby dobić do zadanej liczby powtorzen.