Madzianna87- podsumowanie str.12/start str.33

Obliques, nie moge sie doczekac i strasznie mnie ciekawi co tam wymyslisz Moze byc czesciej niz 3x, mam czas okolo 4-5x w tygodniu na silownie

18.10 -DT

Dzis juz bylo zupelnie ok, poszlam zrobic trening i calkiem dobrze mi sie cwiczylo, myslalam ze bedzie wiekszy zgon po tej chorobie

Dzień 1
1. wyciskanie na płaskiej 3x-8-12 (sztangi zajete, robilam hantelkami)
r. 10x8kg 8x10kg
27.5kgx12 27.5kgx9 27.5kgx8
12kgx11 12kgx9 12kgx7
Staralam sie wdrozyc w zycie wskazowki z watku o technice

2. wiosło sztangielka w oparciu o ławkę 3x8-12
r10x8kg 8x10kg
12kgx12 12kgx9 12kgx7
12kgx12 12kgx10 12kg x8
jakis dziwny regres ale wiecej juz nie dalam rady zrobic

3. wyciskanie na barki – arnoldki 3 x8-12
r3kgx10 4kgx8
5kgx12 5kgx10 5kgx9
5kgx12 5kgx8 5kgx7
troche czuje tutaj nadgrastki pewnie chwyt do poprawki

4.czacholamacze 2x6-8
8.5kgx8 8.5kgx6
8.5kgx6 8.5kgx4
bardzo ciezko ale poszlo

5. uginanie 2x6-8
11kg x6 11kgx3
8.5kgx10 11kgx6
trzeba walczyc o powtorzenia


Miska 120b/200ww/80t
+ woda, kawa, herbata
+ mix salat, marchew, cebula, pomiodor, ogorek

19.10 - DT

Dzień 2
1. przysiad 3x 8-12
r10x20kg 8x30kg
6x20kg 7x16kg 9x13.5kg
9x40kg 6x40kg 8x35kg
Zgodnie z wskazowkami ktore dal mi pandarek schodzilam tylkiem do ziemi no i wiedzialam ze bede musiala zmiejszyc ciezar ale nie spodziewalam sie ze to bedzie ponad 50%!
Nie wiem czy to normalne czy jednak robie cos nie tak...

2. wznosy bioder ze sztangą 3x 20
45kgx18 40kgx20 40kgx18
45kgx17 40kgx18 40kgx16
ok ale b ciezko

3. Bułgarski 2x 6 na nogę
8x4kg 7x4kg
10x3kg 8x3kg
ciezko ale jednak poszlo, trzeba dokladac


4. wznosy z opadu 2x10
2x10 3 sekund przytrzymanie na gorze,
2x10 - 3 sekund przytrzymanie na gorze,
udalo sie zrobic 10 powtorzen w serii bez przerw

5. wznosy nóg w leżeniu na brzuch 3x 10-15
15/14/12
15/12/11
6. brzuszki na piłce 3x15-20
20/15+5/10+5
20/17/10+5

No nie cierpie robic brzuchow zmuszam sie do tego i zbieram cale wieki...


Miska - identyczna jak wczoraj



Zrobilam dzisaj aktualne zdjecia takze jestem gotowa do zakladania dziennika konkuroswego

schodząc tyłkiem do ziemie nie podwijasz ogona?

Wlasnie podobno mam bardzo dobra mobilność w tym zakresie i nie podwijam :)

na najblizsze miesiace przenosze sie tutaj

https://www.sfd.pl/Dziennik_konkursowy/Madzianna87-t1047159.html 

Zadomowilam sie w dziale crossfit ale czas wrocic do lejdis i cisnac dalej

https://www.sfd.pl/Dziennik_konkursowy/Madzianna87-t1047159-s14.html

01.02

Cardio i brzuch - leniwa niedziela
wstalam za pozno stad tylko 4 posilki

Miska
150b/150ww/50t
1. ryz, kurze jaja, maslanka
2.i3 piers z kurzcaka, soczewica czerwona, gouda
4. rostbef, quinoa, jajo, ogorek zielony, papryczka chill

+woda, kawa, herbata czarna
+omega3, vitD, multiwitamina

2.02 - DT

Dzien2.
1a.sissy 5x12-15 lub ile mozesz
15/14/13/12/10
15/13/11/9/8
15/12/9/7/6
chyba sprobuje z ciezarem nastepnym razem

1b. przysiad 5x8-10 90sek
40kgx10 45kgx8 45kgx5 40kgx8 40kgx7
40kgx10 45kgx6 40kgx7 35kgx9 35kgx7
40kgx8 40kgx6 30kgx8 30kgx6 25kgx7

2a. Wznosy bioder z turlaniem pilki pod siebie 5x12-15
5x15
5x15
15/15/15/15/14

2b. Hip Thrust
50kgx11 55kgx9 60kgx7 60kgx6 55kgx8
50kgx10 55kgx8 55kgx6 50kgx8 50kgx6
30kgx12 40kgx10 45kgx9 45kgx7 40kgx9

3a. swing
24kgx13 24kgx12 24kgx10 22kgx14 22kgx12
20kgx15 24kgx13 24kgx11 24kgx9 20kgx13
16kgx15 18kgx113 20kgx11 18kgx12 18kgx10
24kgx- kettlem a 22kg sztnagielka, niewygodnie sie to trzyma wole ketlem machac

3b. przysiad Goblet
10kgx10 12kgx8 12kgx6 10kgx8 10kgx7
10kgx8 10kgx6 8kgx9 8kgx7 8kgx6
12kgx7 10kgx7 8kgx8 8kgx6 6kgx8


Miska
150b/150ww/50t
1. dziki ryz, maslanka, kurze jaja
2. soczewica czerwona, piers kurczaka
3. soczewica czerwona, piers kurczaka, olej kokosowy, papryka zolta
4i5. fasola biala, jajo, maslo, kapusta pekinska, ogorek kiszony

Magda czas na trening przedstartowy

do tego 2-3 dni interwały 10x 30sek szybko /60sek wolno + brzuch
w żadnym ćwiczeniu nie blokuj stawów tylko kończ ruch zaraz przed pełnym wyprostowaniem, ciagłe napięcie

Dzień1
1a wyciskanie sztangi na płaskiej 4x12-15 15sek przerwy
1b przysiad ze sztangielkami 4x12-15 15 sek przerwy....
2a. Wiosło sztanga j.w 2 sek zatrzymania w szczycie
2b. RDL
3a. Wyciskanie sztangi stojąc
3b. suwnica
4a uginanie ramin na modlitewniku 2x 12-15
4b francuski siedzac zza głowy 2x 12-15
+ 30min aero

Dzień2.
1a. Pompki 4x max
1b wypady 4x 12-15 na noge
2a ściaganie wyciagu górnego do klatki 4x 12-15 2 sek przytyrzmnia w ściągnieciu
2b Hip Thrust 4x12-15
3a wyciskanie sztangielek siedząc
3b.wznosy bioder 4x 12-15
4a uginanie ramion ze sztangielkami ze skrętem 2x 12-15
4c wyciskanie wąskie 2x 12-14

Dzień3.
1a wyciskanie na skosie dodatnim
1b. przysiad goblet 4x 12-15 na nogę
2a przyciaganie dolnego drazka do mostka
2b wyciskanie nogami suwnicy, (stopy wysoko)
3a wznosy ramion bokiem
3b. wznosy z opadu
4a turlanie piłki pod siebie leżac na plecach wraz ze wznosem bioder 4x12-15
4b swing sztangielką 4x15
+ 30min aero

Dziekuje

Ma tylko pytanie do dnia pierwszego
Dzień1

3a. Wyciskanie sztangi stojąc
3b. suwnica - co na tej suwnicy? :) wyciskanie jak dnia 3?


Zmieniony przez - Madzianna87 w dniu 2015-02-03 13:06:21

tak, z tym, że stopy neutralnie