Dziennik konkursowy/Madzianna87

Witam w moim dzienniku konkursowym Nazywam sie Magda i trenuje od roku, nauczylam sie prawidlowo odzywiac, i widze pierwsze zmiany jakosciowe w sylwetce, a teraz czas na powazniejsze zabawy pod czujnym okiem Obliques

No to zaczynamy, kopas w dupas, powodzenia dla Pan i Pana i zebysmy sie spotkali na mecie w komplecie

Wymiary:

Waga:60kg
Wzrost:172

Biust 85.5
Pod biustem 71
Talia 66
Pepek 76
Biodra 91
Uda L53 P53.5


TRENING


Dzien1.

1. wyciskanie sztangi skos góra 4x6-8 2min przerwy

2. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x6-8 2min

3a. pompki 4x10-12 1min (na zmiane z 3b)

3b. podciaganie na sztandze (invert rows) 4x max 1min

4a. wyciskanie sztangi wasko 4x10-12 1min

4b. uginanie sztangielek ze skrętem 4x10-12 1min


Dzien2.

obwody

1a. sumo MC HiPull (sumo MC z podciągnięciem pod brode sztangi) x10

1b. split jumps 30sek

1c. brzuszki x20

90sek przerwy
powtarzasz 3x
w czwartym tygodniu 4x
ósmym5x


2a. Thrusters x10

2b. burpee 30sek

2c. plank chodzony 30sek
90sek przerwy
powtarzasz 3x
w czwartym tygodniu 4x
ósmym5x


Dzien3.

1. wznosy bioder -hip thrust 4x10-12 90sek

2. MC proste romanian 4x10-12 90sek

3a. przysiad goblet 3x10-12 superseria

3b. wznosy z opadu 3x10-12 60sek przerwy

+ seria na brzuch w 3 obwodach 30sek odpoczynku


Dzien4.

Obwod:

Man Maker ze sztangielkami

pierwszy tydzien: 4obowdy po 5 powtórzeń 90sek odpoczynku

drugi tydzień 5x5 75ske

trzeci 5x6 60sek

czwarty 6x6 45sek

+ do godziny biegiem


Dzien5.

1. wyciskanie sztangielki jednorącz stojąc 4x6-8 2min

2a. wznosy sztangielek bokiem siedząc 3x10-12 1min na zmianę

2b. wznosy sztangielek bokiem w pochyleniu tułowia 3x10-12 1min

+ GPP

obwod x3/x3/x4/x5 -oczywiście tygodnie jak wyżej

burpee 30sek

pajacyki 30sek

przysiady 30ske

burpee 30sek

split jumps 30sek

mountain climbers 30sek

przerwa 1min




DIETA: 2000kcal 120B/200ww/80T
bezglutenowa (Hashimoto)







Oświadczam, iż jestem pełnoletnia i nie mam przeciwwskazań lekarskich do treningu siłowego.
Jestem świadoma konsekwencji, jakie niesie za sobą trening siłowy i zdaję sobie sprawę z tego, że osoba prowadząca nie ponosi odpowiedzialności za moje ewentualne błędy i niedopatrzenia.



Zmieniony przez - Madzianna87 w dniu 2014-10-20 14:26:24

Powodzenia i kopas na rozpęd ode mnie

No to dobrej zabawy Magdaleno

Arphiel - kopas bardzo celny, dziekuje
Obliques- czuje ze nie bede sie nudzic


No to pierwsze koty za ploty i pierwsze w konkursie wylane poty

20.10 - DT (1)

Dzien1.
rozgrzewka + rozruch barkow

1. wyciskanie sztangi skos góra 4x6-8 2min przerwy
r. 12.5kgx10 16kg x8
20kgx10 20kgx10 22.5kgx8 22.5kgx7
no i zaczelam od maniany, za malo, za malo! wczesniej wyciskalam sztangielkami i 10kg bylo juz ciezko, a teraz wyszlo asekuracyjnie
Nastepnym razem biore od razu 25kg

2. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x6-8 2min
r. 16kgx10 20kgx8
25kgx8 25kgx8 12kgx7 25kgx6
ciezko ale jednak wszystko poszlo w zakresie, troche dorzuce

3a. pompki 4x10-12 1min (na zmiane z 3b)
9(+3)/ 8+(4)/ 6+(7)/5 +(4)
powtorzenia w nawiasach - robione na podwyzszeniu.
ostatnia seria to juz ledwo ledwo i wymeczona, prawie zaliczylam zebami o laweczke

3b. podciaganie na sztandze (invert rows) 4x max 1min
5/4/4/3
mega ciezko

4a. wyciskanie sztangi wasko 4x10-12 1min
r 13.5kgx10 16kgx8
18.5kgx10 18.5kgx8 18.5kgx6 18.5kgx6
ciezko ale zostaje, bede walczyc o powtorzenia

4b. uginanie sztangielek ze skrętem 4x10-12 1min
4kgx12 4kgx10 4kgx9 4kgx9
bicek spuchniety

+ krotkie rozciaganie
+ w domu joga 30' - shoulder tension


Miska
+ cukinia, cebula, pomidory krojone
+ 2.5l wody, herbata owocowa, mieta, kawax2








Zmieniony przez - Madzianna87 w dniu 2014-10-20 20:00:01

Madzianna, sylwetkę zdążyłyśmy juz obgadać, swoje problemy znasz, niestety zdjęcia które wkleiłaś w tym dzienniku są dodatkowo krzywo zrobione co utrudnia jej ocenę.
Ale to co "wiemy" to, że masz przykurczony czworoboczny w lewym ramieniu i najprawdopodobniej krzywo ustawione biodra, trudno mi jednoznacznie stwierdzić, czy to kwestia różnicy długości nóg czy skoliozy i na ile jest to "odwracalne" dość powiedzieć że "skracasz" swoją lewą stronę. Z tego powodu zmniejszyłam do minimum ćwiczenia dynamiczne bilateralne. W czasie szybkiego wykonywania ćwiczeń łatwo o załamanie się techniki co powoduje pogłębianie dysproporcji między prawa a lewą stroną. A u ciebie przy tym ustawieniu bioder i nierównym ustawieniu łopatek musisz zwracać szczególna uwagę na równomierna pracę obu stron ciała . Wprowadziłam również ćwiczenia unilateralne do części siłowej . Pamiętaj by zaczynać je od słabszej strony i do niej dostosowywać ciężar i ilość powtórzeń.
Ze względy na te problemy oraz ustawienie nóg jakie masz jedynym przysiadem w planie jest goblet a Thrusters prosze wykonuj również w szerszym ustawieniu nóg trzymając palce stóp mocno skierowane na zewnątrz
Zawsze zaczynaj treningi od rozciągania dynamicznego i ćwiczeń poprawiających mobilność stawów barkowych i biodrowych. W przysiadach

Mam nadzieję, że wizyta u fizjoterapeuty rozjaśni problem i na kierunkuje na ewentualne sposoby jego rozwiązania


Teraz kwestia treningu jaki wykonałaś:
1 pierwsze ćwiczenie wyciskanei sztangi 4x6-8
dobrze serie rozgrzewkowe, ale pózniej źle progresje rozplanowałaś, nie powtarza sie serii na tym samym obciążeniu w środku serii, nie poszłaś w góre z ciężarem zostałaś na tym samym w dwóch pierwszych seriach i dwóch ostatnich. Nie bój sie zrobić mniej powtórzeń w ostatniej serii niz masz zadane, to świadczy o dobrym szukaniu ciężaru. a ty jak sama zauważyłaś wzięłaś za mało i wykonałaś trochę ruchów w stylu aerobowym
2. wiosło , tu nawet trudno mi stwierdzić która seria była rzeczywiście robocza i czy sie tylko zmęczyłaś fizycznie czy popracowałaś siłowo.
Absolutnie oczekuję tu dołożenia ciężaru, chcę zobaczyć gdzie jest twoja granica cięzaru w tym zakresie powtórzeń a nie zmęczenie ilością ruchów.
3. biceps i triceps , te same uwagi, bardzo ostrożnie podchodzisz do ciężarów, boisz sie powalczyć o nie boisz sie wyjść poza strefę komfortu, dla ciebie "męczące" to juz wystarczające, jestem przekonana, że ten spadek ilości powtórzeń wynika bardziej ze znudzenia niż ze zmęczenia

Obliques niestety sama widze jak na zdjeciach moja sylwetka brzydko wyglada, barki na nierownej wysokosci i 'ciagnie' mnie w lewa strone :/ Zrobie jeszcze jedno podejscie do tutejszych fizjoterapeutow, umowilam sie wstepnie na 3 listopada zamierzam jej powiedziec wszystko to co tutaj napisalas i zobaczymy, mam nadzieje ze trafie tym razem na kogos ogarnietego .

Co do treningu- czyli mi sie tylko wydawalo ze ciezko trenuje podczas gdy tymczasem glaszcze sie po glowce
chociaz akurat z bicepsow i tricepsow bylam zadowolona, zmniejszenie powtorzen naprawde nie wynikalo ze znudzenia Ale jak mowisz ze malo to znaczy sie ze malo

21.10 - DT (2)

Dizsiejszy trening robilam juz po przeczytaniu zyebki i naprawde sie nie oszczedzalam, po zakonczeniu z 10 min dochodzilam do siebie na macie... Obliques jak mi napiszesz ze to jeszcze 'nie to' to chyba pojde plakac w poduszke


Dzien 2
rozgrzewka- bieznia, rozruch barkow, rozciaganie dynamiczne
+przysiady, MC sumo ze sztanga

3 obwody, 90sek przerwa

1a. sumo MC HiPull x10
27.5kg - pierwszy obwod ok ale ostatnie dwa na raty (7+3) (5+3+1)
1b. split jumps 30sek
16/15715
1c. brzuszki x20

3 obwody, 90sek przerwa

2a. Thrusters x10
20kg - juz pierwszy obowd robiony w ratach w drugim dalam rade 2 razy i koniec rece odmowily poszluszenstwa, dlatego wzielam mniejsza sztange :/
16kg-8+2
16kg -7+3
2b. burpee 30sek
9/7/7
3c. plank chodzony 30sek

Calosc zajela mi 31 minut -glownie ze wzgledu na MC i Thrusters

+rozciaganie -45'


Miska
+kalafior, cukinia, cebula
+3l wody, kawax2, mieta






Pieczona jagniecina <love> Sos niestety nie dla mnie bo winno-miodowo-musztardowy ale aromat ktorym przeszlo miecho-bezcenny ;)



Zmieniony przez - Madzianna87 w dniu 2014-10-22 11:51:16

22.10 - DT (3)

Dzis juz po porannym treningu, ciezko mi sie chodzi

Dzien 3
Rozgrzewka-mobilizacja bioder, barkow, HAM, rozciaganie dynamiczne,

1. wznosy bioder -hip thrust 4x10-12 90sek
r30x10 40x10
50kg12 55kgx12 60kgx12 70kgx9 75kgx7
i znow zaczelam za nisko dlatego wyszlo 5 serii.

2. MC proste romanian 4x10-12 90sek
r10x20kg 6x30kg
35kgx12 40kgx9 45kgx7 45kgx6

3a. przysiad goblet 3x10-12 superseria
12kgx9 12kgx7 12kgx6

3b. wznosy z opadu 3x10-12 60sek przerwy
3x12- 3 sek zatrzymanie

+3x obowd na brzuch 30sek przerwy
-odwrotne brzuszki x20
-'boczki' na pilce x20
-turlanie pilki pod siebie x15 (ostatnie 2 obwody juz na raty)

+krotkie roziaganie ale napewno dojdzie jeszcze 1h w domu


Miska
+kalafior, pomidor, papryka, cebula
+3l wody, kawax2, mieta






Pare filmikow do kontroli

Hip thrust 65kg




RDL 40kg




Goblet





Zmieniony przez - Madzianna87 w dniu 2014-10-22 12:28:50

Magda.. Hip thrust absolutnie absolutnei tak nie robimy, dlaczego ty sie przesuwasz do góry przed rozpoczęciem wznosów i wisisz na łopatkach? W tej pozycji nie wychodzisz z bioder masz dziwne ułożenie nóg nie wspominając o zagrożeniach związanych z technika wspinania
Nie ma tam innych ławek jeżeli ta wydaje ci sie za wysoka, to weź step będzie niżej niz ławka ale ok
Rdl w porzadku

Goblet, łokcie prowadź między kolana, między nogi.
A tak nawiasem mówić, nie masz butów z płaską podeszwą? ćwiczenia na bosaka, może nie jest teoretycznie wielkim błędem, ale jednak twoje stopy ciągną do środka, Powinnaś mieć porządny but z płaską podeszfą i z wkładką niepozwalająca stopom na przechylanie sie do wewnątrz>
Chcicłabym tez twoje wznosy z opadu zobaczyć, taka mała uwaga do nich, to ma być wznos skierowany na pracę posladków nie pleców, przede wszystkim więc masz mieć ciało wysunięte jak najdalej nie zwijac sie na dole i wznosić ciało z pracy pośladków

To ja bym poleciła wizytę u podologa który dobierze wkładki pod potrzeby stopy. Jak będziesz u fizjo to możesz się zapytać o wkładki to powinien Ci kogoś polecić kto dopasuje je.

Obliques jakos masz duzo roboty ze mna Gdzies taka przeczytalam instrukcje ze lawka ma byc w polowe plecow i tak robilam do tej pory, ech... Dobrze ze nagralam te filmiki. Wznosy z opadu mysle ze robie ok ale i tak nagram nastepnym razem podobnie jak poprawiony (mam nadzieje) hip thrust.

Co do butow to mam tylko buty do biegania i zwykle trampki na plaskiej podeszwie ale oczywiscie bez zadnych specjalnych wkladek. Wyprobuje te tramposze i postaram sie wyrobic do nich wkladki (dzieki za wskazowki Arphiel ). Aczkolwiek nie jestem pewna czy znajde tutaj podologa przy wstepnych poszukiwaniach wyskakuja mi tylko salony pedicure



Zmieniony przez - Madzianna87 w dniu 2014-10-22 19:08:12

23.10 - DT (4)

Man Maker 4 obwody x5

Pierwszy raz robilam, dlatego chociaz uwaznie studiowalam filmik to nie wiedzialam czego sie spodziewac i dobrze bo i tak przerosloby moje oczekiwania
Najpierw probowalam sie z ciezarem i zostalam przy sztangielkach -7kg
Pierwszy obwod nawet nawet ale potem kombinacja pompek i wyciskania stala sie zabojcza

czas-12'30''

+bieg 48'
poczatkowe 25 min to byl ladny i prawdziwy bieg, potem troche zwolnilam ale ostatnie 10 min to juz takie smetne powloczenie nogami.

+ rozciaganie 30'


Miska
+woda 3l, mieta, kawax2
+fasolka szparagowa, pomidor




24.10 - DNT (5)

Dzis DNT -redzenerejszon i dobrze bo wszystko boli

i...... umowilam sie na wtorek do podologa Nie bylo latwo go namierzyc ale wydawal sie wiedziec co mowi, ma obejrzec moje stopy w czasie chodzenia, stania i wykonywania roznych cwiczen i dobrac mi odpowiednie wkladki.

Miska
+pomidorki koktajlowe (500g), kapary,
+woda 3l, kawax2, lampka wina czerwonego




Dzisiejsze sniadanko-goracy sos malinowy z kasza jaglana, migdalami i gestym tureckim jogurtem




Zmieniony przez - Madzianna87 w dniu 2014-10-24 14:53:48