DT_IronWoman_redukcja_podsum.str.17,28,46

DT

25.09.2014**Tydzień 5**Dzień 32 (3serie x10powtórzeń)

Rozgrzewka: marsz 20min i 5min skakanka
1.Rozpiętki na maszynie na ławeczce skośnej
1x11,5kg 2:2x12,5/8x11,5kg 3x12kg
2.Wycisk2nie sztangielek leżąc na ławce skośnej
1x10,5kg 2x10,5kg 3x10,5kg
3.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do kl.nachwytem
1x40kg 2x40kg 3x40kg
4.Wyciskanie sztangielek siedząc
1x9,25kg 2:5x9,25kg/5x8kg 3:4x9,25kg/6x8kg
5.Prostowanie tułowia na ławce
1x12,5kg 2x12,5kg 3x10kg
6.Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemiennie)
1x9,25kg 2:2x9,25/8x8kg 3:2x9,25/8x8kg
7.Prostowanie ramion na wyciągu
1x20kg 2x20kg 3x20kg
8.Prostowanie nóg siedząc
1:2x60kg/8x55kg 2x55kg 3x55kg
9.Uginanie nóg leżąc
1x20kg 2x20kg 3x20kg
10.Suwnica
1x170kg 2x170kg 3x170kg
11.Przysiady ze sztangą na karku
1x37kg 2x37kg 3x37kg
12.Wspięcia na palce stojąc
1x20kg 2x20kg 3x20kg

Marsz 20min
Rozciąganie

Dziś czułam moc w rękach
Jestem bardzo zachowolna, że prostowanie ramion udało mi się zrobić w 3seriach z tym samym ciężarem, czułam, jak pracują mięścnie brzucha oraz plecy., mimo, że nie było łatwo
Miska:
Warzywa: pomidor, szczypior, papryka żółtka i czerwona,
Przyprawy: sól, pieprz, prowansalskie, bazylia
Napoje: woda, pu-erh, herbata owocowa
Suple: omega3, Mg z B6+K, cerutin





Zmieniony przez - IronWoman w dniu 2014-09-25 23:32:33

DNT

26.09.2014**Tydzień 5**Dzień 33

Miska:
Warzywa: pomidor, szczypior, papryka żółtka i czerwona,
Przyprawy: sól, pieprz, prowansalskie, bazylia
Napoje: woda, pu-erh, herbata owocowa
Suple: omega3, Mg z B6+K, cerutin

DT

27.09.2014**Tydzień 5**Dzień 34 (3serie x 10powtórzeń)

Rozgrzewka: marsz 20min i 5min rowerek
1.Rozpiętki na maszynie na ławeczce skośnej
1x12,5kg 2:6x12,5/4x12kg 3x12,5kg
2.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
1x10,5kg 2x10,5kg 3x10,5kg
3.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do kl.nachwytem
1:2x45kg/8x 40kg 2x40kg 3x40kg
4.Wyciskanie sztangielek siedząc
1x9,75kg 2x9,75kg 3x9,75kg
5.Prostowanie tułowia na ławce
1x12,5kg 2x12,5kg 3x12,5kg
6.Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemiennie)
1x9,5kg 2x9,5kg 3x9,5kg
7.Prostowanie ramion na wyciągu
1x20kg 2x20kg 3x20kg
8.Prostowanie nóg siedząc
1x60kg 2x60kg 3x60kg
9.Uginanie nóg leżąc
1x20kg 2x20kg 3x20kg
10.Suwnica
1x170kg 2x170kg 3x170kg
11.Przysiady ze sztangą na karku
1x38kg 2x40kg 3x40kg
12.Wspięcia na palce stojąc
1:2x25kg/8x20kg 2x25kg 3x30kg

Marsz 20min
Rozciąganie

3.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do kl.nachwytem 2-3 seria w połowie dość opornie.
4.Wyciskanie sztangielek siedząc, pod koniec serii bardzo ciężko ręce szły do góry.
6.Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemiennie), od 6 powtórzenia ciężko, ostatnia seria zrobiona na dwa razy.
11.Przysiady ze sztangą na karku, pilnowałam pleców oraz kolan.


Miska:
Warzywa: pomidor, szczypior, papryka czerwona, cukinia, pieczarki, cebula
Przyprawy: sól, pieprz, prowansalskie, bazylia
Napoje: woda, pu-erh, herbata owocowa
Suple: omega3, Mg z B6+K, cerutin

DNT

28.09.2014**Tydzień 5**Dzień 35

Piersze dwa posiłki mogą budzić zastrzeżenie, że brak białka, ale miałam prawdziwe masłko i nie mogłam się oprzeć.. musiałam je zjeść tylko z chlebkiem własnego wypieku. Niebo w gębie

Miska:
Warzywa: pomidor, szczypior, papryka czerwona, czosnek, ogórek w chilii, ogórek zielony
Przyprawy: sól, pieprz, prowansalskie, bazylia
Napoje: woda, pu-erh, herbata owocowa
Suple: omega3, Mg z B6+K, cerutin

DT

29.09.2014**Tydzień 6**Dzień 36 (3serie x 10powtórzeń)

Pomiary:
22.09/27.09. Suma:
waga 59kg/59,5kg +0,5kg
biust: 91,5/91 -0,5cm
pod biustem: 78/78 bz
talia najwęższa: 69/68 -1cm
talia-pępek: 79/78 -1cm
biodra: 94,5/94,5 bz
udo najszersze: 54/54 bz
łydka: 36,5/36 -0,5cm


Rozgrzewka: marsz 20min i 5min rowerek
1.Rozpiętki na maszynie na ławeczce skośnej
1x13kg 2x13kg 3:2x14,25kg/8x13kg
2.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
1x12kg 2x12kg 3:6x12kg/4x10,5kg
3.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do kl.nachwytem
1:2x45kg/8x 40kg 2x40kg 3x40kg
4.Wyciskanie sztangielek siedząc
1x9,75kg 2x9,25kg 3x9,25kg
5.Prostowanie tułowia na ławce
1x15kg 2x15kg 3x15kg
6.Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemiennie)
1x9,25kg 2x9,25kg 3x9,25kg
7.Prostowanie ramion na wyciągu
1:1x25kg/9x20kg 2x20kg 3:1x25kg/9x20kg
8.Prostowanie nóg siedząc
1x50kg 2x60kg 3x60kg
9.Uginanie nóg leżąc
1x25kg 2x25kg 3x25kg
10.Suwnica
1x180kg 2x180kg 3x180kg
11.Przysiady ze sztangą na karku
1x47kg 2x47kg 3x47kg
12.Wspięcia na palce stojąc
1x30kg 2x30kg 3x30kg

Marsz 20min
Rozciąganie

1.13kg czułam, podejście z 14tką na zachętę
2.1 i 2 seria od 6powtórzenia walka, aby zrobić do końca, z tym obciążeniem.3 seria przy 6 powtórzeniu łokcie zaczęły mi uciekać i zmniejszyłam, aby pilnować techniki.
3.Od 5 powtórzenia ciężko.
4.1 seria ok,ale 2-3 musiałam zmniejszyć, by podnieść hantle do góry.
5.Myślałam, że nie podniosę, a tu miłe zaskoczenieCzułam, że prostownik mocno pracuje.
6.Od 5 powtórzenia, byłam tak zmachana, że musiałam robić krótkie przerwy
7.Delikatnie staram się progresować, bo od 6 powtórzenia, tłumaczę sobię, że moc jest ze mną
8.1seria niewypał! Źle spojrzałam i 6 pomyliłam z 5, i tak macham, zdziwiona, że to 60tka, a ja mam taką parę w nogach
W kolejnych seriach przy prawidłowym obciążeniu nie było już tak lekko.
9.Podjęłam próbę dorzucenia 5kg i to był dobry wybór, choć ciężki do samego końca.
10.Ja tylko 3xcięższa Walczyłam od 7 powtórzenia.
11.Wkońcu bardzo mocno poczułam całe nogi i pośladki. Zsapałam się strasznie.
12.Pod koniec czułam mocne spięcia,wręcz palące łydek.

Wrażenia :po treningu postanowiłam zejść schodami do wyjścia. Wytrwałam przy jednym piętrze, kolejne pokonałam windą

Miska:
Warzywa: pomidor, szczypior,ogórek, cukinia, rzodkiew, papryka czerwona
Przyprawy: sól, pieprz, prowansalskie, bazylia
Napoje: woda, pu-erh, zielona, herbata owocowa
Suple: omega3, Mg z B6+K, cerutin

DNT

30.09.2014**Tydzień 6**Dzień 37

Trening biegowy: jogging 10km
Po 4km zaczęłam odczuwać lewe kolano, które momentami zmuszało mnie do marszu. Mój bieg określam jako lajtowy jogging, bo nie chciałam wrócić marszem do domu.

Miska:
Warzywa: pomidor, szczypior,ogórek, cukinia, rzodkiew, papryka czerwona, ugotowałam kalafiorową i tak zachęcająca jeszcze na mnie spogląda
Przyprawy: sól, pieprz, prowansalskie, bazylia
Napoje: woda, pu-erh, zielona, herbata owocowa
Suple: omega3, Mg z B6+K, cerutin

DT

01.10.2014**Tydzień 6**Dzień 38 (3serie x 10powtórzeń)

Rozgrzewka: marsz 20min i 5min rowerek
1.Rozpiętki na maszynie na ławeczce skośnej
1:3x14,5kg/7x13,25kg 2x13,25kg 3x13,75kg
2.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
1x12kg 2x12kg 3x12kg
3.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do kl.nachwytem
1:1x45kg/9x 40kg 2x40kg 3x40kg
4.Wyciskanie sztangielek siedząc
1x9,5kg 2x9,75kg 3x9,75kg
5.Prostowanie tułowia na ławce
1x15kg 2x15kg 3x15kg
6.Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemiennie)
1x9,25kg 2x9,25kg 3x9,25kg
7.Prostowanie ramion na wyciągu
1:1x25kg/9x20kg 2:3x25kg/7x20kg 3:3x25kg/7x20kg
8.Prostowanie nóg siedząc
1x65kg 2:5x70/5x65kg 3x70kg
9.Uginanie nóg leżąc
1x25kg 2:5x25kg/5x25kg 3x20kg
10.Suwnica
1x180kg 2:3x190kg/7x180kg 3x190kg
11.Przysiady ze sztangą na karku
1x50kg 2x50kg 3x50kg
12.Wspięcia na palce stojąc
1x30kg 2x30kg 3x35kg

Marsz 20min
Rozciąganie

1.Staram się dokładać obciążenia, nawet jeśli jest niewielkie.2seria ciężka, zrobiłam 90s przerwy i w 3ciej było o wiele lepiej
2.W 1serii od 4 powtórzenia ciężko, najgorsze ostatni dwa, modliłam się, aby wytwać
3.Wciąż walcze o progres zachowując poprawną technikę.Od 8powtórzenia ciężko.
4.1sza czułam coś, ale wiedziałam, że mogę dołożyć w kolejnych.
5.Czułam mocną pracę pleców.
6.Od 5powtórzenia ciężko, pilnowałam, aby łokcie nie uciekały.
7.Staram się dokładać.
8.Czułam moc i palenie dwugłowych.
9.W 2serii zmieniłam, aby zrobić poprawnie technicznie.
10.Zastanawiam się, jak moje nogi jeszcze mnie zaskoczą.
11.Ogień doopy i ud
12.Jak nigdy bardzo ciężko robiło mi się wspięcia po przysiadach, z małymi przerwami.

Odczucia: wiem, że mogę więcej. Widzę po sile mięśni, że jest progress. Pilnuje techniki. Powoli zachodzą kosmetyczne zmiany w sylwetce, choć to dopiero początek. Małe a jak cieszy

Miska: CZUJĘ GŁÓDDlatego dziś więcej białka niż zwykle.
Warzywa: ogórki w musztardzie, cebula ,ogórek, cukinia, rzodkiew, papryka czerwona, sałata masłowa, fasolka szparagowa, kalafior
Przyprawy: sól, pieprz, prowansalskie, bazylia
Napoje: woda, pu-erh, zielona, herbata owocowa
Suple: omega3, Mg z B6+K

DNT

02.10.2014**Tydzień 6**Dzień 39

Dziś, aż mnie zssało, dlatego więcej węgli niż zwykle...

Miska:
Warzywa: cukinia, rzodkiew, papryka czerwona
Przyprawy: sól, pieprz kolorowy
Napoje: woda, pu-erh, zielona,
Suple: omega3, Mg z B6+K,cerutin




Zmieniony przez - IronWoman w dniu 2014-10-02 20:38:19

DBT (dzień bardzo treningowy) (3serie x 10powtórzeń)

03.10.2014**Tydzień 6**Dzień 40
W ten weekend idę na wesele i rano postanowiłam pobiegać a popołudniu udałam się na siłownię
Trening biegowy: 10km

A pożniej siłownia...

Rozgrzewka: marsz 20min i 5min rowerek
1.Rozpiętki na maszynie na ławeczce skośnej
1:2x15kg/3x14,5kg/5x13,75 2x13,75kg 3x13,75kg
2.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
1x12kg 2x12kg 3x12kg
3.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do kl.nachwytem
1:1x35kg 2:5x40kg/5x35kg 3:6x40kg/4x35kg
4.Wyciskanie sztangielek siedząc
1x9,75kg 2x9,75kg 3x9,75kg
5.Prostowanie tułowia na ławce
1x15kg 2x15kg 3x15kg
6.Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemiennie)
1x8,75kg 2x8,5kg 3x8,75kg
7.Prostowanie ramion na wyciągu
1:3x25kg/9x20kg 2:5x25kg/5x20kg 3:3x25kg/7x20kg
8.Prostowanie nóg siedząc
1:5x70/5x65kg 2x65kg 3x65kg
9.Uginanie nóg leżąc
1x20kg 2X20kg 3x20kg
10.Suwnica
1x180kg 2x180kg 3x180kg
11.Przysiady ze sztangą na karku
1x50kg 2x50kg 3x50kg
12.Wspięcia na palce stojąc
1x35kg 2x30kg 3x30kg

Marsz 20min
Rozciąganie


1.Czułam bardzo pracę bicepsów i już po tym ćwiczeniu wiedziałam, że przy kolejnych będzie hardcore
2. Z każdą serią było coraz trudniej, zwłaszcza w 2giej 5tce powtórzeń.
3.Mocne zaskoczenie, bo 40kg szło bardzo opornie i ręce odmawiały ukończenia całej serii.
4.Ostatnia seria robina na dwa razy.
5.Ok.
6.Mocna praca bicepsów.Od 7powtórzenia pilnowałam łokci, by nie uciekała za daleko od ciała.
7.Progresuje powoli
8.Tutaj dopiero się działo Myślałam, że nigdy nie skończe 1 i 2 serii, a nie chciałam zmniejszać ciężaru.
9.25kg podniosłam do polowy i stwierdziłam, że zmniejsze ciężar.
10.Palenie ud.
11.W tym ćwiczeniu nie czułam już nawet nóg
12.Ok.

Wrażenia: po dzisiejszym doświadczeniu wiem, że bieganie przed siłownią mija się z celem. Powoduje mocne zmęczenie mięśni przez co trening siłowy jest mniej efektywny. Chciałoby się więcej a tu nie można.Momentami przy ćwiczeniach(wyciskanie sztangielek siedząc, prostowanie nóg i przysiady) czułam, że odlatuje. Jakbym była na haju, co w sumie było nawet przyjmnym stanem
Wniosek, nigdy więcej biegania przed siłownią, chociaż zastanawia mnie, jak sprawa wyglądałaby odwrotnie

Miska:
Warzywa: pomidor, szczypior,ogórek zielony;malosolnby;kiszony,kalafior, rzodkiew, papryka czerwona,natka pietruszki
Przyprawy: sól, pieprz kolorowy;czarny, prowansalskie, bazylia
Napoje: woda, pu-erh, zielona, herbata owocowa
Suple: omega3, Mg z B6+K, cerutin





Zmieniony przez - IronWoman w dniu 2014-10-03 22:13:02

DNT

04-05.10.2014**Tydzień 6**Dzień 41 i 42

Wesele Pojadłam, popiłam, potańczyłam, ogólnie ubawiłam się na weselu i poprawinach.
Miska czysta nieliczona. Obfita we wszelkie rodzaju gatunki mięsa pieczonego

DNT

06-07.10.2014**Tydzień 7**Dzień 43 i 44

Miska czysta.

Pomiary bez zmian z 29.09.2014.

Zmieniony przez - IronWoman w dniu 2014-10-07 22:05:05