Dziennik treningowy fifi35 - moja walka o sylwetkę

02.09.2014 DT wtorek

Dzień barki !



Whey 30g rano do śniadania/45g przed snem
3 x 1000mg Omega3,
Głóg i czosnek 1 tab.
Wit. B Complex
BCAA z cytruliną 10g przed siłowym, 15g po
L-Glutamina 10g przed, 10g po
Kreatyna 5g przed, 10g po
S.A.W przed siłowym



ok. 3200 kcal (B: 282g, WW: 403g, T: 54g)

1. 100g owsa + izolat + cynamon/kawa/pieprz caynenne + izolat 30g, dżemik niskosłodzony - jagoda (z Biedry - nawet niezły)

2-5. 150g kuraka + 100g ryżu basmati + warzywa/10g oleju kokosowego

6. 45g whey C6/20g migdałów/orzechów



BARKI

1. unoszenie bokiem leżąc bokiem na ławce skośnej hantle 4*15
2. butterfly tył jednorącz 3*15
3. wyciskanie zza karku siedząc Smith 15/12/10/8/6
3. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wąsko 3*12
5. SS unoszenie bokiem hantli siedząc + unoszenie w przód stojąc młotkowo 3*12

BRZUCH lekko

1. spięcia w leżeniu 4*25



30 min steper po treningu

Pozdro !

04.09.2014 DT czwartek

Dzień barki !



Whey 30g rano do śniadania/45g przed snem
3 x 1000mg Omega3,
Głóg i czosnek 1 tab.
Wit. B Complex
BCAA z cytruliną 10g przed siłowym, 15g po
L-Glutamina 10g przed, 10g po
Kreatyna 5g przed, 10g po
S.A.W przed siłowym



ok. 3200 kcal (B: 282g, WW: 403g, T: 54g)

1. 100g owsa + izolat + cynamon/kawa/pieprz caynenne + izolat 30g, dżemik niskosłodzony - jagoda (z Biedry - nawet niezły)

2-5. 150g kuraka + 100g ryżu basmati + warzywa/10g oleju kokosowego

6. 45g whey C6/20g migdałów/orzechów



BARKI

1. unoszenie bokiem leżąc bokiem na ławce skośnej hantle 4*15
2. butterfly tył jednorącz 3*15
3. wyciskanie zza karku siedząc Smith 15/12/10/8/6
3. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wąsko 3*12
5. SS unoszenie bokiem hantli siedząc + unoszenie w przód stojąc młotkowo 3*12

BRZUCH lekko

1. spięcia w leżeniu 4*25



30 min steper po treningu

Pozdro !

Zmieniony przez - fifi35 w dniu 2014-09-05 20:04:27

05.09.2014 DT piątek

Dzień plecków po raz drugi !



Whey 30g rano do śniadania/45g przed snem
3 x 1000mg Omega3,
Głóg i czosnek 1 tab.
Wit. B Complex
BCAA z cytruliną 10g przed siłowym, 15g po
L-Glutamina 10g przed, 10g po
Kreatyna 5g przed, 10g po
S.A.W przed siłowym
30g carbo po siłowym



ok. 3200 kcal (B: 282g, WW: 403g, T: 54g)

1. 100g owsa + izolat + cynamon/kawa/pieprz caynenne + izolat 30g, dżemik niskosłodzony - jagoda (z Biedry - nawet niezły)

2-5. 150g kuraka + 100g ryżu basmati + warzywa/10g oleju kokosowego

6. 45g whey C6/20g migdałów/orzechów



BARKI

1. MC 1*20 12/10/8/6
2. wiosłowanie półsztangą w opadzie 3*8-6
3. wiosło hantlem 3*8
4. wiosło sztangą podchwyt 3*8

15min rozciągania



30 min orbitrek po treningu

Pozdro !

Chyba to trening pleców jednak był....

Widzę,że na barki robisz wyciskanie zza karku-ćw ,które tyle trudności zadało uczestnikom konkursu Szerokie Bary.

Do tego było w wersji uproszczonej z podrzutem z barków...

I bardzo dobrze-ja osobiście uwielbiam to ćwiczenie w obu wersjach i z oparciem i bez oparcia siedząc.

masti

Chyba to trening pleców jednak był....

Widzę,że na barki robisz wyciskanie zza karku-ćw ,które tyle trudności zadało uczestnikom konkursu Szerokie Bary.

Do tego było w wersji uproszczonej z podrzutem z barków...

I bardzo dobrze-ja osobiście uwielbiam to ćwiczenie w obu wersjach i z oparciem i bez oparcia siedząc.

Tak :) robię zamiennie w cyklach - raz zza karku raz z przodu - z klatki jakby. Nie mam problemów z mobilnością w stawach barkowych a i również barki mam na tyle słabe że nie używam jakochś kolosalnych ciężarów więc nie mam specjalnie obaw o kontuzję B. dobrze czuję to ćwiczenie i zdaje się że poruszyło mi ostatni trochę barki do rozwoju - w ulubiona koszulę już się nie mieszczę

Ja je również zawsze uwielbiałem do tego stopnia że z przodu nie wyciskałem w ogóle.

24.09.2014 DT środa

Jestem ! Walczę i masuję po swojemu - tzn. "na czuja" - bez pomocy :) Jakoś tam idzie - generalnie staram się jeść czysto i ćwiczyć ciężko. Dalej jadę planem 5 dniowym jak wcześniej, trochę zmieniam ćwiczenia - zależy jaki mam humor Dziś tyrałem barki.
Polecę jeszcze trochę tym planem bo mi pasuje a potem zmieniam priorytet na klatkę na jakiś czas a na koniec masowania na barki.
Znalazłem taki plan w KiFie z marca 2014 bodajże na 4 miesięczny atak na masę więc być może go zastosuję bo sam nie wiem czy ułoże coś konkretnego.



Whey 30g rano do śniadania
3 x 1000mg Omega3,
Głóg i czosnek 1 tab.
Wit. B Complex
BCAA z cytruliną 10g przed siłowym, 15g po
L-Glutamina 10g przed, 10g po
Kreatyna 5g przed, 10g po
S.A.W przed siłowym



ok. 3200 kcal (B: 282g, WW: 403g, T: 54g)

1. 100g owsa + cynamon/kawa/pieprz caynenne + izolat 30g, dżemik niskosłodzony

2-5. 150g kuraka + 100g ryżu basmati + warzywa/10g oleju kokosowego

6. 125g twaróg półtłusty/15ml oliwy/100ml soku pomodorowego lub przecieru - zależy co jest



BARKI

1. unoszenie bokiem leżąc bokiem na ławce skośnej hantle 20/4*15/8
2. butterfly tył jednorącz 20/3*15
3. wyciskanie z klatki siedząc Smith 15/12/10/8/6
3. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wąsko 20/15/10/8/4*45kg
5. SS unoszenie bokiem hantli siedząc + unoszenie w przód stojąc młotkowo 15/12/10/6/2*20kg

BRZUCH lekko

1. spięcia w leżeniu 4*25



30 min steper po treningu

Generalnie zalew mnie ale trudno - będzie świniomasa najwyżej Potem się będzie redukować na 110% - ogólnie jestem w miarę zadowolony jak na samodzielne działanie. Po obwodach widzę że trochę rośnie w plecach i klata się polepsza a to już coś Poniżej dzisiejszy check out na lustro

Pozdro !






Zmieniony przez - fifi35 w dniu 2014-09-24 17:03:37

rozumiem, ze zalało Cię i ogarnąłeś dietę na 3200? bo to chyba nie o tej diety taki zalew? GEneralnie widać, że masa idzie

Masę widać!
Teraz przyciąłbym trochę kalorii aby rosła masa mięśniowa.

Kabo@ : Tak to efekt wcześniejszego podżerania słodyczy po zakończeniu definitywnym redukcji :) - nie zrobiłem tego przejścia na zerowym bilansie i taki efekt :)

Ojan@: Polecę na tym 3200 na czysto, bez podjadania żadnego - zobaczę co będzie za 2 tygodnie - w razie co utnę co nieco



Zmieniony przez - fifi35 w dniu 2014-09-24 21:26:20