[BLOG] by sOiR

.

Zmieniony przez - sOiR w dniu 2014-09-15 13:00:08

15.09.2015
KLATKA
1.Wyciskanie sztangi ławka płaska 60kgx20/80kgx12/100kgx8/115kgx7
2.brama 4s
3.Wyciskanie hantli skos dodatni 4x12
4a.rozpietki 2s
4b.buterflay 2s
Cardio brak zajete maszyny

Micha póki co wleciało dopiero 200ryzu i 400 kury
Nie wiem czy z powodu braku cardio nie uciac troche kcal dzis.. Co sadzicie?


Zmieniony przez - sOiR w dniu 2014-09-15 16:44:19

Od dziś dziele szame na 2 posiłki z powodu rannej zmiany w pracy
1.POSIŁEk 13:00
-10biał jaj
-3zółtka
-300g filetu z kury
-150g ryzu
-3 wafle ryzowe
19:30/20:00 TRENING
21:00/21:30 Potreningowy
-500 kury
-250 ryzu

Przez prace na 1 zmiane nie dam rady Cwiczyc na czczo i moge miec problem wbić się w okno 8h ale myśle ze dam rade(jest jeszcze opcja zeby 1 posiłek wrzucić na 17 a ostatni 22 jak ktos ogarniety to czyta to moze doradzić jak bedzie lepiej) Dziś w planach plecy
Pozdrawiam

Zmieniony przez - sOiR w dniu 2014-09-16 09:40:46

PLECY:
-Podciąganie szeroko 3s
-Wiosłowanie sztanga w opadzie 7s
-Wiosłowanie hantlą 3s
-Wycią góra 4s
-wiosłowanie likną wyciagu dolnego + narciarz 2s
ŁYDKA 5s
Cardio 10min bieżnia + 15min rowerek

dzis dzien bez treningu i cardio 12h w pracy ..
Dieta
1.10biał+3zółtka+300kury+150ryzu+3wafle
2.500kury+150ryzu+wazywa

Wczoraj po pracy dałem rade i skoczyłem na trening
BARKI:
1.Wyciskanie hantli siedząć 4s
2a Do brody 4s
2b. Unoszenie hantli przed siebie 4s
3.Unoszenie hantli na boki 4s
4.Face pull 5s
5.szrugusy hantlami 4s
Dieta bez zmian wczorsaj waga pokazała 86.5kg juz wszystko zaczyna ładnie wychodzić

Zmiany które zaczne od pon:
TRENING 4x week (z powodu pracy ciezko mi sie wyrabić zeby robić każdą partie osobno)
PON:
Klatka 16seri
Biceps 9seri
Przód uda 12seri

Środa:
Plecy 22serie
Tył ud 6/8seri

Czwartek
Barki 16seri
Triceps 9seri

Sobota
Powtórka z pon
Po kazdym treningu bede starał się krecić 30min cardio
DIETA:
DT:
350g ryzu + 3wafle + 800kury + 10biał + 3zółtka + warzywa
DNT
250g rryzu + 3 wafle + 800kury + 10biał + 3zółtka +warzywa
Wszystko rozłożone na 2 posiłki okno żywieniowe 6/8h w zależności od zmian w pracy

A dzisiaj ide zrobić nogi pierwszy posiłek wedługo diety a potem jakiś cheat więc zrobie zdjęcia

22 serie na grzbiet, łądnie szalejesz ;)

TRENING:
NOGI:
Przysiady ze sztanga 4s
Wyprosty siedząc 5s
Wyciskanie na suwnicy 4s
Wykroki 3s
MCNPN 3s
Uginanie nóg leżac 4s

Po treningu 500 kury 250 ryzu i warzywa
A potem poleciało :
Do tego jeszcze
2x knopers
1x muflinka z lidla
1x rogal z czekolada
i pare owoców

A tutaj małe zakupki na nadchodzące dni






Zmieniony przez - sOiR w dniu 2014-09-20 23:44:44