[BLOG] by sOiR

15.01.2014
DT
TRENING:
Upper SHOCK
Wyciskanie sztangi skos(+)
T1: 63kgx12/73kgx10/73kgx10/83kgx6
T2: 63kgx12/73kgx10/83kgx8/88kgx8
T3: 63kgx12/73kgx10/83kgx8/93kgx8(ostatni z pomoca)
T4: 63kgx12/73kgx10/83kgx8/93kgx8(tydz temu z pomocą, dzisiaj z zapasem na 2/3powtórzenia)
T5: 73kgx12/83kgx10/93kgx8/98kgx8
T6: 83kgx12/93kgx10/98kgx8/103kgx8(2 ostatnie z pomocą)

Wyciskanie hantli poziom
T1: 30kgx12/30kgx12/32.5kgx10/32.5kgx10
T2: 30kgx12/32.5kgx12/32.5kgx12/35kgx10
T3: 30kgx12/32.5kgx12/35kgx10/37.5kgx10
T4: 32.5kgx12/35kgx12/37.5kgx10/37.5kgx10
T5: 35kgx12/37.5kgx10/37.5kgx10/37.5kgx10
T6:35kgx12/37.5kgx10/37.5kgx10/40kgx10

Rozpiętki poziom
T1: 12x4(15kg)
T2: 12x4(15kg
T3: 12x4(15kg)
T4: 12x4(15kg)
T5: Zamiast rozpietek zrobiłem brame
T6: Znowu wpadła brama


Sciąganie szeroko do klatki
T1: 5x12/8
T2: 5x12/8
T3: 5x12/8
T4: 5x12/8
T5: 5x12/8
T6: zrobiłem podciąganie szeroko 5x10(cc)

Wiosłowanie hantlem
T1: 25kgx12/27.5kgx10/30kgx10/30kgx10/32.5kgx8
T2: 27.5kgx12/30kg/10/30kgx10/35kgx8/35kgx8
T3: 30kgx12/32.5kgx12/35kgx10/35kgx10/37.5kgx8
T4: 32.5kgx12/35kgx12/35kgx12/37.5kgx10/37.5kgx10
T5: 37.5kgx10/37.5kgx10/37.5kgx10/37.5kgx10/37.5kgx10
T6: 40kgx10/40kgx10/40kgx10/40kgx10/40kgx10

Narciarz
T1: 4x12
T2:4x12
T3: 4x12
T4: 4x12
T5: 4x12
T6: 4x12

Wyciskanie za karku
T1: 50kgx8/60kgx8/60kgx8/65kgx6/70kgx6
T2: 50kgx8/60kgx8/60kgx8/70kgx6/70kgx6
T3: 50kgx8/60kgx8/70kgx6/70kgx6/75kgx6(z pomoca)
T4: ławka była zajęta zrobiłem wyciskanie hantli 3x8 (30kg)
T5: ławka była znów zajęta robiłem wyciskanie na maszynie
T6:50kgx8/70kgx6/70kgx6/70kgx6/70kgx6

Unoszenie na boki
T1: 15kgx12/15kgx12/15kgx12/15kgx12/15kgx12
T2: 5x12(15kg)
T3: 5x12(15kg)
T4: 5x12(17kg)
T5: 5x12(17kg)
T6:5x12

Facepull
T1: 5x12
T2: 5x12
T3: 5x12
T4: 5x12
T5: 5x12
T6: 5x12
Po treningu
WPC + pomarancza
1.Ser zółty+kuczak+warzywa+makaron



2. Kurczak+warzywa / Budyn ze skrobi
3.Jaja+twaróg+płatki ryżowe

Zmieniony przez - sOiR w dniu 2015-01-15 16:25:41

Też miałem tak, że zaraz po redukcji bardzo bałem się ww ale z czasem to mija a CBL jest spoko ale czułem się na nim jak na redukcji, więc też zmieniłem na rotację ale tylko dt (350ww)/dnt(150ww) bez medium. A i co imo istotne to węgle jedynie około treningowo a w dnt z ranka. Tyle ze ja nie lece juz na IF.

W sumie nie zauważyłem żadnych złych zmian w pomiarze paska ani w lusterku. Wrazliwosc na inse tez w miare ok, co prawda najlepiej bylo na poczatku CBL ale imo dlatego ze zaraz po redu.

Zmieniony przez - wieczna redukcja w dniu 2015-01-15 21:54:56

16.01.2015

DT
DIETA (MC)
1.Pierś + warzywa
2.Pierś + warzywa
TRENING
Lower (+arms) SHOCK

Przysiad
T1: 53kgx12/63kgx12/73kgx10/83kgx10
T2: 60kgx12/70kgx12/80kgx10/80kgx10
T3: 53kgx12/73kgx12/83kgx10/93kgx10
T4: 63kgx12/83kgx12/93kgx10/103kgx10
T5: 83kgx12/93kgx12/103kgx10/108kgx10
T6: 93kgx12/103kgx10/108kgx10/113kgx10

Prostowanie siedzac
T1: 4x12
T2: 4x12
T3 4x12
T4: 4x12
T5: brak
T6: 4x12

Wykroki
T1: 4x12(12kg)
T2: 4x12
T3: 4x12
T4 4x12
T5: 4x12 (15kg)
T6: 4x12 (15kg)

MCNP
T1: 4x12(83kg)
T2: 4x12
T3 4x12(83kg)
T4 4x12 (93kg)
T5: 4x12 (98kg)
T6 4x12 robione hantlami

Modlitewnik wąsko
T1: 23kgx12/33kgx10/33kgx10/33kgx10
T2: Robione na maszynie
T3 4x12 (33kg)
T4: 4x12 (33kg)
T5: 4x12 (33kg)
T6: 4x12 (33kg)

Uginanie hantli siedząc
T1: 4x10 (15kg)
T2: 4x10
T3 4x10 (15kg)
T4: 4x10 (15kg)
T5: 4x10 (15kg)
T6 4x10 (17kg)

Francuskie hantlem oburącz
T1: 4x12 (32kg)
T2: 4x12
T3 4x12 (35kg)
T4: 4x12 (37kg)
T5: 4x12 (40kg)
T6: 4x12 (40kg)

Poręcze
T1 4x12 cc
T2: 4x12
T3 4x12 + 10kg
T4: 4x12 +15kg
T5: 4x12 +20kg
T6: 4x12 +20kg
Po treningu:
WPC + lody
3.Pierogi truskawkowe + makaron + twaróg

10.01.2015

DT
DT
A
Upper POWER

Wyciskanie poziom
T1: 88kgx5/88kgx5/88kgx5/88kgx5/88kgx5
T2: 93kgx5/93kgx5/93kgx5/93kgx5/93kgx5
T3: 98kgx5/98kgx5/98kgx5/98kgx5/98kgx5
T4: 103kgx5/103kgx5/103kgx5/103kgx5/103kgx5
T5: 113kgx5/113kgx5/113kgx5/113kgx5/113kgx5
T6: 118kgx5x5 niestety nie zaliczone bo z pomoca wiec nie rozpisuje
T7: Tak jak tydz temu

Wyciskanie hantli skos(+)
T1: 32.5kgx5/32.5kgx5/32.5kgx5/32.5kgx5/32.5kgx5
T2: 35kgx5/35kgx5/35kgx5/35kgx5/35kgx5
T3: 37.5kgx5/37.5kgx5/37.5kgx5/37.5kgx5/37.5kgx5
T4: 40kgx5/40kgx5/40kgx5/40kgx5/40kgx5
T5: 40x5x5
T6: 40x5x5
T7: 40x5x4

Rozpiętki skos(+)
T1: 15kgx12/15kgx1215kgx12/15kgx12
T2: 15kgx12/15kgx12/15kgx12/15kgx12
T3: 12x4 (15kg)
T4 12x4 (15kg)
T5 12x4 (15kg)
T6: 12x4
T7: 12x4

MC
T1: 103kgX5/103kgx5/103kgx5/103kgx5/103kgx5
T2: 113kgx5/113kgx5/113kgx5/113kgx5/113kgx5
T3: 123kgx5/123kgx5/123kgx5/123kgx5/123kgx5/
T4: 133kgx5/133kgx5/133kgx5/133kgx5/133kgx5
T5: 140kgx5/140kgx5/140kgx5/140kgx5/140kgx5
T6: 143kgx5/143kgx5/143kgx5 (dalej odpusciłem bo czułem dyskonfort w plecach.. siły jeszcze było
T7: 143kgx5/143kgx5/143kgx5/143kgx5/143kgx5

Wiosłowanie sztangą
T1: 83kgx5/83kgx5/83kgx5/83kgx5/83kgx5
T2: 88kgx5/88kgx5/88kgx5/88kgx5/88kgx5
T3: 93kgx5/93kgx5/93kgx5/93kgx5/93kgx5
T4: 98kgx5/98kgx5/98kgx5/98kgx5/98kgx5
T4: 103kgx5/103kgx5/103kgx5/103kgx5/103kgx5
T6: 103kgx5/103kgx5/103kgx5/103kgx5/103kgx5 (był zapas ale bałem się o plecy po mc)
T7: 113kgx5/113kgx5/113kgx5/113kgx5/113kgx5

Sciąganie klamry "V" 4x8-12
T1: 12x4
T2: 12x4
T3: 12x4
T4: 12x4
T5: 12x4
T6: 12x4
T7: 12x4

Żołnierskie
T1: 48kgx5/48kgx5/48kgx5/48kgx5/48kgx5
T2: 53kgx5/53kgx5/53kgx5/53kgx5/53kgx5
T3: 58kgx5/58kgx5/58kgx5/58kgx5/58kgx5
T4: 63kgx5/63kgx5/63kgx5/63kgx5/63kgx4
T5: 63kgx5/63kgx5/63kgx5/63kgx5/63kgx5
T6: 65kgx5/65kgx5/65kgx5/65kgx5/65kgx5
T7: 65kgx5/65kgx5/65kgx5/65kgx5/65kgx5

Unoszenie na boki
T:1 5x12
T2: 5x12
T3: 5x12
T4: 5x12
T5: 5x12
T6: 5x12
T7: 5x12

Facepull
T1: 5x12
T2: 5x12
T3: 5x12
T4: 5x12
T5: 5x12
T6: 5x12
T7: 5x12

DIETA (HC)
WPC + owoc
1.Nalesniki z twarogiem



2.Ryz z kura i żółtym serem
3.Kajzerki z kura i zólttym serem





Od nowego tyg zmieniam trening bedzie tez dzielony na siłe i hipertrofie ale z mniejszą objętością.. W wekeend wszystko przemysle i rozpisze

Zmieniony przez - sOiR w dniu 2015-01-19 22:02:56

21.01.2015

DT
Miał być trening siłowy wyszła hipertofia ale o tym na dole
1.Przysiad ze sztangą na plecach
133kgx5/133kgx3/100kgx12/100kgx12
2.Front przysiad
60kgx12 4s
3a.Prostowanie nóg na maszynie
15x4s
3b.Uginanie nóg na maszynie
12x4s
4.Modlitewnik młotkowo
33kgx12 4s
5.Uginanie rąk ze supinacją
17kgx10 4s
6.Prostowanie rąk na drążku wyciąg górny
12x4s
7.Francuz jednorącz za głowy
15kgx10 4s
Po treningu
WPC + lody+owoc
1.Piers+ryz
2.Piers+ryz
3.Kasza kuskus+jaja+twaróg

Miał być trening siłowy ale po pierwszej seri siadów czułem, że nie ma sensu przeziebienie mnie bierze nie umiem się porządnie wyspać i duzo stresów dają znaki ... W sobote może porobie pare zdjęć opisze trening/dierte na nastepny etap masy .. Jesli mozna to nazwać masa

24.01.2014
DT

1.Przysiady ze sztangą na plecach 140kgx3 5s
2.Wykroki chodzone 15kgx10 4s
3.Wyprosty na maszynie siedząć 4s
4.MCNPN z hantlami 40kgx8 4s
5.Uginanie ramion stojąc 53kgx5 5s
6.Uginanie młotkowe hantlami 15kgx10 4s
7.Francuz do czoła leżac 60kgx5 5s
8.Uginanie ramion na drążku 4s po 10
DIETA (Cheat day)



Pankejksy z ciastkami rio z biedronki w srodku na to dzem niskoslodony ballada choco i sos czekoladowy
W osobnej misce twarog z jabłkiem
2. Pewnie jakaś pizza
3.Ide na urodziny więc co bedzie pod ręką
Potrzebuję resetu od diety

A teraz takie małe podsumowanie tych 7 tyg.(fotek niestety nie maam bo byłem sam na si łowni)
WAGA:
T0:79kg
T7:82.5/83KG
PAS
T0:77/78cm
T7:77.5/78cm
Są dni co wyglądam jakbym był bardziej docięty niż po redukcji, a są dni co wyglądam jednyum słowem ch**owo

Plan na najb liższed tyg
TRENING:
1.PUSH (siła)
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x5 RAMPA
2.Żołnierskie 5x5 RAMPA
3.Przysiad tylnie 5x5 RAMPA
4.Wyciskanie na triceps 5x5 stały cięzar
5. 5seri łydek

2.PULL (hipertrofia)
1.Podciągadnie na drążku szeroko z obciązneiem 5x8 stały ciężar
2.Wiosłowanie półsztangą/hantla 5x10/8 stały cięzar
3.Do brody+facepull 5x12/8
4.Unoszenie hantli na bok 5x10 stały cięzar
5.Uginanie ramion chwytem młotkowym 5x10 stały cięzar

3.PUSH (hipertrofia)
1.Wyciskanie hantli skos dodatnie 5x10 stały cięzar
2.Wyciskanie sztangi siedząc 5x12/8 stały cięzar
3.Wyciskanie hantli ławka płaska 5x8 + rozpiętki 5x12 stały cięzar
4.Fronty 5x8
5.Francuzkie za głowy jednorącz 5x10

4.PULL (siła)
1.Drązek chwyt neutralny 5x5 RAMPA
2.Wiosło sztangą 5x5 RAMPA + face pull 5x12/10
3.High pull lub MC 5x5 RAMPA
4.Szrugusy hantle/sztanga 12/10x3
5.Unoszenie sztangi biceps 5x10/8 stały cięzar

Jak widać mniejsza objętośc w poprzednim planie za dużo naładowałem i przy koncówkach już nie miałem sił .. Na początek zaniże troche cięzar i bede stopniowo znów dodawał może coś przyprogresuje
MISKA
1DZIEN (HC)
3DNI (MC)
3DNI(LC)
HC-450g ww
MC-350gww
LC-150g ww
Narazie to tyle pozdrawiam


Zmieniony przez - sOiR w dniu 2015-01-24 12:08:50

26.01.2014

DT
PUSH (SIŁA)
-płaska 65kgx5 75kgx5 85kgx5 95kgx5 105kgx5
-żołnierskie 45kgx5 50kgx5 55kgx5 60kgx5 65kgx5
-przysiad tylni 75kgx5 85kgx5 95kgx5 105kgx5 115kgx5
-wyciskanie wąskie 75kgx8 75kgx8 75kgx8 75kgx8 75kgx8
-łydkownica siedząc 5s

DIETA (MC)
1.WPC + owoc
2.nalesniki z twarogiem
3.ryz z piersią(jakbede głodny to podziele na 2 posiłki,a jak nie wpadnie dopiero o 22 na przerwie w pracy)

Bardzo fajny trening Wszystko z zapasem powoli znowu bede zwiekszał cięzar

28.01.2015

DT
PULL (HIPERTROFIA)
-uginanie nóg leżać 10x5seri
-drążek szeroko +5kgx8 5serii
-wiosłowanie półsztangą 60kgx8 5seri
-do brody 45kgx10 5seri + facepull 10x5seri
-unoszenie hantli na boki 17.5kgx5seri
-uginanie ramion stojąc chwyt młotkowy 20kgx10 5seri

DIETA(MC)
-wpc+jabłko+lody
1.Ryz z piersią
2.Ziemniaczki z piersia
3.Budyn ze skrobi z twarogiem i jajami

A teraz fotki z dzisiaj 8 tyg masy (ryj zamazałem bo niewyjściowy )

















Zmieniony przez - sOiR w dniu 2015-01-28 18:59:23

Ładnie to wygląda :)

Rzeczywiście, efekty bardzo dobre. Oby tak dalej.