Mam na imię Artur i postanowiłem założyć swój pierwszy blog. Odkąd pamiętam (czyli od dzieciaka) zawsze miałem problem z tłuszczem na ciele i brakiem mięśni. W zeszłe wakacje mój BF doszedł do 23% i postanowiłem coś z tym zrobić. Zszedłem w 3 miesiące do ok. 18-19% i miałem roczną przerwę z powodu kilku kontuzji, braku czasu itd. W te wakacje znowu wrociłem na siłkę, zszedłem z BF do ok. 14.5% i zaczynam robić swoją pierwszą masę :)
Podstawowe informacje:
- Wiek - 22 lata
- Wzrost - 187cm
- Waga - 67kg
- Staż - ok. 6 miesięcy z przerwami
Cel:
Masa przez 6-7 miesięcy do konca marca, póżniej redukcja, żeby wypalić pozostały fat.
Trening:
Stronglifts 5x5:
Sobota:
- Przysiady ze sztangą - 5x5
- Wyciskanie na płaskiej - 5x5
- Wiosłowanie sztangą - 5x5
Poniedziałek:
- Przysiady ze sztangą - 5x5
- Wyciskanie żołnierskie - 5x5
- Martwy ciąg - 1x5
Środa:
- Przysiady ze sztangą - 5x5
- Wyciskanie na płaskiej - 5x5
- Wiosłowanie sztangą - 5x5
Progresja:
+2,5 kg na każdym treningu (MC +5kg na każdym treningu)
Cardio:
Wolne-umiarkowane tempo 3/tydzien po 30 min
Dieta:
IF - okno 16/8
TDEE - 2430kcal
DT - 2920kcal (+20%)
DNT - 2440kcal (~0%)
DN BTW - 150g/65g/435g
DNT BTW - 150g/153g/114g
Do każdego posiłku jakieś warzywa (pomidory, ogórki, cebula, papryka, brokuły).
Suplementy:
- Wit. B6 + Magnez + Cynk
- Omega 3
Zmieniony przez - art1210 w dniu 2014-09-16 00:16:21
Zmieniony przez - art1210 w dniu 2014-09-16 00:30:39