art1210 - sky is the limit - masa na IF

Witam,

Mam na imię Artur i postanowiłem założyć swój pierwszy blog. Odkąd pamiętam (czyli od dzieciaka) zawsze miałem problem z tłuszczem na ciele i brakiem mięśni. W zeszłe wakacje mój BF doszedł do 23% i postanowiłem coś z tym zrobić. Zszedłem w 3 miesiące do ok. 18-19% i miałem roczną przerwę z powodu kilku kontuzji, braku czasu itd. W te wakacje znowu wrociłem na siłkę, zszedłem z BF do ok. 14.5% i zaczynam robić swoją pierwszą masę :)

Podstawowe informacje:
- Wiek - 22 lata
- Wzrost - 187cm
- Waga - 67kg
- Staż - ok. 6 miesięcy z przerwami

Cel:
Masa przez 6-7 miesięcy do konca marca, póżniej redukcja, żeby wypalić pozostały fat.


Trening:
Stronglifts 5x5:

Sobota:
- Przysiady ze sztangą - 5x5
- Wyciskanie na płaskiej - 5x5
- Wiosłowanie sztangą - 5x5

Poniedziałek:
- Przysiady ze sztangą - 5x5
- Wyciskanie żołnierskie - 5x5
- Martwy ciąg - 1x5

Środa:
- Przysiady ze sztangą - 5x5
- Wyciskanie na płaskiej - 5x5
- Wiosłowanie sztangą - 5x5

Progresja:
+2,5 kg na każdym treningu (MC +5kg na każdym treningu)

Cardio:
Wolne-umiarkowane tempo 3/tydzien po 30 min

Dieta:
IF - okno 16/8

TDEE - 2430kcal
DT - 2920kcal (+20%)
DNT - 2440kcal (~0%)

DN BTW - 150g/65g/435g
DNT BTW - 150g/153g/114g

Do każdego posiłku jakieś warzywa (pomidory, ogórki, cebula, papryka, brokuły).

Suplementy:
- Wit. B6 + Magnez + Cynk
- Omega 3








Zmieniony przez - art1210 w dniu 2014-09-16 00:16:21

Zmieniony przez - art1210 w dniu 2014-09-16 00:30:39

Jakieś foty planujesz wrzucić?

Nie wiem czy mając większość życia problemy z fatem
Mając obecnie 14,5% Bf
Robić masę na takiej ilość ww
Ponad 6g na kgmc.........sporo jak ta takie warunki wyjściowe

Btw- na pewno takie masz zapotrzebowanie?
3000kcal przy wadze 67kg?
To ja takie mam przy wadze 90kg+

Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-09-16 00:47:39

Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-09-16 00:48:35

Tak, będą dzisiaj wieczorem :)

Jak Ci przerwaoem uzupełnianie 1-wszego posta to sorry.
Wrzuc co miales wrzucić - wyedytuje 1-wszy post

Zmieniony przez - solaros w dniu 2014-09-16 01:13:02

Nie,nie spoko :) co do kalorii to według tego kalkulatora (http://www.1percentedge.com/ifcalc/)  BMR wychodzi na 1770, TDEE wychodzi mi na 2430 kcal przy lekkiej aktywności (mnożnik 1.375), po dodaniu 20% wychodzi 2920 w DT. Co do węgli to fakt wychodzi troche ponad 6g/kgmc, kierowałem się kalkulatorem ale faktycznie, patrząc na liczby to troche dużo. Radzisz zmniejszyc?

Zmieniony przez - art1210 w dniu 2014-09-16 01:43:31

Powodzenia ;) Wzrost mamy podobny, jednak wagą się różnimy, dlatego ciekaw jestem jak to wygląda u Ciebie na fotach ;)

Rozpiska wygląda ok. Pamiętaj o warzywach w każdym posiłku. Urozmaicanie na inne źródła makroskładników, jak np tłuste ryby morskie, różne rodzaje mięs, mozzarella, ziemniaki. W powyższych rozpiskach brakuje nasyconych kwasów tłuszczowych. Możesz spokojnie dodać wiórki kokosowe, olej kokosowy, mct.

Zdjęcia













Zmieniony przez - art1210 w dniu 2014-09-17 00:07:18

działasz coś czy do kasacji?

Działam, działam...tylko godzin w dniu brakuje, żeby wszystko wypisywać. Po krótce to dietę trochę bardziej urozmaiłem, treningi takie same, siła idzie w góre i zaczynam powoli rosnąć także nie ma co narzekać :) Na dniach postaram sie coś więcej naskrobać.